Как накачать железный пресс в домашних условиях. Железный пресс в домашних условиях! Прокачка пресса в домашних условиях

Чудодейственный пояс, валики для пресса, волшебные шортики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанных «шести кубиков» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс – удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вам с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений для брюшного пресса в день не дадут желаемого эффекта – секрет заключается в работе сердечно-сосудистой системы, в диете и генетической предрасположенности. Да-да, простите, но это так: именно генетические особенности вашего организма в конечном счете определяют, удастся ли вам накачать мышцы брюшного пресса и обрести вызывающие зависть, вожделенные «кубики». Итак, диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам хотя бы приблизиться к нужному результату. Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается рельефность мышц. Расположитесь на мяче спиной, убедитесь прежде, что он достаточно накачан, чтобы обеспечивать надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачавшись, выпрямляйтесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте сделать это же упражнение с нагрузкой (можно воспользоваться гантелями). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Брюшной вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (усовершенствованные) Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Двойное скручивание (усовершенствованное) Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений - мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями - лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс - мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс - это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса - умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы - суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же - несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) - на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями - больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком - намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд - «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
Упражнение “Ходьба в воздухе” . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
Чередующиеся скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) - беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней - это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем - вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико - Ролик

Упражнение прокачивает пресс "в том числе", так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать "спокойно" 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах - для облегчения и плавности перехода - сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и