Художественная гимнастика в школьной программе. Ходьба оздоровительная, скандинавская, спортивная

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные - согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32-35 см в 2 года, 55-60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают - их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш - четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку - мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

Е.Н.Вавилова, "Учите бегать, прыгать, лазать, метать", М., 1983 г.

Популярные статьи сайта из раздела «Сны и магия»

Когда снятся вещие сны?

Достаточно ясные образы из сна производят неизгладимое впечатление на проснувшегося человека. Если через какое-то время события во сне воплощаются наяву, то люди убеждаются в том, что данный сон был вещим. Вещие сны отличаются от обычных тем, что они, за редким исключением, имеют прямое значение. Вещий сон всегда яркий, запоминающийся...

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она рекомендуется лицам всех возрастов, имеющим различное состояние здоровья. В настоящее время, различные виды оздоровительной ходьбы применяются не только для профилактики, но и для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы.

Скорость ходьбы. При ходьбе со скоростью 4-6км в час потребление кислорода повышается в 3-4 раза, чем в состоянии покоя. В начале ходьбы необходимо следить за правильным, размеренным дыханием: на 3-4 шага — вдох, на 4-5 шагов — выдох. Потом, когда дыхание станет ритмичным, его необязательно контролировать. Физическая нагрузка определяется скоростью движения и длиной дистанции.

Длительность ходьбы зависит от самочувствия. Благоприятными признаками считаются: ровное, не затруднённое дыхание, лёгкая испарина, чувство удовлетворения и небольшая физическая усталость. Пульс после ходьбы повышается, по сравнению с исходным, на 10-20 у/мин и нормализуется через 5-10 мин отдыха.

Ходьба разделяется на обычную, ускоренную и дозированную.

Обычная ходьба положительно влияет на обмен веществ, на работу сердца, улучшает кровообращение и вентиляцию лёгких и является доступным средством для укрепления здоровья.

Ускоренная ходьба развивает мышцы и вырабатывает волевые качества. Ускоренная ходьба выполняется частыми и мелкими шагами. Ускоренная ходьба рекомендуется людям, у которых есть противопоказания к бегу, например, при реабилитации после перенесенного инфаркта.

Дозированная или оздоровительная ходьба применяется для профилактики и лечения многих заболеваний, не требует большой затраты энергии, чем бег. Регулярные занятия дозированной ходьбой повышают работоспособность. Со временем можно заняться оздоровительным бегом.
Дозированная (оздоровительная) ходьба рекомендуется больным с ожирением.

При занятиях оздоровительной ходьбой шаг должен быть равномерным. Начинать с 1-2км, прибавляя в день 250-500м, так можно довести общую протяжённость маршрута до 10км и более. Темп – 1км за 12-20 мин, длина шага – 50-70см.

Для начала пройдите 2 км за 30 мин. При этом человек среднего роста должен делать 90 шагов в минуту. Таким образом, в результате прогулки будет «отмерено» 2700 шагов. Медицинским критерием нагрузки является некоторое учащение сердечных сокращений, которое не должно превышать 90-95 у/мин. По мере привыкания к такой дистанции (снизится частота сердечных сокращений), расстояние нужно постепенно увеличивать, до 2,5км (время – 30 мин). Одновременно увеличивается частота шагов — 95-100 в минуту, при этом, длина шага может возрастать. Когда будете делать 3000 шагов за 30 мин, можно не увеличивать нагрузки.

Оздоровительная ходьба не требует специальной обуви и одежды. Прогулки лучше совершать по ровной местности, подальше от дороги. В процессе ходьбы не стоит разговаривать, дыхание должно быть естественным.

Существуют еще различные виды ходьбы для разных мышц тела, которые подкорректируют фигуру, улучшат осанку, сделают красивой походку:

Умеренная ходьба с пятки на носок. Медленный переход с пятки на носок, нога выпрямлена в колене – задействуются икроножные, тазобедренные мышцы и мышцы пресса. При ежедневных занятиях такой ходьбой тело станет подтянутым.

Ходьба на пятках, на носках. Ходьба выполняется на прямых ногах. Если ходите на пятках, то носки не должны касаться пола и наоборот. Такие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи, что позволяет убрать ненужные отложения в этих местах.

Ходьба с высоким подниманием ноги. Согнутую в колене ногу высоко поднять, затем опустить её на носок с постепенным переходом на пятку. При такой ходьбе задействуются мышцы голени и ягодиц. При ежедневных занятиях из этих частей тела уходят лишние килограммы.

Ходьба широкими шагами. При ходьбе широкими шагами работают все мышцы тела. Она поможет сделать стройными ноги, подтянуть живот, улучшить координацию движений. Увеличивать длину шага нужно постепенно, чтобы не потянуть мышечные ткани.

Приставной и перекрестный шаг. Сначала одной ногой делается несколько шагов в сторону, затем другой ногой. Потом то же самое, только перекрестным шагом. Нагрузка ложится в основном на мышцы икр и ягодиц. Ускоренные шаги быстро сжигают калории и способствуют похудению. Эти виды ходьбы применяются в аэробике.

Шаг с выпадом. Полуприседая, делать шаг с выпадом, на всю стопу. Большая нагрузка ложится на все мышцы ног. Регулярные занятия такой ходьбой устраняют жировые отложения, предотвращают образование целлюлита и варикоза.

Ходьба вперед спиной. При таком виде ходьбы сначала нога ставится на носок, затем плавно переходит на пятку. Ходьба вперед спиной исправляет осанку и походку, придает уверенности в себе.

Ходьба по ступенькам вверх. При такой ходьбе ставьте на ступеньку только переднюю часть стопы (носки), и, опираясь на неё, делайте следующий шаг, сильно напрягая мышцы. Укрепляются икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обычная ходьба или диеты для похудения — что выбрать?

Британские исследователи утверждают, что обычная ходьба по праву конкурирует с новомодными диетами для похудения и занятиями на тренажерах. На протяжении 8 лет они наблюдали за 7 тысячами пациенток, в возрасте 40-65 лет. Половина из них ежедневно совершала энергичные прогулки. Ученые пришли к выводу, что минимум 30 минут ходьбы в день (3-4 часа в неделю) могут защитить от ишемической болезни и других проблем с сердцем.

Для женщин быстрая ходьба — идеальное упражнение, которое помогает сжигать лишние калории. Кроме того, энергичная ходьба не так изматывает, как занятия на тренажерах. Преимущество ходьбы и в том, что заниматься можно в любом месте, в любое время и на свежем воздухе, а не в душном помещении.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Спортивная (оздоровительная) ходьба -- простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей.

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба -- олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба -- это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба -- это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега -- отсутствием без опорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Оздоровительная ходьба является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей «сидячих» профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий.

Этот вид движений, выполняемых при помощи всего двигательного аппарата, является самым доступным. Ходьба рекомендована всем людям, не зависимо от возраста, физического состояния и здоровья. Более того, ходьба для здоровья служит отличной защитой от заболеваний системы дыхания, .

Расстояние пути и , определяется вашей физическим состоянием и здоровьем. Когда вы идете, имея скорость 5 км в час, у вас повышается кислородное потребление в четыре раза, поэтому, в самом начале следует , чтобы оно было равномерным и правильным. При не размеренном дыхании, быстро придет усталость, поэтому дышать, при скорости от 5 до 6 км/час , следует так: на вдохе четыре шага, на выдохе пять шагов. Когда вы приспособитесь к дыханию при ходьбе, контролировать его будет не обязательно, процесс будет происходить произвольно. Признаки, считающиеся удовлетворительными, после занятия ходьбой такие, небольшая испарина, легкая усталость, дыхание не затруднено, на лицо чувство удовлетворения.

Виды и характеристики ходьбы

Ходьбу можно разделить на три основных вида.

Обычная . Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
Ускоренная . При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие . Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым . Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
. Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь , но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.

Ходить естественным и простым способом, это значит, корректировать фигуру, улучшать походку, и укрепить различные мышцы тела. Этот доступный вид физической нагрузки, является бесценным, для людей, способных передвигаться.

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

Медленный способ с пятки на носок , развивает тело и способствует его . При этом происходит , тазовых мышц и . Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
При хождении на пятках , ноги держать прямыми, также как и при . Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и , спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается .
Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
Ходьба широким шагом . Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
Перекрестные и приставные шаги часто используются в . Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко и помогает .
Шаги с выпадами в полуприседании , эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования и в на бедрах.
Ходьба вперед спиной , помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
Вверх по ступеням . Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
Ходьба в приседе и полу — приседая , выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — , движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
Гимнастический вид . Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

Спортивная ходьба

Этот вид ходьбы является олимпийской легкоатлетической дисциплиной . Особенность его в том, что имеется постоянный контакт с землей, в отличие от бега, и нога, вынесенная вперед, сохраняет выпрямленное положение.

Ходьба на дистанцию 20 км на и мышление, в которой участвуют и мужчины и женщины.
Ходьба на 50 км, олимпийский вид только для мужчин.
Соревнования на дорожке (10 000 и 20 000м)
Состязания длине дорожки на стадионе (5 000м)

Скандинавская ходьба

Это также олимпийский вид спорта, совершается , помогающими разгрузить плечевой пояс и мышцы опорного аппарата, позволяющий подниматься в гору и ходить по пересеченным местностям. популярен и любим многими, за его доступность и легкость передвижения. Он не требует особой подготовки, достаточно взять палки в руки, и можно заняться тренировкой. Начинать ходить, стоит с небольших расстояний.

Довольно часто по утрам или в вечернее время можно увидеть людей, занимающихся ходьбой. Есть множество разновидностей ходьбы: обычная, спортивная, оздоровительная, а также ходьба с палками. В этой статье мы подробно рассмотрим, какие бывают виды ходьбы, их характеристики, а также пользу и вред, которые они могут принести организму человека.

Влияние на организм человека

Техника человеческой ходьбы называется «двойным маятником». Во время движения вперёд нога, которая покидает землю, делает движение (качается) вперёд от бедра. Это - первое движение «маятника». Затем нога соприкасается пяткой с землёй и перекатывается на носок - это возвратное движение «маятника». Движение обеих ног координируется так, что одна или другая нога всегда находятся в контакте с землёй. Этим ходьба отличается от бега - в беге есть баллистическая фаза, где обе ноги бегуна находятся в воздухе.

Знаете ли вы? По подсчёту учёных, ещё в начале прошлого века обычный человек за жизнь преодолевал пешком путь в 75 тысяч километров. Для наших современников пешеходный «жизненный путь» сократился почти на треть, его длина равна 24 тысячам километров.

Человечество применяет на практике много видов ходьбы (спортивную, оздоровительную, лечебную, скандинавскую и прочее), и все они очень полезны для здоровья.

Занятия ходьбой в течение даже минимального периода от тридцати до шестидесяти минут в день, пять дней в неделю, значительно снижает риски для здоровья и шанс возникновения онкологических заболеваний, диабета типа 2, кардиологических заболеваний, тревожных расстройств и депрессии.
Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается даже у людей, страдающих ожирением или высоким кровяным давлением. Ходьба также улучшает здоровье костей, особенно усиливая бедренные кости, а также снижает в организме уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Важно! Научные исследования показали, что регулярная ходьба может также помочь предотвратить возникновение приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Польза

Регулярные пешеходные занятия снижают риск возникновения таких болезней:

ишемической болезни сердца;
инсультов;
диабета;
высокого кровяного давления;
рака кишечника;
остеопороза.

Общее воздействие ходьбы на организм человека:

повышает силу и выносливость;
тренирует и развивает мышцы тела;
укрепляет суставы нижних конечностей, что является профилактикой артрита;
способствует контролю веса;
снижает артериальное давление;
значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
увеличивает объём лёгких;
увеличивает продолжительность жизни;
уменьшает стресс;
улучшает память;
концентрирует внимание;
увеличивает способности к обучению;
повышает продолжительность жизни;
улучшает настроение.

Вред

Так как ходить можно по-разному, некоторые разновидности этой физкультуры требуют от спортсменов довольно больших затрат энергии, что может плохо сказаться на состоянии здоровья определённых людей.
К группе риска можно отнести пациентов:

с кардиологическими заболеваниями;
имеющих болезни сосудов;
после перенесённых инфарктов или инсультов;
с высоким артериальным давлением;
при любом обострении хронических болезней;
с офтальмологическими проблемами (глаукомой);
с большим весом;
с болезнью лёгких.

Важно! Людям с вышеперечисленными заболеваниями противопоказано заниматься даже ходьбой на месте, поэтому любые физические нагрузки должны обсуждаться с лечащим врачом.

Возможный вред:

Если занятия бывают нерегулярными, или же человек совершает пешие прогулки исключительно по гладкому асфальту, в процессе тренинга принимает участие не вся мускулатура, а значит, в некоторые мышцы не поступает кровь. Это становится причиной увеличения сердечной нагрузки, и как следствие - возникновения болезней. Наиболее известной из них является варикозное расширение вен. Чтобы предотвратить варикоз, ходите по неровной поверхности (по булыжникам, гальке, брусчатке). Такой «горбатый» маршрут является отличной профилактикой гипертонических заболеваний.
Боли при ходьбе могут появиться в поясничном отделе, в бёдрах или в икрах ног. Такая неприятность может произойти в том случае, если во время прогулки человек держит неправильную осанку, имеет большой лишний вес, задаёт слишком высокий темп или обут в неудобную обувь.

Разновидности ходьбы

Ходьба разделяется на несколько подвидов:

Нормальная или обычная - присущая всем людям, но, тем не менее, хорошо влияющая на метаболизм, а также на сосуды и сердечную деятельность. Нормальный пешеходный темп способствует полноценной нагрузке на лёгкие.
Быстрая или скоростная - такое передвижение положительно влияет на развитие мышц, так как этот вид пешеходных занятий предполагает перемещение мелкими шагами. Быстрое передвижение прекрасно подходит людям, перенёсшим инфаркт, но не бросающим спорт.
Для оздоровления - такой разновидностью можно заниматься как вечером, так и утром, ежедневно по 30–60 минут. Эти занятия не требуют высоких физических нагрузок, но поднимают настроение и тонус, увеличивают работоспособность.

Важно! При оздоровительной ходьбе желательно не разговаривать, чтобы не сбить дыхание, а также необходимо контролировать сердечный ритм. Нормальный пульс на оздоровительных пешеходных занятиях - 95 ударов в минуту.

Техники ходьбы

Техника передвижения по-разному влияет на работу различных групп мышц:

Знаете ли вы? Крупнейшим в мире многодневным пешеходным мероприятием является Международный четырёхдневный марш Nijmegen в Нидерландах. Родина этого движения - город Неймеген, первое мероприятие проведено в 1916 году. В зависимости от возрастной группы и категории здоровья, пешеходы должны проходить 30, 40 или 50 километров каждый день в течение четырёх дней.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба - при этом виде человек двигается уже со скоростью от 6 до 7 километров в час. Во время движения у пешехода пульс становится чаще, ускоряется движение крови в кровеносной системе и увеличивается расход энергии.

В движении участвуют мускулатура тазобедренного сустава и голеностопа. Лёгкие полнее наполняются кислородом, так как оздоровительная ходьба является аэробным тренингом, она также улучшает тонус мышц. Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся крепче, происходит сжигание лишнего жира. Медики рекомендуют гулять при такой скорости в течение 30 минут или часа.
Ещё одна разновидность оздоровительной ходьбы - прогулки пешком. Обычно новички начинают именно так, особенно если их физическая форма не слишком хороша (долгий перерыв в занятиях, перенесённые травмы или болезни). Гуляя, пешеходы двигаются умеренно, их скорость не превышает полтора или два километра в час. Для примера: такая скорость позволяет во время движения спокойно, не запыхавшись, беседовать.

Спортивная

Спортивная ходьба предполагает, что пешеход движется со скоростью не менее 7 километров в час, а профессиональные спортсмены держат скорость не менее 15 км в час, при движении применяя специально разработанные технические движения.

Эта разновидность принадлежит к легкоатлетическим олимпийским видам спорта. Отличие спортивной ходьбы от других видов в том, что одна из ног спортсмена постоянно контактирует с грунтом (существенное отличие от бега), а нижняя конечность, находящаяся в процессе движения впереди, остаётся выпрямленной.
Спортивный стиль оздоровительных прогулок подходит только для физически развитых людей, для новичков он довольно сложен.

Внутривидовые спортивные различия:

20-километровая - дистанция для спортсменов мужского и женского пола, для испытания спортсмена на выносливость;
мужская ходьба на дистанцию в 50 километров;
преодоление расстояния на 400, 10 000 и 20 000 метров;
соревнования на дистанции в 200 метров и 5 километров.

Скандинавская

Скандинавская ходьба или Nordic walking - это вид физической активности, который выполняется с помощью специально разработанных для пешеходов длинных упоров, похожих на лыжные палки. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба предполагает упор на опорную палку при каждом шаге и отличается большей интенсивностью. При скандинавской ходьбе потребление энергии организмом увеличивается на 46% по сравнению с ходьбой без палок.
Польза скандинавской ходьбы:

стимуляция здорового образа жизни;
разработка трицепсов и бицепсов;
развитие плечевого и брюшного пресса;
участие в процессе сердечных мышц, что приводит к значительному увеличению скорости сердечного ритма.

Знаете ли вы? В московских парках, таких как «Кузьминки», «Фили» и парк 850-летия Москвы, постоянно проходят занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Эти занятия абсолютно бесплатны, доступны для всех желающих и курируются инструктором.

Скандинавская ходьба разделяется на два течения: занятия с телескопическими палками и с опорами фиксированной длины.

Энергетическая

Энергетическая ходьба требует, чтобы занимающийся человек обязательно сосредоточился на этом виде деятельности. Смысл энергетической ходьбы отражается в цветовой палитре, где степень расходуемой энергии определяется представляемым цветом, то есть чем теплее цвет (жёлтый, оранжевый, красный, зелёный), тем больше энергии потребляется организмом спортсмена.

Начиная идти, человек должен мысленно произносить название выбранного цвета и визуализировать, как цветовая волна проходит по телу, от пяток до макушки и в обратном направлении. Обычно энергетическая пешеходная прогулка начинается с визуализации холодных цветов, в дальнейшем понемногу перетекая к тёплой палитре оттенков. Знатоки утверждают, что спортсмен, занимающийся энергетической ходьбой, физически ощущает воздействие каждого нового оттенка и его энергию.
При энергетических прогулках нельзя забывать, что им нужно посвящать ежедневно не менее 30 минут, а также уделять внимание тому, чтобы передвигаться правильно, с хорошим дыхательным ритмом и контролем частоты ударов сердца. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения одышки. Занятия проходят при пешеходной скорости от 6 до 7 километров за час, то есть один километр будет пройден за 15 минут.

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне.
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

Гибкая - спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
Плоская - обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
Мягкая пятка - так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.
По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.