Где тренируются спортсмены. Как тренируются спортсмены в России и в Мире

Если вы хотите стать олимпийским спортсменом, вы должны быть соответствовать олимпийским стандартам. Это долгий и трудный путь, но успех стоит затраченных усилий. Если вы готовы посвятить профессиональному спорту годы своей жизни, у вас склад ума будущего великого олимпийского спортсмена. Вы уже в мечтах о первой медали, так не стоит больше медлить. Приступайте к делу!

Шаги

Часть 1

Точка отправления

Оцените свой уровень физической подготовки. Легко смотреть на олимпийских спортсменов по телевизору (особенно на игру в керлинг, что выглядит немного забавно, но в то же время завораживающе) и думать, что вы могли бы с этим справиться. Что ж, если вы читаете эту статью, сидя с большой пачкой чипсов и двухлитровой бутылкой Mountain Dew, вам стоит задуматься над этим. Спорт - серьезное занятие. Этой профессии люди посвящают всю свою жизнь. Способны ли вы на такое?

Как уже говорилось, определенные олимпийские виды спорта требуют различной физической подготовки. Не беда, если вы не можете проплыть 400 метров за 4 минуты. Существует множество других категорий, определяющих ваш уровень подготовки. Что же вам подойдет больше?

Выберите свой вид спорта. Вы, возможно, остановите свой выбор на виде спорта, которым вы успешно занимались какое-то время. Разговоры о 10 тысячах часов и 10 годах практики не на сто процентов правдивы, но близки к реальности. Обычно спортсмены проводят в тренировках от 4 до 8 лет, только потом они могут участвовать в Олимпийских играх, так что лучше всего выбрать уже хорошо знакомую вам категорию!

Начните тренироваться каждый день. Каждый божий день. Иногда дважды в день! Даже если вы не тренируетесь конкретно по своему виду спорта, вы можете заниматься чем-то, что поможет вашей карьере в целом. Это может быть обычный отдых (что тоже очень важно), тренировка гибкости и силы, эксперименты с диетами и т.д. Всегда можно найти полезное занятие!

Наймите тренера. Если у человека талант к живописи, он может учиться этому самостоятельно всю свою жизнь и добиться неплохих результатов. Но он не будет знать, в чем можно поэкспериментировать, какие новые техники освоить, в чем он плох или хорош на самом деле. К тому же, он может пойти посмотреть телевизор вместо очередного занятия. Видите параллели с занятием спортом?
- Вы должны обязательно найти себе тренера. Даже если вы лучший пловец, игрок в керлинг, бегун или толкатель ядра в своем городе, ваши истинные возможности не будут известны, пока вы не начнете заниматься с тренером на серьезном уровне. Это не только даст вам мотивацию, отзыв и критику, тренер также будет выдвигать вас на соревнования и, скорее всего, выступит в роли вашего агента.
Не бросайте работу. На самом деле. Если, конечно, она не низкооплачиваемая и без гибкого рабочего графика. В таком случае найдите новую. Подготовка к Олимпиаде требует больших затрат: на услуги тренера, покупку оборудования, передвижение и так далее. Случаи банкротства родителей олимпийских надежд распространены настолько, что правительство США разрабатывает программу помощи таким семьям. Поэтому вам стоит позаботиться о постоянном притоке дохода.
- Если возможно, устройтесь на работу, которая будет способствовать вашему спортивному развитию (например, работа в тренажерном зале или бассейне). Вы бы могли сами работать тренером! Это даже может восприниматься не как работа. Но убедитесь, что ваш график достаточно гибок, так как вам придется брать долгосрочные отпуска в связи с подготовкой к Олимпиаде.
- Важный факт: олимпийские чемпионы не получают большую зарплату. Футболисты, которые почти всю игру проводят на скамейке запасных, получают в разы больше. Многие олимпийцы начинают работать (в военной сфере, тренерами, даже официантами) и после Олимпиады продолжают жить нормальной жизнью. Если вы хотите стать Олимпийским спортсменом, не ожидайте большого заработка.
Верьте в мечту. Вы знаете, как говорится, если хочешь быть актером, нужно иметь запасной план. Но бывают профессии, требующие много труда и полной отдачи. Олимпийские игры – одна из таких вещей. Вы должны стремиться к этому настолько, чтобы дышать этим и видеть во сне. Это не хобби, которым можно заниматься по выходным.
- Только мечта будет поддерживать вас на протяжении всего пути. Впереди дни, когда вас будет тошнить от тренировок, когда вам не захочется двинуть ни сантиметром вашего тела, а потом вы должны будете вставать и продолжать работать, невзирая на усталость. Без мечты вы сдадитесь. И многие так и поступают!
Часть 2
Серьезный подход
1. Соревнуйтесь. Занятия с тренером, ежедневные упражнения и серьезный подход к делу решают многое, но в какой-то момент вы должны испытать свои навыки в соревнованиях. Во многих видах спорта это единственный способ подняться на ступень выше и быть замеченным (для некоторых категорий в Олимпийских играх не предусмотрен отбор). Поэтому начинайте с локальных соревнований, затем примите участие в региональных и, наконец, в национальных соревнованиях!
  - Чем больше вы что-то делаете, тем спокойнее начинаете к этому относиться. Представьте, что вашим первым соревнованием станут Олимпийские игры! Вы бы не выдержали напряжения еще до окончания олимпийского гимна. Опыт предыдущих соревнований подготовит вас морально, даже если в сравнении с Олимпийскими играми это незначительные локальные мероприятия.
2. Контролируйте свой образ жизни 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Вы тренируетесь не пару часов в день – вы тренируетесь постоянно. Абсолютно все ваши действия определяют прогресс, производительность и успех. Это требует усидчивости, упорства, терпения, твердости духа и дисциплины. Вот основные аспекты:
  
  Добейтесь финансирования. Если вы уже участвовали в соревнованиях, возможно, вы не останетесь незамеченным. Когда вас заметят, вы можете получать небольшое денежное вознаграждение за свои старания. Это зависит от страны, но, в действительности, лучшие из лучших обычно что-то получают (в США не так много). Это будет выражаться в виде финансирования от спонсоров или от правительственных учреждений.
  - По этой причине вам стоит рассмотреть вариант вступления в Национальную федерацию того вида спорта, которым вы занимаетесь. Чем больше вы сделаете для того, чтобы о вас узнали, тем лучше.
3. Ставьте перед собой цели. Конкретные, достижимые, краткосрочные и долгосрочные. Вы должны работать над определенными вещами. Установки типа "стать потрясающим спортсменом" или "тренироваться каждый день" – совсем не то. Существуют рекорды, которые стоит побить. Существует конкуренция, выражающаяся в конкретных цифрах. Поэтому установите цели на ближайшую неделю, на месяц, на год вперед. Таким образом, вы сможете правильно распределить свои усилия.
  - Скорее всего, вам придется иметь дело с множеством цифр. Скорость, сила или количество нагрузки – все определяется цифрами. Поэтому следите за собой и за своими возможностями. Если вы знаете, с чего вы начали, вы будете знать, насколько продвинулись вперед и насколько еще сможете продвинуться дальше.
4. Справедливо оценивайте себя. Многие спортсмены хороши. Их миллионы по всему миру. Вы должны объективно взглянуть на себя, чтобы понять, подходите ли вы для участия в Олимпийских играх. Насколько вы соответствуете их стандартам? Сколько времени у вас уйдет на то, чтобы соответствовать? Стоит ли все это вложенного времени? Каков ваш прогресс? Каких результатов стоит ожидать? Что может сказать по этому поводу тренер?
  - Очень важно постоянно возвращаться к этим вопросам. Безусловно, это делает процесс менее приятным, но это неизбежно, когда относишься к чему-то по-настоящему серьезно. Вы должны знать, на каком уровне находитесь в данный момент времени, использовать эти данные в целях дальнейшего развития и наблюдать эффект. Другими словами, нужно иметь голову на плечах. То есть, помимо физического соответствия, должно иметь место соответствие психическое.
5. Распрощайтесь со своей общественной жизнью. Олимпийские игры не всегда на носу. Бывают времена, когда вы тренируетесь, просто чтобы стать лучше, и тренировки занимают только часть дня! А потом наступает момент, когда до Олимпиады остается полгода, и подготовка к ней захватывает всю вашу жизнь . Попрощайтесь с друзьями (хотя, возможно, все ваши друзья теперь - это ваш тренер и команда, так что не беда). Забудьте о пятничных вечеринках, лени, похмелье воскресным утром. Вы должны работать.
  - Это будет нелегко. Порой вам будет казаться, что это не стоит того. В такие моменты стоит взять себя в руки и убедить себя, что проделанная работа не была бесполезной. Пойти снова пить вино и смотреть плохое кино со своими менее здоровыми друзьями вы сможете после.
6. Знакомьтесь с болью. Вам не нужно ее любить, но вы должны знать ее порог, терпеть, а иногда даже вызывать ее. Принимайте ледяные ванны, тренируйтесь до седьмого пота, пока не будете близки к обмороку, бегайте до тошноты. Вы должны почти жаждать боли. Это будет ежедневной практикой. Вы не сможете поднять руки над головой несколько дней. Но все пройдет, и в следующий раз будет не так сложно пройти через это.
  - Травмы – серьезная тема. Мы говорим о потерянных годах жизни в случае травмы. А иногда, конечно, приходится потерпеть незначительную боль, чтобы избежать большего риска. Если выбирать что-то одно, то главное остаться невредимым . Не допускайте травм, после которых не сможете восстановиться. Вы должны знать, что может выдержать ваше тело, а что ему не под силу. И будьте осторожны.
Часть 3
Вперед за медалью
1. Участвуйте в национальных чемпионатах. Для многих участие в национальном чемпионате стало ключевым моментом в дальнейшей спортивной карьере. Этот опыт подготовит вас к Олимпийским играм и придаст уверенности на следующие пару лет. И теперь, когда все мелкие соревнования остались позади, пришло время двигаться дальше.
  - Конечно, не во всех видах спорта все происходит именно так. По некоторым олимпийским видам спорта предусмотрены отборочные соревнования, иногда даже в несколько этапов. Но хотя попадание в национальную сборную и не является гарантией участия в Олимпиаде, это станет для вас большим плюсом.
2. Пройдите квалификацию и одержите победу в отборочных соревнованиях. Не всегда это необходимо, но в некоторых видах спорта нужно проходить квалификационные отборочные соревнования для участия в Олимпийских играх. И там вы должны не просто показать хороший результат, а быть на высоте. Теперь вы официально в игре!
  
  Привыкайте к путешествиям. Вы можете постоянно находиться в разъездах между соревнованиями, спортивными лагерями и тренировочными центрами. Это не только дорогостоящее, но и изматывающее само по себе времяпрепровождение. Сложно строить отношения, и жить постоянно на чемоданах тоже незавидная перспектива, но зато вы сможете увидеть много различных мест!
  - Олимпийские тренировочные центры в США расположены в Колорадо-Спрингс, Лэйк-Плэсид и Чула-Виста. Кроме этого вы также будете путешествовать по всему миру. Довольно часто будущие олимпийцы наблюдают за соперниками на соревнованиях, чтобы оценить их способности и узнать, как обстоят дела в спорте на международном уровне. Это должно быть очень интересно!
3. Отдыхайте. Это не шутка. Многие олимпийцы снижают нагрузку ближе к Олимпиаде. Но, даже снижая нагрузку, они, естественно, тренируются намного больше, чем любой нормальный человек может себе представить. Тем не менее, вам бы не хотелось получить травму, перегореть раньше времени или как-то иначе рисковать своими шансами на грядущей Олимпиаде. Впереди тяжелые испытания, а прямо сейчас вы заслуживаете небольшого послабления.
- Вам понадобится много денег на расходы и оборудование для тренировок.
- Вам очень поможет поддержка семьи.
- Как говорилось ранее, решительность в спорте имеет большое значение. Это основное необходимое вам качество.
- Никогда не сдавайтесь! Подгоняйте себя. Возможно, вы способны на большее.
- Всегда выкладывайтесь по полной.
Предупреждения
- Есть вероятность возникновения психических расстройств, вызванных неудачами в тренировках. Нет ничего хуже, чем недопуск к Олимпиаде после 20 лет тренировок или утрата работоспособности конечностей.
- Есть постоянная опасность получения травм, никогда не нагружайте себя сверх возможностей, даже если ваш тренер настаивает на этом. Вам могут грозить нарушение метаболизма, растяжения связок и мышц, переломы, нарушения работы мозга и многое другое. Никогда не позволяйте кому-либо заставлять вас превышать свой лимит, если только вы не отлыниваете;).

Усиленные тренировки - только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.

Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу

Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям - то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя - 1-2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.

Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.

Весь день лежать на диване - это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.

Сон - это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому - час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.

В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес . Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После - побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт - несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.

Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.

В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке : она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

Тренировки - это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»

Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель - скоростно-силовая.

В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

Обычное время тренировки - 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки - до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период - 3 раза в неделю. В идеале - через день. Для фанатов - хоть каждый, если позволяет организм.

Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры - в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

Боль в мышцах - признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем - легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности - физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

Сон - важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип - равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.

Первый завтрак - это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный - это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

Основной принцип любого спортсмена - есть чаще, больше и вкуснее . Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты - в период наибольшей нагрузки, энергетики - в период насыщенного ритма.

В нашей команде все игроки - состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю . Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве - люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

Мне удалось избежать тяжелых травм , но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно - минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма - ушиб плеча. Тренироваться и бегать - нужно, ловить мяч - нельзя.

Все в нашем спорте - любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка - до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще - до пяти раз.

Перерыв, который я могу себе позволить, - максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.

Обязательное условие для нормального восстановления - это девятичасовой сон . Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи - примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

Я пью различные добавки : протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие - больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

Спасение от крепатуры - в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

В разгар зимних Олимпийских игр в Сочи миллионы зрителей восхищались физической подготовкой и талантами спортсменов, участвующих в соревнованиях. Но за физическими подвигами атлетов скрывается еще более впечатляющая сила ума.

Эта мощь культивируется годами тренировок, которые приучают мозг к концентрации и выдержке, необходимых для достижения оптимальных результатов. Можно без преувеличения сказать, что великие спортсмены добиваются успехов благодаря умению держать под контролем свой разум.

Бегун десятиборья и олимпийский золотой медалист Брюс Дженнер сказал когда-то: “Ум нужно тренировать так же, как и тело ”. Его слова отражают атлетический принцип, которые уже давно стал почти клише: спортивный успех на 90% зависит от психики и лишь на 10% - от тела.

По словам золотой олимпийской медалистки и гимнастки Шэннон Миллер , - “Физической подготовки для спорта недостаточно – большую роль играет психология. Особенно когда речь идет о лучших из лучших. Все участники Олимпийских игр очень талантливы. Все много тренируются. Все выполняют нужный объем работы. Золотых медалистов от серебрянных отделяет лишь психология”.

Необязательно бороться за золотую медаль, чтобы начать тренировать свой ум. Перед тобой пять секретов олимпийских чемпионов, которые помогут тебе усилить производительность в любой области жизни.

Визуализируй желаемый результат

Многие спортсмены используют технику “ментального образа”, или визуализацию, чтобы показывать лучшие результаты. Исследования мозговой активности тяжеловесов показали, что мозг активируется одинаково как во время поднятия тяжестей, так и во время визуализации этого процесса.

Psychology Today сообщает, что результаты исследований указывают на то, что психологические тренировки могут быть так же эффективны, как и физические. Исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology в 1996 году, показало, что визуализация поднятия тяжестей вызывает реальные изменения в мышечной активности.

“Ментальные образы влияют на когнитивные процессы мозга: на управление моторикой, внимание, восприятие, планирование и память ”, – утверждает исследователь Энджи ЛеВан в Psychology Today. “Во время визуализации мозг готовится к реальным действиям. Известно, что психологические тренировки увеличивают мотивацию, усиливают уверенность и самоэффективность, улучшают моторику, настраивают мозг на успех и усиливают состояние “потока” .

– это не просто мысли о предстоящем событии. Когда спортсмены визуализируют, они на самом деле мысленно чувствуют, как принимают участие в соревнованиях.

“Во время визуализации она использует все органы чувств ”, – пишет спортивный психолог доктор ДжоЭнн Далькоэттер в блоге The Huffington Post о конькобежной спортсменке. “Она чувствует, как ее передняя нога отталкивается от дорожки, она слышит звук коньков на льду, видит, как обходит соперников. Она в подробностях проживает все элементы гонки, прежде чем выполнить пробег ”.

Медитируй каждый день

На прошлой неделе сноубордистка Джейми Андерсон выиграла золотую медаль в соревнованиях по слоупстайлу. В чем секрет ее успеха? Она знает, как сохранять спокойствие даже в середине самого важного соревнования в ее жизни.

“Вчера вечером я ужасно нервничала ”, – сказала Андерсон Washington Post. – “Мне кусок в горло не лез. Я пыталась успокоиться. Включила музыку для медитации, зажгла ароматические палочки, свечи. Позанималась йогой… Все дело в хорошем настроении. Слава Богу, я хорошо спала. Я читала мантры. Мне это помогло ”.

Washington Post отметили, что такая тактика значительно отличается от методов былых олимпийцев, которые полагались на дисциплину и строгих тренеров.

Начиная от олимпийцев и заканчивая игроками NBA, все больше и больше профессиональных спортсменов - таких как Коби Брайант, Тайгер Вудс и Леброн Джеймс – практикуют медитацию, чтобы повысить свою результативность. Такие практики помогают улучшить психологическое состояние спортсмена, снимают стресс, усиливают внимание и сосредоточенность и улучшают эмоциональное состояние.

Избавься от противного соседа в своей голове

Что ты делаешь чаще: мысленно подбадриваешь себя или терзаешься внутренним монологом о страхе и неуверенности?

Великие спортсмены, несмотря на все препятствия на своем пути, . Им удалось избавиться от противного соседа в голове, который вечно напоминает о том, что они ни на что не способны.

Спортивный психолог Антонис Хацигеоргиадис утверждает, что вдохновляющие и мотивирующие внутренние монологи дают атлетам преимущество над соперниками. Мета-анализ исследований Хацигеоргиадиса и коллег в области спортивной психологии показал, что внутренний инструктаж (“Держи ноги ровно”, “Используй свой главный навык”) помогает спортсменам отбрабатывать технику и навыки, а внутренняя мотивация (“Ты знаешь, что можешь!”) помогает выполнять силовые упражнения и упражнения на выдержку.

“Разум управляет действиями ”, - утверждает Хацигеоргиадис. – “Если мы научимся регулировать свои мысли, то сможем управлять своим поведением ”.

Ставь разумные цели

У всех олимпийских атлетов есть ясная цель. И это не просто цель – ведь когда-то все они были молодыми спортсменами, которые только мечтали о том, чтобы соревноваться с лучшими из лучших. Конькобежец Ден Джансен , который выиграл олимпийское золото в 1994 году, сказал: “Чем выше твои цели, тем больше ты будешь работать ”.

Попробуй использовать секрет, которым поделился олимпийский пловец и трехкратный золотой медалист доктор Гэри Холл Старший : Когда ты ставишь себе цель, самое главное – это записать ее и повесить там, где ты будешь видеть ее каждый день. Я бы посоветовал зеркало в ванной или дверь холодильника – два места, куда ты смотришь регулярно. Когда мне было 16 лет и я готовился к своим первым Олимпийским играм, мой тренер написал все мои цели на дощечке для плаванья, которую я использовал на каждой тренировке. Я не мог не обращать на них внимания и в конце концов попал в олимпийскую команду. Найди свою личную дощечку – пусть это будет наклейка на мониторе или напоминание на телефоне – и сделай так, чтобы твои цели всегда были в твоей голове на первом месте. Что касается определения самих целей: они должны быть как можно более конкретными и выполнимыми. Автор книги “Сила Привычки” Чарльз Дьюигг утверждает, что многие зачастую неверно формулируют свои цели.

“Чаще всего люди пишут список целей вместо списка действий, которые им нужно для этого выполнить. Они не думают о том, как организовать эти действия таким образом, чтобы они вошли в привычку ”, – говорит Дьюигг.

Двигайся в “потоке”

Настроившись на состояние “потока” (другими словами, будучи “в ударе”), спортсмены могут достигать оптимальных результатов. Состояние “потока” характеризуется слиянием действия и осознанности, высокой степенью концентрации, ощущением спокойствия, уверенности в себе и полной вовлеченности в процесс. Такое состояние помогает спортсменам не отвлекаться на посторонние факторы, которые могут помешать их выступлению.

“Только психически крепкие спортсмены способны достигать, сохранять и восстанавливать это состояние ”, – пишут Деймон Бертон и Томан Д. Рэдэке в Sports Psychology for Coaches, - “Состояние “потока” необходимо для достижения личных успехов.”

Состояние “потока” помогает не только спортсменам – хирурги, проводящие сложные операции, испытывают его также интенсивно, как и профессиональные спортсмены. Мы можем войти в состояние “потока” когда пишем, танцуем, готовим или даже читаем книгу. Оно помогает нам полностью вовлечься в то, что мы делаем. По словам психолога Михая Чиксентмихайи , автора книги “В поисках потока”, это состояние – секрет счастливой жизни.

“Полное вовлечение в поток помогает нам достичь в жизни успехов больше, чем радость ”, – пишет Чиксентмихайи. “Мы чувствуем счастье, когда испытываем пассивное удовольствие от отдыха, солнечных дней или довольствуемся безоблачными отношениями. Такое счастье зависит от благоприятных внешних обстоятельств. Счастье движения в “потоке” зависит только от нас самих и приводит к росту и расширению сознания ”.

Мы не собираемся вести дебаты о пользе физических упражнений. Каждый здравомыслящий человек знает, насколько важны занятия спортом для поддержания физического благосостояния. Мы лишь хотим предостеречь вас от распространенных ошибок, которые возникают вследствие переизбытка или устаревания информации. Чтобы тренировка не повлекла за собой травм или эффекта плато, никогда не делайте следующих вещей.

Начинать упражнения без разминки

Перед вами наиболее распространенная ошибка всех занятых людей, которые часто посещают тренажерный зал после работы. Атлеты-любители полагают, что можно значительно сэкономить время, исключив из комплекса разминку. По оценкам персонального тренера из Нью-Йорка Мириам Фрид, до 90 процентов посетителей зала пропускают этот этап и сразу переходят к тренировке. Взвесьте все риски, и вы поймете, что 5-10 минут разминки с хорошей амплитудой движений - не такая большая экономия. Однако ваши сухожилия и суставы будут подготовлены к серьезным нагрузкам.

Статическая растяжка в качестве разминки

Статическая растяжка не считается хорошей разминкой. Исследования показали, что этот вид активности только мешает основной работе и не может уберечь вас от травм. Существует огромная разница меду статической и динамической растяжкой. Первая предполагает сохранение позиции натяжения мышц в течение от 30 до 60 секунд и больше подходит как восстановительный комплекс. Выполняя статическую растяжку перед основными упражнениями, вы рискуете заработать повреждение.

Динамическая растяжка, которая основана на многократных повторениях одного и того же движения (не менее 10-15 раз), больше подходит для стартового сегмента тренировки. Избегайте большого количества прыжков, делайте плавные вращения туловищем или подъемы коленей к груди.

Ориентироваться только на кардионагрузки

Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца, но если вы будете заниматься только бегом, только плаваньем или только ездой на велосипеде, вы лишите своего тела существенной пользы, которую дают силовые упражнения. Кардиотренировки не изменят очертания вашего тела, а вот силовая нагрузка позволит вам и потратить калории, и изменить рельеф. Для успешного достижения фитнес-целей тренеры рекомендуют сочетание этих двух видов нагрузок. Они сравнивают силовые тренировки с мясом, а кардионагрузку - с гарниром.

Не уделять внимание приему пищи перед тренировками

Правильное питание для спортсменов не представляется такой сложной задачей, как может показаться на первый взгляд. Чтобы похудеть, вам необходимо сократить калории или размеры порций в тарелке. Чтобы нарастить мышечную массу, следует выстроить свое меню вокруг белковой пищи и протеиновых коктейлей. Также необходимо выдерживать сроки питания. В зависимости от конкретной цели, рекомендуется принимать пищу до тренировки и восстанавливать (по желанию) энергетический баланс после. Экспериментируйте и выясните, какие белково-углеводистые сочетания работают для вас.

Придерживаться одного и того же графика тренировок в течение нескольких месяцев

Если вы не будете бросать своему телу постоянный вызов, вряд ли вы сможете добиться мышечного прироста. Чтобы избежать эффекта плато, вам необходимо вносить коррективы в тренировочный процесс каждые несколько недель. С точки зрения мышечного роста, все, что вам нужно, - это прогрессивная перегрузка. Каждую неделю увеличивайте интенсивность, изменяйте количество повторений, добавляйте вес или новые упражнения. Каждые 6-8 недель полностью меняйте комплекс.

Сначала кардио, а затем силовая тренировка

Порядок построения тренировки зависит от ваших конечных целей, но если вы хотите похудеть или улучшить выносливость, вначале выполняйте силовую тренировку, а затем кардиосессию. И только марафонцам и триатлонистам рекомендуется обратный порядок этих видов нагрузки.

В приоритете вес и скорость, а не форма

Во время тренировок форма должна быть главным приоритетом. Если вы будете выполнять упражнения неправильно, это спровоцирует мышечный дисбаланс, ограничит движения и поставит перед угрозой повреждения. Склонность перегружать мышцы в движении не только повышает риск травматизма, но и является пустой тратой времени.

Вы ориентируетесь только на проблемные зоны

Когда спортсмены-любители акцентируют свое внимание только на проблемных местах, они не добиваются тех результатов, которых ожидают. Вы хотите получить плоский живот, поэтому делаете бесчисленное количество повторов упражнений на пресс. При этом нагрузкой обделены прилегающие к животу зоны. В этом случае гораздо более эффективными видятся плавание, езда на велосипеде и бег по пляжу, которые обеспечивают давление на поясницу. Среди упражнений в зале наилучшей нагрузкой для достижения плоского живота считаются приседания, планка и становая тяга, сжигающие намного больше калорий.

Много отдыха между подходами

Иногда вам нужно 10 секунд, чтобы отдышаться между подходами. Но если вы будете растягивать паузы от 30 до 75 секунд, значительно упадет частота сердечных сокращений. Выстраивая оптимальную частоту подходов, ориентируйтесь на то, чтобы пульс не падал более чем на 60 процентов. Отметим, что спортсмены, которые избрали для себя интервальные тренировки, 30-секундные отрезки высокой интенсивности чередуют минутными восстановительными сессиями (либо 15 секунд быстрого бега и 45 секунд ходьбы).

Работа на пределе

Некоторые люди тратят слишком много времени на отдых между подходами, а другие собирают свою волю в кулак и на каждую тренировку выходят, словно на последний бой. Таким образом, к концу комплекса эти люди падают без сил и больше похожи на профессионалов, которые борются за медали высшего достоинства. Нет сомнений, что нужно бросать себе вызов, однако это целесообразно делать лишь изредка. Даже профессиональные марафонцы бегут 5-6 марафонов в год. В остальное время они тренируются по щадящему графику, преодолевают 10 километров или полумарофон. Если же вы избрали для себя тренировки с высокой интенсивностью, помните о том, что ваши внутренние ресурсы не безграничны. На фоне усталости вы рискуете получить травму.

Вы пьете воду в один прием

Люди, которые знают о вреде обезвоживания, пьют воду правильно: небольшими глотками, растягивая прием на несколько минут. Ну а если большие объемы воды попадут в ваш желудок непосредственно перед занятиями, вы будете чувствовать дискомфорт. Во время тренировки старайтесь выпивать за один прием не более двух глотков. Вода составляет более 60 процентов от массы тела, поэтому равномерная гидратация в течение дня приносит вашим мышцам ощутимую пользу и помогает удерживать ваш организм в равновесии.

Вы не отслеживаете свой прогресс

Многие спортсмены забывают фиксировать достигнутые результаты, тем самым, лишают себя возможности отслеживать прогресс. И если вы делаете то же самое, вы лишаете себя важной информации. По данным одного из исследований, люди которые наглядно видят свой прогресс, с большей вероятностью достигают и даже превосходят цель. Этот способ дает возможность повысить мотивацию, а также исправить имеющиеся ошибки. Даже если вашей основной задачей не является потеря веса, не забывайте фиксировать любые данные: частоту сердечных сокращений после занятий (это важно для тренировки выносливости), вес штанги, а также количество подходов и повторений. Это необходимо, чтобы скорректировать комплекс упражнений и не допустить эффекта плато.

В силу специфики моей работы я очень много знаю о том, как тренируются и тренируют спортсменов в России и в Мире. Что касается Мира, я постоянно езжу на международные конференции и поддерживаю связь с некоторыми из лучших мира сего.:) Что касается России, ежегодно я провожу сотни тестирований спортсменов (профессионалов и любителей), сотни раз выясняю, как эти спортсмены тренируются и сотни раз даю им рекомендации. Как правило, всех спортсменов и тренеров, по выбору их тренировочных моделей, можно разделить на 4 группы:

1 группа. Сторонники низкоинтенсивных объемных тренировок. Такие спортсмены тренируются помногу и с низкой интенсивностью. Пульс в районе 120-150 уд/мин (1-2 зоны). И объемы, объемы и еще раз объемы.

2 группа. Сторонники пороговых тренировок. Такие спортсмены выполняют большую часть работы с интенсивностью близкой или равной их анаэробному порогу (3-4 зоны). Если спортсмены не знают своих тренировочных зон, реализуется эта стратегия следующим образом - все тренировки выполняются по самочувствию и с высокой интенсивностью. В итоге получается, если продолжительность тренировки 30-60 минут, то работа ведется преимущественно в зоне 4, если 90+, то преимущественно в зоне 3.

3 группа. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. В неделю выполняется 4-6 тренировок с высокой интенсивностью (зона 5) и 1-2 тренировки с низкой интенсивностью. Часто встречаются и спортсмены любители, которые придерживаются похожей стратегии, как правило, такие спортсмены не могут объяснить, почему они так тренируются, они просто не любят спокойные тренировки, любят себя мучать, и все тренировки выполняют на пределе возможного (зона 5). Есть еще достаточно большая группа спортсменов, которые тренируются «по Селуянову». Такие спортсмены делают много тренировок с короткими ускорениями по 5-10 секунд и интервальные тренировки. Как правило, интервалы длятся по 1-5 минут, и выполняются с запасом, до легкого утомления мышц (зоны 4,5), берегут митохондрии. :)

4 группа. Сторонники поляризационной тренировочной модели. Спортсмены 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). На практике это реализуется следующим образом, 1-2-3 дня спортсмен тренируется спокойно (зоны 1,2), выполняя какой-то объем работы, после этого он выполняет какую-то интервальную тренировку, одну из тех, что почти ежедневно выполняют спортсмены из группы 3 и цикл повторяется.

Теперь главный вопрос, какая из этих моделей эффективнее?

Начнем, как обычно, с обзора самых свежих исследований. И есть одно относительно свежее исследование (2014 года), которое попыталось найти ответ на наш вопрос. С результатами этого исследования я вас сейчас и ознакомлю.

Кто принимал участие в исследовании?

49 бегунов, триатлонистов, велосипедистов, лыжников. Спортсмены среднего и высокого уровня, если переводить на наши спортивные разряды - это 1 взрослый, КМС, МС (МПК= 62.6 ± 7.1 мл/кг/мин). Спортсменов разделили на 4 тренировочные группы.

Как спортсмены тренировались?

(сейчас будет много текста, кому не интересен план тренировок спортсменов, листайте вниз на результаты и обсуждение)

1 ГРУППА - НИЗКОИНТЕНСИВНЫЙ ОБЪЕМНЫЙ МЕТОД (НОМ).

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с низкой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

3 низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 90 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут

1 интервальная тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога (Примеры интервальных тренировок: 5 х 7 минут, через 2 минуты восстановления, 3 х 15 минут через 3 минуты восстановления).

Восстановительная неделя включала 3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут и 1 низкоинтенсивную тренировку 150-180 минут.

2 ГРУППА - ПОРОГОВЫЙ МЕТОД (ПОР)

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 интервальные тренировки по 60 минут на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут через 2 минуты восстановления в первом блоке, 6 х 7 минут во втором блоке и 6 х 8 минут в третьем блоке),

1 тренировка на уровне анаэробного порога длительностью 90 минут с более длинными интервалами (3 х 15 минут через 3 минуты восстановления в первом блоке и 3 х 20 минут в следующих двух блоках),

1 тренировка 75 минут «Фартлек» с интервалами различной интенсивности и продолжительности (лактат в крови 1,5-5.0 ммоль/л),

1 объемная тренировка с низкой интенсивностью 90 минут,

Восстановительная неделя включала 1 тренировку 60 минут с низкой интенсивностью и 2 тренировки по 60 минут с интервалами на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут, через 2 минуты восстановления)

3 ГРУППА - ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД (ВИМ)

Спортсмены из этой группы провели 2 тренировочных блока. Каждый блок включал в себя 1 адаптационную неделю, 16 дней высокоинтенсивных интервальных тренировок и 1 восстановительную неделю.

АДАПТАЦИОННАЯ НЕДЕЛЯ:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут

3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

1 низкоинтенсивная тренировка 120 минут

1 день отдыха

16 ДНЕЙ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

12 высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ (4 блока по 3 дня - ВИТ, 1 день восстановления)

Каждая ВИТ включала 20 минутную разминку (75% от максимального пульса (МП)), 4 х 4 минуты 90-95% от МП, через 3 минуты восстановления и 15 минутную заминку (75% от МП).

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ:

4 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

3 дня отдыха

4 ГРУППА - ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЙ МЕТОД (ПОЛ)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут, в каждую из которых было сделано 5-8 спринтерских ускорений по 5 секунд, между каждым ускорением не менее 20 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут.

Восстановительная неделя:

1 высокоинтенсивная интервальная тренировка 60 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 120-180 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 90 минут.

С РАВНЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ЗОНАМ СРЕДИ 4Х ГРУПП:

Какая группа показала лучшие результаты?

Группа спортсменов, которые использовали поляризационный метод. МПК вырос на 11.7%, пиковая мощность/скорость на 5.1% и, самое главное, анаэробный порог вырос на 8.1%. Группа ВИМ также показала неплохие результаты, анаэробный порог у спортсменов вырос на 5.6 %. Группы ПОР И НОМ ничего не улучшили.

Результаты в таблице (выражены в процентах):

Обсуждение результатов.

Для прогресса нужен стимул/стресс. Схема очень простая: стресс - восстановление - улучшение результатов. Но стоит где-то ошибиться и прогресса не будет. А вариантов для ошибки очень много. Низкая или чрезмерно высокая нагрузка, плохое восстановление или пропуск тренировок. И вы постоянно откатываетесь назад.

Начинающему спортсмену не нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, для стресса ему достаточно низкоинтенсивной тренировки продолжительностью около 60 минут. Профессиональному спортсмену для стресса нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В каких случаях и почему поляризационный метод лучше высокоинтенсивного интервального метода?

Если вы уже опытный спортсмен, то тренировки с низкой интенсивностью не дадут вам каких-либо значимых преимуществ. Однако, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок, возможно, лучший метод для достижения высоких спортивных результатов. Почему же «разбавление» тренировочной недели низкоинтенсивными тренировками дает вам преимущества? Здесь я приведу слова профессоров Шведского и Норвежского институтов, Ханса-Кристера Холмберга и Стефена Сейлера, соответственно, которые работают со сборными командами своей страны. Смысл их слов в следующем:

Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, тем лучше адаптируетесь.

Низкоинтенсивные объемные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам организм лучше сможет «переварить» эту нагрузку.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять высокоинтенсивную. Для профессиональных спортсменов, которые живут только спортом, вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Для спортсменов любителей, которые много работают, но стремятся показать высокие результаты в спорте, возможно, лучшим решением будет отказаться от нескольких низкоинтенсивных тренировок в пользу дня отдыхам. Если вы жертвуете качественным сном в пользу низкоинтенсивной тренировки, вы не получите от нее никаких преимуществ.

П.С.

Отдельно хочу заметить, что планирование тренировок не ограничивается выбором тренировочной модели. Вы должны понимать, что вас ограничивает и подтягивать свои слабые стороны. Ведь именно ваши слабые стороны не дают вам прогрессировать. В зависимости от ваших задач, целей и возможностей тренироваться, следует выбрать модель периодизации и распланировать годичный цикл подготовки. В подготовительном периоде решаются одни задачи, в соревноватлельном другие. Все эти и многие другие вопросы я буду подробно разбирать в будующих статьях. Спасибо, что дочитали до этого момента.:)

Исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/