Бег – одно из самых эффективных упражнений, чтобы создать стройное и подтянутое тело, укрепить все группы мышц и сбросить лишний вес.

К сожалению, пробежкам на улице часто препятствуют холода и плохая погода. Выходом станет беговая дорожка, на которой можно тренироваться дома или в спортзале вне зависимости от сезона.

Но чтобы похудеть, необходимо знать, как правильно заниматься, сколько времени посвящать бегу, да и разобраться в видах тренажеров не помешает.

Вам понадобятся:

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

• механические;
• электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Подготовка к занятиям

С одной стороны, бег и быстрая ходьба – самые простые виды кардиотренировок. Но они, также как , могут негативно сказаться на здоровье, если игнорировать определенные правила.

При любых заболеваниях, особенно если имеются проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, суставами, нужно предварительно проконсультироваться у врача. Нередко они являются противопоказанием для активных тренировок.

Новичкам желательно записаться к опытному тренеру, который выберет нужную нагрузку и составит план занятий. Если вы хотите обойтись без куратора, ни в коем случае нельзя начинать с интенсивных и сложных программ – на первых порах ограничьтесь неспешной ходьбой, постепенно увеличивая темп.

Когда организм привыкнет, можно добавлять пробежку по 2-3 минуты и только после этого переходить на полноценный бег.

Экипировка

Во время бега вы будете сильно потеть, что вызывает определенный дискомфорт, особенно в общем зале. Отзывы показывают, что идеальная одежда для тренировки – облегающее термобелье или шорты с футболкой.

Модные спортивные костюмы оставьте для осенних пробежек на улице – внутри помещения они вызовут гипертермию и негативно скажутся на вашем состоянии.

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки с платформой или ровной подошвой для бега не подходят.

Носки – обязательный атрибут. При необходимости закажите стельки, чтобы снизить нагрузку на стопы.

Следим за пульсом

Повышая частоту пульса, мы одновременно увеличиваем количество сжигаемых калорий. Но делать это бесконтрольно категорически запрещено! Сбросить вес на беговой дорожке, не доводя себя до инфаркта, удастся лишь в том случае, если научиться удерживать пульс в пределах допустимой нормы. Если же он окажется ниже оптимальных показателей, тренировка пойдет впустую.

Максимальная частота сердечных сокращений равна 220-226 ударам в минуту. Если от этой цифры отнять ваш возраст, вы получите свою верхнюю черту. Например: 220 – 30 лет = 90 уд./мин.

В зависимости от поставленных целей, величина пульса должна быть разной:

50-60% от вашего максимума

Ходьба. Подходит для разминки, реабилитации и для новичков. Это самый легкий темп, благотворно сказывающийся на общем состоянии здоровья и способствующий похудению.

60-70%

Быстрая ходьба. Идеальный лимит для тех, кто хочет похудеть. В таком темпе происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и увеличивается выносливость.

70-80%

Тренируется сердечная мышца, улучшается работа легких, организм насыщается кислородом. Растет мышечная масса, при этом лишний вес уходит очень быстро.

80-90%

Тренировка дыхательной системы, увеличение мощности при коротких забегах.

90-95%

Бегун развивает максимальную скорость, укрепляет организм. Подходит для профессионалов.

Для замеров можно использовать дедовский способ подсчета ударов на запястье или приобрести специальный пульсометр в виде брелка, часов или одеваемый на палец.

В некоторых тренажерах установлена функция измерения пульса, но ее показатели не всегда соответствуют действительности.

Итак, похудеть на беговой дорожке вам удастся, удерживая стабильно пульс в пределах от 50% до 80%.

Когда лучше заниматься

Лучше всего бегать с утра или в первой половине дня. Именно в этот период организм наиболее интенсивно сбрасывает вес, к тому же вы получите идеальный заряд бодрости на весь день. Вечером метаболические процессы замедляются, и бег не даст ожидаемых результатов.

Если же свободное время у вас появляется только вечером, не опускайте руки. Процесс похудения будет идти медленнее, но все равно это лучше, чем не заниматься вообще.

Бег на дорожке – своеобразный быстрый сбрасыватель калорий. Чувствуете, что съели много или позволили себе пару лишних конфет – идите на дорожку, и за 30-40 минут сбросите ненужные калории. Это идеальный метод для тех, кто склонен переедать.

Сколько времени нужно бегать

Дольше, чем 60 минут за раз, заниматься не стоит, это может негативно отразиться на сердце и коленях.

Цель похудеть на беговой дорожке должна сопровождаться здравым смыслом и поставленными целями:

• 15-30 минут в умеренном ритме 5 раз в неделю – для поддержки мышц в тонусе и незначительного похудения;
• короткие забеги с постепенным увеличением темпа и времени до 40 минут, не чаще 3 раз в неделю – чтобы сбросить вес;
• 10-20 минут в среднем темпе – для набора мышечной массы.

Вы должны обязательно испытывать нагрузку. Если после тренировки вы чувствуете себя легко, значит, зря потратили время. Ведущие тренера утверждают, что после эффективного бега футболка полностью мокрая, а ноги подкашиваются. Именно тогда можно говорить, что вы избавились от лишних калорий.

В первые минуты после забега организм теряет не жир, а воду, после этого начинает расходовать калории:

• 200 калорий в час при быстрой ходьбе;
• 300-500 – при легком беге, на этом этапе начинается похудение;
• 800 калорий – интенсивный бег, позволяет быстро расстаться с ненужными килограммами.

Ходьба и ее польза

Предназначена тем, кто не может заниматься бегом. Подойдет для людей с больными суставами, коленями, сердцем. Ходьба тоже может помочь в похудении, но заниматься ею следует регулярно и правильно.

В идеале нагрузки и время занятия должен рассчитать инструктор, но при желании вы можете .

Любую ходьбу нужно начинать с разминки. Для этого следует:

• 10 минут идти очень спокойной скоростью 4-5 километров в час.
• 2 минуты идти быстро, скорость при этом 7-9 км/час.
• 1 минуту идти очень быстро.

В первую тренировку будет достаточно одного подхода. Начиная со второго раза, интенсивность разминки можно увеличивать и повторять все упражнения по 2-3 подхода.

Далее следует тренировка. Сначала 10-15 минут ходьбы со скоростью 4-6 километров час. Затем – увеличение наклона полотна на 2 градуса. За первые 10 минут нужно через каждые 120 секунд увеличивать наклон, а потом 10 минут уменьшать. Чередовать угол на протяжении 3-4 подходов. После этого поставить градус наклона 6, и так пройти 25 минут.

Если вас не устраивает скорость потери веса, можете перейти на джоггинг, более известный как бег трусцой.

Этот вид отличается техникой от обычной ходьбы, не имеет противопоказаний при нормальном здоровье, отлично тренирует мышцы всего тела и сердце. При этом скорость передвижения возрастает до 7-10 км в час, соответственно, калории сжигаются эффективнее.

Программа тренировок

Бегать на дорожке нужно регулярно. Этап, при котором ваше тело только адаптируется к нагрузкам, составляет 3 месяца. После полугода занятий вы уже станете достаточно большим специалистом в качестве бега на дорожке. Все упражнения будут выполняться на автомате.

Для похудения используется два вида тренировок:

1. Долгие – от 40 минут до часа в умеренном ритме. Если отдаете предпочтение ходьбе, заниматься можно ежедневно 1-2 раза в день.
2. Интервальные. 1 минута – бег с ускорением, 3 мин. ходьба. Постепенно соотношение бега и ходьбы меняется до 1 к 1, потом 2 к 1. Занятия могут быть ограниченными по времени или проводится до наступления полной усталости.

Рассмотрим классическую схему тренировки, рассчитанную на 30 минут. По ней можно приблизительно составить программу для среднестатистического здорового человека, который занимается несколько раз в неделю.

• Начните с 5-минутной разминки. Стартуйте с минимальной скорости, увеличивая ее на 300 м каждые 30 секунд и доведя до 5-6 километров в час.
• Время от времени, придерживаясь за поручни, несколько секунд идите на пальчиках, затем на пятках.
• Нагрузка бегом на 10 минут: 5 минут с уклоном в 1 градус, скорость увеличивайте с минимальной до 6 км/час; следующие 5 минут увеличивайте уклон до 8 градусов.
• 10 минут для того, чтобы укрепить ягодицы. Бег со скоростью 6 км/час 5 минут, уклон сделайте 6 градусов.
• Наклон 12 градусов, очень быстрый бег в течение 4 минут.
• Процедуры с бегом-ходьбой, уменьшением, увеличением уклона повторите в 3 подхода.
• Увеличьте темп, бегите со скоростью 7 км/час 4 минуты при наклоне 2 градуса.
• Затем на ровной дорожке медленно бегите 60 секунд.

Это примерный способ того, как работать на беговой дорожке. Если хотите быстро похудеть, увеличьте время, интенсивность, выбирайте программы с большой скоростью, «холмы», «пересечение местности».

Во время бега нужно обязательно пить воду, обычную или с лимонным соком. Делайте небольшие глотки уже через несколько минут после начала занятий – это снизит температуру тела и убережет от обезвоживания.

Питание

Вы можете истязать себя на беговой дорожке ежедневно, однако стрелка на весах упрямо застрянет на одной цифре, а то и поползет вверх. Объяснить это можно двумя обстоятельствами:

1. Увеличение нагрузок вызвало в организме стресс и он старается экономить калории. Не теряйте упорства и результат не заставит себя ждать.
2. Вы неправильно питаетесь. Необходимо пересмотреть свой рацион.

Проснувшись, съешьте на завтрак блюдо из сложных углеводов, например, кашу, овощи или фрукты. Не набивайте желудок – достаточно 4-5 ложек каши.

Откажитесь от утреннего кофе – оно лишь создаст дополнительную нагрузку на сердце. Вместо него можно выпить чашку какао с медом, которое повысит вашу выносливость.

Подождите 60-90 минут и отправляйтесь на пробежку. Этого времени как раз должно хватить, чтобы добраться до спортзала. Позанимавшись, потеряете те калории, которые набрали за завтраком.

После этого можете перекусить фруктами или выпить кефир. Через два часа после тренировки можно покушать более основательно, налегая на белки, запасы которых тоже истощаются во время бега.

Противопоказания

Для занятий на беговой дорожке есть конкретные противопоказания:

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

• Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
• Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
• Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
• Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
• Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
• Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
• Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

• выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
• приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
• динамическую планку, то есть ходьбу руками;
• ходьбу;
• бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

• Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
• Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

• повышение выносливости;
• укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
• сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
• улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
• ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
• омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть