Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью. Как правильно дышать: грудью или животом

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

10 вещей, которые нужно успеть сделать весной

Подробнее

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Чтобы облегчить понимание, можете положить одну руку на грудную клетку, а вторую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди, должна остаться неподвижной, а та, что лежит на животе – подняться вместе с ним. Сделайте медленный выдох носом, подтягивая стенку живота к позвоночнику. Ладонь, лежащая на животе, опускается вместе с ним.

Вдох должен быть в 3–4 раза короче, чем выдох, цикл должен быть медленным. Тренированные люди, использующие диафрагмальное дыхание, могут произвольно сокращать его частоту до 3–6 раз в минуту. Медики считают, что повышение уровня углекислоты в крови, обусловленное таким ритмом дыхания, оказывает сильное положительное воздействие и способствует укреплению всего организма. Но пока вы еще только учитесь контролировать свое дыхание, достаточно будет делать 12–15 вдохов в течение минуты, не забывая при этом дышать через нос.

Дыхание – основа нашей жизни и безусловный рефлекс. Поэтому мы привыкли не думать о том, как мы это делаем. И напрасно - многие из нас дышат не совсем правильно.

Всегда ли мы дышим обеими ноздрями?

Мало кто знает, что человек дышит чаще всего только через одну ноздрю – это происходит вследствие смены носовых циклов. Одна из ноздрей является главной, а другая – дополнительной, и то правая то левая выполняет роль ведущей. Смена ведущей ноздри происходит каждые 4 часа, и в ходе носового цикла кровеносные сосуды сжимаются у ведущей ноздри, и расширяются в дополнительной, увеличивая или уменьшая просвет, через который проходит воздух в носоглотку.

Как дышать правильно

Большинство людей дышат неправильно. Для того, чтобы научить свой организм дышать наиболее оптимально, нужно вспомнить, как все мы дышали в детстве – при дыхании носом верхняя часть нашего живота мерно опускалась и подымалась, и грудь оставалась неподвижной.

Диафрагмальное дыхание является самым оптимальным и естественным для человека, но постепенно, взрослея, люди портят осанку, которая влияет на правильность дыхания, а мышцы диафрагмы начинают двигаться неправильно, сжимая и ограничивая легкие.

Для того, чтобы научиться дышать не грудной клеткой, а животом, можно попробовать выполнить простое упражнение: сесть или встать как можно более прямо, положить руку на живот и дышать, контролируя ее движение. При этом вторую руку можно положить на грудную клетку и наблюдать, движется ли она. Дыхание должно быть глубоким и осуществляться только через нос.

Сегодня известно о болезни современности – компьютерном апноэ, возникающем из-за неправильного дыхания. По оценкам ученых, им может страдать до 80% людей, использующих компьютеры. Во время работы за компьютером человек может непроизвольно задерживать дыхание, концентрируясь на важных для него деталях. При этом некоторые люди чувствуют небольшое головокружение – это и есть первые признаки апноэ. Ограничение дыхания при сосредоточенной работе вызывает ускоренный ритм сердцебиения, расширение зрачков и может приводить к ожирению и даже диабету. Врачи рекомендуют следить за своим дыханием во время работы за компьютером.

Сколько можно не дышать?

Принято считать, что человек может обойтись без воздуха от 5 до 7 минут – далее в клетках мозга без питания кислородом происходят необратимые изменения, приводящие к смерти. Однако на сегодняшний день мировой рекорд по задержке дыхания под водой – статического апноэ – составляет 22 минуты 30 секунд, и поставил его Горан Чолак.

Всего в мире существует лишь четверо людей, которые способны задерживать дыхание дольше, чем на 20 минут, и все они являются бывшими рекордсменами. Такая дисциплина сопряжена со смертельной опасностью, и для того, чтобы задержать воздух более, чем на 5 минут, спортсменам требуются годы тренировок. Чтобы побороть желание вдохнуть воздух, они пытаются увеличить свой объем легких на 20%.

Этот спорт требует максимальной самоотдачи: рекордсмены тренируются неподвижной и динамической задержке дыхания два раза в неделю, соблюдают особую диету с высоким содержанием овощей, фруктов и рыбьего жира. Также обязательно тренировки в барокамерах, чтобы организм привыкал к существованию без достаточного количества кислорода – кислородному голоданию, подобного тому, что испытывают альпинисты в условиях разреженного воздуха на больших высотах.

Неподготовленным людям крайне не рекомендуется пытаться надолго задерживать дыхание или попадать в условия кислородного голодания. Дело в том, что организму требуется примерно 250 миллилитров кислорода в минуту в состоянии покоя, а при физической активности эта цифра увеличивается в 10 раз.

Без перехода кислорода из воздуха в кровь, совершаемый в наших легких с помощью альвеол, соприкасающихся с кровеносными капиллярами, головной мозг уже через пять минут перестанет нормально функционировать из-за гибели нервных клеток. Проблема заключается еще в том, что при задержке дыхания кислороду, превращающемуся в CO2 некуда выходить. Газ начинает циркулировать по венам, сообщая мозгу о необходимости вдохнуть, а для организма это сопровождается ощущением жжения в легких и спазмами диафрагмы.

Почему люди храпят?

Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда другой человек мешал нам засыпать своим храпом. Иногда храп может достигать громкости в 112 децибел, что громче звука включенного трактора и даже самолетного двигателя. Однако храпуны просыпаются из-за громкого звука.

Почему это происходит? Когда люди спят, их мышцы автоматически расслабляются. То же часто происходит и с язычком и мягким небом, вследствие чего проход вдыхаемому воздуху частично перекрывается. Вследствие этого возникает вибрация мягких тканей неба, сопровождаемая громким звуком.

Также храп может возникать из-за отека мышц гортани, приводящему к сужению гортани и воздушного прохода. Храп может возникать из-за особенностей строения перегородки носа, например, искривления, а также из-за заболеваний носоглотки – увеличенных миндалин, полипов и простуд или аллергии. Все эти явления так или иначе приводят к сужению просвета, используемого для забора воздуха. Также в группе риска люди с избыточным весом и курильщики.

Заболевания и вредные привычки могут вызвать не только неприятный для окружающих храп, но и серьезные болезни. Недавно было открыто пагубное влияние храпа на мозг: ученые обнаружили, что, так как при храпе в мозг поступает меньше кислорода, у храпящих пациентов уменьшается количество серого вещества, что может привести к уменьшению умственных способностей.

Храп может привести к смертельным заболеваниям, таким как апноэ, задержка дыхания во сне. У храпящего может быть до 500 остановок дыхания за ночь, то есть, он не будет дышать в сумме около четырех часов, но он не сможет этого вспомнить. Апноэ вызывает недостаток кислорода в крови, и люли, страдающие им, постоянно не высыпаются и чувствуют усталость. При моментах задержки дыхания спящие беспокойно вертятся во сне, но не просыпаются. Возобновление дыхания происходит с громким храпом. Постепенно недостаток кислорода приведет к нарушениям сердечного ритма и излишней нагрузке на головной мозг, что может вызвать инсульта и инфаркты. Из-за всех этих опасностей храпа люди издавна пытались бороться с ним: известны даже специальные машины, фиксирующие громкость окружающей среды и будящие человека, если он захрапит.

Почему мы чихаем с закрытыми глазами

Интересно, что многие люди не замечают, что когда они чихают их глаза автоматически закрываются. Недавно ученые провели исследование, проясняющее, почему нельзя чихнуть с открытыми глазами. Оно показало, что в процессе чихания, в котором участвует множество мышц пресса, груди, диафрагмы, голосовых связок и горла, создается такое сильное давление, что если глаза не закрыть они могут повредиться. Скорость воздуха и частиц, вылетающих при чихании из носовых проходов, составляет более 150 км/ч. Процесс закрытия глаз контролируется особым участком мозга. Более того, ученым удалось открыть взаимосвязь чихания и характера человека: те, кто чихают скрытно и тихо – являются педантами, терпеливыми и спокойными, а те, кто, напротив чихает громко и раскатисто, являются типичными энтузиастами со множеством друзей и полные идей. Быстро и не пытаясь сдержаться чихают только одиночки, решительные и требовательные, самостоятельные и склонные к руководству.

Зачем мы зеваем?

Дыхание иногда сопряжено с некоторыми необычными эффектами, например, с зеванием. Зачем люди зевают? Функция этого процесса до недавнего времени была доподлинно неизвестна. Различные теории объясняли зевание тем, что оно помогает дыханию, активируя подачу кислорода, однако ученый Роберт Провин поставил эксперимент, в ходе которого опроверг эту теорию с помощью того, что давал испытуемым дышать различными смесями газов.

Еще одна теория состоит в том, что зевок при усталости является определенным сигналом, который синхронизирует биологические часы у группы людей. Именно поэтому зевание заразительно, так как должно настраивать людей на совместный распорядок дня. Есть и гипотеза о том, что зевки с их резкими движениями челюстями вызывают усиленную циркуляцию крови, помогающую охладить мозг. Прикладывая испытуемым на лоб холодный компресс, ученые заметно снизили частоту зевания. Известно, что зародыши часто зевают еще в чреве у матери: возможно, это помогает им расширить свой объем легких и развивает артикуляцию. Зевота также обладает воздействием, подобным антидепрессанту, зевки часто сопровождаются ощущением небольшой разрядки.

Где таятся опасности дыхательных упражнений

Йоги предупреждают, что заниматься пранаямой, дыхательной йогой, без должной подготовки может быть опасно. Во-первых, во время практики необходимо держать спину прямо в определенных положениях, то есть, уже владеть асанами йоги. Во-вторых, эта дыхательная техника настолько мощная, что может оказать сильнейшее влияние на физическое и эмоциональное состояние организма. К тому же, в месте занятий должен быть чистый воздух, и на занимающегося налагается целый ряд ограничений: нельзя заниматься пранаямой до 18 лет, при повышенном давлении, травмах, болезнях и т.п.

Есть и другие дыхательные практики, потенциально опасные для здоровья. К примеру, холотропное дыхание, предлагающее погрузиться в измененное состояние сознание при помощи гипервентиляции легких – учащенного дыхания, которое может вызвать множество побочных эффектов, например, гипоксию мозга, и крайне не рекомендуется людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое , на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Как научиться правильно дышать - задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

После беременности этот способ дыхания и остаётся у женщин на долгие годы. Можно сказать, что после беременности женщины дышат не правильно. Не правильное дыхание вызывает тяжёлые последствия такие как, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, нарушение венозного кровообращение от нижних конечностей и другие болезни. И если восстановить дыхание и начать дышать правильно, можно избавиться от этих болезней.

Почему глубокое ритмичное дыхание не полезно?

Выделите некоторое время для того, чтобы лучше узнать свое дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на верхнюю часть грудной клетки, закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и выдохните. Обратите внимание на то, какая рука больше двигается: та, что сверху или снизу. Известно, что около 80 процентов людей дышат грудью, а 20 процентов людей дышит животом. Зная, каким типом дыхания вы пользуетесь, вы можете извлечь из него максимум пользы.

Для тех, кто дышит грудью

Так как же правильно дышать? Для начала разберемся как происходит дыхание, как устроены органы речевого и голосового аппарата, и как создается звук вообще. Всем известно, что дышим мы легкими. А что заставляет сжиматься или расширяться легкие? За этот процесс отвечают мышцы грудной клетки и мало кому известный важный орган брюшной полости – диафрагма.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки следует положить на живот ладонями с 2-х сторон. Сделайте энергичный выдох и тут же через нос – вдох. Вдох надо делать медленно, через нос, следя при этом, чтобы живот от вдоха поднимался. Грудь же при вдохе должна оставаться в неизменном состоянии, то есть не расширяться и не подниматься. После вдоха сделайте медленный выдох, при этом втягивая живот.

При выполнении данного упражнения не должно быть и намека на напряжение, выдохи и вдохи должны быть медленными и плавными. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание в зоне пупка. Упражнение надо повторять до шести раз.

Выполняем грудное дыхание

Как научиться дышать правильно

Эти простые четыре шага помогут вам освоить технику дыхания животом. После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание лежа, можно тренироваться применять его сидя и стоя.

В следующий раз, когда вас будет охватывать тревога, начинайте дышать животом. Тревога должна снизиться. И панического приступа можно будет избежать.

Также вы можете освоить дыхание победителя, показанное в передаче «О самом главном» и «Методику дыхания для полного расслабления».

Лучше всего выполнять его под музыку:

Закройте глаза
Расслабьтесь
Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

Также можно делать два простых упражнения:

Б) Чтобы полностью проветрить свои легкие , для начала поднимите руки в стороны и вверх, сделайте вдох, а затем опустите руки и сделайте выдох. Наклону тела соответствует выдох, а подъему вдох.
А теперь постараемся изменить ход действий: поднимая руки - делаем выдох, опуская
- вдох, сгибая – не выдох, а вдох. Вы почувствуете, как у вас дополнительно вентилируются, накачиваются и очищаются все легкие. Также увеличивается и их резерв. Повторив такое обратное дыхание 10 раз - вы почувствуете улучшение самочувствия и настроения.
Пусть правильное дыхание станет вашей привычкой.

Все люди с рождения умеют дышать, но, чтобы быстро снимать стресс и нервно-психическое напряжение, нужно использовать правильное, глубокое дыхание животом , а не грудью, как мы привыкли.

Кроме психологической помощи, релаксации и расслабления, правильное дыхание животом помогает общему оздоровлению организма человека, насыщая клетки кислородом и удаляя углекислый газ и другие ненужные и вредные вещества из тканей и органов.

Многие люди используют правильное дыхание животом для похудения и решения других физических проблем и укрепления здоровья.

Техника правильного, глубокого дыхания животом

Для правильного, глубокого дыхания животом , необходимо использовать довольно простую технику.

Т.к. грудина и ребра не дают возможности до конца заполнить и освободить наши легкие, поэтому нужно использовать дыхание с помощью опускания и поднятия диафрагмы, т.е. обеспечить глубокое дыхание мы можем втягиванием и выпячиванием живота. Не эстетично, но полезно.

Дыхательные упражнения животом, для быстрого расслабления и снятия стресса, можно проводить практически в любом месте, сидя или лежа, выбрав удобную позу.

Итак, простое упражнение по правильному, глубокому дыханию животом
Сделайте глубокий вдох через нос выпячивая живот и считая до трех;

Теперь, задержите дыхание и сосчитайте снова до трех;

Заметили, выдох получается в два раза дольше, чем вдох — это для лучшего насыщения организма кислородом и полного очищения его от углекислого и другого газа.

При излишнем насыщении кислородом, может возникнуть головокружение, или другие необычные ощущения в голове, тогда стоит сделать перерыв.

При вдохе, Вы можете напрягать все или отдельные группы мышц, а при выдохе расслаблять их…при этом можно проговаривать, что-то типа, «Все вон!»

Нужно следить, во время глубокого дыхания животом, за тем, чтобы Вам было хорошо, спокойно и Вы расслаблялись. Не переусердствуйте.

По мере научения правильному дыханию, можно увеличивать время задержки и выдоха.

Обычно, чтобы расслабиться и успокоиться достаточно делать от сорока вдохов-выдохов животом в день.

Подобное дыхательное упражнение рекомендовано проводить перед более глубоким расслаблением , релаксацией посредством психотренинга , методики самогипноза или успокаивающего аутотренинга .

Для более точного и конкретного подбора техники дыхания животом, именно для Вас и для решение Вашей проблемы, нужно