Как накачаться на турнике домашних условиях. Добрый натурал
Ему совсем необязательно сразу же посещать спортзал. Особенно, если он находится далеко от его дома. Первые упражнения вполне можно делать в квартире или во дворе, используя для этого самые нехитрые приспособления. Одним из таких простейших снарядов является обычный турник. Для того чтобы понять, как накачаться на турнике, нужно знать несколько основных принципов.
Как научиться подтягиваться
Главное - постепенность. Не следует торопить события. Тем более, если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно. Сначала нужно дать своим мышцам и сухожилиям привыкнуть к турнику.
Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первое - просто взяться за перекладину и несколько минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к непривычной нагрузке.
Второе упражнение - подтягивание. Но не так, как это принято, а в облегченных условиях. То есть, нужно выбрать такой турник, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди. Вам необходимо взяться за него обычным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При этом ноги будут находиться на земле. В таком положении нужно сделать максимальное количество прижиманий подбородка к перекладине.
Делайте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доведите их до ста раз в день - тогда вам и самому станет понятно, как накачать мышцы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.
Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд - пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило - во время подтягиваний тело должно постоянно оставаться ровным и не делать импульсивных движений.
Турник в квартире
Для начала рассмотрим вариант, как накачаться на турнике, если он ограничен пространством - например, вмонтирован в коробку межкомнатных дверей в квартире. Впрочем, все рекомендации при таком расположении снаряда подойдут и для тренировок во дворе.
Спина
Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития широчайшей мышцы спины - той самой, которая придает телу привлекательный мускулистый вид. Здесь нужно учитывать, что это упражнение может выполняться несколькими способами и при этом развивать различные группы мышц.
Необходимо использовать все типы хватов - на ширине плеч, чуть шире плеч и очень широкий хват. В первом и втором случае лучше прокачиваются средние части широчайших мышц, а в последнем - самые верхние.
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Хотя подтягивания и сами по себе оказывают вторичное воздействие на все же можно отдельно поработать над популярным бицепсом. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом к себе (ладони направлены к вам), и соединить их. Кисти должны располагаться рядом, касаясь друг друга.
Такое подтягивание переносит основное напряжение на бицепс, а широчайшие мышцы и предплечья подвергаются вторичному воздействию. Это упражнение удобно еще и тем, что его можно делать на любом выступе, обрезке трубы или на суку. Потому что для хвата вам понадобится всего примерно 15 сантиметров перекладины.
Турник во дворе
Разобравшись, как накачаться на турнике в условиях квартиры, переходим к тренировкам во дворе. Здесь есть достаточно пространства над перекладиной, чтобы сделать дополнительные упражнения для развития брюшного пресса, груди и трехглавой мышцы плеча (трицепса).
Брюшной пресс
Для тренировки нижней части нужно повиснуть на турнике, выпрямить ноги и в таком виде поднимать их сначала до уровня пояса, а потом до уровня груди. Постепенно нужно увеличивать амплитуду и дойти до касания ногами перекладины над вашей головой.
Грудь и трицепс
Во дворе можно освоить упражнение «подъем-переворот». Для этого одним движением поднимите ноги к турнику, подтянитесь, и забросьте таз на перекладину. Перевернувшись назад, вы окажетесь над снарядом.
Поскольку турник находится под вами, а вы упираетесь в него ладонями, то теперь у вас задействован трицепс и нижняя часть груди. Медленно начните сгибать руки, опускаясь вниз. Сделать до конца это вряд ли удастся. Поэтому упражнение нужно довести примерно до половины, а потом выпрямить руки. По своему эффекту оно очень похоже на
Способы тренировок
Лучше всего делать всегда несколько подходов по 10-12 повторений. При этом нужно придерживаться главного правила - между подходами должно проходить не больше одной минуты, а каждое повторение должно занимать не менее 4-5 секунд.
Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.
Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.
Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате - в сторону тела, при нейтральном - ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое известное и эффективное упражнение на турнике - это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняй хватку - пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний - 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Как накачать плечи на турнике
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать бицепс на турнике
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Как накачать крылья спины на турнике
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.
Как накачать пресс на турнике
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Как накачать трапецию на турнике
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.
Как накачать руки на турнике
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.
Как накачать дельты на турнике
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый - старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант - старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.
Как накачать трицепс на турнике
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!
Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря...
Можно ли накачаться на турнике
Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?
Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .
И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:
- правильное питание;
- полноценный отдых;
- стабильные тренировки.
И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.
Как быстро накачаться на турнике
Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:
- Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
- Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
- Среда. Отдыхаем.
В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.
С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».
Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.
Как правильно накачаться на турнике
Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.
Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.
Негативные повторы на турнике
Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.
Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.
Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.
Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.
Техники подтягивания на турнике бывают разные:
- Подтягивание с прямым хватом;
- Подтягивание на турнике с обратным хватом;
- Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
- Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
- Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
- Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.
Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.
Здравствуйте! Сегодня у нас очень интересная тема. Наконец-то мы выясним, кто самый крутой перец во дворе. Что лучше, качалка или турники?
На эту тему меня натолкнули многочисленные вопросы на почту по поводу того можно ли накачаться занимаясь на турниках и брусьях, не ходя в тренажёрный зал.
Чтобы ответить на эти вопросы мне приходится повторять одни и те же вещи про принцип специфичности в спорте, про высокообъёмные тренировки, питание и т.д. Давайте разберёмся по порядку.
Итак, нам нужно ответить на вопросы, что такое бодибилдинг (качалка) и, что такое стрит воркаут (турники)? Но сначала давайте разберёмся с тем, что такое тренинг в принципе.
Что такое тренинг
Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.
НАВЫКИ и КАЧЕСТВА – это разные вещи.
- КАЧЕСТВА – это, в основном, физиологические достижения (скорость, сила, выносливость, работоспособность и т.д.);
- НАВЫКИ – это, в основном, достижения центральной нервной системы (равновесие, баланс, выполнение определённых движений и т.д.);
Чем более сложные движения нужно выполнить, тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.
Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине, но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того, чтобы научиться подтягиваться нужно, в основном, развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА), а, чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).
Но нужно сказать, что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ТАК И НАВЫКИ .
Если вы поднимаете штангу на бицепс, то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА), но и ваш мозг постоянно ищет способ, как сделать это движение более экономичным для вашего тела, поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.
Короче говоря, БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ, а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ , т.к. там используются более сложные движения (перевороты, смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.
Надо сказать, что к тренингу относится не только то, что вы качаете свою бицуху, но и тренировка задержки дыхания, растяжка до шпагата, даже получение мозолей на руках. Все это так же – тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже, когда вы загораете, то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи, с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него, кстати, наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).
Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии, поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков, т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.
Силовой тренинг
Тренинг бывает двух видов:
- Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
- Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.
Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, невыраженный результат.
Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.
Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.
Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.
Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
Необходимое количество повторений
Каждое мышечное качество тренируется в определённом количестве повторений. Разница только в размере нагрузки. Размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом.
Бодибилдер будет кричать про ВЕС, а турникмен про КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Это не удивительно. Каждый подкидывает дров в свой камин и тянет одеяло на себя.
Разница в том, что каждый из них тренирует РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА! Бодибилдер тренирует способность переносить высокообъёмные тренировки, а турникмен силовую выносливость. Всё это отражается на количестве повторений.
Мышечные качества
В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.
Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.
- Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
- Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
- Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
- Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
- Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!
Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!
Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.
Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.
И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.
Фишки бодибилдинга и стрит воркаута
У каждого из этих видов спорта есть свои преимущества и недостатки, вот основные из них.
Функциональность
Бодибилдинг под вопросом, т.к. турникмен может с лёгкостью продемонстрировать свои достижения на улице. Особенностями бодибилдинга являются преобразования во внешнем виде, т.е. бодибилдер может продемонстрировать только своё ТЕЛО, т.к. чтобы показать то, что он может, ему понадобится тренажёрный зал + 1-1,5 часа времени.
Зрелищность
Тут можно поспорить, т.к. всё не совсем однозначно. Турникмен может навернуть солнышко на перекладине, или ещё ряд элементов с помощью брусьев и уличных приблуд. А бодибилдеру показывать ничего не надо, т.к. по нему всё видно сразу же. Как он работал в зале и восстанавливался по нему видно.
Абсолютно каждый хочет иметь красивое, накачанное тело, кто бы что ни говорил. Это я к разговору о турниках и накачке тела. Бодибилдинг для этого подойдёт лучше, т.к. в этом его основной смысл, но если вы хотите больше функциональности, то стрит воркаут будет лучше в этом плане. Вы сможете прямо на улице показать, чему научились.
Спорт высоких достижений
На самом деле, тут оба вида спорта под большим вопросом. В бодибилдинге есть профессиональные атлеты, контракты, а соответственно, бабки. В стрит воркауте нет. Если говорить честно, то любой профессиональный гимнаст умеет гораздо больше, чем любой турникмен. Поэтому бодибилдинг – это профессиональный спорт, а воркаут любительский.
Но давайте задумаемся, бодибилдинг – это спорт ли вообще? Здесь нет абсолютно чётких критериев, борьбы за километры, секунды, элементы, баланс или точность. Бодибилдинг – это довольно специфичный конкурс красоты, в котором довольно субъективное судейство.
Именно поэтому, несмотря на то, что профессионалов в бодибилдинге предостаточно, он до сих пор не является Олимпийским.
Ресурсы
Чтобы начать качать железо вам необходимо будет хотя бы купить абонемент в тренажёрный зал или, на худой конец, купить домой две разборные гантели, что кстати обойдётся не всегда дешевле. Так же придётся достаточно неплохо потратиться на питание. Короче, это потребует денежных вложений.
Если же вы решите начать заниматься воркаутом, то вам не понадобятся траты денег вообще! Нужно только ваше желание, поэтому для новичков, это самое то.
Химия
Профессиональный бодибилдинг немыслим без фармы. Этот фактор может послужить минусом для бодибилдинга и плюсом для воркаута, хотя, на самом деле, не факт, что представители воркаута не употребляют фармакологию. Разница лишь в дозировке. Цели у турникменов совершенно другие, поэтому фармакологии там меньше.
Итак, сейчас я дам вам ряд рекомендаций по поводу того, как накачаться на турнике. Я хочу, чтобы вы понимали, что если ваша цель – это БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то бодибилдинг для этого подходит больше, но именно для начала стрит воркаут будет очень не плохой альтернативой.
Безумное желание
Я уже не раз упоминал про то, что одни люди обладаютбезумным желанием (я хочу, и, значит, добьюсь этого!) чего-то добиться, а другие лишьположительным отношением к ситуации (было бы не плохо, ну может быть и т.д.).
Для того, чтобы накачать большие мышцы нужно обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! Нужно действительно этого хотеть. Необходимо терпеть ограничения, переносить нагрузки, научиться и т.д. Иначе ничего не получится.
Я всегда говорил, что если человек действительно чего-то хочет, то он добивается этого! Он пробует опять и опять, пока не получает желаемое.
Стрит воркаут может вам помочь в этом. Вам не понадобятся никакие денежные вложения на начальном этапе. Нужно только ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ!
Адаптация организма
Надо запомнить, что организм ВСЕГДА СТРЕМИТСЯ К РАВНОВЕСИЮ. Поэтому он адаптируется к внешнему воздействию.
Новички очень часто ошибочно считают, что если они будут чаще качать «бицуху», то она быстрее вырастет. Это ошибка.
Понимаете, прежде, чем бездумно поднимать вес, необходимо научиться .
Несколько месяцев необходимо работать с очень маленькими весами, чтобы прочувствовать, как мышцы работают.
Это нужно, чтобы не сорвать восстановительные способности вашего организма с одной стороны и, чтобы организм научился эффективнее использовать энергию для сокращения машечных структур.
Как раз в этот момент, в начале тренировок, очень неплохой базой может стать СТРИТ ВОРКАУТ. Он поможет развить вам СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ, во-первых, и не перетренировать ваш организм, во-вторых.
Как накачать мышцы турникмену
Итак, для того, чтобы нам заниматься на турнике и брусьях, т.е. стрит воркаутом, но чтобы наши мышцы росли, нужно соблюсти несколько обязательных правил:
- Тренировки с отягощениями;
- Дробное питание;
- Сон 8-10 часов;
- Отсутствие кардио-нагрузок;
ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ можно будет подключать после того, как вы поработали со своим весом 1-2 месяца. Так вы наладите нервно-мышечную связь и поймёте, как мышцы необходимо сокращать.
Нагрузка должна расти, но число повторений должно быть «БОДИБИЛДЕРСКОЕ», т.е. 6-12! должен наступать именно в этом диапазоне (спустя 10-30 секунд после начала подхода).
Понимаете? Т.е. мы как бы занимаемся на улице, но тренируемся, как бодибилдеры, потому что именно в этом режиме (высокообъёмном) мышцы растут лучше всего.
Пример: вы 1-2 месяца подтягивались со своим весом, но уже с лёгкостью можете подтянуться 12-15 раз. Что делать? Теперь вы можете включать прогрессию нагрузок! Возьмите, к примеру, ремень узкий (можно в любом военторге купить, мы такие в армии носили) и повесьте на него обычный пакет с бутылкой с водой. Ваше количество повторений упадёт до 6-8. Когда опять дойдёте до 12 повторений, то закиньте вторую бутылку в пакет и ваши повторы опять упадут до 6-8. Понимаете? НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ не менее важно. Я бы сказал, что это половина успеха в железном спорте и мышечном росте. Чтобы строить большие мышцы, надо, чтобы было из чего строить ! Поэтому необходимо чаще питаться, но небольшими порциями.
Когда вы часто и понемногу питаетесь то:
- Ускоряется ваш метаболизм ( );
- Живот не растягивается, а соответственно талия остаётся узкой (чисто эстетический момент: узкая талия + широкие плечи и спина);
Вы получаете большую калорийность, а соответственно ваше тело легче входит в фазу АНАБОЛИЗМА (роста).
Если вы будете мало есть, то организм не будет думать о том, как вырастить себе мышцы для подстраховки от нагрузки, он будет думать, как бы не умереть!
Примерный рацион питания для роста мышечной массы:
- Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
- Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.), можно протеин.
- Рис, греча, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
- Пейте много воды! Об этом я говорил . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
- Поливитамины, Омега-3.
Рацион примерный, чтобы не было вопросов! Он рассчитан на атлета весом 80-85 кг. Вам же сначала необходимо просто начать больше есть, а затем следить за калорийностью. Помните, если питания будет недостаточно, то РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!
СОН 8-10 ЧАСОВ! Во время сна вырабатываются анаболические гормоны. Через 2 часа, после того, как вы заснули, в организме наблюдается ПИК СОМАТОТРОПИНА (гормона роста), а за 2 часа до подъёма (примерно на 6 часе сна) ПИК ТЕСТОСТЕРОНА! Теперь понимаете, почему у парней стояк с утра? >:D А если серьёзно, то без нормального сна наращивать мышечную массу практически невозможно.
ОТСУТСТВИЕ КАРДИО-НАГРУЗОК . Тоже важный пункт. Кардионагрузка не только хорошо жжёт жир, но и мышечную ткань, поэтому исключите бег, велосипед, плавание на момент наращивания мышечной массы. Это ускорит прогресс. Не пытайтесь угнаться за двумя зайцами.
Программа тренировок для турникмена
Надеюсь, вы понимаете, что это будет лишь программа для того, чтобы подготовить своё тело к последующей тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале. Это будет эффективнее с точки зрения прогресса в росте мышечной массы. Сначала, (3-6 месяцев) занимаетесь по этой программе, а потом вперёд в зал!
ЭТО НЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА , т.к. нет расщепления тела по частям. Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю (каждый раз одна и та же программа), через день или два дня. Если у вас появится возможность тренировать ноги с гантелями или штангой, то ПРЕКРАСНО! Прогресс пойдёт быстрее. Можете заменить одну тренировку в неделю, на тренировку ног (программу для них приведу после основной программы).
Итак, приступим:
- Подтягивания прямым хватом (руки широко): 4-5 х до отказа
- Отжимания на широких брусьях (локти в стороны): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
- Отжимания от пола: 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
- Отжимания на узких брусьях (локти параллельно): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
- Подтягивания обратным хватом на бицепс (руки узко): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
- Скручивания на пресс: 3-4 х до отказа .
Подтягивания отлично прорабатывают спину, а подтягивания обратным хватом концентрированно тренируют бицепс.
Отжимания на брусьях (локти в стороны) и отжимания от пола прорабатывают грудные мышцы и трицепс, т.к. он является синергистом груди.
Скручивания прорабатывают мышцы пресса.
Таким образом, почти весь наш торс получает отличную нагрузку.
Программа не идеальна, т.к. мы в ней не работаем над ногами, а ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в целом. Но она прекрасно подойдёт для начинающего качёнка, у которого, к примеру, пока нет возможности пойти в тренажёрный зал.
Если всё-таки у вас появилась возможность тренировать ноги, то заменяйте одну из трёх тренировок в неделю на тренировку ног! Ниже примерная программа тренировок для ног (для новичка и для продвинутого). Тут всё зависит от вашего инвентаря (штанга, гантели, тренажёры) и уровня тренированности.
Продвинутый: ». Там всё просто, грамотно, по полочкам и, что немаловажно, БЕСПЛАТНО! Качайте и применяйте. Разберётся даже ребёнок.
Выводы
Статья, конечно, получилась гораздо больше, чем я ожидал, но, как говорится, слов из песни не выкинешь. Всё, о чём я вам сегодня рассказал, я считаю ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ и самое главное для меня, это отбросит шквал многих однотипных вопросов. Можно ли накачаться на турнике? МОЖНО! Будет ли эффект такой же, как от тренажёрного зала? НЕТ! Но для начала – это прекрасный вариант.
Некоторые выводы:
- Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).
- Оба вида спорта ПРЕКРАСНЫ ПО-СВОЕМУ! Разница лишь во внутренних предубеждениях спортсменов и мышечных качествах, тренируемых во время тренировок. У каждого вида спорта свои недостатки и преимущества, их я перечислил в статье.
- Чтобы накачать большие мышцы в первую очередь необходимо обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! А пути реализации – дело второе. Можно начать с воркаута или с тренажёрного зала. Если есть желание, то вы найдёте возможности.
- Чтобы накачать мышцы на турнике надо использовать оборудование из стрит воркаута (турник, брусья и т.д.), а нагрузка должна быть «бодибилдерской».
Как бы вы не тренировались, кем бы вы ни были, тяжелоатлетом, бодибилдером, турникменом или человеком, который занимается боевыми искусствами, это не важно, главное, что вы стремитесь к развитию, делаете себя и окружающий мир лучше, становитесь сильнее. Не надо устраивать бредовые войны, чтобы выяснить у кого турник длиннее или гантели больше.
Все, кто имеет отношение к спорту, это одна большая семья, двигающая планету вперёд.
P . S . . Всего доброго.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
