Как начать бегать с нуля? Утренняя пробежка - отзывы, программа. Как начать бегать с нуля: рассказывают настоящие профи

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать. Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса. Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить . У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех. Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости. Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм. Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день. Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки. Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п. В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту. Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты. Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого. Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути. Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.


Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?


  1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
  2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
  3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки . Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок : от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.


Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.


Главное, помните:

  • спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
  • разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
  • красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
  • общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
  • сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
  • калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.


Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

  • Бег трусцой – 100 м.
  • Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.


Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

  • улучшению осанки;
  • стимулированию вестибулярного аппарата;
  • получению основ кардиотренировки;
  • освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

  • бег лицом вперед – 20 шагов;
  • бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
  • бег правой стороной тела – 10 шагов;
  • бег задом – 10 шагов;
  • прыжки с левого бока – 10 раз;
  • прыжки с правого бока – 10 раз;
  • бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
  • бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
  • бег с предельной скоростью – 10 шагов.

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание , но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.


Противопоказания к бегу трусцой:

  • острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
  • тучность;
  • риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.


В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
    Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.


Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.


Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

  • на два шага вдох, на два шага выдох;
  • взгляд направлен вперед;
  • печи опущены и расправлены;
  • пресс напряжен;
  • руки согнуты в локтях на 90 градусов;
  • стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
  • пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
  • отталкиваться следует только носком;
  • удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
  • во время опускания ноги желательно расслабление;
  • научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

  • Отличный способ тренировки мышц.
  • Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
  • Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
  • При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
  • Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
  • Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
  • Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

  1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
  2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
  3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
  4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
  5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
  6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?


  1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
  2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
  3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.


Главное, помните:

  • спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
  • разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
  • красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
  • общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
  • сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
  • калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.


Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

  • Бег трусцой – 100 м.
  • Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.


Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

  • улучшению осанки;
  • стимулированию вестибулярного аппарата;
  • получению основ кардиотренировки;
  • освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

  • бег лицом вперед – 20 шагов;
  • бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
  • бег правой стороной тела – 10 шагов;
  • бег задом – 10 шагов;
  • прыжки с левого бока – 10 раз;
  • прыжки с правого бока – 10 раз;
  • бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
  • бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
  • бег с предельной скоростью – 10 шагов.

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.


Противопоказания к бегу трусцой:

  • острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • тучность;
  • риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.


В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
    Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.


Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.


Как одеваться для пробежки?
Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.


Сколько бегать?
Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег?
Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать?
Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега?
Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!



mob_info