Интуитивное питание светлана бронникова жж. Интервью со Светланой Бронниковой (ч.1)

)

В Центре Интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения IntuEat открыты вакансии для специалистов-психологов и психотерапевтов в Москве и СПб. Что такое Центр IntuEat? Центр IntuEat - амбулаторное консультационное учреждение, работающее по западноевропейским доказательным…

• September 1st, 2015 , 04:10 pm

Вы можете спросить меня - ну а почему бы не называть свое отношение к сахару - сахарной зависимостью, если мне хочется сахару чаще, чем огурца? Почему бы не называть свои отношения с едой - зависимостью, если меня тянет к еде, черт побери, четыре раза в день?

Давайте начнем от печки. Впервые идея зависимого отношения к еде появилась в середине 80-х, на фоне волны популярности групп Анонимных Алкоголиков в США. Некую женщину Джудит осенило, что она ест в соответствии с теми же паттернами, что ее муж пьет - и она основала первую группу Анонимных Обжор. Идеология группы полностью идентична идеологии АА и АН: это 12-шаговая модель воздержания, только не от алкоголя и наркотиков, а от сахара, муки и изделий из пшеницы. Воздержание основывается на идее собственного несовершенства, переживания вины и стыда, и формирования мотивации "стать лучше". "Обжорство" описывается как неизлечимая болезнь, бороться с которой предстоит всю жизнь, каждый день. Большую роль в этом подходе играют групповые встречи, поддержка других участников группы. Несмотря на это, даже многолетние участники Анонимных Обжор признают, что у них случаются "пищевые срывы".

Кстати, ту же модель использовала Ольга Маркес при создании #sekta .

Пройдя опыт участия в группе Анонимных Наркоманов, Ольга заимствовала и идею постоянного совершенствования, только не духовного, а телесного, и модель групповой поддержки (объятия группы после тренировки, участие в чате), которая так вдохновляет участников #sekta , и идею бесконечности этого пути, и работу с личным куратором. Разница только в том, что АА, АН и АО - некоммерческие программы, а #sekta - бизнес-проект. Метафорически выражаясь, #sekta представляет собой группу "Анонимные Жирные": люди приходят туда, недовольные собственным весом и телом, ощущая себя отвратительно толстыми и непривлекательными, и уходят с ощущением, что перестать быть "жирным" можно, только соблюдая предложенную программу тренировок и питания. Сорвавшись или пропустив "треньку", многие немедленно снова ощущают себя "жирными" - отсюда такой высокий процент людей с развившимися после курса #sekta или усугубившимися в результате участия расстройствами пищевого поведения, в частности, булимии и приступообразного переедания. В #sekta это обсуждать не принято - нарушения пищевого поведения считаются личной ответственностью участников.

()

На сегодняшний день ни один из существующих видов пищи не признан вызывающим зависимости . Чтобы убедительно доказать сходство влияния на мозг продуктов питания и психоактивных веществ, нужны эксперименты, сравнивающие поведение мозга людей, употребляющих наркотики и определенные продукты. Этичность подобных экспериментов под большим вопросом, разумеется, и проведены они будут не скоро.

Поэтому предлагается термин "eating addicition", то есть зависимость от процесса поедания пищи, от состояния, в котором мы находимся, когда едим, а не того состояния, в котором мы оказываемся, когда уже поели. Этот термин переводит обсуждение на рельсы чистой психологии: если мы едим, чтобы в процессе еды почувствовать себя лучше, дело не в том продукте, который мы для этого используем, а в том, что мы чувствуем себя плохо. И это - корень проблемы, задача, которую надо решать, если вы ощущаете себя "зависимым от еды". И решается она никоим образом не отказом от сахара, а попыткой взглянуть на свои эмоциональные проблемы беспристрастно и оценить свои возможности, самостоятельно либо с помощь специалиста, их решить.

Окончание - завтра в полдень по Москве, но не за ради интриги, а потому что статья разрослась и разбилась не на два. а на три тематических куска. Часть третья - практическая.

• August 27th, 2015 , 04:47 pm

Делюсь главой из новой книжки про Интуитивное питание в формате ЖЖ-публикации. На сей раз о животрепещущем - о сахарной и пищевой зависимости. Матерый лонгрид в 2 частях, с прологом и эпилогом. Enjoy.

Несколько лет назад я написала вот . Она много раз попадала в топ, ее перепостили сотни читателей, это самая популярная моя публикация во всем популярном цикле постов о психологии переедания.

Ничего не поделать, все мы любим страшилки.

Фильмы ужасов вот, например, тоже популярны. Написание этого текста вполне извинительно - он был создан в самом начале моей работы с людьми с большой массой тела, в процессе зарождения филиала голландской клиники снижения веса, которым я руководила несколько лет, в тот период, когда мы все, сотрудники этого проекта, свято верили в непоколебимые диетические основы: @Обезжиренные продукты - хорошо! Сахар - плохо! Обезжиренные продукты - хорошо! Сахар - плохо!". И только ежедневная практика работы с лишним весом показала нам, насколько это далеко от истины.

В красочных выражениях статья описывала, что происходит в организме, когда мы едим сахар. Уже по одному названию статьи было понятно - ничего хорошего там не происходит. Инсулин, точно оргазм, коварен ровно так же, как и желанен - позволяет пережить краткий миг восторга, оставляя нас обессиленными и еще более голодными, чем до поедания сахара. Дабы избежать ужасов колебания инсулина, рекомендуется сахару есть поменьше, а продуктов, содержащих пищевые волокна - побольше. Чтобы понять, что испытывают мои пациенты, которые отказываются от быстрых углеводов, незадолго до написания той статьи я сама на несколько недель прекратила есть сахар в каком-либо виде (нет, я не добавляю сахар в кофе - я имею в виду все продукты, которые содержат сахар, включая фрукты и цельнозерновой хлеб). Наверное, это был единственный мой осознанный диетический опыт в жизни. И конечно, я почувствовала себя лучше.

Теперь я знаю, что это называется "диетический медовый месяц" - начав любую диету и получив первые результаты, ощущаешь себя сильными и целеустремленными. Тщательное внимание к питанию дает в первые недели свои лучшие плоды: мы едим хорошо приготовленную свежую еду, самочувствие улучшается, жизнь прекрасна. Так было и со мной - пережив несколько дискомфортных дней, я испытала легкость и восторг: о моя прекрасная чистая жизнь без сахара! Эксперимент не успел принести мне больших неприятностей, но в последнюю его неделю я обнаружила, что меня достало вставать на час раньше, чтобы приготовить себе еду без сахара на целый день, а день, когда я забыла свои контейнеры, стал адом голодающего - я не смогла найти в ближайшем к клинике супермаркете насыщающую меня еду без сахара. Ее там просто не было.

Однако плохое поведение сахара далеко не ограничивается одним инсулином. В любой системе "здорового", "сбалансированного", "чистого" или диетического питания вам первым дело объяснят, что сладкое - это "пустые" калории. Вы никогда не задумывались, что означает "пустые"? Как калории могут быть "пустыми"? Калория - единица измерения энергии, сахар - это углевод, углевод является поставщиком энергии в организм. Но и этим дело не ограничивается.

Достаточно ввести в любом поисковике словосочетание "сахарная зависимость" - и вы ощутите себя без пяти минут героиновым наркоманом. "Сахарная зависимость. Белая смерть" - это ссылка на документальный фильм. "Сладкий яд. Как сахар нас разрушает и как этому противостоять" - гласит пугающий заголовок статьи на ресурсе поклонников диеты LCHF - высокое содержание жира, низкое содержание углеводов, претендующих на научную доказательность своих публикаций. "Избавляемся от сахарной зависимости в четыре приема!" - кричат одни заголовки. "Сахар - это яд", - убеждают другие. "Сахар вызывает зависимость в 8 раз сильнее, чем кокаин!" - стращают третьи. То есть любой заядлый кокаинист в 8 раз здоровее (а я много их повидала на своем профессиональном веку, и они сущие доходяги), чем вы, друзья мои. Прибавьте к этому еще и то, что они наверняка намного худее... Как, вы не хотите поменять одну зависимость на другую, в 8 раз более здоровую? Странные вы какие-то, право.

()

Зачем бы нам это могло понадобиться?

Потому, что человеческому младенцу необходим сахар в большом количестве, чтобы быстро и правильно развиваться физически и психически. Для роста детского тела и развития мозга сахар насущно необходим. Ограничивая ребенку сахар, вы лишаете его необходимого в его питании элемента. В вашем пристрастии к сладкому нет ничего от зависимости - это чистая эволюционная биология и немного психологии. Мы все рождаемся с любовью к сладкому потому, что те прямоходящие приматы, которые не любили сладкого, вымерли. Вот и все.

Наши вкусовые сосочки. позволяющие нам различать сладкий, кислый, соленый и горький вкус, так же участвуют в гонке на выживание человечества. Изначально они позволяли нам отличать наших пищевых друзей от врагов. Пищевые друзья - это те виды пищи, которые легко перевариваются и дают нам источник энергии. Те из нас, у кого вкусовые рецепторы лучше ориентированы на “друзей”, имеет больше шансов выжить и оставить потомство. Вот тебе и вся сахарная зависимость.

А как же научные публикации об аддиктивности сахара, спросите вы? Как же исследования пищевой зависимости, которые показали? И что же нам делать с пьяным матросом, то есть - с сахаром. А вот об этом - в продолжении, которое следует в понедельник.

• June 15th, 2015 , 05:30 pm

Лето - замечательное время для того, чтобы обратить внимание на собственное пищевое поведение. Дети проводят время на дачах и в лагерях, мы носим куда меньше тяжелой одежды, перестаем ежеминутно мерзнуть, наша потребность в высокопитательной, жирной пище снижается естественным образом - хочется легкой еды, оставляющей после себя ощущение деликатного насыщения.

Именно летом многим людям удается начать интуитивно двигаться - гулять, бегать, танцевать.

Поэтому для тех, кто пока не готов прийти в группу по обучению Интуитивному питанию, этим летом мы предлагаем серию ознакомительных мероприятий: вебинаров и мастер-классов по Интуитивному питанию.

Вебинары по Интуитивному питанию со Светланой Бронниковой начнутся уже на этой неделе!

У вас есть возможность задать все интересующие вас вопросы по Интуитивному питанию непосредственно человеку, который привез этот метод в Россию и адаптировал его для русскоязычной аудитории.

Для посетивших вебинар _ СКИДКА НА ОПЛАТУ ГРУППЫ ПО ОБУЧЕНИЮ НАВЫКАМ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ 15%!

На вебинаре "Практика Интуитивного питания в жизни":

Вы узнаете о том, как работает Интуитивное питание, можно ли с его помощью похудеть, и почему это не всем удается,

Вы узнаете об основных приемах, позволяющих начать питаться интуитивно уже сейчас, сегодня.

Вы сможете попробовать на себе некоторые упражнения, позволяющие увеличить осознанность питания и облегчить регуляцию переедания.

Светлана расскажет о приемах преодоления пищевых "срывов",

Вы получите на руки уникальные материалы, разработанные Центром Интуитивного питания IntuEat, помогающие вам в ежедневной практике,

И конечно, зададите все интересующие вас вопросы!

Формат вебинара - видеочат с возможностью комментирования.

Если вы новичок в Интуитивном питании - это отличная возможность поближе познакомиться с методом, если вы уже читали блог, книгу, проходили группу - это хороший способ освежить некоторые навыки и задать накопившиеся вопросы.

Вебинар состоится в ЧЕТВЕРГ, 18 июня, в 10 утра по московскому времени.
Длительность 2,5 часа, стоимость 950 рублей.

1. Яндекс-кошелек 410011945742702 (с обязательным сообщением на [email protected] об оплате)
2. Paypal ([email protected]).
После оплаты администратор высылает вам на почту ссылку с паролем, позволяющим зайти в видеокомнату вебинара.

В оплату входит доступ к записи вебинара по его окончанию.

Заявки (емейл с заголовком Вебинар) направлять на [email protected].

• May 30th, 2015 , 09:51 am

Как, наверное, любой пишущий автор, я получаю массу писем и личных сообщений. Большая часть из них - истории успеха в преодолении переедания, выражения признательности, рассказы о том, как с помощью чтения статей из этого блога, выполнения упражнений, приведенных здесь и в книге, удалось справиться с булимией, перееданием, стабилизировать и снизить вес, избавиться от страха еды. Это всегда очень личные рассказы, и соображения этики не позволяют мне делиться ими ни для того, чтобы разделить с кем-то свою радость и гордость, ни для того, чтобы что-то кому-то доказать. Поэтому я берегу их, как сокровища, и время от времени перечитываю, когда мне требуется напоминание, кто я и ради чего я работаю.

Много и других писем - просьб о помощи, запросов, касающихся помощи в решении тех или иных проблем питания - не получается, не справляюсь, не выходит. Эти требуют времени и тщательности ответа.

Но, безусловно, самый интересный кластер писем - необычные вопросы, странные истории, все то, что не укладывается в стандартную и привычную картину проблем с весом и пищевым поведением.

Вот, например, какое прекрасное письмо я получила на днях: "Добрый день, уважаемая Светлана! С большим интересом изучаю Ваши статьи, открыла много нового и интересного для себя. У меня к Вам огромная просьба - не могли бы Вы написать, как наш организм реагирует на картофель? Подобно этому посту . Я картофельный фанат... Ни сладкого, ни мучного мне не надо - только чипсы, фри, пюре и т.п. Пробовала разрешать себе есть вволю. И ела неделями, в результате страшно вставать на весы. Может быть, если пойму, как все это на самом деле не полезно, будет проще есть картофель в разумных пределах?.. Заранее спасибо.
И спасибо за то, что Вы делаете! С уважением, Елизавета".

Статья, которую автор письма имеет в виду - безусловно, самая популярная и цитируемая моя статья из цикла "психология переедания". Ее цитировали и перепечатывали не только сторонники Интуитивного питания, но и "фитоняши", и "ЗОЖники", и активные "диетчицы"... Я написала ее в самом начале своей работы в голландской клинике снижения веса CO-EUR, когда и я, и руководство, и персонал искренне верили, что сахар - не просто вреден, а от него еще и возможно отказаться навсегда.

Вокруг были примеры "сахарной абстиненции" на несколько недель, которые действительно результировали в снижение тяги к сладкому в принципе. То, что "зажоры" и последующий набор веса, случающиеся с "сахарными абстинентами" через год-два после этого опыта, как-то связаны с историей отказа от сахара, мы поняли не сразу, а когда накопилось достаточно данных, что отказ от сахара в длительной перспективе приводит лишь к усилению потребности в сахаре.

Я по-прежнему не сомневаюсь, что чистый сахар ведет себя в нашем организме как настоящий террорист, но путь Интуитивного питания показал мне, что можно не отказывать себе в сахаре, не запрещать его, не бояться - и не переедать им. Единственный сахар, который действительно опасен - это добавленный сахар, невидимый террорист, который прячется в заботливо подслащенных для меня производителем продуктах - консервах (большинство даже овощных и рыбных консервов содержат сахар), творожках низкой жирности, обезжиренных йогуртах с фруктовыми вкусами и прочей подобной, атакующей наше диетическое мышление, дребедени.

Когда сахар на виду и потребляется в соответствие с истинной вашей потребностью, вы немедленно обнаруживаете, что хочется вовсе не сахара, а чего-то другого. Злые языки, утверждающие, что я не ем ни сахара, ни соли, заблуждаются - я преспокойно ем и то, и другое. Прямо сейчас в моем холодильнике стоит большой торт из легендарной кондитерской Jan de Groot, прославленной текстами по психологии переедания, и коробка с чудесными пирожными tampoucine оттуда же. Пирожные прямоугольные, большие - с крупную человеческую ладонь. Я отрезала примерно пятую часть прямоугольника - попробовать, часть пирожного съел старший сын, остальное продолжает стоять в холодильнике. В этом нет никакой силы воли, никакого контроля, никаких усилий в принципе - если мне захочется торт, я его попробую, а пока он будет символизировать сегодняшнее празднование моего дня рождения с друзьями, но мне ведь не обязательно его есть, если я не хочу.

В книге "Интуитивное питание" я честно переписала главу о сахаре-террористе, добавив информацию о необходимости потребления простых углеводов для выработки нейропептида Y, и рассказав о хитрой системе с обратной связью, заставляющей нас искать и потреблять сахар тогда, когда мы совсем прекращаем его есть. Чтобы не хотеть сахар, нужно разрешать себе есть сахар. Несмотря на то, что простые углеводы активизируют дофаминовую систему мозга, которая будет "просить добавки" и чувствительность которой снижается тем больше, чем выше сахарная доза - формирования истинной зависимости, слава тебе Господи, не происходит. Мы подменяем термином "зависимость", понятным и вызывающим определенные ассоциации (наркомана - лишить наркотика, привязать к кровати, и чем больше его страдание, тем сильнее искупление, не так ли?) существенно менее понятные нам термины "экстернальное переедание" и "эмоциональное переедание".

И правда, дать обет, запретить себе есть что-то - существенно проще, чем разбираться, какие именно эмоции приводят к потребности съесть сладкого.

Картофель - враг борца с лишним весом номер два. Любые диеты и системы питания, куда бы они ни были ориентированы - система "Минус 60", питание "по секте", диета "Пятнашки", магическое "ПП" - "правильное питание", одна из самых злостных диетических систем - в первую очередь ограничивают сахар и картофель.

В картофеле - крахмал и "пустые калории". Картофель есть нельзя. Ну что ж, давайте разберемся, так ли пусты эти злосчастные картофельные калории.

Скажу совершенно искренне, что не ем картофель ни каждый день, ни через день. Моя собственная потребность в картофеле колеблется от раза до 3 в неделю. Я очень люблю запеченную дораду с запеченными ломтиками картофеля, например. Никогда мне не приходило в голову запрещать себе есть картофель или готовить его без масла.

()

Ну что, дураки были европейцы, сделавшие картошку центром своего меню?

В заключении упомяну, что моими любимыми способами приготовления картошки является запеченная ломтиками с кожурой картошка с травами (крупные клубни вымыть, высушить, разрезать на 8-10 ломтиков, не слишком тонких, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, добавить свежих или сушеных трав - розмарин, тимьян, укроп, петрушка, что вам в голову взбредет, и запекать при температуре 200-210 градусов в духовке около 30 мин. Последние 5 минут включаю гриль и довожу до "румяной корочки") и "бомбы" - так можно приготовить картошку помельче. Отбираю самые мелкие клубни, отвариваю их в кожуре до почти-готовности, затем остужаю, выкладываю по противень и аккуратно раздавливаю каждый клубень пестиком или концом большого ножа. Картофелина не должна разъехаться совсем, нужно, чтобы клубень сохранил форму. Посолим, сбрызнем оливковым маслом и добавим сверху щепоть выдавленного чеснока. В духовку на 10-15 мин, 200 градусов. Потрясающе вкусное блюдо готово!

Приятного вам аппетита и не бойтесь еды!

• May 28th, 2015 , 05:27 pm

В день своего рождения хочется сделать подарок моим читателям - давно обещанную и важную статью про экстернальное переедание. Жалею, что не написала ее раньше и она не вошла в книжку - на мой взгляд, ее там не хватает.

Для начала давайте разберемся, кто же такие экстернальные едоки и чем они отличаются от интернальных. Конечно, давние читатели моего журнала и участники групп и так прекрасно это знают, но для тех, кто только что к нам присоединился - начнем от печки.

Почему экстернальное переедание может быть проблемой, ясно уже из самого названия. На высокомудрой латыни "интер" означает "внутренний", "экстра" - "внешний". Если интернальные едоки едят "в себя", то экстернальные - "как не в себя". Ну, а если серьезно - интернальное питание означает поглощение пищи с опорой на внутренние сигналы организма, на признаки голода и сытости, экстернальное запускается и стимулируется любыми, не связанными с голодом, внешними свойствами этой самой еды. Аппетитно выглядела. Вкусно пахла. Это пирожное с аппетитом ела омерзительно худая блондинка за соседним столиком (то есть ей можно, да, а мне?!). Этот бургер в виде огромного, сочащегося жиром и сладострастием, биллборда выскочил и напал на вас из-за угла. Не смогли устоять? Поздравляю, вы - экстернальный едок.

Хорошая новость, чтоб было не так обидно: мы все, в той или иной степени, экстернальные едоки. Не существует человека, абсолютно безразличного влиянию профессиональной кулинарной съемки и магии аппетитно аранжированных витрин. Еда должна своим видом и запахом возбуждать у нас аппетит, это совершенно нормально: еще в 1956 году французский физиолог Jaques de Malignen описал феномен сенсорно-специфической удовлетворенности , отчасти состоящий в том, что после насыщения одним видом пищи вид и запах другой снова возбуждает у нас аппетит. Проблемы начинаются тогда, когда вы не можете пропустить ни одной юбки мадленки, ни одного шашлыка, ни одного сендвича, не попробовав его съесть, а начав - не можете остановиться.

Оговорка про юбку не случаен: в современной культуре пищевое поведение полностью вытеснило поведение сексуальное с точки зрения морали. Это произошло не сразу. Каких-то 100 лет назад женщина с развитым сексуальным аппетитом считалась распущенной, аморальной. Да что там 100 лет назад - о "бешенстве матки" истории в народе ходят до сих пор. В результате сексуальной революции ситуация несколько смягчилась - женщине стало дозволено менять партнеров, испытывать сексуальный интерес, хотеть не обязательно официально зарегистрированных отношений, но и простого, обычного секса. Однако ловушка захлопнулась с другой стороны - за сексуальную свободу пришлось заплатить свободой пищевой.

()

2. Schachter S, Rodin J. Obese humans and rats. Washington, DC: Erlbaum/Halsted; 1974.

• May 13th, 2015 , 12:43 pm

Центр Интуитивного питания IntuEat объявляет набор новой очной группы обучения навыкам Интуитивного питания в Москве.

Время: ПОНЕДЕЛЬНИК, ВЕЧЕР (в 19.00)

Старт обучения намечен на июнь (по мере набора группы).
Стоимость одного занятия в группе - 2 500,00 рублей.
При оплате четырех занятий вперед или всего курса - предусмотрены приятные скидки!

Занятия группы проходят в формате тренинга навыков.

На группе можно приобрести книгу Светланы Бронниковой "Интуитивное питание" со скидкой.

За 12 встреч группы вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, улавливать момент наступления насыщения раньше, чем на тарелке заканчивается еда, справляться с негативными эмоциями, не заглядывая в холодильник. Вместе с другими участниками вы сможете расстаться с диетическим мышлением, исследовать, какую функцию в вашей жизни играет лишний вес, встретиться со своими страхами - страхом стройности, страхом "нехватки еды", страхом сытости, сформулировать свои личные пищевые правила в противовес усвоенным в семье и из окружения.

Группу проводит врач-психотерапевт Григорий Павловский.

Встречи группы длятся 2,5 часа и проходят в зале, расположенном по адресу Волков пер., д.4.

Для записи на группу заполните, пожалуйста, заявку по ссылке: http://goo.gl/suqYn3 или напишите нам на [email protected].

• April 29th, 2015 , 04:43 pm

Издательство ЭКСМО сообщает: "В двух крупных книжных ВИП-сетях книга "Интуитивное питание" вошла в ТОП-10. В Московском Доме Книги - это крупнейшая книжная сеть - книга занимает 8-ое место рейтинга в своей нише, в Магазине "Москва" книга стоит на 6-ой позиции."

Спасибо вам, моим читателям и покупателям! Обо всех замеченных ошибках, опечатках или неточностях просьба информировать по адресу [email protected].

Книгу можно приобрести в Центре Интуитивного питания IntuEat по цене 580 рублей.

• March 31st, 2015 , 10:36 am

"Еда на автопилоте" – питание, которое происходит за пределами нашего сознания, например, когда мы доедаем пакет с чипсами, даже не понимая этого, или автоматически возвращаемся на кухню для того, чтобы отрезать еще один кусочек пирожного брауни, или доедаем нашу огромную порцию в ресторане просто потому, что она лежит на тарелке.

Это обычно ощущается, как что-то, не поддающееся контролю, оставляет нас с ощущением провала, и (для меня это самое главное), когда мы едим неосознанно, мы не можем наслаждаться вкусом еды. Это большая потеря времени, энергии и калорий. И это важная причина переедания и набора веса.

Может быть трудно вычислить, когда останавливаться, если что-то происходит автоматически, вне фокуса внимания, но переключение с неосознанной еды на осознанную может привести к огромным переменам, касающимся переедания, веса и здоровья. И вот пять шагов, как прекратить цикл еды на автопилоте и остановить бездумное переедание.

Пять шагов для остановки бездумного переедания.

1. Начните с сострадания (перестаньте быть жестокими к себе).

Неосознанное переедание чрезвычайно фрустрирует и наиболее вероятно, что в ответ на это вы разозлитесь сами на себя. И это делает все только хуже. Самообвинение и фрустрация гасят вашу способность по-настоящему уделить внимание происходящему. Вы гораздо быстрее достигнете успеха, если пустите эту энергию на строительство новых навыков. Когда вы ловите себя на бездумном переедании, остановитесь, глубоко вздохните, и обратите свое внимание на то, что происходит. Осознайте, что вы уловили момент переедания (пусть даже и после самого события) и что вы работаете над тем, чтобы делать это иначе.

2. Выбирайте в качестве мишени одну ситуацию за период времени.

Нам ведь нравится идея больших перемен, не так ли? Проблема в том, что процесс подготовки этих перемен кажется нам неодолимым, и прямо сейчас не работает. Возьмите одну ситуацию, одно время в течение дня, один прием пищи, на котором вы хотите сфокусироваться с целью изменения неосознанного переедания.

3. Сделайте список всего, что способствует неосознанному переедания в данной ситуации.

Например, может быть, вы едите за рабочим столом и фокусируетесь на работе, которую выполняете. Или смотрите телевизор за ужином. Может быть, здесь кроется та ваша часть, которая заставляет желать этого опыта бездумного переедания. Или существуют какие-то скрытые потребности, заставляющие вас переедать. Неосознанное переедание может быть возможностью отключиться или отложить что-то трудное. А может быть, это приятно - не думать о том, что все время вы кладете себе в рот. Если вы не можете подумать о чем-нибудь, что можно записать – не паникуйте. Вы можете дальше использовать этот процесс, находиться в нем.

4. Сделайте список возможных путей, помогающих вам быть хоть чуть-чуть более осознанными в еде в выбранной вами целевой ситуации. На один сантиметр. Я не предлагаю вам ставить цель полной остановки или полного изменения. На один сантиметр - подразумевает, что вы ставите цель быть более эффективным в этом, чем вы были вчера. Может быть, вы решите отложить шесть чипсов и разложить их на салфетке перед собой, вместе того, чтобы есть из пакета. Или решите пообедать без выполнения нескольких задачи одновременно. Или решите остановится на середине порции и спросить себя, голодны ли вы все еще. Вот всего лишь несколько стратегий.
Экспериментируйте и пробуйте то, что может работать для вас.

Вот несколько основных стратегий, позволяющих прервать неосознанное переедание:

Сделайте паузу перед едой и обозначьте свое намерение быть осознанным (см.5 пункт)

Заранее разделите еду на порции, вместо того, чтобы накладывать себе за столом или есть кусочками из контейнера, или лакомиться маленькими кусочками чего-нибудь.

Всякий раз, когда это возможно, уделяйте еде все свое внимание. Фокусируйтесь на том, что делаете и позвольте себе в полной мере чувствовать и наслаждаться едой.

Когда вы заранее знаете, что ваше внимание будет разделено (например, какая-то встреча, социальное мероприятие), наметьте линию поведения, каким образом и сколько вы хотите съесть. Например, вы можете решить, что не будете есть хлеб, если он сервирован вместе с едой, или вы можете решить выбрать только две закуски из шведского стола. А может быть, вы будете класть вилку и делать паузы после каждых двух кусочков. Принятие решения заранее даст вам структуру, которой можно следовать вместо автопилота и дрейфа в стороны бездумного переедания.

5. Делайте паузы. Неосознанное переедание такое коварное, потому что оно…такое неосознанное! Перед тем, как вы окажетесь в одной из ситуаций, которую выбрали в качестве целевой, примите решение о том, как вы сделаете паузу, сверьтесь с собой и напомните себе о своем плане.

Придумайте ритуал для паузы. Он может быть простым - мыть руки перед едой, чтобы напомнить себе о стратегии, которую вы хотите попробовать. Вы можете сделать паузу и благословить еду или сказать слова благодарности перед едой. Это может время напомнить себе: «Сегодня я буду осознанной». Заземляйтесь, пока обновляете помаду на губах. Попробуйте выбрать ритуал паузы, связанный с чем-то, что вы уже делаете.

Помните, вам не нужно делать это идеально. Вы можете делать паузу перед едой и вы можете использовать эту стратегию, если вы поймали себя на середине или в конце эпизода неосознанного переедания.

Овладение контролем над бездумным перееданием – это процесс, и пять шагов остановки неосознанного переедания имеет смысл повторять. Каждый раз, когда вы практикуете это, вы лучше понимаете, что запускает (и осложняет) неосознанное переедание. И вы получаете больше информации и стратегий, помогающих остановить его.

• March 26th, 2015 , 11:24 am

Ни для кого не секрет, что мы живем в культуре, одержимой идеей потери веса. Мы постоянно говорим о желании похудеть, о том, как похудеть, кто сбросил больше веса, и как была бы прекрасна наша жизнь, если бы мы могли сбросить еще немного больше. О чем же мы не говорим так много? О том, что нюансы процесса потери веса, в том числе побочные эффекты потери веса - надо же! - не все положительные.

В течение последнего года я сбросила около 25 фунтов (около 11 кг). Для меня, человека, который никогда не худел раньше, весь процесс был новым, но несколько моментов при похудении меня действительно меня удивили. Например...

1. Будьте готовы к некоторым сомнительным комплиментам.

Как только снижение веса станет заметным, люди, вероятно, начнут комментировать это. Некоторые комментарии будут действительно добрыми. Они могут отметить тяжелую работу, проделанную вами в процессе, или подчеркнуть вашу вновь обретенную уверенность в собственном теле. Но некоторые "комплименты", которые вы получите, будут невероятно обидными. Не удивляйтесь, если вы услышите такие вещи, как: "Вау, ты выглядишь так намного лучше", или "Я не хочу ничего говорить про то, как было раньше, но ты выглядела действительно нездоровой." Да уж, спасибо!

2. Некоторые люди будут относиться к вам иначе.

Одно из самых печальных откровений, почерпнутых из моего опыта потери веса? Небольшая потеря (или увеличение) веса действительно могут изменить способ взаимодействия людей с вами. Поскольку я похудела, я заметила, что мои диет-ориентированные друзья вдруг захотели обсуждать подсчет калорий и графики тренажерных залов, да и многое другое. Некоторые друзья делали неприятные комментарии о моих новых привычках в еде, но оправдывали себя относительно своих привычек, что вынудило меня проводить меньше времени с ними. После потери веса коллега-мужчина начал позволять себе грубые шутки про клиентов с лишним весом в моем присутствии. Я ничего не могла с этим поделать, но интересно, если бы он знал меня, когда я была толще, он бы приглушил такие комментарии, или я могла бы быть одной из мишеней для его насмешек. Самое бредовое в этом то, что я даже не сбросила так много веса, но уже увидела социальные последствия. Мой друг, который сбросил более 100 фунтов (около 45 кг), сказал мне, что самое трудное в похудании для него было видеть, как люди начали относиться к нему резко иначе, чем они это делали, когда он был больше, и, как следствие, он не знает, кому из них можно доверять.

3. Удивительно легко заработать навязчивое расстройство.

Я начала сбрасывать вес, просто питаясь более интуитивно и пытаясь выработать лучшую связь с моим телом, я внимательно прислушивалась к сигналам моего голода и сытости и питалась соответственно. Медленно килограммы начали уходить, и я чувствовала себя здоровой и счастливой оттого, что мое тело меняется. Несколько месяцев спустя я столкнулась с плато и начала подсчет калорий, чтобы прорваться через это. Вот тогда я перестала чувствовать себя здоровой и счастливой и вместо этого я почувствовала себя тревожной, контролирующей и зацикленной. Я проводила слишком много времени в отчаянных подсчетах, чувствовала вину и паниковала, когда превышала мои ежедневные квоты или съедала "неправильный" вид пищи. Я довольно спокойный человек, который никогда не сидел на диете раньше, так что эти навязчивые штрихи стали полной неожиданностью для меня.

Даже годы спустя в разговорах каждый из моих худевших друзей говорил, что испытывал похожие этапы одержимости, и что это был жесткий удар. Если вы собираетесь считать калории, я настоятельно рекомендую использовать это в качестве мягкой рекомендации, а не строгого правила, и если вы обнаружите, что зациклились на цифрах, вместо этого отвлекитесь и просто прислушайтесь к своему организму. Теряя вес, никогда не стоит терять ваше здравомыслие.

4. Ваша жизнь не изменится так уж сильно, когда вы достигнете своего желаемого веса.

Мы живем в культуре, где сообщение "сбрось X килограммов, и твоя жизнь будет прекрасна!" подстерегает нас везде. Независимо от того, насколько вдумчивы и сознательны вы во время процесса похудения, вероятно существует часть вас, которая тайно верит, что есть число на весах, которое откроет потайную дверь в абсолютное счастье. Спойлер: это неправда.

Я прожила всю жизнь, думая, что если бы я могла просто сбросить 20 фунтов, я стала бы больше нравиться людям, стала бы более уверенной в себе, красивой и успешной. Когда я, наконец, достигаю этого магического числа, конфетти не падают с потолка. Внутреннее спокойствие не накатывает тотчас на меня. Я была горда собой из-за достижения своей цели, я была в лучшей форме, мне стало легче покупать одежду, но все остальное... было примерно таким же. Я стала немного меньше, но это все еще была я, с той же неуверенностью. Во всяком случае, я благодарна, что моя потеря веса выявила, что "идеальная жизнь" - заблуждение, и заставила меня заняться эмоциональной работой, которая происходит на гораздо более глубоком уровне.

Плохая новость заключается в том, что потеря веса не решит все ваши проблемы, и она не заставит вас полюбить себя. Хорошая новость? Вы можете начать любить себя, когда вы хотите, неважно, что показывают ваши весы. И почему бы не начать сегодня?

Эта история, рассказанная Ваноной Димео-Эдигер (Winona Dimeo-Ediger), впервые опубликована на сайте альтернативных новостей и культуры для женщин Ravishly.com.

Перевод - Валерий Филимонов ©
Центр интуитивного питания "IntuEat", 2015 ©

мне тут скинули ссылку на Светлячка, которая - буквально - написала про меня следующее: "У психологини есть один ребенок дошкольного возраста и свежее замужество, случившееся после длительного периода одиночества, и это, по моим наблюдениям, часто приводит к появлению жгучей потребности вразумлять массы о том, как строить длительные и прочные отношения, и растить детей от нуля до подросткового возраста".

На этой фразе мой мозг сколапсировал и погиб, потому что это, мягко говоря, неожиданная трактовка моей биографии.
Вот, дорогой муж, ты, оказывается, совсем недавно (4 года назад) спас меня от крайне продолжительного и безрадостного одинокого существования (длинной в 1 месяц), и я сразу же (8 лет назад) начала писать психологические статьи и посты, вести терапевтические группы (5 лет назад) и работать с клиентами (тоже 8 лет назад). Что характерно - я понятия не имею, есть ли отношения у Светлячка, и если есть, то какие.

Дальше она выступает с критикой моего поста про инсулин. В общем-то, критикой местами довольно здравой, потому что я писала - и это в посте указано - как я это поняла из объяснений врача, не претендуя на степень эндокринолога и не говоря, что то, как я живу, необходимо кому-то повторять - наоборот, всячески говоря, что сначала необходимо сходить к врачу. Я действительно допустила в этом посте ошибку, и многие нашли другие способы - да-да, госпожа Светлячок, никто из этих людей ничего не сказал мне про моего, простигоспади, свежего мужа, представляете? - написать об этом.
И - если бы Вы ограничились этим, пусть даже в контексте "это проходят в школьном курсе химии", как один из участников дискуссии - я бы это поняла. А если бы Вы мне лично написали о том, что в моем посте не так - я бы еще и поблагодарила, но - увы - это про сослагательное наклонение. Получилось так, как получилось. И получилось так, что на рядовой пост человека о своем диагнозе, про который он пишет - скажем так - все равно не совсем то, что поняла госпожа Светлячок (потому что и мои соображения она истолковала весьма свободно - это если вежливо), человек, со своей профессиональной позиции написал в блоге (который по российским законам СМИ, но она, наверное. не в курсе) -
а)Вранье;
б)В оскорбительной форме;
в)Про коллегу

И я это считаю
а)Неэтичным;
б)Свинством
попадающим под статью о клевете. Я, разумеется, считаю эту статью довольно странной и в суд обращаться - достаточно бессмысленным, но то, что это не имеет никакого отношения к реальности написать считаю необходимым.

При попытке спросить, что это было, мне сказали, что у меня очевидные проблемы, потому что я выбрала себе вычурный псевдоним (тут Эрик Эриксон, и Джейкоб Морено передали дружный привет и ушли к своим терапевтам - и это только психологи. Фредди Меркури, Мерилин Монро, Максима Горького и Кира Булычева, а также список на десяти страницах тяжело больных людей приводить не буду. А уж что бы прекрасная барышня сказала моим коллегам Каринэ Серебряковой и Жанне Лурье - я даже боюсь представить). Также мне было добавлено, что она меня считает худшим примером поп-психологии. Видимо, это дает ей основание выдумывать про меня небылицы и публично говорить про меня гадости за моей спиной (нет, никакого личного разговора до - не было). Возможно, это связано с тем, что когда-то я написала, что я уважаю то, что она делает, но мне не нравится ее стиль изложения, поэтому я ее не читаю.
Такой вот "симметричный" ответ.

Персонально: Светлячок, Вы и раньше допускали оскорбительные и уничижительные отзывы в адрес своих русскоязычных коллег, но я видела их только в общем смысле - вроде "работает с парализованным дедушкой за стенкой". Я не следила за Вашим творчеством, а потому не знаю, первой ли я попала в Ваш список адресных оскорблений, но, тем не менее, от себя могу заверить, что я впечатлена тем, насколько далеко Вы зашли.

Своим читателям - и читателям Светлячка - я предлагаю серьезно задуматься: если человек позволяет себе абсолютно спокойно и без малейших сомнений, не отказываясь затем от своих слов - более того, продолжая их развивать, написать подобное в адрес незнакомого человека (даже отвлекаясь от того, что это нарушение профессиональной этики), используя как материал собственные фантазии, то...
а дальше на ваше усмотрение.

Лично - юзеру Светлячок - Вы сделали мне вечер. Ну и я могу Вас поздравить - до этого в моей жизни до подобного уровня обобщений доходил только мой бывший жених после того, как я оставила его за две недели до назначенной свадьбы, и я была уверена, что его в его фантазиях и крайне альтернативном взгляде на мою жизнь никто не переплюнет.
За Вас я - вроде бы - замуж не собиралась. Так что и неясно даже, откуда у Вас такие картинки.

Клинический психолог, кандидат психологических наук, BIG-зарегистрированный медицинский психолог (Нидерланды), действительный член Нидерландского института психологов (NIP), сертифицированный специалист по Интуитивному питанию, автор «метода Светлячка» — модульной программы регуляции веса и пищевого поведения.

Закончила факультет психологии МГУ имени М.В. Ломоносова, там же защитила кандидатскую диссертацию по психологии женской проституции. Параллельно получила квалификацию гештальт-терапевта в Московском гештальт-институте и прошла переподготовку по психотерапии и сексологии в Российской медицинской академии последипломного образования при ММА имени И.М. Сеченова.

В течение пяти лет преподавала клиническую психологию и психотерапию по авторским учебным программам в Университете РАО, одновременно работая в психиатрической клинике. Под ее научным руководством защищено более десятка дипломных работ и диссертация на соискание ученого звания кандидата медицинских наук.

С 2002 руководила проектом медико-социально-психологической помощи русскоязычным потребителям наркотиков в Антверпене (Бельгия). С 2008 по 2010 работала в Министерстве юстиции Нидерландов, в мужской тюрьме, в отделении для рецидивистов, употребляющих наркотики.

C 2011 года активно изучает проблематику лишнего веса, переедания и расстройств пищевого поведения. Пропагандирует восстановление здоровых отношений с едой через использование метода Интуитивного питания, полный отказ от диет и позитивное отношение к собственному телу (модель «Здоровье в любом размере).

C 2011 по 2013 руководила образовательными проектами и работала в качестве психолога и психотерапевта в центре лечения расстройств питания и ожирения в Нидерландах. В 2014 году создала первый в России Центр Интуитивного питания.

Вела психологический подкаст на студии Podcast Records. Многократно выступала экспертом-психологом в журналах, на радио и телевидении.

Мы открыли для России метод Интуитивного питания -
первый эффективный подход к регуляции веса
и нарушениям питания.

Специализация

КБТ и ДБТ-терапия нервной анорексии, нервной булимии, приступообразного переедания, ожирения. Обучение Интуитивному и Осознанному питанию. Психотерапия взрослых, детей и подростков, родителей детей и подростков с РПП и ожирением.

Когда нас просят рассказать о том, что такое Интуитивное питание и с чем его едят, мы говорим, что это очень просто и вы наверняка уже многое знаете. Переход на Интуитивное питание всегда начинается с осознания: диеты не работают . Если у вас в глубине души сидит идея, что найдется та самая «ваша» диета или система питания, не тратьте деньги и время. Интуитивное питание еще не ваше. Подождите еще один, два или три диетических цикла, и такое осознание непременно придет.

Когда же вы убедились, что диеты не работают, надо соблюдать определённые правила. Есть лишь в те моменты, когда вы немного проголодались. Заканчивать еду, когда почувствовали легкую сытость. Выбирать для себя ту еду, которую хочется в данный момент, причем, опираясь на особенности вкуса, который хочется ощутить, а не на готовое блюдо. Не использовать еду для решения эмоциональных проблем. И вот оно – Интуитивное питание!

Нет ничего проще и нет ничего мудрее!

Мы все знаем, что еда может быть эмоциональной, тогда случается приступ переедания или рука тянется к булочке, как только вы ощущаете запах ванили и корицы «как в детстве».

Еда может быть рациональной, тогда с вами случается диета или новомодная система питания. Многие из нас и с этим знакомы. Внимательный подсчет калорий, изучение состава продуктов, отслеживание веса и времени. Все это очень рациональные отношения с едой.

Мудрость возникает, когда наши эмоции соединяются с нашим рациональным подходом и, что самое главное, с нашими готовностью и умением слышать потребности своего тела.

Именно в этой точке вместе с мудростью рождается Интуитивное питание, принятие себя, своего тела. Такое происходит не вдруг. Это путь. Если вы хотите по нему идти, мы можем показать вам дорогу, помочь сделать первые шаги, научить способам питаться мудро и осознанно.

Ведущие группы: Светлана Бронникова и Анастасия Репко.

Встречи еженедельно по вторникам в 19:00 мск, день может быть изменен.
Старт группы по набору участников (7-9 человек)

Для участия нужно пройти диагностику. Оставьте заявку — и мы напишем вам все подробности.

Теги

Название

Цикл вебинаров «Как кормить ребенка» в записях

Как кормить ребенка, чтобы он был здоров сегодня и через 20-30-много лет? Светлана Бронникова ведет цикл вебинаров «Детки и конфетки: как кормить ребенка».

Любой любящий родитель очень серьезно походит к вопросу питания. Настолько серьезно, что на этой почве в семье иногда возникают войны. Ребенок отказывается от еды, предпочитает питаться вредными, с точки зрения взрослых, продуктами или ни в какую не согласен есть «здоровую» еду. Еще сложнее с детьми-аллергиками: нужно сохранить мир в семье и не спровоцировать приступ.

Как кормить ребенка, чтобы он был здоров сейчас и в будущем, не имел проблем с лишним весом или его дефицитом? Как закончить семейную войну с едой?

Вы узнаете:

— что нормально в отношениях ребенка с едой, а когда нужно начинать беспокоиться?

— что делать, если ребенок набирает вес?

— что делать, если ребенок отказывается от еды?

— почему дети хотят есть сладкое и как на это реагировать?

— сколько конфет можно съесть ребенку без вреда для здоровья?

— как сделать так, чтобы еда не стала средством манипуляции?

— как помочь ребенку наладить взаимоотношения с едой и внешним миром?

Все выпуски можно приобрести в записи!

Регистрация и оплата доступа

Теги

Давно обещанное, запланированное и наболевшее - серия программных постов про психологическую регуляцию переедания.

Необходимый дисклеймер

Почему я это пишу?

Я вот уже скоро год как возглавляю один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно быть психически нестабильным и оставаться худым, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечаю за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжаю (что стоит мне довольно больших усилий, так как менеджерская работы норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось собрать их в одном месте.

Для кого я это пишу?

Очень редко доводится встретить женщину, которая не хотела бы похудеть. Современная культура очень жестко предписывает женщинам быть стройными, физиологические основы фертильности настаивают на обратном. Чтобы быть фертильной, способной к репродукции - нужно быть хотя бы немного "в теле". Есть презанятные исследования африканских племен, по-моему. бушменов, у которых женщины беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившенгося ребенка и накормить досыта кормящую мать. Вместе с тем, современная культура предлагает огромное количество дешевой, досутпной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Почему в кавычках? Потому что "вкусность" - вопрос привычки, отношения, это абсолютно субъективно. В то же время, поесть пищи, именуемой здоровой, за пределами собственной кухни чрезвычайно сложно. Это сложно сделать в России, в сердце Европы, откуда я пишу эти строки, в кулинарных Мекках Нью-Йорке и Париже. Приверженцам здоровой еды суждено вечно ощущаить себя фриками и отверженными в ресторанной жизни.

Таким образом, похудеть хотят почти все, за редким исключением. Если вы хотите скинуть пару-тройку противных килограммов, и вы хорошо себе представляете, откуда они взялись - слишком мало движения, слишком много углеводов - возможно, мой пост не поможет вам. Не тратьте время на его прочтение, потратьте это время на спортзал и поход в магазин за овощами и куриной грудкой.

Более того, если в своей жизни вам уже приходилось худеть, то, может статься, многое вы делали по-другому. чем здесь написано, и все-таки похудели и сумели удержать вес. Да, так тоже бывает. Я оперирую средней температурой по палате, то есть приемами, которые работают, с большей или меньше эффективностью, на любом попавшемся мне под горячую руку представителе популяции.

Возможно ли похудеть стабильно и удержать вес самостоятельно?

Сложный вопрос. Стабильное похудение в обязательном порядке включает в себя серьезную внутреннюю работу по достижению определенных личностных, не только поведенческих, изменений. Сделать такую работу можно в кабинете психолога или психотерапевта. Да, существуют самородки, которым удается добиться этого самостоятельно. Но все-таки достижение психической стабильности подразумевает работу со специалистом. Ровно так же, как достижение стабильности работы любой другой системы органов человека. Похож к диетологу и в спортивную школу кажутся мне комфортными, но необязательными дополнениями. Максима, из которой я исхожу в своем подходе: лишний вес может быть у вас только, если вы психически недостаточно стабильны. При этом я полагаю очевидным, что за образец отсутствия лишнего веса берется человек среднего, нормосчтенического телосложения, а не астенческие анорексичные модели.

А теперь важный, принципиальный вопрос, который я хочу задать любому заинтересованному читателю.

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный, или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате приступов здорового образа жизни и активного спорта лишний вес, то - та-дам! - у вас нет проблем с лишним весом. У вас проблемы во взаимоотношениях с едой. Вот об этом - наших взаимоотношениях с едой - мы и будем говорить в этом посте.

Все, что вы здесь прочтете, вы знаете. Вы читали это ранее, где-то слышали, что-то пробовали на себе. Я лишь собрала самые важные, ключевые пункты, опираясь на работу с пациентами с так называемым морбидным ожирением - теми, чей индекс массы тела составляет 40 и более единиц, тем, кому от звания "корова" или "жиробас" до звания "человек нормального телосложения" килограмм 30-40. В лучшем случае, а то и все 80.

Правило первое. Любая диета работает.

Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приводит к нужному результату. Какие-то из них чуть более оптимальны лично для вас, но я не вижу смысла выискивать ту систему, на которой лично я сбрасываю на 1 килограмм больше в течение полугода. Различия минимальны. Выбирать нужно ту диету, которая - лично вам - вкуснее всего. Если вы кролик, и любите грызть овощи, вам будет вполне хорошо житься на диете Кима Протасова, а если в вашем характере есть обсессивные черты - вы любите полностью контролировать ситуацию и не прочь систематизировать все, что под руку попадется - то вам по душе придется подсчет калорий.

Почему? Потому что цель любой диеты - изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело сбросить некоторое количество килограмм. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Выбирая себе систему питания, не забывайте - крайне важно, сколько вы сбрасываете в месяц. Раузмеется, у вас через три недели важная вечеринка/свидание/корпоратив, и вам непременно нужно минус один размер. Запомните: принимая решение садиться на "быструю" диету, вы принимаете решение набрать вес, а не сбросить его.

Как это работает? Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю. . Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день, и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в апетчных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок, вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: "Внимание! Включай голодный режим!". Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы, и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изболия - для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий. Помимо известных всем, когда -либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус - сделать регулярную двигательную активность неотделимо частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом "удерживания" любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир.

Всякая диета подразумевает "срывы". Причем, здесь есть прямая зависимость: чем жестче диета, тем вероятность срывов больше - голод и тоска по "вкусному" сильнее. Все, что съедено нами во время "срывов" на жесткой диете, прямиком откладывается в так трудно сжигаемый потом жир.

Отсюда мораль: выбирайте диету, которая позволяет снижать вес не более, чем на 1 килограмм в неделю. И пусть диета будет максимально вкусной лично для вас. Чтобы похудеть, есть нужно достаточно.

Правило второе. Ни одна диета не работает.

Как же так? Я же ровно только что утверждала обратное!

А вот как. Когда вы садитесь на диету, вы ставите перед собой не ту цель, которую можно достичь с ее помощью. Ваша цель - похудеть насовсем. Навсегда стать минус пять, лесять, двадцать восемь - нужное подчеркнуть - килограмм. Ни одна диета не позволяет достичь этой цели.

А что позволяет, спросите вы? То самое, с чего мы начали. Изменение взаимоотношений с едой. Изменение той психологической роли, которую в вашей жизни играет еда. Достичь этого можно не с помощью диеты, а работая над изменением образа тела и устойчивых паттернов поведения, в том чиле пищевого, с психологом. Нужна ди в таком случае диета? Нет, диета не является абсолютно неободимым компонентом такой работы. В конце концов, снижение веса произойдет само собой. Почему же мы все-таки включаем диету, или, правильнее сказать, изменение стиля питания, в нашем лечебном пододе? Потому что люди - такие существа, им надо все быстро. Кроме того, первые слетевшие килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают сил.

Чем еще полезна диета? На мой взгляд, наиболее опитмально представлять себе новую систему питания как экспериментальную лабораторию вкусов, как бесконечное кулинарное телешоу с собой в главной роли. Пробуем, открываем новое - и вкусное!, запоминаем то, что понравилось, отвергаем то, что не понравилось. Запомните, худеть невкусно - вредно и малоэффективно. Одна из задач, которые нужно решить в процессе изменения системы питания - вновь научиться насладаться едой. Как ни странно, обжоры, пищевые аддикты, люди. привыкшие "заедать" негативные эмоции, медленно, но верно разучиваются воспринимать вкус пищи.

Правило третье. Чтобы похудеть, нужно достаточно есть.

Выбирая диету, позаботьтесь не только о том, чтобы она была вкусной, побеспокойтесь и о том, чтобы она была сытной. Чем голоднее вам на диете, тем быстрее наберутся сброшенные килограммы.

Во всех диетических руководствах обязательно есть пункт "откажитесь о перекусов". О, эти заветные, сокровенные перекусы - чай с пирожным, пакетик чипсов, горсть конфет!... Обычно - в одиночестве, в укромном месте, часто - ассоциируется с "моментом для себя", покоем, уютом, расслаблением и избавлением от стресса. Далее о "перекусах" будет отдельный пост, ибо тайна сия велика есть, но мы пока не рушим устои, мы лишь закладываем основу для изменений, и эта основа базируется на трех приемах пищи в день, каждый и который достаточен, чтобы не испытывать голода в течение последующих примерно 5 часов. Именно поэтому выбирать жесткую ограничивающую "крэш-диету" очень невыгодно - шанс выдержать ее и не набрать вес впоследствие стремится к нулю.

To be continued, продолжение в следующем номере:)

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питани я — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок .

Подробности:

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии . Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания . Присоединяйтесь!