Как пользоваться системой подтягиваний на 15 недель. Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц
Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность . Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.
Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы - от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже - ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум . Отжимания - одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней (с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания - важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении - подтягиваниях на турнике . Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
Тренировочные сеты:>
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет» , придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» - определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.
Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» - День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов - добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
В заключение
Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта - занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.
Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.
И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу.
Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц. Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов. Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.
История зарождения
Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.
На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.
Какие мышцы работают?
При осуществлении подтягиваний на турнике либо перекладине активно прорабатываются такие группы мышц:
- бицепсы;
- спинные мышцы;
- мышцы груди;
- мышцы предплечья;
- пресс.
Можно с полной уверенностью утверждать о том, что турник является универсальным снарядом, который помогает проработать основные группы мышц.
Основные правила
Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:
- спину необходимо удерживать прямой;
- при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
- для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
- укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
- чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
- резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
- перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
- если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
- после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.
Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.
Виды подтягиваний
Известно две основные разновидности подтягиваний на турнике, каждая из которых отличается определенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в расположении рук.
Первый вид подтягиваний – с прямым хватом (ладони отвернуты от тела). В свою очередь, он бывает:
- узкий – кисти рук находятся на ширине плеч;
- средний – кисти рук расположены на расстоянии, примерно на 10 см шире плеч;
- широкий – кисти рук размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга.
Второй вид подтягиваний – с обратным хватом (кисти развернуты к телу). Аналогично предыдущему варианту, обратный хват бывает узким, широкий и средним.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике:
- Свободно повиснуть на турнике, взявшись за перекладину хватом определенного вида. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы скрещены.
- Сделать выдох и поднять тело, заведя подбородок за перекладину. Корпус строго вертикальный, не отклоняется в стороны.
- Медленно опуститься на вдохе.
На заметку! Правильная техника дыхания значима при выполнении любого упражнения, включая подтягивания на турнике.
Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка
Если мышцы на руках недостаточно развиты, порой тяжело подтянуться даже один раз, не говоря уже о выполнении программы тренировок по определенному графику. Профессионалы рекомендуют новичкам воспользоваться следующими способами, чтобы научиться делать данное упражнение:
- использование табурета – если стать на опору, подтягиваться окажется легче, подняв тело до максимальной точки, нужно задержаться в таком положении на 3 секунды, а затем прыгнуть вниз (постепенно время фиксирования тела следует увеличивать);
- страховка с резинкой – спортсмен обвязывает себя вокруг пояса спортивной резиновой лентой и подвешивает ее к перекладине, благодаря такой хитрости подтягивать тело вверх будет проще;
- подтягивания рывками – сначала таким способом делать упражнение будет легче, но оно также становится более травматичным, поэтому подходит лишь для нескольких тренировок.
Способы улучшения результатов
Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:
- обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
- использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
- соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).
Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.
Таблица программы тренировок
В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.
Первые 10 недель
10−20 неделя
20−30 неделя
На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.
Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.
Преимущества программы подтягиваний на турнике
К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:
- возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
- разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
- реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
- между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.
Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.
Недостатки программы подтягиваний на турнике
Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:
- одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
- если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
- данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
- отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
- отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.
Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.
Видео: программа подтягиваний на турнике
Несомненно, подтягивания на турнике помогают развить основные группы мышц, сделать тело рельефным и спортивным, укрепить и растянуть мускулатуру. Если придерживаться всех рекомендаций и соблюдать правильную технику выполнения, первые результаты станут заметны уже спустя 2 месяца.
Ниже представлены видео, в которых представлена важная информация про подтягивания на турнике в соответствии с программой тренировок на 30 недель.
16.04.2018 10.04.2019
Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.
В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.
Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.
Преимущества подтягиваний:
- Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
- Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
- Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
- Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
- Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
- Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.
Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.
Что может препятствовать выполнению подтягиваний:
- Лишний вес и большая масса тела
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
- Неотработанная техника
- Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
- Слабая функциональная подготовка
- Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.
Противопоказания для выполнения подтягиваний:
- Сколиоз
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз
- Протрузии позвоночника
- Артроз
В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.
Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:
- Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
- Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
- Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
- Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.
Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.
В зависимости от положения рук подтягивания бывают:
- С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
- С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
- С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.
Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .
Как правильно подтягиваться на турнике
Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .
Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.
Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.
Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .
Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:
- Раскачивать и извивать тело
- Совершать рывки и резкие движения
- Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
- Задерживать дыхание
- Вжимать голову в плечи и напрягать шею
Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.
За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Упражнения с дополнительным весом для мышц
Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.
Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.
Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.
Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.
При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.
3. Подтягивания на петлях
Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.
4. Подтягивания с опорой на ноги
Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.
5. Подтягивания со стулом
Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.
Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.
Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.
8. Подтягивания с прыжком
Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.
Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .
9. Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.
Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.
Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.
Схема занятий по подтягиваниям для новичков
Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:
В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.
Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.
Первая неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
Вторая неделя:
- Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода 30-60 секунд в 2 подхода
Третья неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
45-90 секунд в 3 подхода
Четвертая неделя:
- 10-15 повторений 3-4 подхода
90-120 секунд в 3 подхода
Пятая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода
Шестая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Седьмая неделя:
- Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Восьмая неделя:
- Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями:
Девятая неделя
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода
Десятая неделя
- Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!
1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.
Программа 50 подтягиваний - это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50?
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний - это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки - как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 - это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний
. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Подтягивания это очень простое, но эффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время на тренажерный зал или тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.
Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.
ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силу женских рук и сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.
Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.
Польза подтягивания на турнике
- Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
- Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
- Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
- Подтягивания это очень энергоемкие упражнения. С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станет эффективным способом избавиться от лишнего веса
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?
С помощью различных видов подтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.
Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.
Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.
Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.
Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.
Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.
Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.
Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.
Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».
Техники подтягивания
Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.
- Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
- С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
- Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
- После чего нужно плавно опуститься вниз
Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.
Подтягивания широким хватом
Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.
ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.
Подтягивания узким хватом
Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.
При узком хвате расстояние между руками должно быть 15-25 см.
ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.
Обратные подтягивания
Подтягивания обратным хватом одно из лучших упражнения для формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.
ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.
Подтягивания лежа
Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.
Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.
ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.
Подтягивание на турнике с нуля
- Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
- Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
- Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
- Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга
Как увеличить подтягивания на турнике
- Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
- Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
- Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз
Программа тренировок подтягиваний на турнике
Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.
ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.
Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:
Понедельник
- Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
- Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
- Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз
Среда
- Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
- Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
- Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз
Пятница
- Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
- Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
- Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз
Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях
Схемы, таблица подтягиваний на турнике
Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:
100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.
Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.
- Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. В силовом спорте метод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.
Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)
В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.
Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:
- 1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).
