Гимнастический мяч упражнения для пожилых. Упражнения с фитболом для пожилых людей

Фитбол в наше время являетсноя одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Фитбол в переводе с английского - здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.
Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.
Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
Улучшается осанка, координация движений;
С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
Существует множество с фитболом;
Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.
Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.
Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.
Голову держите прямо относительно спины.
Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.
Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы .

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.
Это упражнение позволяет проработать .

Упражнение 3 - «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.
Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение .
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы и .
Сделайте это упражнение 20 раз.

Это упражнение отлично позволяет скорректировать .
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение , притягивая мяч к другому плечу.

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад , пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и .

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторо в. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу .
Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Видео упражнений

Фитбол: эффективный и безопасный тренинг

Функциональная тренировка с фитболом

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

Упражнения для ягодиц или качаем попу
Упражнения для занятий по аэробике
Упражнения для талии
Упражнения турникменов
Упражнения на растяжку

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность. Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника. Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
повышение гибкости позвоночника;
улучшение кровообращения.

Внимание! Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

остеохондроз, ;
ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

45 см – при росте до 1,5 метров;
55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
65 см – до 1,85 метра;
75 см – до 2 метров;
85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Комплекс упражнений состоит из:

разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
растяжки;
непосредственно лечебного комплекса;
расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

Растяжка . Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
Выпрямление . Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
Вытягивание . Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
Скручивание . Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения.

Незамысловатый и доступный домашний тренажер фитбол, на первый взгляд, кажется простым в использовании, но это впечатление не совсем верно. Упругий гладкий мяч легко выскальзывает из рук, и контроль над ним требует высокой концентрации, напряжения мышцы, благодаря чему он настолько эффективно способствует их укреплению на самом глубоком уровне.

Тренировки на фитболе при заболеваниях спины и позвоночника следует проводить ежедневно, выделяя для этой цели не менее 30-40 минут в сутки. Наилучшее время для занятий – утро или вторая половина дня, с 16 до 20 часов вечера. Занятия в утренние часы придают бодрости, в вечерние – способствуют более крепкому и спокойному сну. Приступать к гимнастике сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом, однако, не рекомендуется.

Помещение, где проводится занятие, должно быть хорошо проветрено, гимнастика проводится на специальном коврике или на умеренно мягком покрытии.

Занятия ЛФК с фитболом – превосходный способ укрепить спину, повысить гибкость. Доступный и надежный способ профилактики и лечения заболеваний спины, даже в запущенной их форме.

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Для чего может быть использован снаряд

Фитбол - это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Занятия с фитболом позволяют:

создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
повышать гибкость тела и растяжку.

Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Как выбрать фитбол

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд . Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Таблица: диаметр фитбола

Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

гладкий фитбол является универсальным;
фитбол «с рожками» - применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

Чтобы сбросить лишний вес и придать фигуре подтянутый вид, занятия с фитболом следует повторять 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность тренировки должна составлять 40–60 мин.

Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

дыхание нельзя задерживать;
все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

Укрепление брюшного пресса

Видео: упражнения для пресса

Передача мяча

Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
Положить руки и ноги на пол (позиция С).
Вновь подняться и взять фитбол руками.

Количество повторений: 8–12 раз.

Пресс + бёдра

Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

Сделать 8–10 повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы + задняя поверхность бедра

Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

Ягодицы + наружная поверхность бедра

При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
Левую ногу поднять.
На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

Подъём таза

Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
Приподнять бёдра над полом (позиция В).
На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
Сделать вдох и распрямить колени.

Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

Стремимся к стройным ножкам

Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

В положении стоя разместить мяч между ног.
Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
Вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

Подтягиваем живот прыжками на мяче

В действительности прыгать на мяче не придётся. Во время исполнения упражнения интенсивно задействуется именно пресс, а не ноги. При этом идёт хорошая кардионагрузка.

Сесть на мяч и расставить ноги в стороны.
Быстро поочерёдно поднимать и опускать колени. Это создаст пружинистые колебания фитбола, что и даёт ощущения подпрыгиваний.
Упражнение в среднем темпе следует делать в течение 2–5 мин.

Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы

Комплекс уроков для начинающих

Маятник

Упражнение позволит подтянуть живот и внутреннюю поверхность бедра.

Лечь на пол, руки раскинуть в стороны.
Мяч зажать стопами и поднять вверх (позиция А).
Сделать медленные покачивания фитболом вправо-влево по 10–15 раз в каждую сторону (позиция В).

Приседания

С помощью упражнения прорабатываются бёдра, ягодицы, подтягиваются мышцы рук, груди и спины.

Встать прямо, поднять фитбол над головой.
Сделать присест, при этом мяч следует держать перед собой на вытянутых руках.
Встать в исходное положение.

Приседание повторить 8–12 раз.

Необычный мостик

Упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины.

Лёжа на полу, поставить стопы на мяч.
Поднять таз вверх и слегка прогнуться.
Опуститься вновь на пол.

Сделать мостик 8–12 раз.

Опора

С помощью упражнения можно значительно уменьшить обхват талии, т. к. в данном случае включаются в работу косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

Опуститься на колени и лечь правым боком на фитбол, обхватив мяч правой рукой.
Левую руку завести за голову, а левую ногу выпрямить в сторону.
Опираясь на фитбол, приподнять туловище.