Интервальный бег на сушке. Как просушить тело, чтобы избавиться от жира и не потерять ни грамма мышц? Польза аэробных тренировок
Тренировочная программа на сушке всегда включает в себя кардионагрузки, и бег – самая доступная из них. Как бегать на сушке, чтобы заставить тело сжигать жировую массу, сохраняя мышцы?
Из чего мы делаем вывод, что бег трусцой – не лучшая разновидность тренировок на сушке.
Каким образом нужно бегать, чтобы заставить тело расходовать жировые запасы, не трогая мышцы? Для этого нужно использовать интервальный бег, то есть чередование бега трусцой и ускорений. При интервальном беге распределение энергии будет другим, гликоген может быть полностью израсходован уже на первом ускорении. При замедлении, когда человек идет или медленно бежит трусцой, организм предпримет попытки вновь наполнить гликогеновые депо, но у него не получится покрыть все расходы. Таким образом, уже на следующем ускорении организм будет вынужден использовать энергию из жировых отложений.
Интервальный бег работает не так, как спринты, состоящие из одних ускорений. Постоянные высокие нагрузки не оставят шансов не задействовать мышцы, а при интервальном беге всего за полчаса будет потрачено масса калорий и жировых отложений, но мышечная масса останется нетронутой. Этот факт был доказан на практике и подтвержден в теории, врачи согласны с тем, что энергия для интервального бега берется не из белка в мышцах.
Интервальный бег – это лучшее кардио на сушке, однако, нужно понимать, что оно дает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие тренировки могут быть опасными, поэтому перед их проведением необходимо проконсультироваться со врачом.
0 30 апреля 2019, 12:00Лиза Кудроу и Дженнифер Энистон в сериале "Друзья"
Сложно не заметить, что за последние несколько лет бег стал едва ли не самым популярным видом спорта. Бегать стали, кажется, все: завсегдатаи ночных клубов, светские львицы, известные блогеры, актеры, музыканты, бизнесмены и политики (даже Алексей Навальный всерьез увлекся этим видом спорта).
сайт тоже не отстает и активно готовится к (в прошлом году наша редакция заняла почетное третье место, а в этому году постараемся улучшить результат). И если вы вдруг тоже решили приобщиться к бегу, но не знаете, с чего начать и что делать, этот материал для вас.
С чего начать
На первый взгляд бег кажется довольно простым видом спорта. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы надеть кроссовки, выйти на улицу и просто побежать. Однако в беге очень много нюансов и тонкостей, которые следует знать новичку.
Во-первых, не стоит сразу прыгать с места в карьер. Ваши первые тренировки не должны длиться больше получаса. Всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы, затем переходите на активную ходьбу, а потом постепенно ускоряйтесь.
Трех-четырех километров для ваших первых тренировок будет более чем достаточно. Если сразу пробежать такую дистанцию вам будет тяжело, можно чередовать бег с ходьбой. В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку (комплекс упражнений, чтобы "успокоить" тело).
Постепенно увеличивайте время занятий и дистанцию бега, добавляя каждый раз по 300-500 метров. Так вы сможете развить выносливость, при этом ваш организм сумеет адаптироваться к физическим нагрузкам и не будет испытывать стресс.
Обязательно отдыхайте — не нужно бегать каждый день! В противном случае ваши мышцы просто не успеют восстановиться, и вы не только не получите удовольствия от занятий спортом, но и возненавидите его. Однако отдых не предполагает лежание на диване или сидение на месте — ходите, гуляйте, и желательно на свежем воздухе. Помните, что движение — это жизнь.
Техника
Правильная техника бега поможет не только избежать травм, но и добиться лучших результатов (например, пробежать дистанцию за гораздо меньший отрезок времени). Можно ли получить травму при беге? Да, и еще какую! В первую очередь при беге страдают, конечно, колени. Поэтому их нужно беречь в первую очередь.
Бегать можно несколькими способами: с пятки на носок (обычно этот вид практикуют новички, и да, так бегать можно), с носка (так бегают профессионалы, как правило, это бег на короткие дистанции), иле же с постановкой ноги на внешнюю сторону стопы.
Впрочем, уделять внимание нужно не только ногам. Во-первых, следует следить за спиной (она должна оставаться прямой) и туловищем (оно должно быть наклонено слегка вперед). Локти следует согнуть под углом 90 градусов, плечи и шея должны быть расслаблены, а голову нужно держать прямо.
Экипировка
Что касается спортивной формы, то здесь, разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на кроссовки. Это то — на чем абсолютно точно не стоит экономить.
По-хорошему, конечно, беговых кроссовок должно быть несколько: для бега по асфальту нужны одни, для тренировок на беговой дорожке — другие, для бега по грунту — третьи, для спринта — четвертые, для марафона — пятые и так далее. И абсолютно точно для бега не подойдут простые кроссовки для занятий фитнесом.
Подобрать нужные вам помогут консультанты в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если они посоветуют вам купить беговую обувь на полразмера или размер больше вашего привычного — во время тренировок (особенно на длинные дистанции) ноги могут немного опухать, поэтому кроссовки будут натирать и создавать дискомфорт.
Что касается одежды, то выбирайте ту, в которой вам будет максимально удобно. Подойдут лосины, шорты, топы, футболки, лонгсливы и ветровки. Ориентируйтесь по погоде: если на улице прохладно, не спешите кутаться. Вы должны одеться так, чтобы стоять на месте вам было довольно холодно, зато бежать — весьма комфортно. В солнечную погоду обязательно позаботьтесь о головном уборе (кепка, к примеру, прекрасно подойдет), в ветреную не забудьте о повязке на уши или бандане-трубе.
Гаджеты и приложения
Что еще очень важно при беге — так это пульс (он ни в коем случае не должен зашкаливать). Так что лучше обзавестись пульсометром или "умными" часами, которые, помимо прочего, покажут вам и другие параметры (например, дистанцию и время, за которое вы ее пробежали, период восстановления после тренировки, самые ваши быстрый и медленный отрезки, потраченные калории и многое другое).
Помимо гаджетов, можно воспользоваться различными приложениями для телефона (есть неплохие бесплатные, например Runtastic, Nike + Run Club, Runkeeper и другие). Пульс они вам вряд ли измерят, но километраж покажут.
Цели
Прежде чем заняться бегом, спросите себя, для чего вам это нужно. Если вы хотите похудеть, это одно. Если же хотите добиться каких-то результатов, совсем другое.
В сети полно статей на тему, эффективен ли бег при похудении и можно ли похудеть, если бегать каждый день по часу. Так вот, похудеть можно, даже если и не бегать вовсе. Худеют не от занятий спортом, а от дефицита калорий, который создается очень просто: нужно просто тратить больше, чем вы потребляете.
Но что совершенно точно — это то, что бег помогает развить выносливость, нормализует частоту сердечных сокращений, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет, способствует выработке эндорфинов и, как следствие, улучшает настроение и, конечно же, приводит тело в тонус.
Питание
Есть или не есть перед тренировки и после нее? И если есть, то что? Можно ли бегать натощак или может случиться голодный обморок?
Скажем так: ориентируйтесь по своему самочувствию. Кому-то вполне комфортно бегать натощак, а кто-то предпочитает отправиться на пробежку, предварительно перекусив. Но если вы новичок, то перед тренировкой лучше, конечно, все же слегка подкрепиться. Это может быть, например, банан, салат с курицей или любое другое полезное и не тяжелое блюдо. Если же вы поели довольно плотно, отправляйтесь на пробежку не раньше чем через полтора-два часа.
После тренировки, если вы испытываете чувство голода, обязательно поешьте. Салат из свежих овощей, нежирное мясо, рыба, протеиновый коктейль, все тот же банан — в общем, выбирайте на свой вкус. И непременно пейте много воды — водный баланс очень важен. В дни тренировок пить стоит больше, нежели в другие дни.
Финиш
Что ж надеемся, что после наших рекомендаций у вас появилось некоторое представление о том, как правильно бегать и с чего стоит начать (согласитесь, не так уж это и страшно!). Помните главное, что спорт — это в первую очередь про здоровье, а не про похудение.
Занимайтесь в свое удовольствие, не изматывайте себя физически, не сидите на диетах, правильно и полезно питайтесь, пейте много чистой воды и не пренебрегайте сном. А теперь на старт, внимание, марш!
Фото Gettyimages.ru
Интервальный бег не требует никакого специального оборудования, заниматься им можно, в принципе, где угодно и когда угодно. Перед тем, как начать тренировку, нужно составить примерную схему занятий и стремиться максимально следовать ей.
Бег, несомненно, полезное занятие для фигуры. Но научиться бегу не так-то просто. С этой задачей поможет справится интервальный бег. Он представляет собой чередование активного бега и отдыха, то есть бег «интервалами». Его значение трудно переоценить. Во-первых, он идеально подойдет тем, кто никогда не бегал, потому что бежать непрерывно труднее, чем периодами. Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей.
Во время таких занятий организм учится правильно распределять свои силы по дистанции, а также этот вид бега развивает общую выносливость. Во-вторых, во время бега кровь активно насыщается кислородом, который разносится по всему телу, к каждой клетке. Поэтому улучшается цвет лица, проходят головные боли, исчезает целлюлит, кожа приобретает здоровый вид. В-третьих, интервальный бег для похудения подходит как нельзя кстати, ведь за час занятий организм тратит до 700 калорий, а это треть дневной нормы для женщины, ведущий обычный образ жизни.
Из-за специфического темпа во время бега сначала расходуются глюкоза и гликоген, а затем организм принимается за жировые запасы, в то время как при беге в медленном темпе питание организма осуществляется за счет мышц. В-четвертых, это хороший способ тренировать мышцы ног, ягодиц, икр, сделать их более подтянутыми и стройными. Если обычный медленный бег просто «сушит» тело, то интервальный развивает и мускулатуру за счет анаэробных нагрузок (силовых) в период ускорения.
Многие не любят непрерывный бег за однообразие и монотонность, но интервальный бег точно не заставит скучать, потому что он требует концентрации, внимания и собранности. Для того, чтобы заниматься интервальным бегом, потребуется секундомер, желательно пульсометр и качественная беговая обувь. Удобно заниматься на стадионе, но если его нет поблизости, можно в парке или в лесополосе.
Крайне важно подобрать для бега подходящую обувь. Это должны быть специальные кроссовки для бега, с плотной и пружинящей подошвой. Кроссовок должен идеально облегать стопу, не причиняя никакого дискомфорта. Только с помощью хорошей обуви можно уберечь спину и суставы от травм и перенапряжения.
Многие задаются вопросом как правильно бегать чтобы похудеть. Легенды и мифы по части бега очень разнообразны. Например, многие новички перед бегом обматываются пленкой или одевают теплую одежду, свято веря, что таким образом жир сгорит быстрее, за счет эффекта сауны. И действительно, после такой пробежки стрелка весов показывает значительный отвес. На самом деле уходит не жир, а вода. И в этом нет ничего хорошего для организма, ведь он начинает страдать не только от обезвоживания, но и рискует получить тепловой удар.
Еще один миф гласит: чем дольше и быстрее бегать, тем быстрее уйдет вес; бегать нужно каждый день, чтобы похудеть. Да, так можно похудеть, но такой режим для непрофессионала губителен. Организму необходим отдых и восстановление, иначе качество бега будет постоянно снижаться. И, наконец, третье популярное заблуждение: бегать можно только летом.
Зимой от этого можно заболеть. В корне неверно. Бегать нужно круглый год! Наоборот, бег в зимний период является мощным средством против простуд и вирусов. Бегать можно до минус 30; конечно, нужно специально утеплиться, надев специальную вязанную маску или просто повязав на шею и рот шарф, а на руки – теплые перчатки.
Крайне важно подобрать для бега подходящую обувь. Ни в коем случае нельзя бегать в кедах и другой обуви с тонкой подошвой. Лучше купить пециальные кроссовки для бега, с плотной и пружинящей подошвой. Кроссовок должен идеально облегать стопу, не причиняя никакого дискомфорта. Только с помощью хорошей обуви можно уберечь спину и суставы от травм и перенапряжения.
Программа интервального бега для похудения для новичка может быть составлена следующим образом. Непосредственно перед самим занятием нужно сделать несложную разминку: повороты корпуса в сторону, ходьба на носочках, пятках, внутренней стороне стопы. На разминку нужно потратить 5-10 минут. Далее можно приступать к бегу. Новичку лучше бежать по следующей схеме: 2-2,5 минуты бег, 1 минута ходьба, потом опять 2 минуты бег и так далее 15 минут. Вполне достаточно легкого бега со скоростью до 8-10 км/ч. Такого режима необходимо придерживаться первую неделю, а во вторую увеличить нагрузку на 30%, оставив время на ходьбу неизменным. Такой график нужно соблюдать месяц.
Затем, когда мышцы окрепнут, а организм немного адаптируется к нагрузкам, можно попробовать заняться интервальным спринтом. Суть его проста: нужно чередовать бег, но теперь уже и спринт. Например, 30 секунд бег в быстром темпе, близком к максимальному, 30 – медленная трусца. Если занятие проходит на стадионе, это еще удобнее – 200 метров спринт, 200 метров медленный бег. Повторить нужно 4-6 раз по самочувствию, постепенно увеличивая количество повторов. Примечательно, что в данной тренировке организм будет работать не только в аэробном, но и анаэробном режиме, а это значит, будет происходит рост и развитие мускулатуры, увеличиваться ее сила и мощь.
Длинный интервальный бег на дистанции до 4 км предполагает максимальное ускорение и темп во время бега. Пожалуй, именно этот вид интервального бега требует наибольшей выносливости и подготовленности человека. Он самый энергозатратный по калориям и именно длинный интервальный бег способствует самому быстрому похудению. Однако, новичкам лучше всего бегать более короткие интервалы.
Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы, лучше тренироваться примерно 30-40 минут в день. Если меньше – похудение будет происходить медленнее, если больше – вместо гликогена и жира организм начнет использовать белок мышц. Заниматься достаточно 3-4 раза в неделю, предпочтительнее утром за час до и два часа после еды.
Итак, как видно, интервальный бег применяется не только профессиональными легкоатлетами как средство достижения более высоких результатов. Им вполне может заняться каждый, кто ставит перед собой цель – достигнуть стройной, поджарой фигуры. Самое главное – желание заниматься, а также регулярные тренировки плюс правильное питание. После достижения первых успехов, останавливаться не стоит, нужно постепенно повышать нагрузку, чтобы тело всегда было в отличной форме.
Сушка тела - прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото девушек до и после сушки с заметно улучшившимися фигурами и настроением!
Когда речь идет о сушке тела с целью похудения, меется в виду не вывод из организма воды. В данном случае подразумевается целый комплекс методик. Выдержать 4-6 недель сушки тела, соблюдая строгий режим питания и тренировок крайне непросто, тем не менее результат и фото девушек, которые сумели достичь цели мотивируют настолько, что с каждым годом желающих поработать над собой становится все больше, а инструкция по проведению сушки вызывает все больше желающих изучить ее подробнее. Об этом и повествует традиционная методика сушки далее…
Как работает методика на сушке?
Основную массу полезных веществ, нужных для нормальной работы организма человек получает из продуктов питания. Как правило, речь идет об углеводах, которые на первый взгляд совершенно безвредны и необходимы. Когда же в организм углеводы поступают с избытком, часть из них преобразуются в подкожный жир, за счет чего фигура теряет рельефные контуры.
Здоровая еда с сокращенным числом калорий и углеводов, достаточное количество воды поможет изменить ситуацию. В таком случае организм, не имея источника энергии начнет использовать накопленные ранее жиры, что приведет в результате к потери лишних килограммов именно жира, а не воды. Это процесс и называется сушкой тела с целью эффективного похудения.
Особенности питания на сушке
Дробное питание — основа диеты на сушке
Основа диеты на сушке - получение калорий в меньшем числе, чем будет затрачено. Кроме того, необходимо наладить ускорение процесса метаболизма, принимая пищу небольшими порциями каждые несколько часов. Так называемое позволит организму работать в правильном направлении - сжигать жиры, а не накапливать их про запас.
Сушка тела у девушек продолжается в течение 4-6 недель. Первые несколько недель уходят на то, чтобы практически вычеркнуть продукты, богатые углеводами из рациона. Последние - на восстановление привычного рациона питания с постепенным возвращением в него углеводов. В основе диеты будет животный белок, за счет которого получится сохранить накопленную мышечную массу и достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.
Основные составляющие рациона питания на сушке
Белки, жиры, углеводы — рацион питания на сушке
Конечно же, это все те же жиры, белки и углеводы. Теперь о том, что собой представляют эти элементы и главное - в каких продуктах содержатся.
Жиры
. Их разделяют на простые и сложные.
Сложные - употребление которых в период сушки девушкам не желательно. Они входят в состав молочных продуктов, майонеза, желтки яиц, соусы. Также сложные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, в какао-масле.
Простые жиры - растительного происхождения. Оливковое или льняное масло вполне подойдут для составления меню в период сушки для девушек. Дополнительно можно использовать в рационе жиры морской рыбы, орехов.
Углеводы также могут быть простыми и сложными в зависимости от скорости расщепления. В период сушки акцент следует делать на продукты с содержанием именно сложных углеводов. К ним относятся цельнозерновые каши, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы содержатся в сладких фруктах и сладостях. В период сушки тела для похудения лучше исключить их из меню либо использовать в минимальном количестве в первой половине дня - в период наиболее активного метаболизма.
Белки так же, как и жиры, могут быть животного и растительного происхождения. И те, и другие можно использовать для составления меню во время сушки. Мужские организмы лучше справляются с белками животного происхождения, тогда как девушкам проще справляться с растительным белком за счет гормона эстрогена.
Список допустимых на сушке продуктов
Как уже было сказано выше, девушкам на сушке пища нужна будет каждые 3-4 часа в виде небольших порций. Если не будет возможности принять пищу вовремя, то 1-2 раза в сутки можно заменить ее протеиновым коктейлем. Ниже перечень разрешенных на сушке тела продуктов:
- Мясо. Допускается использовать нежирные виды мяса (кролик, телятина), а также филе индюшки или курицы - в них содержится чистый животный белок.
- Морепродукты. Креветки, кальмары, крабы - все эти деликатесы можно есть отварными, тушеными или запеченными. Не исключение и морская капуста.
- Молочные продукты. Если это творог или кефир, то их жирность должна быть минимальной. Сливочное масло, сметану и сливки в период сушки лучше исключить из меню. Яйца можно употреблять в пищу, но удаляя при этом желтки.
- Сложные медленно усваиваемые углеводы также можно есть, но желательно в первой половине дня. Это могут быть каши, оладьи из цельнозерновой муки пожаренные без масла, хлебцы.
- Фрукты. Девушкам на сушке придется себе отказать практически во всех видах фруктов. Допустимо будет есть только грейпфруты, лимоны и иногда одно небольшое яблоко.
- Овощи. А вот овощи можно будет практически все, за исключение корнеплодов.
Обратите внимание, что принимать пищу нужно за несколько часов до тренировки и спустя 1 час после. А вот воды на сушке нужно будет много - как минимум 2 литра в день. Помимо минеральной воды можно пить зеленый чай, травяные настои и грейпфрутовый фреш.
- не употребляйте жирные продукты, фаст-фуд и полуфабрикаты;
- старайтесь есть как можно меньше соли;
- основную часть суточного рациона старайтесь есть в первой половине дня;
- ешьте маленькими порциями;
- последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна;
- чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками;
- ешьте за несколько часов до тренировки и через час после;
- не забывайте постоянно пить много воды на сушке.
Принимая решение о сушке для похудения, помните о том, что такая диета - серьезный стресс для организма и у неподготовленных людей может вызвать проблемы со здоровьем. Сушиться можно не чаще 2-х раз в год, возвращаясь к нормальному меню нужно будет по-прежнему стараться употреблять в пищу полезные продукты.
Добавки на сушке
Будьте осторожны, принимая биодобавки!
Нужно ли пить какие-то специальные таблетки на сушке тела, порошки и суспензии, ускоряющие процесс? Профессиональные спортсмены достаточно часто прибегают к помощи спортивного питания . Кто-то принимает решение пить жиросжигатели, аминокислоты, специальные таблетки и протеиновые коктейли, а кто-то останавливает выбор на минерально-витаминных комплексах.
Девушкам, которые в 1-й раз решили просушиться, не слишком понимающим что, когда, сколько и главное зачем нужно пить, можно воздержаться от спортивных добавок для похудения. Если уж сильно хочется внести разнообразие в рацион питания на сушке, то лучше всего пить безопасные и действительно нужные витаминно-минеральные комплексы и знаменитые протеиновые коктейли - источник белка.
А вот жиросжигатели и аминокилосты пить, назначая себе самостоятельно средства, согласно информации на форумах и сайтах с привлекательными фото девушек, не стоит. Такие препараты сможет подобрать только опытный тренер , знающий сколько и какие средства действительно необходимы для похудения в каждом индивидуальном случае.
Роль интервального бега на сушке
Интервальный бег — лучшая тренировка в период сушки
В процессе сушки тела для похудения с сохранением мышечной массы очень важно правильно спланировать тренировочные нагрузки. Интервальный бег - один из наиболее подходящих вариантов в период сушки. Если сравнивать интервальный бег с привычным бегом трусцой, то второй принесет пользу только после того, как с момента старта пройдет как минимум 40 минут.
Короткие пробежки в течение 20 минут жир практически не сжигают. Все дело в том, что бег трусцой - сигнал для организма брать энергию из гликогена в клетках, который быстро восстанавливается и продолжает использоваться для восполнения затрат энергии. Такой процесс будет длится на протяжении 40-50 минут и только после их истечения, когда клетки гликогена перестанут вырабатываться организм начнет сжигать жир и бег наконец-то станет эффективным.
Отсюда можно сделать следующий вывод: для достижения результатов выбирайте бег трусцой на протяжении как минимум 1,5 часов! А это сложно и долго. Но, если бег трусцой длится больше часа — в организме заканчивается гликоген, а жировые клетки расщепляются недостаточно быстро, чтобы быть в роли горючего, и в ход идет мышечная масса. То есть, простой бег трусцой вместо жира сжигает мышечную массу.
Поэтому, если вы не намерены терять мышечную массу и уверены, что бег - оптимальный вариант для избавления от жира и похудения с сохранением белка - выбирайте интервальный бег
.
Что собой представляет интервальный бег? Речь идет о чередовании бега при максимальной скорости с отдыхом.
Итак, интервальный бег - это пробежка на максимуме усилий расстояния, равного примерно 100 метрам, в ходе которого тратятся запасы гликогена. Далее бег сменяет ходьба для восстановления гликогена, при этом в качестве топлива для текущих потребностей используется жир. Последние 100 метров - это уже бег трусцой, в ходе которого одновременно и расходуется и восполняется гликоген.
