Как накачать банку в домашних условиях. Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно "взойдите" по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

Делайте планку. Планка - отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

Проработка нижней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Режим тренировок

Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
- Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
- Отдыхайте 1–2 дня в неделю - в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.
Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.
- Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
- Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
- Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.
Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.
- На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.
Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело - лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.
- Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
- Выкладываться - не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.
Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.
- Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
- Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам - легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
- Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
- Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
- Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.

Новичкам порой трудно разобраться, как правильно добиться красивого рельефа быстро и безопасно для здоровья. Именно поэтому мы расскажем, как быстро накачать «банки»!

Бицепсы, пожалуй, одна из самых сексуальных частей мужского тела. И все парни стремятся нарастить в первую очередь именно их. Причем не просто подтянуть или проработать, а накачать банки! Вероятно, ты не исключение.

Начнем с теории. Базовое упражнение для бицепса - классический подъем штанги на бицепс в положении стоя. Однако оно является малоэффективным для точечной проработки бицепса, поскольку в нем задействованы и другие группы мышц. Следовательно, нагрузка идет не только на бицепсы, но и на мышцы спины, поясницы, плеч и др.

Для того чтобы накачать «банки», нужно использовать изолирующие упражнения, в которых внимание полностью обращено на разные части бицепсов.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнений для прокачки бицепсов гантели являются основным снарядом. Как накачать «банки» гантелями? Для этого существует множество упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из тех, что подходят новичкам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Тренировка на бицепс

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.6

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.9

Подъём гантелей на бицепс сидя

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.6

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
9.5

Поскольку бицепс имеет функцию супинации, т.е. поворота кисти наружу, во время этого поворота он сокращается. Значит, в таком положении лучше идет прорабатывание мышцы.

Если следовать всем рекомендациям, накачать «банки» на руках не проблема. Чтобы ускорить процесс, лучше выполнять суперсерии, т.е. увеличивать интенсивность тренировки за счет сокращения времени на восстановление, увеличения количества подходов или веса.

Кроме того, необходимо следить за питанием. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка (2 г на 1 кг массы тела): как животного, так и растительного происхождения.

Теперь вы знаете все о том, как начать «банки» гантелями. Для лучшего результата, выполняйте все упражнения в тренажерном зале и следуйте рекомендациям нашего эксперта. Если вы поставили себе цель накачать «банки», не надо медлить, идите к ней прямо сейчас!

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины - подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями - для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

ДИВИДЕНДЫ

Имидж
Бицепсы - одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс
Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

ИСПОЛНЕНИЕ

Возьми гриф прямым хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Твои локти должны быть повернуты строго вниз, гриф расположен прямо перед бедрами. Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и на выдохе подними гриф по округлой траектории вверх, пока предплечья не коснутся верхней части рук.

ТОНКОСТИ

Сход-развал
Сдвинув руки чуть уже, ты перенесешь нагрузку на внешние части бицепсов; если развести руки немного шире плеч, начнут работать внутренние части бицепсов.

Делай по порядку
Сначала запястья, затем предплечья. Перед тем как поднимать гриф, немного отогни запястья вниз - такой прием снимет часть нагрузки с предплечий и перенесет ее на бицепсы.

Используй полотенце
Ты можешь укрепить хват, если будешь делать подъемы на бицепс, обмотав гриф полотенцем.

Преклони колени
Сбавь вес про центов на 20 и попробуй делать это упражнение в коленопреклоненной позе. Теперь тебе будет гораздо сложнее халтурить, помогая себе спиной при подъеме веса. Так ты лучше сосредоточишься на работе бицепсов.

Как накачать руки дома?

Любой мужчина желает иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При жажде кроме того дома возможно накачать мускулы рук, не тратя деньги на абонементы.

Действительно, на приобретение снарядов все равно нужно будет потратиться.

В случае если у вас уже имеется штанга и гантели дома, то все еще легче. С их помощью возможно накачать мускулы быстрее всего. Бицепс качается методом разгибания и сгибания рук с гантелями.

Причем амплитуда перемещений возможно, как полной, так и частичной.

От этого зависит, станете ли вы наращивать мышечную массу либо придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда разрешает нарастить мускулы.

Для исполнения ограниченных сгибаний-разгибаний возможно применять особую опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес боеприпаса выбирайте по силам. По мере повышения мышечной выносливости и массы мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, применяя штангу, нужно запомнить следующие правила:

определитесь с весом спортивного боеприпаса. Его масса должна быть достаточной, но и не через чур большой, в противном случае техника исполнения будет несоответствующей;
перед исполнением любых упражнений, необходимо делать хорошую разминку, в противном случае в ходе исполнения упражнений появятся трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, стремительная усталость и без того потом.

Упражнение со штангой выполняется легко. Поднимитесь у стенки, пояснице держите прямо, заберите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти наряду с этим не двигаются.

Так амплитуда упражнения будет полной и верной.

Не требуется поднимать штангу выше, помогая локтями. Неверная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Боеприпас поднимается упрочнениями мышц поясницы и бицепса.

Опуская штангу вниз, не разгибайте руки всецело, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но лишь обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (громадные пальцы наблюдают вниз) и подтягивается к груди.

Делать упражнения с ограниченной амплитудой возможно на ограничительной опоре, дабы было легче. Лучше применять стационарный тренажер. Кроме этого подойдет скамейка «Скотта».

Упражнение на скамейке разрешает накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, заберите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Пояснице держите ровно, не сутультесь.

Увлекательный способ стремительного сжигания жира - интервальный бег.

Тут о технике плаванья баттерфляем.

Гантелями возможно легко накачать бицепс. Они позволяют прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук различная, для них это играется особенную роль.

Дабы выполнить упражнение достаточно обычного табурета и гантелей.

Подъемы рук сидя поочередно

Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамейку Скотта» либо простой табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. В то время, когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, после этого опускайте.
Упражнение «молоток». Стоя либо сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, в один момент либо поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, по окончании медлительно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу либо гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трех занятий в неделю, дабы мускулы успели восстановиться.

Как накачать руки дома без гантелей?

Не только при гантелей и помощи штанги возможно накачать руки дома. Для этого имеется турник и отжимания. Остаётся лишь подобрать программу отжиманий от пола.

Хорошие отжимания

Примите положение лежа, корпус

ровно, локти легко согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол.

Касаться грудью пола запрещено. Возвратитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в прошлый раз, с той отличием, что громадные и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь обязана остановиться в близи от ладоней.

После этого встаньте.

Отжимания широким хватом

И.П. упор лежа, руки расставлены как возможно шире. Опуститесь вниз, после этого, при помощи мышц груди попытайтесь возвратиться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мускулы груди. После этого снова опускайтесь.

Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при хороших отжиманиях, лишь ноги необходимо расположить над уровнем пола, например, на диване. Начните отжиматься, как в хорошем варианте.

Отжимания с хлопком

Упражнения на турнике

На турнике возможно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните пояснице, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины.

Возвратитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Возможно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний.

Если вы лишь начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Как скоро накачать руки дома?

Результаты не приходят скоро. На это уйдет как минимум несколько месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц возможно приемом протеиновых коктейлей. верным едой (меньше углеводов, больше белка) и, при жажде, вторым спортивным едой.

Как накачать руки дома девушке?

Прекрасные руки желает иметь любая женщина. По данной причине их тренировке нужно уделять хватает внимания. Ниже представлен список упражнений для красивой половины человечества.

Но, необходимо не забывать о разминке. В обязательном порядке делайте её, дабы разогреть все мускулы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на пара секунд в верхней точке, по окончании чего возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий.

В случае если сил не достаточно, возможно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Заберите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Заберите гантели, поднимитесь, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не меньше действенны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, возможно на перекладине, это кроме этого усиливает мускулы рук.

Усиливаем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Легко присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, фактически добывая ягодицами до пола.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Заберите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так прекрасно прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз.

Возможно выполнить пара подходов.

Делать вышеперечисленные упражнения нужно по определенной методике. Лишь правильное питание и регулярные занятия разрешат расти вашим мышцам.

Источник: http://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Жри поболя белков. Или протеины (они получше эффект дают, но если переборщиш писька стоять не будет)

Ярослав Могутин Искусственный Интеллект (222471) 2 года назад

Полчаса работы — привяжи пару 3-х литровых банок к рукам и народ точно ОХ**ЕТ.)))

SurPrize Мастер (1477) 2 года назад

через день убивать мышцы чтоб они отказывались работать, вот собстно и весь секрет. веса брать средние, чтоб ты мог делать много движений, за лето вполне, жри пельмени макароны и тд, булки хтдоги чебуреки) беляши))

Татьяна Бардышева Мастер (1318) 2 года назад

Начни правильно питаться, используй добавки (спортивное питание, то бишь протеин, креатин, гейнер для набора массы).

Внимание!

составь систему тренировок, купи что-нибудь из спортивного инвентаря (гири, гантели, штангу, турник, эспандеры). запишись наконец в тренажёрку, тренер составит тебе личный рацион и программу. За 3 мес.

ты себе банки не накачаешь, большинство атлетов-культуристов добиваются своих «банок» и «кубиков» годами тренировок. Удачи =)

Сергей Анисимов Ученик (116) 2 года назад

Я делал так: Каждый день отжимался, подтягивался на турнике, ходил в качалку)))
Советую, работает.))))

Кирпич Мудрец (15015) 2 года назад

Подробнее

Идеальная техника бега

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Подробнее

Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины - подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины.

Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями - для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Подробнее

Двуглавая мышца плеча или, по-другому, бицепс, наверное, самая известная, красивая и сексуальная мышца человеческого тела. Поэтому сегодня я расскажу, как можно накачать бицепс в домашних условиях. Вы же хотите летом задевать за живое девчонок на пляже?

Сразу скажу, что все упражнения из этой статьи очень примитивны и подойдут даже новичкам, да они и адресованы именно им.

Я приведу список упражнений для зала, а также альтернативные упражнения, которыми можно накачать банки в домашних условиях.

Как накачать банки – упражнение №1

Если у тебя есть EZ – штанга, то это упражнение как раз для тебя, так как оно является воистину результативным.

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, теперь поднимай штангу к плечам. Не переусердствуй, предплечья должны почти касаться бицепса, не больше. Помни: нам важно не количество, а качество. Мы же работает на размер и объем, а не на тренировку твоей выносливости.

Как накачать банки – альтернатива первому упражнению:

Если у тебя нет такой штанги – не беда, можно заметить это упражнение другим. Представим, ты дома и у тебя есть только диван и одна гантеля. Что делать? Сядь на диван и расслабься, умные люди уже все придумали за тебя.

Сядь на ровную поверхность (можно и на диван, но лучше на стул). Возьми в руки гантель и упрись задней поверхностью руки в бедро с внутренней стороны. Спина должна быть наклонена вперед – вниз. Сгибай руку в локте, гантель поднимай к плечу и одновременно поворачивай кисть наружу.

Для каждой руки делай по три подхода 10-15 раз. Твои банки будут просто супер. Главное — не забывай дать рукам передохнуть, упражнения должны быть не чаще, чем 3 раза в неделю.

Как накачать банки – упражнение №2

Теперь займемся общим развитием бицепсов. Ты замечал, что в спортзалах всегда стоят наклонные скамьи – это те же скамейки, только под углом — угол обычно равен 30-45 градусов.

Так вот, они-то нам и нужны. Я ведь правильно понимаю, что ты все еще хочешь две сногсшибательные банки? Давай, залазь на наклонную скамью, будем притворять твою мечту в жизнь.

Подробнее

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки.

Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода.

А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Как накачать банки на руках | Работаем с финансами. Думаем о людях

Развитые бицепсы постоянно являлись знаком силы. Останови на улице любого и попроси продемонстрировать мышцу. В случае если лишь прохожий окажется человеком адекватным, он продемонстрирует тебе как раз напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, в большинстве случаев, сходу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей.

Не смотря на то, что самый правильный путь к построению идеальных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Значительно лучше тут будет применение многосоставных упражнений на широчайшие мышцы и грудь поясницы - подтягивания, к примеру.

Исходя из этого часто тренировку бицепсов совмещают с тренировкой поясницы.

Если ты трудишься над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не меньше 48 часов перерыва между занятиями - для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Крепкий хват

Практически все упражнения на развитие бицепсов усиливают сухожилия и кистей и мышцы предплечий. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Совершенная техника бега

Согнутые руки на протяжении бега, в особенности на долгие расстояния, разрешают сохранять совершенный ритм. Сильные мускулы рук улучшат твою выносливость, разрешив лучше осуществлять контроль перемещение руками на протяжении бега.

Лучший секс

Внимание!

Для выполнения некоторых позиций, к примеру, любого из вариантов, делаемых стоя, требуется большая сила мышц рук. Прекрасно развитые бицепсы окажут помощь тебе удерживать ее ноги либо всю ее полностью столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Нет ничего, что прибавляет формы и объёма бицепсам так, как подъем со штангой. Делая его, ты можешь применять больший вес, чем в любом втором упражнении.

Объёмные и рельефные «банки» делают их обладателя мужественным и привлекательным на фоне других мужчин. Но у многих просто нет времени и возможности, чтобы заниматься в спортзале и добиваться желаемых результатов. Поэтому на так часто задаваемый вопрос «как накачать банки в домашних условиях» мы постараемся дать наиболее доступный и понятный ответ.

Начнём с того, как накачать «банки» на турнике

Данный комплекс упражнений считается наиболее эффективным и полезным. Подтягивания на турнике выполняются прямым или обратным захватом. Руки располагаются на разной ширине, а разгибание и сгибание должно производиться в медленном темпе, при этом необходимо немного задержаться в нижней и верхней точке. Упражнение рекомендуется повторять не меньше 3-4 раз в неделю. С каждым разом увеличивайте количество подтягиваний и количество подходов. Рекомендуется начинать с 7-10 раз по 3 подхода. При достижении результатов и увеличения мышечной массы, можете усложнить упражнение путём добавления дополнительного утяжелителя на ноги.

Теперь разберём, как накачать «банки» гантелями

Для этого подойдут самые примитивные гантели. Наибольшим успехом пользуется упражнение с прокачиванием мышц во время сгибания и разгибания рук. Необходимо сесть на стул, занять удобное положение, взять в руки гантели и по очереди сгибать и разгибать руки в локтях. Можно также выполнять это упражнение, упираясь локтём в колено. Самое главное – постоянный контроль и соблюдение правильного, размеренного дыхания. Выдыхаете при сгибании, а вдыхаете на разгибании. Начинать стоит с 10-12 повторений. Количество подходов – не менее трёх. Если же вы не чувствуете усилия при выполнении упражнения, то возьмите более тяжёлую гантель.

Далее рассмотрим способ молоткового подъёма гантелей. Выполнять это упражнение нужно следующим образом: встать прямо, руки с утяжелителями опустить вниз и расположить по сторонам туловища. Кисти разворачиваем пальцами к бедру и переходим к подъёму гантелей к плечевому суставу. В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Вся получаемая нагрузка направляется только на бицепс. Важно, чтобы в период сгибания одной руки, вторая рука была максимально напряжена и слегка согнута в локтевом суставе. У плеча руку необходимо задерживать на несколько секунд. Количество выполнений не менее 8-10 раз, 3 подхода.

Также один из вариантов этого упражнения: руки можно поднимать вместе, а не поочерёдно. Тогда нагрузка увеличится.

Обязательно следите за тем, чтобы ваше тело и ноги не помогали вам выталкивать гантели.

Отдельного внимания заслуживает вопрос, как накачать «банки» на ногах? Ведь накачанная фигура должна смотреться гармонично.

Сейчас рассмотрим наиболее эффективную программу упражнений для накачивания ног. Начнем с выпадов: выполняем 4 подхода по 30 раз, лучше с гантелями в руках.

Затем – отведение бедра, при этом можно повесить на отводящую ногу утяжелитель. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Теперь переходим к подъёму тела на носки: стоим на двух ногах, если есть груз, можно положить на плечи. Упражнение выполняем 4 подхода по 30 раз.

Многие интересуются вопросом, как накачать «банки» за неделю?

Самое важное, что нужно соблюдать для быстрого достижения результата – это правильное и сбалансированное питание. В период тренировки вашему телу просто необходимы белки, которые можно получить, употребляя в пищу рыбу, яйца и мясо. Кроме этого, требуется потреблять достаточное количество углеводов, которые обеспечивают восполнение и запас потраченной энергии во время тренировки. Уже давно не секрет, что количество затрачиваемой энергии в период тренировки прямо пропорционально количеству употребляемой пищи. Следовательно, пища должна быть полноценной и богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. Пейте как можно больше воды (не менее двух литров), чтобы восстановить нарушенный водный баланс.

Особое внимание нужно уделить отдыху между подходами, когда мышцам требуется пауза для восстановления. Также важен полноценный сон. Как известно, наши мышцы активно растут и набирают массу в период покоя.

Тренируйтесь правильно, так как для быстрого накачивания бицепса требуется регулярное выполнение разнообразных упражнений. Также важно расширять амплитуду совершаемых движений.

В данной статье приведены самые популярные и эффективные упражнения, проанализированные и настоятельно рекомендуемые квалифицированными специалистами в этой области. Если вы ими воспользуетесь, а также примите во внимание советы диетологов, то стать обладателем красивого и накаченного тела не составит для вас особого труда.

Наберитесь терпения, проявите упорство и полученный результат вас, несомненно, порадует.