Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга. Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц Растяжка икроножных мышц

Когда речь заходит о похудении, многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только с помощью кардиотренировок. Однако упражнения на гибкость также могут вам помочь улучшить метаболизм, кровообращение, а также они могут способствовать наращиванию мышечной массы. Упражнения на растяжку и некоторые позы из йоги могут очень эффективно сжигать жир, если практиковать их регулярно. Кроме того, растяжка может стать простым первым шагом по направлению к более сложным тренировкам.

Кобра

Это упражнение на растяжку нацеливается на ваши мышцы пресса, спину, плечи, косые мышцы живота и бедра. Вытяните руки в стороны и лягте на свой мат, сведя ноги вместе. Поднимите верхнюю часть вашего туловища, отклоните голову назад. Задержитесь в данной позиции на двадцать или тридцать секунд.

Поворот в позе сидя

Данное упражнение позволяет вам работать над мышцами пресса, спины, а также косыми мышцами живота. Чтобы выполнить его, вам нужно сесть на пол, вытянуть перед собой одну ногу, а вторую согнуть в колене и перекрестить с первой. После этого вам нужно повернуть свое тело по направлению к согнутой ноге. Удерживайте это положение в течение двадцати-тридцати секунд.

Воин

Если вы будете выполнять это упражнение, вы сможете работать над мышцами спины, бедер и пресса. Займите положение стоя, а затем сделайте большой шаг вперед, оставив левую ногу сзади. Поверните стопу на 45 градусов к центру вашего мата. Согните правую ногу в колене на 90 градусов, чтобы ваше колено находилось прямо над вашей голенью, при этом удерживайте левую ногу прямой. Поднимите руки и потянитесь к потолку. Оставайтесь в такой позе около тридцати секунд, после чего поменяйте ноги.

Мостик

Эта поза является очень эффективной, если вы хотите растягивать мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног. Лягте на спину и вытяните руки вдоль своего тела, согните колени под углом девяносто градусов. Медленно поднимите бедра вверх, при этом вжимаясь плечами и верхней частью туловища в пол. В такой позе стоит задержаться примерно на пятнадцать секунд.

Боковой выпад

С помощью этого упражнения вы сможете работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и мышцами бедер. Сделайте выпад правой ногой в сторону, ваше колено должно быть согнуто на 90 градусов. Ваша левая нога при этом должна быть вытянута в соответствующую сторону, при том что ваша левая стопа должна стоять на полу. Немного наклоните верхнюю часть туловища вперед, и в такой позиции задержитесь на полминуты, после чего смените ноги.

Растяжка внутренней стороны бедра

Как можно понять из названия, с помощью этого упражнения на растяжку вы будете работать над мышцами внутренней стороны бедра, а также паха. Сядьте на пол, выпрямив спину. Сведите стопы ног вместе, опустите колени как можно ближе к полу. Используя свои локти, легко нажимайте на колени, чтобы прижимать их ближе к полу. При этом вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах. Не доходя до того состояния, когда вы уже будете чувствовать боль, остановитесь и задержитесь в таком положении на тридцать секунд.

Сгибание коленей

Такое упражнение поможет вам поработать сразу над мышцами и верхней, средней, и нижней частей вашей спины. Для этого вам нужно лечь на спину, а затем согнуть оба колена и взяться за них руками. После этого начинайте притягивать колени к груди, пока не почувствуете натяжение в мышцах. В таком состоянии вам стоит оставаться около тридцати секунд.

Растяжка трицепсов

Это упражнение на растяжку нацеливается на ваши плечи, спину, конечно же, на трицепсы и даже мышцы пресса. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, после чего поднять руки высоко вверх. Согните правый локоть и возьмитесь за него левой рукой, после чего слегка потяните по направлению к голове. В таком положении задержитесь на двадцать секунд, после чего поменяйте руки.

Наклоны в положении сидя

Данное упражнение позволяет вам растянуть мышцы спины, плеч, пресса, а также косые мышцы живота. Для этого вам необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Или же вы можете сесть на стул, если так вы будете чувствовать себя более комфортно. Поднимите левую руку прямо над своей головой, после чего наклоните ее в левую сторону, пока не почувствуете напряжение в левом боку. В этот момент остановитесь и задержитесь в таком положении на десять или пятнадцать секунд, после чего смените руки.

Лук

Данная поза йоги оказывает воздействие на вашу спину, ваши бедра и ваш пресс. Чтобы принять ее, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки назад и поднять их вверх, после чего согните ноги в коленях и возьмитесь руками за голени. Следите за тем, чтобы ваши плечи не касались ваших ушей, и выполняйте это упражнение в течение тридцати секунд.

Поза собаки, смотрящей вниз

Если вы будете практиковать эту асану, вы сможете одновременно растягивать мышцы бедер, плеч, ног, рук и спины. Для того чтобы занять эту позу, вам нужно встать на четвереньки. На выдохе выпрямите как руки, так и ноги, поднимая бедра вверх. Направьте свои пятки вверх, а голову - вниз, после чего задержитесь в этой позе на двадцать секунд.

Треугольник

Данная позиция нацеливается на косые мышцы живота, плечи, ноги, грудь и бедра. Для начала вам нужно встать на коврик для йоги, после чего расставить ноги пошире. Поверните левую ногу на 45 градусов, а правую - на 90 градусов. Вытяните руки параллельно полу и начинайте тянуться в левую сторону, как будто вы пытаетесь дотянуться до чего-то. Выдохните и наклоните свое тело влево, чтобы ваша левая рука могла коснуться вашей левой голени или предмета на полу, если вам так будет удобнее. При этом вытягивайте правую руку вверх и смотрите на нее, оставаясь в такой позиции немного больше тридцати секунд.

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

• С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
• Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
• Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
• Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.











25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников. Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок. Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке. Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово- и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки - увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее - сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

Развитие гибкости плечевого пояса

1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую - сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

Комплекс растяжки на мышцы пресса

1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

Растягивание мышц ягодиц

1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
2. Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов ( , увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

Каждый вид физических упражнений несет свою пользу для организма. Не исключением являются упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели популярность. Им посвящено целое направление в фитнесе – стрейчинг.

Польза упражнений на растяжку

Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить упругость и эластичность. Они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче.

Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и замедляют процессы старения.

Правила выполнения упражнений для растяжки

1. Занятиям стрейчингом должен предшествовать разогрев. Идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, .
2. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно усердствовать и сильно тянуться.
3. Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».
4. Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.
5. Все упражнения нужно выполнять для каждой из сторон.
6. Выполняя растяжку любой части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать на ней.
7. Во время тренировки следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Комплекс упражнений для растяжки

Существует много видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них просты и подойдут даже детям. Другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который подойдет для начинающих.

Растяжка мышц шеи

1. Встаньте прямо и расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.

2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.

3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.

Растяжка для груди

1. Встаньте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.

2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.

3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.

Растяжка мышц спины

1. Встаньте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.

2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. Постарайтесь коснуться пола локтями.

3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.

Растяжка мышц ног

Все упражнения необходимо выполнять для одной ноги, затем для другой.

1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.

2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.