Гимнастика для беременных в воде. Противопоказания к плаванию во время беременности

Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?

Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.

Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!

Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.

Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна?

– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.

Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?

Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы:

Группа упражнений – дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений – активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и " раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок ". Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.

4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.

4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и " подъехать " к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

3. Упражнения на задержку дыхания.

4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь " переждать " партнершу.

6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.

Дополнительные упражнения

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
тяжелые формы токсикоза;
угроза выкидыша или преждевременных родов;
наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
многоводие;
предлежание плаценты;
обострение хронических недугов;
любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
«Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
«Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Полезное видео: простые упражнения в воде для беременных

Многие согласятся с простым утверждением, что регулярное посещение бассейна – это не только отличное и веселое времяпрепровождение, но и полезная процедура по поддержанию организма в отличной физической форме.

Особенно это важно в наше время.

Следствием технического прогресса последнего столетия является ухудшение физической формы людей. Сейчас уже не нужно регулярно ходить за дровами или таскать коромысла с водой и т. п.

В связи с этим любая возможность нагрузить свой организм положительно скажется на его общем здоровье и на самочувствии.

Допустимо ли при беременности посещение бассейна

Сразу же стоит отметить, что беременность – это никакое не отклонение и тем более не болезнь, поэтому сама беременность не является каким-либо противопоказанием к плаванию в бассейне.

Купание и плавание в бассейне благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние женщины во время беременности и на развитие плода.

Дыхательные упражнения в воде стимулируют процессы насыщения организма женщины и ребенка кислородом.

Также тренируются возможности плода уверено переживать краткие периоды нехватки кислорода, чему способствуют моменты задержки дыхания матерью при погружении. Это важный аспект, влияющий на положительный исход родов.

Главное помнить о том, что перед посещением бассейна необходимо обязательно проконсультироваться с врачом по поводу отсутствия противопоказаний.

Ведь есть все-таки ситуации, когда походы в бассейн беременным следует ограничить или же полностью от них отказаться.

К противопоказаниям при беременности относятся:

Помимо этого список дополняется и общими противопоказаниями для всех:

туберкулез в обострении;

системные болезни крови;

заболевания, особенно инфекционные в остром периоде.

Какой бассейн выбрать будущей маме

Не стоит выбирать первый попавшийся или ближайший бассейн. Постарайтесь подыскать бассейн, в котором уже проводятся сеансы для беременных . Тем лучше будет, если данные сеансы проводятся в специализированных бассейнах для беременных и младенцев.

Во-первых , будет значительно легче и приятнее заниматься упражнениями в группе таких же беременных. В специализированных группах обязательно имеется профессиональный инструктор, который сможет посодействовать в освоении необходимого вам набора упражнений.

Во-вторых , бассейны, рассчитанные для беременных, предусматривают ряд важных моментов, начиная от качества и постоянства обслуживания воды и способов ее обработки и заканчивая формой самого бассейна.

Глубоких мест в бассейне для беременных нет, наклоны дна незначительны, по бортикам располагаются специальные поручни, которые необходимы во время занятий.

Группа упражнений для беременных в бассейне

Простейшим занятием в бассейне является само нахождение в воде и умеренное плавание .

Стоит просто расположиться на поверхности воды, расставив руки и ноги свободно в стороны, и наслаждаться ощущением легкости и свободы.

Процесс плавания задействует практически все группы мышц организма женщины. Легкая и размеренная нагрузка поспособствует максимально полному и качественному насыщению всех тканей организма кислородом.

В воде организм может наконец-то полностью расслабиться. Следует запомнить эти ощущения. Во время родов вспоминайте их в те моменты, когда вам необходимо будет расслабиться в промежутках между схватками.

Немаловажное значение плавание имеет и для мышц груди . В обычном состоянии они фактически не используются и находятся под постоянной нагрузкой увеличивающихся грудных желез. Их задействование улучшит кровообращение не только самих мышц, но и молочных желез.

Примечательно, что у женщин, посещавших бассейн регулярно во время беременности, значительно меньше проблем с лактацией в период вскармливания младенца грудным молоком.

Ныряния позволяют максимально полно сродниться со своим ребенком. Ведь он точно также плавает сейчас в объеме околоплодных вод. Лучшая поза для ныряния это поджать ноги, придерживая их руками.

Старайтесь с каждым разом дольше пробыть под водой . Это великолепная тренировка.

Во время родов женщине приходится задерживать дыхание до полутора минут во время схваток.

Во время этих упражнений возникает нехватка кислорода в организме беременной, естественно, то же самое происходит и с плодом.

Это позволит организму ребенка привыкнуть к таким ситуациям. По сути, это идеальная профилактика внутриутробной гипоксии, как следствие ребенок гораздо легче и увереннее появится на свет.

Основная задача аквааэробики связана не столько с поддержанием внешнего вида, сколько с практичными приготовлениями к родам и к процессу послеродового восстановления фигуры и организма .

Часть упражнений направлена на тренировку дыхания. Другая часть позволяет в целом размять организм и все связки.

Ввиду того что связки в теплой воде становятся более пластичными, именно в бассейне можно проводить самые важные упражнения, направленные на растяжку. Больше внимания уделяется внутренним мышцам бедер.

Что взять с собой в бассейн

Теперь, когда Вы все знаете о пользе бассейна для беременных и о том, как правильно выбрать подходящий бассейн, нелишним будет поговорить о том, без чего в бассейн ходить нельзя .

Собираясь в бассейн, нужно взять с собой следующие предметы и вещи:

справка с разрешением от врача;

купальник (можно специальный или обычный, но большего размера);

резиновые тапочки (максимально безопасные, с рифлением подошвы и маленьким каблуком);

полотенце, фен;

гель для душа;

небольшой запас еды.

После посещения бассейна обязательно даст о себе знать зверский аппетит, чтобы не решать проблему с помощью бистро или закусочных, стоит предусмотреть это заранее и прихватить, например, фрукты, сухарики и питьевую воду.

Наглядно ознакомиться с водными упражнениями для беременных Вы сможете при помощи следующего видео-материала:

Плавание - одно из самых естественных видов движений: вода дает жизнь и делает нас счастливее. Те, кто плавает регулярно, как правило, лучше себя чувствуют, имеют большую выносливость и красивую форму тела. Кроме свободного плавания в воде можно делать много специальных упражнений. Какие упражнения делать в бассейне, чтобы это как можно быстрее отразилось на вашей фигуре?

А почему не просто плавание?

В отличие от “наземного” фитнеса, где с тебя обязательно сходит семь потов, плавать легко и приятно… но скучно. Если, плавая в море, еще можно насладиться пейзажами вокруг или повеселиться, ныряя через волны, то в бассейне мы ограничены своей дорожкой, и то разделяем ее еще с парой-тройкой человек. Для непоседливых натур походы в бассейн могут стать настоящим испытанием. Таким людям куда интереснее будет занять себя выполнением какого-либо задания, нежели просто плавать.

Более того, если вы решительно настроены похудеть, то упражнения в бассейне значительно ускорят этот процесс. Состояние вашей фигуры улучшится, даже если вы просто будете регулярно плавать - подтянется живот из-за необходимости постоянно держаться на плаву, станут сильнее руки и ноги. А уж если вы целенаправленно “атакуете” жир на определенных участках тела, то достигнете процесса еще быстрее. “Вода - жидкий тренажер”, - говорят инструкторы по аквааэробике.

И последний аргумент: если вы не хотите лезть в воду, потому что сильно мерзнете, то упражнения спасут вас от холода. В конце концов, можно просто ускориться и плыть от бортика к бортику быстрее, но делать упражнения куда интереснее.

Кому показаны такие упражнения?

Нагрузки в воде практически не имеют противопоказаний. Наоборот, их всячески рекомендуют в период восстановления от травм и болезней, для молодых мам и для людей зрелого возраста. Вода значительно амортизирует нагрузку на суставы, разгружает спину и облегчает состояние при проблемах с позвоночником (сюда же - боли в пояснице). Конечно, вода должна быть достаточно теплой и чистой, чтобы ваши упражнения в бассейне для похудения не повлияли на здоровье негативно. Если вам комфортно пребывать в воде, то она может стать для вас настоящим убежищем, где вы сможете расслабиться как физически, так и эмоционально.

для похудения живота

Самое простое упражнение для живота, которое даже и упражнением назвать сложно, заключается в следующем. Вы просто становитесь прямо на глубине до середины груди, переплетаете руки в замок перед собой, разворачиваете ладонями к себе и словно “подтягиваете” к себе порцию воды. Ладони опускаются на живот (он должен быть полностью погружен в воду). Это простое действие оказывает легкое укрепляющее воздействие на мышцы живота - сопротивление воды заставляет их включаться.

Следующее упражнение для живота в бассейне потребует от вас смелости. Если не боитесь глубины, то заплывите туда, где под ногами уже не чувствуется пол (конечно, при условии, что вы хорошо держитесь на плаву и уверены в своих возможностях). Ваша задача - вытягиваться в струнку, а затем собираться в комочек.

Основную работу возьмут на себя мышцы пресса. При желании это упражнение можно выполнять и на уровне воды по плечи, но тогда часть работы возьмут на себя ноги - ими вы будете отталкиваться от пола - и пресс прокачается не столь глубоко.

Упражнения для боков в бассейне

Чтобы воздействовать на бока, нужно делать наклоны - и в воде тоже. Для этого вы можете зайти на глубину талии или даже линии груди и поставить ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и поочередно наклоняйтесь в одну и другую сторону. Старайтесь не терять плоскость движения и не отклонять таз назад.

Другое хорошее упражнение в бассейне для боков - это скрутка. Вы подпрыгиваете и отрываете ноги от дна, сгибая их в коленях, но не просто подтягиваете наверх, а переносите из стороны в сторону. По идее, вы должны оставаться на плаву и активно включать для этого мышцы пресса. Но если вам тяжело, то можно руками схватиться за бортик.

Упражнения для ног

Пока вы плывете - ваши ноги худеют и укрепляются. Если вы плаваете как лягушка, широко разводя ноги в стороны, хорошо прорабатываются внутренние мышцы бедра. Если же вы поочередно двигаете ногами вверх-вниз в стиле кроль - больше задействована передняя часть бедра и мышцы пресса.

Схватитесь за бортик бассейна, так чтобы ваши ноги всплыли на поверхность. Начните делать ножницы - сводите и разводите ноги. Обратите внимание, что часть ног обязательно должна быть сверху. Попробуйте полностью погрузить их в воду, и вы почувствуете, что так будет значительно легче. Нам же нужна нагрузка, поэтому возвращаемся дрейфовать на поверхность воды и повторяем упражнение 15-20 раз.

Ножницы можно попробовать сделать и выплыв на середину бассейна. Поднимите ноги под прямым углом и постарайтесь удержаться на плаву, сводя-разводя их. Руки могут немного помогать, но в основном нагрузка приходится на внутренние мышцы бедер и живот.

На пробежку под водой

Еще одно неожиданное упражнение - это подводный бег. Нет, вам не нужно погружаться под воду полностью - достаточно лишь зайти в воду по пояс. А теперь попробуйте пробежаться - ощущаете сопротивление? Это упражнение удобно делать на морском берегу с мягким песчаным дном, чтобы бежать далеко и наслаждаться морскими видами. Но можно попробовать выполнять его и в бассейне, если позволяют размеры. Если нет - то замените его бегом на месте с высоким поднятием колен - для этого вам нужно зайти на тот уровень, пока вода не будет на уровне груди.

На Западе появился новый тренд - теперь под водой размещают кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер - вы погружаетесь в воду по шею и начинаете свои занятия. Вода значительно снижает нагрузку на суставы. Если вам противопоказано бегать просто так (вы ощущаете боль в коленях или напряжение в пояснице), то, возможно, под водой у вас все получится.

Упражнения для укрепления мышц рук

Руки при плавании подтянутся в любом случае, даже если вы не будете выполнять специальных упражнений в бассейне - ведь именно им приходится забирать на себя приличную часть работы и постоянно грести. Но можно еще больше их задействовать.

Точно так же, как мы поднимали ноги до границы воды и воздуха, вы сейчас должны расположить руки. Нижняя часть их будет под водой, а верхняя - над. Вытяните их перед собой и начните боксировать по невидимому препятствию. Вы почувствуете, как кулакам приходится преодолевать сопротивление воды. Повторите упражнение 20-25 раз.

Другое простое, но эффективное упражнение в бассейне - поднятие рук. Зайдите на глубину до плеч и встаньте прямо. А теперь начните поднимать руки вверх до поверхности и обратно вниз. Вы снова почувствуете давление воды - значит, ваши мышцы работают. Сделайте упражнение несколько раз медленно, а затем ускорьтесь, чтобы почувствовать разницу.

Упражнения с приспособлениями: досточки, ласты и нудлы

Наверняка вы видели специальные досточки, которые используют для упражнений в бассейне. Самый простой способ - это опереться на досточку корпусом и поплыть, активно работая ногами. Так как руки в этот момент будут отдыхать на опоре, вся работа достанется ногам и эффект от пересечения бассейна будет заметно ощутимее.

Специальные длинные и мягкие палки, с которыми работают в бассейне, называются нудлами (происходит от английского noodle - лапша). Нудл используется для того, чтобы всячески разнообразить упражнения - даже согнуть-разогнуть эту гибкую палку под водой потребует определенных мышечных усилий.

Если вам недостаточно нагрузки на ноги, то попробуйте обуть ласты - в них любое движение станет сложнее в несколько раз. Такие простые вещи, как подъемы и разведение ног, ласты сделают гораздо эффективнее.

Если твердо намерены похудеть, то одних лишь плавательных упражнений в бассейне для боков и живота будет мало. Вам придется выстроить целую программу для достижения своей цели. Важно пересмотреть все сферы своей жизни:

Больше двигайтесь - дополните плавание прогулками, бегом, другими видами спорта. Выходите на остановку раньше, чтобы пройти оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестницам вместо лифта и эскалатора.
Переосмыслите питание. Если вы регулярно делаете упражнения в бассейне для похудения живота, а потом страдаете от зверского аппетита и сметаете все с полок холодильника, то что-то идет не так. Возможно, вам стоит перенести занятия на более раннее время, перекусывать перед тренировкой и в целом сделать питание более дробным - частым и маленькими порциями.
Высыпайтесь. Чем больше мы недосыпаем, тем больше организм страдает от стресса и набирает вес.

Во время занятий в бассейне в работе принимают участие все группы мышц (мышцы рук и ног, мышцы спины и живота). Женщина, которая регулярно посещает занятия в бассейне, хорошо себя чувствует во время беременности и оптимально подготовит свой организм к родовой деятельности. При занятиях в воде будущая мама не ощущает веса своего тела (находясь в воде, масса тела снижается в 6 раз), что позволяет ей достичь максимального расслабления. Для водных занятий нужно использовать в два раза больше усилий, чем в тренировочном зале, и в результате противодействия силе воды у беременной женщины укрепляются все мышцы.
При выполнении физических упражнений в воде проходят боли в пояснице, улучшается кровообращение, нормализуется -частота сердечных сокращений, уменьшаются отеки, растяжение мышц проходит легче. Самое элементарное, что может делать каждая беременная женщина, - обычное плавание в течение 20-30 мин. Физические упражнения в бассейне и плавание специалисты рекомендуют проводить в медленном темпе. Размеренные, плавные движения помогут женщине лучше расслабиться.
Перед тем как приступить к занятиям в бассейне, беременная женщина обязательно должна получить консультацию у своего лечащего врача о возможности посещать бассейн. Существуют медицинские противопоказания к водным занятиям: тошнота, различные виды кровотечений, вагинальные выделения, наличие отеков, перепады температуры тела после физкультурных занятий.
Специалисты рекомендуют приступать к занятиям плаванием с 20-й недели беременности. Заниматься в бассейне можно каждый день или 2 раза в неделю вплоть до самих родов. Температура воды в бассейне, в котором проходят занятия, должна быть 25-27 °С. Продолжительность занятий беременная женщина определяет индивидуально, но в среднем специалисты рекомендуют находиться в воде не более 30- 40 мин. Если во время плавания в бассейне беременная женщина почувствовала недомогание или усталость, она должна немедленно выйти из воды. Занятия в бассейне рекомендуется проводить на крайних дорожках, чтобы при необходимости можно было взяться за бортик. Беременная женщина должна знать, что повышенное содержание хлорки в воде может привести к раздражению влагалища. Чтобы этого избежать, врачи советуют применять гигиенические тампоны.
Особое внимание беременная женщина должна уделить нырянию. Выполняя ныряние, женщина сможет научиться управлять дыханием. И для будущего ребенка это тоже полезно, так как во время задержки дыхания уменьшается приток кислорода (что будет наблюдаться во время родов) и ребенок постепенно привыкает к этой ситуации.
Физические упражнения в бассейне лучше проводить в группе или с партнером (с мужем или с подругой). В настоящее время в бассейнах существуют курсы плавания и занятий для беременных. Поэтому будущей маме рекомендуется посещать такие курсы, где она будет под постоянным контролем врача или инструктора. Инструктор поможет разработать индивидуальный комплекс физических упражнений исходя из" состояния организма беременной женщины. Затем, при постоянных занятиях, в этот комплекс будут включаться другие упражнения, позволяющие постепенно увеличивать нагрузку.

Комплекс упражнений в воде, который рекомендуется беременным женщинам, делится на 4 вида:

на усиление растяжимости мышц спины и позвоночника;
на усиление эластичности мышц малого таза и промежности;
дыхательные упражнения, при выполнении которых будущая мама научится правильно дышать;
упражнения на умение расслабляться. При выполнении упражнений женщине следует помнить, что живот должен всегда находиться в воде, что приводит к уменьшению его веса. Занятия в воде так же, как и занятия зале, начинаются с разминки.

Упражнения для выполнения в бассейне

Женщина должна широко развести колени и двигаться перед, отталкиваясь от дна бассейна сначала левой, затем равой ногой. Через некоторое время упражнение следует повторить, отталкиваясь поочередно ногами от воды.
В исходном положении женщина должна встать спиной к бортику и держаться за него руками. Затем выполняются движения ногами, как «велосипед».
Женщина встает боком к бортику и держится за край рукой. Затем она ложится на спину и должна полностью расслабиться.
Женщина ложится на спину с вытянутыми ногами. Сначала нужно развести ноги в стороны, потом свести. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.
Исходное положение, как и в 4-м упражнении: женщина лежит на спине. При выполнении упражнения следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, затем ноги выпрямить. Упражнение повторяется несколько раз.
«Звездочка». Женщина должна, глубоко вдохнув, лечь на поверхность воды лицом вниз. Руки раскинуты широко в стороны. Находиться в таком положении следует продолжительное время. Потом женщина должна встать на ноги и сделать вдох не торопясь.
«Поплавок». При выполнении этого упражнения женщина должна сделать глубокий вдох и сесть под водой на корточки, при этом обхватить колени руками. Вода сама вытолкнет женщину на поверхность. Рекомендуется задерживать дыхание до 20 с.
«Дельфинчик». Женщина должна лечь на спину, руки находятся вдоль туловища. При выполнении упражнения следует плыть, работая спиной и ногами.
Упражнение с мячом. Женщина обхватывает мяч руками и производит повороты вокруг своей оси. Рекомендуется повторить упражнение 8-10 раз.
Женщина должна встать лицом к бортику и взяться за его края руками. Между ногами находится резиновый мячик. При выполнении упражнения женщина должна сжимать его. Упражнение повторяется 10-20 раз.

Физкультурные упражнения, которые можно выполнять при помощи партнера

При помощи партнера, который держит женщину за плечи, она садится на дно бассейна, пятки должны быть прижаты к ягодицам, колени разведены. Под водой необходимо в медленном темпе выдыхать воздух.
Упражнение, направленное на растяжение мышц ног. Женщина должна встать около стенки на правой ноге, партнер отводит левую ногу вбок. Затем нужно сделать упражнение с другой ноги.
Женщина лежит на спине, а помощник берет ее под голову и перемещает по воде. Будущей маме рекомендуется во время этого упражнения полностью расслабиться.
Партнер держит женщину за руки. Она должна перекинуть левую ногу через левую руку и присесть на правой ноге. При выполнении упражнения следует оттолкнуться от дна ногой и двигаться по кругу. Затем повторить упражнение с другой ноги.
Помощник стоит, широко раздвинув ноги. Женщина должна сделать глубокий вдох и, нырнув, проплыть между ногами помощника. Упражнение рекомендуется повторить 6-8 раз.

Заниматься в бассейне, если беременная женщина чувствует себя хорошо, можно до самых родов.