Как делать упражнения при остеохондрозе с гантелями? Тренажерный зал при остеохондрозе — можно ли заниматься.

Лечебно-оздоровительное объединение при Совете Министров СССР
ЦЕНТРАЛЬНАЯ КЛИНИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА

ПАМЯТКА
для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Москва -1991
В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего - шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода - периода ремиссии).

П О М Н И Т Е!

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гиинастики. применяемый в остром периоде (начальный этап)
	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
	И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений -- то же другой ногой.
	И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх.
	И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений -- то же другой ногой.
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
	И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту.
	И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
	И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
	И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой.
	И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу"
	И.п. лека. Диафрагмальное дыхание.
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться.
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
	И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
	И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа. Поочередное "вытягивание" ног вниз.
	И.п. лежа. "Раз"- руки вверх. "Два" - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.

	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
20)	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

Многие спортсмены страдают остеохондрозом – поражением межпозвоночных дисков и других тканей позвоночника. Заболевание проявляется в виде болевых ощущений в области лопаток, ухудшения подвижности некоторый частей тела, также могут появляться прострелы (резкие боли) при выполнении некоторых движений корпусом. Несмотря на серьезность заболевания, его обладатели могут продолжать заниматься бодибилдингом, если использовать продуманный подход к тренировкам и учитывать все нюансы болезни.
Многие ошибочно считают, что остеохондроз - это сугубо заболевание спины. Но данное заболевание также может атаковать:
Бедра;

Колени;

Ступни;

Локти;

И конечно же спину.

Чаще всего спортсмены жалуются на шейный и спинной остеохондроз. Что приводит к развитию этого заболевания? Главными причинами являются:
Сколиоз и другие нарушения осанки;

Воспаление межпозвоночных дисков;

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;

Неправильные и чрезмерные физические нагрузки;

Избыточный вес, возрастные изменения, травмы.

Все это скучная теория. Давайте же разберемся в том, можно ли заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза.
Чтобы комфортно заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза, необходимо не только правильно проводить тренировки, но и не забывать про профилактические легкие нагрузки. Многие врачи рекомендуют:
Проводить легкую разминку через каждые 60 минут после сидячей работы;

2-3 раза в неделю посещать бассейн и плавать на спине;

Спать на твердой и ровной кровати (с тонким матрацем) и желательно без подушки;

Если несете какие-то сумки, то равномерно распределяйте вес на обе руки или носите рюкзак;

При наличии избыточного веса нужно обязательно скинуть лишнее;

Пополните свой рацион питания витаминами, полезными жирами и минералами. Кушайте рыбные блюда 2-3 раза в неделю;

После тренинга или трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова;

Ходите на сеансы к профессиональным массажистам.

Что же касается тренировок, то здесь нужно отказаться от многих упражнений, которые нагружают позвоночник или те места, в которых у вас остеохондроз. Необходимо будет убрать из своего арсенала:
Приседания со штангой и выпады;

Становую тягу и тягу в наклоне;

Армейский и французский жим.

Также стоит проконсультироваться со своим врачом на счет составления оптимальной тренировочной программы. Обладателям остеохондроза также не желательно использовать бег или прыжки со скакалкой в качестве аэробной активности – их можно заменить другими кардио тренажерами (велосипедом или степпером).
Атлетам, имеющим остеохондроз, критически важно следить за техникой выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной и выпрямленной в пояснице. Также таким спортсменам необходимо отказаться от работы с максимальными весами и выполнения отказных повторений. Во всех упражнениях, которые нагружают спину необходимо использовать атлетический пояс.
Чтобы немного оздоровить спину и улучшить структуру хряща многие врачи советуют принимать периодически принимать препараты с хондроитином или гидролизованным коллагеном. Любой прием препаратов должен предварительно согласовываться с специалистами.
Как тренировать спину при остеохондрозе в бодибилдинге
Несмотря на то, что основные базовые упражнения при остеохондрозе делать запрещено, спортсмены все же могут выполнять:

Все знают о том, что поясничный остеохондроз повреждает межпозвоночные диски. Патологии позвоночника связаны с множеством ограничений для человека. Одно из самых неприятных -- это невозможность получения физических нагрузок в полной мере. На спортзал или фитнес врач накладывает ограничения.

Человек должен стараться сохранять позвоночник в правильном положении, чтобы не оказывать сильного давления на позвонки. Однако можно продолжать заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе, получать пользу. Ведь тренажерный зал - это не просто тренажеры, которые дают на мышцы большую нагрузку, но и специальные элементы движения, помогающие полноценно расслабиться спине, а позвонкам вытянуться. Это очень полезно при остеохондрозе в поясничном отделе. Главное, это получить одобрение от врача, предварительно проконсультироваться, а упражнения в тренажерном зале выполнять под присмотром профессионального тренера. Тогда получится добиться положительного результата, облегчить симптомы.

Как правильно заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе: рекомендации

Укрепляют мышечный корсет наклоны с палкой, держа ее на плечах, наклоны в обе стороны с маленькими по весу гантелями, подтягивания, можно полежать на скамье для гиперэкстензии.
В заключение каждого занятия в тренажерном зале нужно на перекладине растянуть позвоночный столб, но висеть можно не больше 1 минуты.
Заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе первые несколько месяцев необходимо без нагрузки на ось позвоночника, исключить приседания.
В комплекс упражнений может входить вертикальный жим, но только в сидячем положении, делать с малым весом, опираясь на спинку лавки.
Спина не должна сильно прогибаться.
Для отжиманий со штангой ложиться на скамью так, чтобы поясница плотно прилегала к поверхности, плечевой сустав выше таза не поднимать.
Тренировать с одинаковой интенсивностью все мышцы тела.

Если заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе планомерно, регулярно, то уже через месяц станут видны первые результаты. Но сразу бросать спорт не стоит, ведь болезненные ощущения обязательно вернутся. Лучше чрезмерные силовые упражнения, скручивания, прогибы, различные сгибания в области поясницы с гантелями оставить на потом. Такие тренировки можно будет выполнять при отличном самочувствии после полугода, но при этом постоянно контролировать спину, исключить резкие движения.

Требует бережного отношения к спине. Это позволит избежать рецидивов и более болезненных ощущений. Накачивать мышцы спины самостоятельно разрешается в стадии стойкой ремиссии. Период восстановления обязательно должен проходить под контролем специалиста, который распишет план тренировок.

Какие физические упражнения противопоказаны при поясничном остеохондрозе

Бег, занятия со скакалкой, прыжки. В эту же группу входят упражнения на беговой дорожке. Во время бега, прыжков организм получает сотрясения, которые не самым лучшим образом отражаются на позвоночном столбе.
Занятия с нагрузкой, где не фиксируется спина. Про жим в наклоне, штангу с большим весом необходимо забыть.

Если придерживаться всех правил, следовать рекомендациям врача, можно ходить на фитнес или поддерживать хорошую физическую форму в спортзале без вреда для здоровья. Заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе можно и нужно. Главное, чтобы силовая нагрузка была дозированной, и не допускать мышечного перенапряжения.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника - важнейший элемент терапии данного недуга. Физические упражнения дают такой результат потому, что при их выполнении улучшается кровообращение, питание позвонков, укрепляются мышцы и связки позвоночного столба.

Процесс появления грыжи развивается следующим образом. Позвонки соединены между собой особыми гибкими хрящевыми дисками. Они состоят из пульпы, окруженной плотным фиброзным кольцом, за счет чего эластичны. При повышении нагрузок или с возрастом поверхность дисков ссыхается, он постепенно изнашивается, уплощается, и хрящ выходит за пределы позвонков. Процесс этот носит название протрузии. При этом характерны боли и неврологические симптомы.

Если нагрузки не снижаются и лечение отсутствует, фиброзное кольцо диска разрывается, его содержимое выпячивается наружу - это и есть образовавшаяся грыжа. Это приблизительная картина, но принцип появления грыж именно таков. При грыже почти всегда зажимается корешок нерва позвонка, за счет чего и появляются резкие боли.

Появление грыж зависит от недостаточного поступления жидкости в организм, неправильной осанки, гиподинамии, нарушения в питании. Процессы дегенерации развиваются незаметно и постепенно в течение многих лет, до появления боли в спине. Только тогда человек узнает о своей грыже. Эти болевые ощущения в пояснице усиливаются при резкости движений, переходят на ноги и таз.

Чтобы вылечить грыжу, одних медикаментов совсем недостаточно. Лекарства могут побороть на некоторое время боль, а изменения в позвоночнике останутся.

Нередко при неэффективности консервативного лечения назначается операция, особенно при направленности грыжи в сторону канала, если возникает возможность травмы спинного мозга.

Значение гимнастики

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела является абсолютно необходимой и после операции, и при консервативном лечении. Только она способна плавно изменить состояние элементов позвоночника. В помощь ей используется и массаж.

За счет растяжения позвоночника грыжа минимизируется. Благодаря созданию мышечного корсета диски освобождаются от давления и увеличивается их высота, сами мышцы укрепляются, становятся выносливыми. Наконец, лечебная гимнастика снизит вес, почти всегда сопутствующий грыжам.

Лучше всего индивидуальный комплекс для вас подберет специалист, он же должен проверить вашу технику выполнения. Сами вы можете не рассчитать нагрузку и вызвать ухудшение состояния.

Основные правила

Неправильное мнение, что лечебная физкультура при грыжах противопоказана. Подвижность позвоночника и его укрепление восстановить без ЛФК нереально.

Все упражнения проводятся лежа или на четвереньках, никогда нельзя сидя или стоя.

Это объяснимо: вертикальная нагрузка на позвонки всегда наибольшая. Для занятий нужен гимнастический коврик, который обеспечит умеренную твердость поверхности. Сквозняков быть не должно, одежда должна быть легкой, натуральной.

Обязательными являются растяжка позвоночника, укрепление его мышц и общеукрепляющие приемы. В острый период занятия исключаются. Сначала боли снимают медикаментозно. Выполнение упражнений должно быть только медленным и плавным, без рывков. Отягощением служит вес самого человека, хотя могут использоваться специальные тренажеры.

В чем залог успеха?

Постепенность - главный залог успеха: повторов должно быть не более 5, нагрузки для начала минимальны, выполнять весь комплекс сразу нельзя. Ходить на тренировку надо не менее 2 раз в неделю, для начала продолжительность занятий должна быть не более 5 минут. Физкультура должна быть стабильной и регулярной.

Если при улучшении самочувствия вы бросите занятия, боль вскоре вернется, потому что мышцы снова станут слабыми. Необходимо принять тот факт, что гимнастику теперь надо выполнять всегда. Перед занятиями очень показано проведение массажа поясницы для разогрева мышц.

Нельзя делать при грыже позвоночника следующее:

наклоны с гантелями или другими утяжелителями;
использование фитбола;
любые виды скручиваний позвоночника;
прыжки, толчки, бег;
нельзя резко вскакивать из горизонтального положения;
упражнения нельзя выполнять при недомогании, гипертермии, внутренних патологиях.

Также необходимо свыкнуться с мыслью, что выполнение гимнастики проводится длительное время, растяжка позвоночника должна происходить очень постепенно. В конце концов, вы сами довели свой позвоночник до этого состояния, а значит, наберитесь теперь терпения. Самое главное - не впадайте в уныние.

Виды лечебных тренировок

Для позвоночника при грыже существуют 3 режима занятий:

для острого периода - щадящий;
восстановительный период - режим лечебно-тренирующий, который готовит мышцы к активности;
тренирующий режим - направлен на создание корсета из мышц, и этим увеличивается гибкость позвоночника.

Методик занятий с грыжей поясницы насчитывается несколько:

йога - эффективность ее доказана неоднократно;
методика доктора Бубновского - с использованием специальных тренажеров;
система Дикуля - его комплекс упражнений нацелен на поддержание тонуса мышц.

Растяжка позвонков

Для растяжения позвоночника используются следующие упражнения:

Что поможет в остром периоде?

Упражнения при грыже позвоночника допустимы и в остром периоде, но особые. Соблюдается постельный режим, кровать желательно широкая, ортопедический матрас обязателен. Самая оптимальная поза - на спине с согнутыми ногами или лежа на боку. Разрешены упражнения с принятием расслабляющих поз:

лежа на животе с валиком;
лежа на спине, ставить ноги на специальную скамеечку так, чтобы образовался прямой угол в колене, в этих позах можно находиться по 10 минут 3–4 раза в день.

При стихании боли добавляются упражнения на напряжение кистей и стоп - дважды в день по 5 минут. Это скольжение стопами и сжатие кисти в кулак. Лежа на спине, на достаточно упругом матрасе делать попытки медленного сгибания ноги поочередно. Еще позже присоединяются вращения головой по кругу с позой на четвереньках.

Восстановительный период болезни. Параллельно с лечением через 2–3 недели при уменьшении болей упражнения усложняются: теперь гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет целью повысить тонус мышц. ИП (исходное положение) - на спине или животе. Упражнения изометрические на напряжение. Время позы напряжения - 7 секунд. Итак, с чего начать:

Упражнение «Полукобра» - поднимание головы, лежа на животе. Затем также 1 или 2 руки по тренированности.
Округление спины, стоя на четвереньках.
«Лодочка» - приподнимание туловища и ног при вытянутых вперед руках из положения лежа.
Лежа на боку, отведение ноги в сторону.

Полная комплексная программа

Начиная занятие, под поясничный отдел положите мягкий валик диаметром 3–4 см. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои болевые ощущения обязательно, при их появлении прекратите выполнять данный комплекс.

Не следует рваться к рекордам и выкладываться до последнего, это не разрешается.

Какие упражнения можно делать при грыже:

Сначала нужно подышать животом. ИП - лежа на спине, ноги согнуты, руки сложены на животе. Нужно при глубоких 10 вдохах и выдохах, контролировать движения живота руками. Это очень полезно для сердца и диафрагмы.
Отведение рук и ног. То же ИП, необходимо согнутую ногу выпрямить и отводить в сторону, одновременно отводить в сторону противоположную руку. 10 повторов будет достаточно. Данное упражнение помогает растяжке мышц и координации движений.
Закидывание ноги на ногу - лежа на полу, закидывать ноги попеременно друг на друга, сгибая их в колене. Руки сцепить за головой. 10 повторов. При этом укрепляются абдоминальные мышцы. 1 из более сложных вариантов этого упражнения - при закинутой ноге пытаться достать рукой противоположную пятку.
Вращение ступнями. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты, на ширине плеч. Вращать одновременно ступнями и кистями согнутых рук, по 5 кругов с каждой стороны.
Растяжка икр. ИП не меняется. Поочередно оттягивайте на себя носок вытянутой ноги в течение 10 секунд, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторов 5.
Обхват колен руками - лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к груди, обхватывая колени. 5–7 повторов.
Скольжение руками по бедрам. ИП — лежа на полу. Необходимо медленно скользить рукой по бедру, сгибая постепенно туловище в эту же сторону. В то же время другая рука скользит с другой стороны вверх. Упражнение выполняется 5–8 раз.
Лежа повороты коленей, руки запрокинуты. Необходимо согнутые ноги опускать в стороны поочередно до состояния комфорта - по 10 раз. Пятки не отрываются от пола.
«Дом» - стоя на четвереньках, спина ровная, носки на полу. Медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока между ногами и торсом не появится угол, спина все время прямая — стоять так 5–10 секунд, вернуться в ИП. Ноги можно до конца не выпрямлять, держать полусогнутыми. Повторить 5 раз.
Отведение ноги вбок - из лежачего положения нужно производить поднимания ног по 10 раз с каждой стороны.
Упражнение «Кошка»: стоя на четвереньках, необходимо медленно прогибать позвоночник, наподобие проснувшейся кошки - 10 раз.

Существуют также еще 3 классических упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника:

ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Необходимо задержать дыхание и на вдохе напрягать живот, затем с выдохом расслабиться. Число повторов - 15.
ИП - то же. Нужно приподнять одновременно туловище и ноги на 10 секунд - «Лодочка». Повторить 15 раз с 10-секундным перерывом.
ИП - то же. Ногу чуть согнуть, рукой пытаться ее оттолкнуть, а коленом выталкивать в это время кисть - такое напряженное движение длится 10 секунд, затем следует расслабление. Таких повторов 10 с 15-секундным перерывом.

Выбирать себе любые из вышеприведенных упражнений без согласования с врачом не рекомендуется. Подобные действия могут лишь еще более усугубить ситуацию.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Бубновский — комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Введение

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника. О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

Дыхательные упражнения;
Правильное питание и обильное питье;
Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

Учет всех особенностей человеческого организма.
Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

Расслабление и выгибание спины;
Растяжка мышц рук и ног;
Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
Подъем ягодиц;
Тренировка стопы.

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза.
Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
Методы не требуют дополнительного оборудования.

Внимание!

Лечение болезней спины и суставов не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».

Методика С.М.Бубновского – революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря ей облегчают боль и страдания человека при таких заболеваниях и явлениях, как.

Важность проводить укрепление мышц шеи при остеохондрозе подкрепляется тем, что эта болезнь выступает одной из самых распространенных XXI века, появление которой обуславливает образ жизни современного человека. Заболевание сопровождается развитием дегенеративных и дистрофических процессов в хрящевых сочленениях позвоночного столба, что вызывает деформацию и разрушение межпозвонковых дисков.

Сейчас остеохондроз шеи встречается повсюду у людей разного возраста – от детей до стариков. При этом риск заболевания прямо пропорционально увеличивается с возрастной шкалой, что объясняется особенностью самой хрящевой ткани, склонной с возрастом терять природную эластичность и поддаваться деформированию. На этом фоне малоподвижный образ жизни, а также выбор одной из сидячих профессий способны значительно усугубить ситуацию.

Основными причинами остеохондроза медики называют:

постоянно искривление позвоночного столба, перерастающее в сколиоз;
ожирение и даже просто лишние килограммы;
травмированный позвоночник;
физически тяжелая профессиональная деятельность;
затяжная депрессия;
вредные привычки: алкоголь и курение;
дефицит полезной физической нагрузки у среднестатистического человека;
сбои в кровоснабжении тканей позвоночного столба.

Остеохондроз не появляется внезапно, так как вызывающие его факторы действуют в организме продолжительное время, прежде чем вызовут серьезные последствия.

Но так как молодые люди в массе не склонны следить за своим здоровьем, то со временем проявляется:

болевой синдром в плечевой области и шее;
ограниченность поворота головы;
характерный хруст при вращении головой;
мигрени;
неприятное покалывание в верхних конечностях;
дезориентация в пространстве, плохая координация;
головокружения и обмороки;
ослабление зрения;
звон в ушах.

Упражнения для мышц шеи

Укрепление шейных мышц позволяет избавиться от остеохондроза на ранней стадии и ускоряет лечение на более серьезных стадиях.

Кладут подбородок на раскрытую ладонь, начиная с силой давить на нее. Необходимо добиться максимального напряжения и посчитать в уме до десяти, после чего немного отдохнуть и совершить еще два повтора.
Опускают голову, стараясь дотронуться подбородком груди. Зафиксировав положение, считают до 10.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают повороты головы слева – направо, осуществляя 10 повторений.
Опустив голову, кладут ладони со сцепленными пальцами на затылок. Далее пытаются откинуть голову назад, активно противодействуя при этом руками так, чтобы напрягались задние мышцы шеи. Совершить 10 повторений.
Наклонив голову вправо, кладут левую ладонь на левое ухо. Совершая наклон в левую сторону, активно препятствуют этому левой рукой. Выполнять упражнение следует попеременно чередую наклоны влево и вправо, совершив 10 повторений.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают 10 подъемов плеч, стараясь достичь наивысшей точки.

Крайне важно, чтобы каждое упражнение выполнялось плавно, без рывков с постепенным наращиванием нагрузки. При появлении дискомфортных ощущений, выполнение упражнения необходимо мгновенно прекратить. Следует воздерживаться от тренировок мышц шеи при обострениях остеохондроза.

Выполняя несколько раз на протяжении дня эти простые упражнения по укреплению мышц при остеохондрозе, можно относительно легко:

восстановить природное кровообращение в тканях головного мозга;
устранить сдавливание нервных волокон;
расслабить перенапряженные мускулы шеи;
укрепить мышечный каркас;
устранить болевые ощущения.

Сильные и эластичные мускулы шеи предотвратят смещение позвонков, поэтому при остеохондрозе обязательно рекомендуют выполнять специальные физкультурные комплексы.

Силовой комплекс для шеи с гантелями

Главное – контролировать осанку, выполняя каждое упражнение по 3 мин., после чего делать 1-минутный перерыв. Для выполнения описанных упражнений необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, для физически слаборазвитых мужчин он составляет примерно 3 кг, для женщин – 1 кг.

Согнув руки в локтевых суставах, разместить гантели по бокам от плеч. Осуществлять подъемы гантелей вверх, достигая полного распрямления рук.
Установив руки на уровне груди, выполняют наклоны вперед, вытягивая руки назад.
Разместив руки естественным образом по бокам от туловища, осуществляют подъем рук в стороны – до уровня плеч.
Распрямив руки и разведя их по сторонам на уровне поясницы, осуществляют круговые движения выпрямленными руками вперед и возвращая их в исходное положение.
Затем то же самое делается с движением рук назад.
Согнув в локтевых суставах руки, располагают их на уровне груди. Осуществляют разводы рук по сторонам, распрямляя при этом руки.
Исходное положение то же, осуществляют наклоны вперед, контролируя при этом положение головы. Выпрямляя руки, их отводят по сторонам.
Оставив руки свисать естественным образом вдоль туловища, начинают делать подъемы распрямленных рук вперед – на высоту грудной клетки.
Разместив руки на уровне грудной клетки, совершают боксерские удары вперед.
Руки размещают по сторонам на высоте плеч, после чего осуществляют сгибания в локтевых суставах, касаясь гантелями плеч.

Меры предосторожности

Укрепление мышц может стать причиной вреда здоровью, если неправильно осуществлять тренировки. Поэтому важно прислушаться к следующим простым рекомендациям.

Любая физическая нагрузка полезна только при отсутствии обострений.
Ритм выполнения должен быть плавным.
Каждое упражнение делается на вдохе, а выдыхая – возвращаются в исходное положение.
Появление боли или дискомфорта должно служить сигналом к прекращению упражнения.
Выполнять упражнения необходимо в проветренном помещении или на открытом воздухе.

Больным остеохондрозом, перед тем, как приступить к выполнению упражнений для шеи, важно согласовать этот момент с лечащим врачом. Описанные упражнения являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, поэтому их следует выполнять всем людям без исключения.

Проявив осознанность и ответственность, можно предотвратить шейный остеохондроз или легко расправиться с ним. Важно вести активный образ жизни, своевременно отдыхать, контролировать правильную осанку и выполнять простую периодическую разминку во время рабочего дня.

Заболевания мускульных тканей

Некоторые пациенты склонны описывать болезненные ощущения в мускульных тканях, как остеохондроз мышц. На самом деле такой болезни не существует, а речь идет о последствиях острого воспалительного процесса, который развивается при остеохондрозе 3-й степени шейного. В случае появления подобных симптомов очень важно не пытаться ждать пока «само пройдет» или заниматься самолечением, следует как можно скорее обратиться за помощью к опытному специалисту.

Он сможет установить степень поражения, подобрать лекарственный комплекс и назначить процедуры, которые при шейном остеохондрозе помогут устранить причины и опасные последствия. Если врачебная помощь будет получена своевременно, то заболевание можно полностью устранить на начальных стадиях. Если же допустить его развитие до одной из более серьезных форм, то рассчитывать уже можно лишь на устойчивую ремиссию.

Регулярные занятия прописанного медиками лечебно-физкультурного комплекса обязательно дадут хороший результат. Если же выполнять упражнения время от времени, то болезненные симптомы не будут устранены, продолжая мешать нормальной жизни. Только упорство в тренировках поможет победить шейный остеохондроз, а вовсе неправильность выполнения каждого упражнения уже на начальном этапе, поэтому стоит запомнить это простое правило и придерживаться его, иначе результатом станет прогресс заболевания.

Если остеохондроз хотя бы раз себя проявил, то пациент весь остаток жизни обязан уделить внимание здоровому образу жизни и профилактике. В связи с этим следует правильно составлять свой распорядок дня, выделяя время для тренировок и разминок, что не позволит болезни вернуться и омрачить существование неприятными симптомами.

В заключение хочется напомнить – при первых же симптомах, нужно как можно скорее обратиться к врачу, в противном случае лечение будет долгим, дорогим и необязательно принесет гарантированное выздоровление.