Худеем весело: сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть? Подъемы на носках. Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны - видео

Скакалка – это не только неотъемлемый атрибут веселых детских игр, но и прекрасный способ за предельно короткий срок сбросить несколько лишних килограммов. Основное преимущество скакалки заключается в том, что это спортивное орудие доступно в любое время суток, его можно использовать в любое время суток – в зависимости от ваших возможностей и пожеланий.

Прыжки на скакалке – это простое и чрезвычайно эффективное упражнение не займет слишком много времени или сил, но результат, вне сомнения, превзойдет ваши самые смелые ожидания. Стройная фигура без лишних килограммов, подтянутые мышца ног и бедер, отличный тонус и замечательное самочувствие – все это результат со скакалкой. Но для того, чтобы достичь максимальных результатов, нужно точно знать, как правильно держать скакалку и как прыгать для того, чтобы похудеть.

В чем польза от скакалки

Польза от прыжков со скакалкой не ограничивается исключительно «сжиганием» лишних килограммов. Основные преимущества использования скакалки в качестве тренажера заключаются в следующем:

Основной плюс скакалки заключается, конечно же, в значительном ускорении обмена веществ, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессе похудения. Регулярные упражнения помогут вам постоянно держать себя в отличной форме.
Прыжки со скакалкой оказывают самое положительное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы.
Регулярные упражнения со скакалкой помогают сделать мышцы ног и бедер упругими и эластичными, оказывают ярко выраженное тонизирующее действие. Впоследствии таких тренировок можно избавиться от самой застаревшей и запущенной формы целлюлита.
Прыжки со скакалкой можно смело отнести к разряду кардиотренировок, так как они заметно укрепляют сердце, тренируют дыхательную систему, развивают выносливость.
Физические упражнения со скакалкой благоприятно воздействуют на дыхательную систему человека.

Для похудения свидетельствует следующий факт – за 15 минут прыжков с этим простым орудием сжигается примерно 400 калорий, что способствует быстрой потере лишних килограммов.

Первое правило эффективной и продуктивной тренировки – правильный выбор скакалки. Может показаться, что для избавления от лишних килограммов подойдет абсолютно любое изделие – это крайне ошибочно. Первое правило эффективного похудения – правильный1 выбор скакалки. Для этого необходимо взять ручки изделия в руки и стать на сере дину скакалки – ручки скакалки должны доходить примерно до уровня подмышек. Средняя длина скакалки не должна превышать 2,5 м. В противном случае тренировки не принесут ожидаемого результата.

ВИДЕО о том как правильно держать и прыгать!

Как правильно держать скакалку?

Прыжки со скакалкой требуют строгого соблюдения определенных правил:

Тренировку следует проводить на просторном, проветриваемом пространстве. Если вы тренируетесь в комнате, достаточно просто открыть окно – это обеспечит достаточное поступление кислорода во время физических упражнений.
Ни в коем случае не рекомендуется сразу же, с первой тренировки, стараться побить все известные мировые рекорды – для первой тренировки вполне достаточно 15 минут прыжков со скакалкой. С каждым днем длительность тренировки рекомендуется увеличивать на 5 минут.
Во время занятий крепко возьмите скакалку за ручки. При этом тщательно следите, чтобы ручки скакалки находились на уровне подмышек. В этом случае можно говорить о достаточной эффективности тренировки. Если ваша цель заключается в максимальном похудении, то руки со скакалкой следует поднять немного выше – примерно, к уровню плеч. В таком случае нагрузка будет распространяться не только на нижнюю, но и на верхнюю половину тела. Как результат – заметное уменьшение рук, плеч и талии в объемах.
Во время перекидывания скакалки следует перекидывать только
Внимательно следите за тем, чтобы во время тренировки сохранялся нормальный дыхательный режим. Не стоит стараться за один раз «побить» все мировые рекорды– первая тренировка должна не превышать 10-15 минут. С течением времени длительность тренировки со скакалкой можно увеличить на 5минут.
Во время прыжка внимательно следите за тем, чтобы непосредственно плечи и руки оставались неподвижными – двигаться во время прыжка должны только запястья.
Если вы являетесь новичком в мире спорта, прыжки со скакалкой рекомендуется сочетать с регулярным отдыхом. Каждые 5 минут прыжков следует сочетать с 10-15 минутами отдыха.

Для того, чтобы похудеть, можно комбинировать различные упражнения со скакалкой, прыгая на правой или левой ноге. Прыжки на двух ногах – отличный способ быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Регулярно меняйте правую и левую ногу, делая перерывы примерно на 5-10 минут.

Старайтесь держать спину идеально ровно – это очень важно, так как на спину во время тренировки оказывается чрезвычайно высокий уровень нагрузки непосредственно на область позвоночника. Смотрите прямо перед собой.

Отличным дополнением к прыжкам со скакалкой станет соблюдение диеты и регулярные выполнение других физических упражнений. Немного усилий и терпения – и вы станете счастливой обладательницей роскошной фигуры.

Как научиться прыгать на скакалке, если прежде вы этого не делали? Не повредят ли тренировки коленям? Можно ли похудеть с помощью столь простенького тренажёра? Как подобрать снаряд по длине и весу? Зачем прыгают на скакалке боксеры? Если вам это интересно, добро пожаловать в увлекательный мир скиппинга – спортивной дисциплины, в основе которой лежит старая и всем знакомая детская забава.

Скакалка – универсальный тренажёр, доступный почти всем

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Пусть вас не обманывает кажущаяся несерьёзность «прыжков через верёвочку», которые многие начинающие спортсмены считают пригодными разве что для разогрева мышц перед «настоящей» тренировкой. Это – самый настоящий вид спорта со своими правилами, тонкостями, противопоказаниями, соревнованиями и рекордами. И хотя в ближайшее время скиппингу не светит попасть в число Олимпийских дисциплин, привести с его помощью тело в форму, а затем поддерживать её на достигнутом уровне и двигаться к новым вершинам более чем реально. Опыт тысяч людей по всему миру служит тому достаточным доказательством.

Чем полезны прыжки на скакалке?

Они заставляют работать множество мышц – икроножные, ягодичные, бедренные,дельтовидные, бицепсы, трицепсы и некоторые другие. Правда, не все из них трудятся достаточно интенсивно, поэтому создать, к примеру, рельефный бицепс скиппинг вам не поможет. Но сделать тело подтянутым, а мускулы – крепкими он сумеет.
Скакалка служит действенным средством для похудения, превосходящим по эффективности бег, плавание и велосипед.
При разумном подходе к тренировкам скиппинг благотворно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Регулярные прыжки через верёвку развивают выносливость, скорость и быстроту реакции, тренируют вестибулярный аппарат и координацию.
Скакалка –идеальный тренажёр: лёгкий, компактный и дешёвый. А чтобы приступить к очередной тренировке с нею, не нужно идти в фитнес-клуб. Вашим спортивным залом станут парк, двор или собственная квартира.

Скакалка, пара кроссовок – и спортзал готов

Многих интересует, можно ли убрать живот, прыгая на скакалке? Если положиться лишь на скиппинг, далеко вы не продвинетесь. Но если дополнить тренировки , результаты не заставят себя ждать. Во-первых, во время занятий вы станете активно сжигать калории, заставляя тело обращаться к «запасам» на животе и бёдрах; во-вторых, прыжки обеспечат подобие массажа, который будет постепенно разбивать жировые скопления, как это происходит на вибрационном массажёре.

Противопоказания

Раз уж зашла речь о лишнем весе, упомянем об ограничениях, которые он накладывает на потенциальных скипперов. 5, 10 или 12 лишних кило препятствием для работы над собой не станут, но 15-20 и более – весомый повод повременить со скиппингом и подумать о более подходящих видах спорта. Иначе вы рискуете повредить суставы, в частности, коленный и голеностопный, которые будут принимать на себя повышенную нагрузку во время тренировок.

Похудеть с помощью скакалки – не самая трезвая идея, когда вес перевалил за сотню

Другими противопоказаниями к освоению скакалки станут:

неполадки с сердечно-сосудистой системой;
мигрени и гипертония, указывающие на проблемы всё с теми же сосудами;
травмы и грыжи позвоночника;
заболевания суставов;
варикоз;
инфекционный или вирусный недуг в острой форме;
для женщин – беременность.

Решив всерьёз заняться скиппингом, не забывайте, что эта дисциплина способна в равной степени принести пользу и вред: начинать прыгать на скакалке, не имея представления о технике прыжка и мерах предосторожности означает гарантированно обеспечить себе неприятности со здоровьем в самом ближайшем будущем.

Техника прыжков на скакалке и их виды

Вам кажется, что ничего сложного в скакалке нет, ведь её с лёгкостью осваивают даже первоклашки? Но не забывайте, что ваша цель – не развлечение, а кропотливая работа над своей физической формой, поэтому полагаться на интуицию и рисковать здоровьем не станем, а возьмём на вооружение давно расписанную профессионалами методику.

Скакать ради удовольствия и в качестве занятия спортом – разные вещи

Если вы совсем новичок, начните с тренировки.

Попрыгайте на носках без скакалки. Не старайтесь совершать высокие прыжки, ваша задача – добиться упругости движений и научиться не приземляться на полную стопу. Освоив технику, добавьте скорость:засеките 60 секунд и постарайтесь подпрыгнуть за это время не менее 100 раз.
Возьмите обе ручки снаряда в одну ладонь и, работая кистью, без помощи предплечья, совершайте круговые движения снарядом.Настоящая гимнастическая скакалка может причинить сильную боль при случайном ударе, так что научиться ловко обращаться с нею – вопрос вашей безопасности.
Соедините 1 и 2 пункты: прыгайте на месте, вращая скакалку в одной руке. Желательно, чтобы в момент удара снаряда об пол ваше тело оказывалось в воздухе – таким образом вы синхронизируете прыжки и вращения.

Как правильно прыгать на скакалке?

Способ первый, простой.

Встаньте прямо, ноги уже плеч.
Возьмите рукояти скакалки так, чтобы её середина осталась на полу у вас за спиной. Слегка согнутые в локтях руки прижмите к туловищу.
Сделайте вращающее движение кистями, перекинув верёвку через голову, и подпрыгните, как только она окажется перед вами.
Работайте кистями, стараясь сохранять плечи и предплечья в относительно статичном положении.
Дышите размеренно.

Приземляйтесь на ноги со слегка согнутыми коленями

Способ второй: прыжки со сменой ног

Исходное положение то же, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли обеими ногами, делайте это поочерёдно, словно совершаете неторопливую пробежку на месте. На каждое вращение– прыжок попеременно то на правой, то на левой ноге.

Считайте, что вы совершаете пробежку в умеренном темпе

Способ третий: на одной ноге

Прыгайте на первые два прокручивания скакалки на правой ноге, следующие два – на левой и повторяйте весь цикл нужное число раз.

Усложняйте упражнения постепенно

Способ четвёртый: со скрещиванием рук

Задача состоит в том, чтобы во время каждого второго прыжка перекрещивать руки перед корпусом, усложняя себе задачу.

Подобная техника доступна тем, кто уже кое-чего добился в скиппинге

Способ пятый: колени вверх

В прыжке подтягивайте колени высоко вверх, давая повышенную нагрузку на квадрицепсы, четырёхглавые мышцы бёдер и пресс.

Некоторые виды прыжков заставят выложиться по полной

Способ шестой: задом наперёд

Упражнения для развития координации. Скакалка должна вращаться не из-за спины вперёд, как обычно, а в обратном направлении –за спину.

Вращать скакалку в обратном направлении не так-то просто

Способ седьмой: лыжник

В первом прыжке раздвиньте ноги на ширину плеч, во втором – верните их в исходное положение.

Не забывайте, в любом положении опускаться можно только на носки

Способ восьмой: двойной прыжок

Старайтесь подпрыгнуть выше, чем обычно, и успеть совершить два вращения скакалкой до того, как приземлитесь на носки.

Так как научиться прыгать двойные прыжки, «ножницы» и прочие усложнённые варианты упражнений скиппинга довольно сложно, не пытайтесь освоить их, пока как следует не поднатореете в классических прыжках на двух ногах.

Видео: Как научиться прыгать на скакалке

Видео-инструкция от Андрея Букрея: как прыгать на скакалке без опасения повредить суставы, с чего начинать и какие техники использовать.

Видео: Виды прыжков

Зачем скакалка боксёру?

Помните «Порхать как бабочка, жалить как пчела?»

Первый пункт –лёгкость движений, позволяющую «порхать» на ринге – обеспечивают крепкие тренированные ноги, скорость, отточенность движений, способность чувствовать ритм, молниеносно атаковать самому и легче уходить от атак противника.

Второй – сила, благодаря которой упакованный в боксёрскую перчатку кулак «жалит» соперника – тоже во многом зависит от хорошей проработки ног, поскольку импульс для удара начинается именно от них, а не от плеча.

Добавьте сюда развитую дыхательную систему, отменную координацию, выносливость, которые развивают занятия со скакалкой, и станет понятно, что этот незамысловатый тренажёр боксёру необходим.

Видео: Освоение скакалки начинающим боксёром

Если для вас принципиально важно научиться прыгать на скакалке как боксер–как именно это делать, смотрите в ролике от Школы бокса Алексея Фролова.

Примерные программы тренировок

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, развить координацию, а мышцы сделать выносливыми и упругими?

Прежде всего, не пробуйте сразу взять высокий темп и выдать максимум того, на что вы способны. Это и бесполезно, и чревато повреждениями суставов. Начните с 1-2 минут, для начинающих это оптимальное время . Когда начнёте уверенно обращаться со своим новым тренажёром, увеличивайте предыдущий результат на 60-90 секунд каждую следующую тренировку.

Как только достигнете хорошей формы, сможете прыгать от 15 до 45 минут, совершая за это время несколько подходов и чередуя разные виды прыжков.

Ниже даны два примера возможного построения тренировки. Основываясь на них, вы можете составить собственную программу, постепенно совершенствуя и усложняя её с течением времени.

На самом деле программ тренировок со скакалкой существует великое множество

Не пожалейте денег на гимнастическую скакалку, а не игрушку из «Детского мира». Стандартный вес снаряда для взрослых варьируется от 500 г до 1 кг, что же касается профессионального тренажёра для боксёров, то он может весить и 2, и 3 кг. Это позволяет увеличить скорость вращения, а с нею и нагрузку.
Не забудьте удостовериться, что снаряд подходит вам по росту. Наступите на центр верёвки и посмотрите, достигают ли рукояти подмышечных впадин.
Позаботьтесь о «тренажёрном зале». Если вы занимаетесь не на открытом воздухе, проследите, чтобы высоты потолка хватало для раскручивания скакалки, а в непосредственной близости от вас не оказалось посторонних предметов.
: она подготовит ноги к грядущей нагрузке.
Занимайтесь под музыку. Это помогает держать взятый темп и сохранять бодрый настрой.
Найдите единомышленников. Наличие партнёров мотивирует не бросать тренировки, а ещё даёт возможность разнообразить занятия – к примеру, прыжками через двойную скакалку.

Заниматься в компании всегда веселее

Дорогостоящий, но полезный гаджет – скакалка, которая сама подсчитает, сколько прыжков вы сделали и сколько калорий потратили за время тренировки.

Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.

Сегодня мы поговорим о том, как научиться прыгать на скакалке правильно. Принято думать, что скакалка, это забава исключительно для маленьких девочек. Но это не так. Данное упражнение чрезвычайно полезно в любом возрасте. Его выполнение способствует быстрому снижению веса, увеличивает выносливость, улучшает координацию движений и просто помогает быстро снять стресс.

Прыжки через скакалку - это очень популярный у спортсменов перед тренировкой и в фитнесс залах, куда приходят люди желающие «отшлифовать» фигуру. При этом скакалка является уникальным тренажером, стоит она «копейки», место дома не занимает, а для того, чтобы научиться ей пользоваться вам хватит получаса.

После прочтения материала вы узнаете о том, как правильно выбрать скакалку, и как при ее помощи достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Как выбрать скакалку

Советские времена, когда в магазинах были представлены лишь стандартные скакалки с пластиковыми ручками и прорезининым шнуром давно оставались в прошлом.

В наше время выбор таких снарядов огромен:

Обычная скакалка.

Такой снаряд состоит из шнура, прикрепленного к ручкам. Оба элемента могут быть выполнены из любых материалов. Эта скакалка идеально подойдет для новичка.

Скоростная «прыгалка».

У такой скакалки ручки и шнур соединены специальными подшипниками, благодаря чему этот снаряд прокручивается гораздо быстрее обычного. Соответственно, прыгать вам придется крайне интенсивно.

Приобретать такой снаряд имеет смысл только в том случае, если вы уже опытный «прыгун» и хотите увеличить интенсивность тренировок, чтобы быстрее похудеть или тратить на зарядку меньше времени. Если же вы новичок, то лучше не брать скоростную скакалку, иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ударив себя шнуром по ногам или по голове.

Скакалка со счетчиком.

Ее так же называют электронной. Стоит такой снаряд гораздо дороже, так как в него встроена специальное оборудование, которое «засекает» время тренировки, считает прыжки, а так же сообщает, от какого количества калорий вы избавились.

Утяжеленная скакалка.

Как можно догадаться из названия ручки и шнур такой скакалки весят больше, нежели у обычного снаряда. Такая «прыгалка» чаще всего используется профессиональными спортсменами, так как повышает нагрузку на руки. Начинающему «прыгуну» она ни к чему.

Гимнастическая.

Данный снаряд представляет из себя шнур с двумя узлами вместо стандартных ручек.

Правильный выбор скакалки зависит от уровня вашего мастерства, поставленных целей и финансового положения. Сами понимаете, обычная «прыгалка» стоит в разы дешевле своего электронного аналога. Но как выбрать скакалку по росту ребенка или длине?! Есть универсальные критерии, которые важны при покупке снаряда любого вида:

Первый – длина. Сложите скакалку вдове и прислоните ручки к подмышкам. Шнур снаряда в таком положении должен достигать пола.
Второй – ручки у скакалки быть удобными, нескользкими и достаточно широкими. Когда вы их сжимаете, ваши ногти не должны впиваться в ладони, а сам снаряд должен крепко «сидеть» в руке.

Первая тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке на полный желудок категорически противопоказаны. Перед тренировкой, после последнего приема пищи должно пройти как минимум полтора-два часа. Лучше всего заниматься в кроссовках и в обтягивающей спортивной одежде, которая не будет «цеплять» шнур скакалки. Дамам с пышными формами, желательно подобрать крепко сидящее нижнее белье, которое будет удерживать грудь.

Место для занятия выбирайте так, чтобы поблизости не было предметов, за которые может зацепиться шнур скакалки.

Помните, такие занятия активно воздействуют на все группы мышц, поэтому не старайтесь с первого раза побить все рекорды. Ваша первая тренировка должна длиться не более 15 минут и прыгать надо в спокойном темпе.

Самое главное - заниматься не останавливаясь. Прерывать тренировку стоит только в том случае, если вы почувствовали сильный дискомфорт.

В первые дни, не пытайтесь экспериментировать и совершайте только обычные прыжки, без перехлестывания ног и т.д.

Важно также сохранять ровное дыхание на протяжении всей тренировки. При этом старайтесь дышать исключительно носом.

Прыгать нужно слегка согнув ноги в коленях и приземляясь на носочки. Старайтесь чтобы все ваши прыжки шли в одном темпе. То есть не замедляйтесь и не ускоряйтесь. Главное в такой тренировке – ритмичность.

Уже после первого занятия вы почувствуете, что у вас ноют и побаливают практически все мышцы. Дайте телу отдых. В первые недели лучше всего заниматься через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок.

Затем, спустя месяц вы можете проводить ежедневные тренировки, чередуя «щадящие» и «ударные» занятия.

В таком темпе тренируйтесь в течение одного – полутора месяцев, а затем переходите на новый уровень и увеличивайте нагрузку.

Прыжки на скакалке для похудения

Короткие, 15 минутные тренировки будут повышать вашу выносливость и давать телу умеренную нагрузку. Если же вы хотите похудеть, то вам стоит чередовать их с 30-ти минутными занятиями. При этом прыгать на таких тренировках желательно максимально быстро.

Здесь вам уже стоит задуматься о приобретении скоростной скакалки. Она не даст простора для фантазии и позволит выполнять только стандартные прыжки, но при этом заставит делать это в очень быстром темпе, благодаря чему эффективность такой получасовой тренировки будет равна трехкилометровой пробежке.

И, конечно же, не забывайте ограничивать себя в калорийной пище. В противном случае вы станете сильнее и выносливее, но при этом, сохраните прежние объемы.

Видео

Упражнения со скакалкой

Увеличить нагрузку, а также разнообразить тренировку можно и без приобретения скоростной скакалки.

Для этого вам достаточно ввести в свое занятие пять простых упражнений:

Высокие прыжки. Старайтесь как можно сильнее отрываться от пола. Можно также не подпрыгивать всем корпусом, но стараться как можно выше поднимать согнутые колени.
Прыгайте поочередно, то на правой ноге, то на левой. Это упражнение поможет вам «согнать» жировые отложения на бедрах.
Ножницы. Старайтесь подпрыгивать как можно выше и в прыжке перекрещивайте ноги.
Походка. Здесь все ясно из названия, перепрыгивая через шнур скакалки, совершайте ногами движения, имитирующие шаги.
Смена направления. Крутите скакалку поочередно, то вперед, то назад.

Когда вы разучиваете новые движения, лучше тренироваться в размеренном темпе. В противном случае, вы исполосуете ноги шнуром скакалки, либо запутаетесь в ней и упадете.

Упражнения на видео

Внимание! Возможны противопоказания!

Тренировка со скакалкой – это серьезная нагрузка на весь организм, включая мышцы, суставы и сердечнососудистую систему… Именно поэтому данный вид спорта имеет большое количество противопоказаний.

Можно ли прыгать на скакалке полным людям? Прежде всего, прыгать через скакалку не рекомендуется очень полным людям.
Такие тренировки также запрещены гипертоникам, людям страдающим постоянными головными болями, заболеваниями суставов, позвоночника, иногда и грыжа… На этом список противопоказаний не ограничивается.

Потому, прежде чем начать тренироваться обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, и узнайте можно ли вам выполнять ритмичные прыжковые упражнения.

Вот и получается что скакалка, это не просто шнур с двумя ручками. Этот простейший спортивный снаряд, который при грамотном использовании способен заменить вам целый фитнесс-зал. Прыжки со скакалкой помогут вам побороть лишний вес, стать более выносливым и сильным. Самое главное здесь не лениться, и тренироваться через день минимум по 15 минут.

Скакалка это идеальный мини-тренажер для домашних занятий, который поможет вам сэкономить деньги и время. Именно поэтому такой «прыгунок» идеальный вариант и для молодых мамочек, которым всегда не хватает на себя времени, и для активно работающих женщин, которым сложно выкроить полтора часа на тренировку в фитнесс-центре!

На этом я с вами прощаюсь! Будьте стройными и здоровыми!

Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.

Классическая техника выполнения

Скипинг - не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку - целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге - способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

начинать упражнения следует с небольшого темпа - это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий - 1:1;
во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки - это сбывает пульс и дыхание;
приземляться необходимо мягко, на носочки;
со временем следует комбинировать разные техники подскоков - это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы - двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

прыжки в другую сторону, назад;
боковые элементы;
подпрыгивания через двойную скакалку;
групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку - очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
второй этап - упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:

Выводы

Скипинг - простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:

начинать следует с простых, базовых движений;
перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.

При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

стать стройной без диеты;
поддерживать физическую форму;
избавляться от лишнего веса;
тренировать дыхание;
корректировать форму ног;
тренировать выносливость;
улучшать сердечный ритм;
нормализовать работу кишечника;
развивать координацию;
повышать настроение;
избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
Вращать скакалку только движением запястий.
Держать спину прямой.
Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
Заниматься в удобной спортивной обуви.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

заболевания позвоночника;
проблемы с суставами;
гипертония;
нарушение сердечного ритма;
мигрень;
почечная недостаточность;
кардиозаболевания;
опущение матки;
бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.