Как подтянуться более 30 раз. Обучение без помощника
Турник является наиболее простым и доступным из всех спортивных снарядов. Регулярные тренировки на турнике позволят вам развить силу, набрать массу , развить выносливость. Научиться подтягиваться может любой человек, главное упорство и стремление, при условии, что нет болезней и каких либо травм, мешающих выполнять некоторые физические упражнения. А так же некоторых причин, из-за которых подтягивания не будут получаться сразу.
Большой собственный вес, который создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Сначала уделите внимание весу, укрепите сердечную систему. Даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях . Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. Ничего серьезного. Дело вполне поправимое. А также, неправильная техника выполнения подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.
Существует большое количество программ по подтягиванию . Сегодня мы расскажем вам о программе 30 подтягиваний .
Программа 30 подтягиваний за месяц
Неделя 1
- Первый подход – 6 подтягиваний;
- Второй подход - 5 подтягиваний;
- Пятый подход – 3 подтягивания.
Неделя 2
- Первый подход – 7 подтягиваний;
- Третий подход - 5 подтягиваний;
- Четвертый подход - 4 подтягивания;
Неделя 3
- Второй подход - 6 подтягиваний;
- Третий подход - 5 подтягиваний;
- Пятый подход – 4 подтягивания.
Неделя 4
- Первый подход – 8 подтягиваний;
- Второй подход - 7 подтягиваний;
- Третий подход - 5 подтягиваний;
- Четвертый подход - 5 подтягиваний;
- Пятый подход – 5 подтягиваний.
Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц. Между каждым подходом отдыхайте, но не более 3 минут каждый раз. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам . Потому что эффективность программ очень сильно снижается. Выбрали одну, занимайтесь только по ней. Иначе, не выполните ни одной, разочаруетесь и потеряете интерес.
Добиться хороших результатов вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Можно использоваться отягощения , но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс
Разминка
Любая тренировка начинается с
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это - кенгуру:
Это - Хью Джекман:
А это - австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
| Повторения и подходы | |||||
| День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
| 1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
| 2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
| 3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
| 4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
| 5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
| 6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| День | П.п. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.
В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.
Подтягивания имеют следующие плюсы:
- Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
- Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
- Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.
Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:
- Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
- Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
- Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
- Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
- Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
- Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
- Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
- Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
- Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.
Программа для новичков
Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:
- Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
- При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
- Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
- На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.
Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:
Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.
Продвинутые системы тренировок
Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:
Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:
Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.
Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.
Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
- В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
- На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
- Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
- На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
- Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
Самое сложное в подтягиваниях – преодолеть психологический барьер. Многим мужчинам подтягивания кажутся сложным, непосильным упражнением. Есть устойчивый страх: не буду даже подходить к перекладине, всё равно не получится.
Норма для профессионального гимнаста – от 50 подтягиваний за подход. Стало быть, всё-таки есть такая методика, которая позволяет научиться подтягиваться больше 10 раз? Чтобы достичь нужного результата, действуем как обычные успешные люди: ставим конкретную цель, делаем маленькие шаги по приведённой программе – радуемся своим достижениям.
Когда я тренировался на турнике, то стремился к такой цели:
Я подтягиваюсь 30 раз за подход, достигаю этого результата через 2 года тренировок. Я вижу, как я подхожу к турнику в своём дворе, я слышу шелест листвы тополей, слышу шум машин за домами. В ладонях я ощущаю железный холод перекладины, чувствую ветер на своём лице. Я вижу, как я подтягиваюсь, как работают мышцы. В первый раз я подтягиваюсь 30 раз 15 октября 20… года. Достигнув цели, я буду ощущать гордость в груди, девушки будут обожать мою фигуру. Первый шаг: выхожу подтягиваться сейчас, делаю 7 подходов по 3 повторения. Сразу, как прихожу домой, пишу график тренировок на 3 месяца.
Как видите, цель вполне себе образная и конкретная. Можете воспользоваться моим примером, можете написать что-то своё, но очень важно, чтобы ваше подсознание знало, к чему вы стремитесь. В интернете описано много методик, как с нуля подтягиваться полтинник уже через 3-4 месяца тренировок. Я в это не особенно верю. Считаю, что окончательный результат, полноценный и полностью воплощённый, можно достичь за два сезона, которые обычно начинаются в апреле и заканчиваются в октябре.
Общая информация
Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой . Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.
Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.
Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про .
Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.
Программа тренировок
Первый сезон (апрель—октябрь)
Первый месяц
Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.
Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.
Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.
Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.
Второй месяц
К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.
Третий месяц
Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.
Попробуйте такую схему:
Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5
Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4
Третья неделя: 9-8-7-10-6
Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4
В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.
Четвёртый месяц
За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.
Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.
Шестой месяц . Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.
Седьмой месяц . Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.
Второй сезон (апрель—октябрь)
Первый месяц.
Восстанавливаем форму.
Первая неделя: 40 повторений за тренировку.
Вторая неделя: 50 повторений за тренировку
Третья неделя: 55 повторений за тренировку
Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.
Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?
Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые , или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.
Второй месяц . 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.
Третий месяц . 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.
Четвёртый месяц . 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.
Пятый месяц . 105 повторений за тренировку.
Шестой-седьмой месяц . 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.
После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?
Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.
