Физические упражнения для пожилого возраста. Памятка - адекватной физической активности для пожилых людей опыты и эксперименты на тему

Существует ошибочное мнение, что физические нагрузки являются сильным для пожилых людей и могут быть опасны. Однако давайте разберемся так ли это на самом деле.

Возрастные изменения в организме человека

Известно, что жизнедеятельность организма — это не что иное, как непрерывный процесс преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепление сложных веществ на простые. Благодаря этим химическим реакциям происходит усвоение , синтез тканей и других структур, а так же выделяется энергия.

Созидательные процессы, происходящие в организме человека, принято называть процессами ассимиляции, а разрушительные — диссимиляции. В молодом растущем организме преобладают процессы ассимиляции, а с возрастом начинают преобладать процессы диссимиляции, то есть организм начинает разрушаться.

Разрушению подвергаются абсолютно все системы и органы человека. Исследования проведенные Американским колледжем спортивной медицины установили, что после 30 лет, происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Установлено также, что каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни, а значит приводит к снижению энергозатрат и снижению уровня основного обмена, что еще более подстегивает разрушительные процессы.

Замедлить дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет .

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм пожилого человека. Они заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации .

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на , депрессию и отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Многие ошибочно считают, что пожилые люди получают достаточную физическую нагрузку выполняя работы по ведению домашнего хозяйства. Однако это достаточно распространенное заблуждение. Такая работа не приводит к активному повышению и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Заниматься физическими упражнениями можно в любом возрасте. Известно много примеров, когда в очень преклонном возрасте люди поражают высоким уровнем своей физической подготовленности. Например, 100-летний индус Фуаджа Сингх является самым пожилым участником марафонского забега (42 км. 195 м.), который закончил дистанцию, а 86-ти летняя Йоханна Кваас из германского Лейпцига, занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая возрастная гимнастка.

Однако, совсем не обязательно устанавливать рекорды. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравохранения), людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

Начинайте каждое занятие с , чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во врем бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и на долгие годы.

РЕФЕРАТ

дисциплина:

Теория и методика физической культуры

ТЕМА :

Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

2. Характерные средства

3. Формы организации занятий

4. Методические основы занятий

Литература

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слабыми.

Существенные изменения отмечаются с возрастом и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее интенсивным в связи с замедлением окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных процессов может быть причиной различных обменных расстройств. Наиболее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма к так называемым простудным заболеваниям.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания: последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

2. Характерные средства

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать оздоровительный эффект, либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое целесообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

3. Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

4. Методические основы занятий

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т.п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний – 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

Литература

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.

4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.

5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.

6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Обсуждение

Наша бабушка последнее время увлечена скандинавской ходьбой.Регулярно по утрам выходит на свежий воздух.У нас рядом с домом замечательный парк находится.Ее останавливает только непогода,сильный дождь,или мороз.Но иногда она прибегает к помощи крема хонда и натирает колени когда они начинаю ныть.Чаще это связано со сменой погоды.Тогда и давление у нее начинает шалить.

Спасибо за статью интересную и полезную!

Комментировать статью "Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений"

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...

Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Девочки, всех поздравляю с началом нового этапа. Напоминаю, что для отчетов встречаемся вечером в Посиделках в 20.00 (иногда может и попозже). У нас нет победителей, нет проигравших. Наша задача каждого в отдельности за 21 день привить хорошую привычку, а вместе с привычкой похудеть, подтянуть форму, выучить язык, научиться мыслить позитивно. В этом топике вы можете написать свои цели на ближайшие 21 день. Написать, чтобы не забыть свои параметры и чего хотите добиться. Кстати, уровень...

Ну что девочки-красавицы начнем? Пожелаем друг другу сил и терпения. считается, что первые 2-3 дня просто следовать своей цели, а вот потом одолевают сомнения, лень и неотложные дела. Но мы будем помогать и поддерживать друг друга. В этой теме пишите, что вы планируете сделать своей привычкой. а вечером, часиков в 20, жду вас с отчетом Хорошего дня! Полезные ссылки 1. Для изучающих языки [ссылка-1] [ссылка-2] busuu [ссылка-1] Так же не забываем, что есть видеоуроки Полиглот [ссылка-3] И...

Хотите размять шею, а получается лишь слегка повернуть голову? Пальцы рук немеют, голова кружится, плечи и спину ломит – вам знакомы такие ощущения? Скорее всего, у Вас шейный остеохондроз, при котором гимнастика поможет существенно облегчить состояние, но для избавления от него и для профилактики необходим комплекс мер. Шейный остеохондроз – это риск возникновения достаточно серьезных осложнений, важно своевременно обращаться к врачам, но гимнастика при шейном остеохондрозе просто необходима...

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. Неделя 1 Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений...

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...

Одна из наших с дочкой любимых книжек "Ладошки/Ловкие пальчики" (автор Елена Кмит) Может кому еще пригодится... Дочь с удовольствием выполняет упражнения. И да, может кто еще что-нибудь подобное нам посоветует. Спасибо большое. Ловкие пальчики Ручки маленьких ребят Веселятся и шалят. Вот мы хлопаем в ладоши: «Ах, какой денек хороший!»(хлопает в ладоши) Посмотрите: можно ручкой Показать на небе тучку,(показывает указательным пальцем) Ну а если грянет гром- Ушки быстренько заткнем.(закрывает...

Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную...

Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой - 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия...

15-минутный комплекс для упругого живота ============================= Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь! Упражнение №1 Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).Оставаясь в этой позе, медленно...

Утренняя гимнастика (зарядка) – упражнения выполняются каждое утро. Гимнастика (зарядка) должна стать для вас такой же привычкой, как чашка кофе и умывание по утрам. Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Особенно важна утренняя гимнастика (зарядка) людям, ведущим сидячий образ жизни. Полезно добираться по утрам на работу и вечером с работы пешком. Гулять вечером после работы и в выходные дни. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека...

Комплекс утренней гимнастики для детей 2 лет 1.«Ходи, как часики». Ходьба по комнате со свободным покачиванием руками вдоль туловища в течение 1-1,5 минуты. «Иди, как идут часики - тик-так, тик-так». 2. «Я вырос большой». Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Поднимать выпрямленные руки вверх и немного в стороны, затем опускать вниз. Повторить 3-4 раза. 3. «Какой я стройный». Поставить ноги на ширину плеч. Положить руки на пояс и наклониться вперед, затем выпрямиться и заложить руки...

Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт...

Поделитесь, пожалуйста, своим опытом, у кого детки возраста 2,8 лет (мы в янв 2011 рождены) уже хорошо разговаривают, т.е. строя предложения и выговаривая шипящие согласные, 2подряд согласные (СЛОН, например), букву Р? И как вам удалось прийти к таким результатам? Или просто хорошая генетика и далось без труда? Моя дочь повторяет простые слова типа ВАГОН, СОВА по просьбе, сама по инициативе - никак. И самое длинное наше предложение пока ДОМ БАБЫ АНИ ТУТ(идем на днях на консультацию к...

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...

Девочки, у нас тут много народу разного, часто помогало:)Может и сейчас найдется помощь. Очень часто во разным вопросам находила ответ именно здесь, в посиделках)) Давненько страдаю болями в посянице. Но было раз-два-три в год по неделе обострение... А тут третью неделю болит не перестает. Сделала МРТ. Там три поясничных диска без жидкости, один выпирает в левую сторону, защемляя нервы, дает боль так же в ногу. Где взять толкового врача который посмотрев меня и мое мрт назначил бы лечение...

С древних времен люди пытаются найти лекарство против всех болезней и средство для продления жизни. Продолжительность и качество человеческой жизни - это постоянный объект внимания людей во всем мире. Изучая законы природы - человек постоянно пытается усовершенствовать самого себя, чтобы приспособиться к ней, а также преобразовать её. На Востоке есть много разных разновидностей гимнастик, которые помогают предупреждать и лечить болезни, продлевать молодость, и быть в гармонии с самим собой...

Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...

Из этой статьи вы узнаете:

Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей

Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте

Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом

Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше

Упражнения для пожилых людей - единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок - это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы . Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку , йога.

Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.

Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность - можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;

помещения с ограниченным пространством и скользким полом;

бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;

качество освещения, как в помещениях, так и на улице;

эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола . Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону . Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату . Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка» . Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках . Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия - древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе - встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе

7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее , польза для организма будет максимальной.

За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

Старение - сложный процесс, зависящий не только от биологических, но и от социальных и материально-бытовых факторов, окружающей среды и т.д.

Во второй половине жизни у человека, как правило, начинают проявляться возрастные изменения, связанные прежде всего с менее интенсивным обменом веществ, ослаблением функциональных возможностей всех органов и систем, уменьшением активности эндокринных желез, нарушением обмена веществ (процессы диссимиляции преобладают над процессами ассимиляции), различными нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата. Нередки в это время различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц, суставов, нарушения обмена веществ.

Старость - определенный этап жизни, и искусство продления творческого долголетия заключается в том, чтобы вести правильный образ жизни и широко использовать различные оздоровительные мероприятия.

Большое значение для сохранения здоровья имеют правильная организация труда, отдыха, быта, питания, использование вспомогательных оздоровительных средств, а также отказ от всяких излишеств и вредных привычек, таких, как курение, употребление алкоголя и т. п.

Важную роль в борьбе за здоровье играют физическая культура и спорт. Систематические физические упражнения повышают устойчивость организма к различным влияниям внешней среды, улучшают обмен веществ, работоспособность и т. п. Они компенсируют недостаток двигательной деятельности у людей пожилого возраста, который приводит к ряду патологических изменений в организме.

Физические упражнения в этом возрасте - признанное и эффективное средство профилактики таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда, ожирение, нарушение обменных процессов. Очень важно и то, что в процессе систематических занятий физкультурой улучшаются самочувствие, сон, аппетит, настроение, появляется ощущение бодрости, жизнерадостности, повышается работоспособность и творческая активность.

Основной формой повышения двигательной активности для пожилого возраста являются упражнения оздоровительного характера. Одним из первых условий их применения является строго индивидуальное дозирование нагрузок, соответствующее возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным функциональным и морфологическим нарушениям в организме и нанести ощутимый вред здоровью.

Особенно важное значение для лиц среднего и пожилого возраста, занимающихся физкультурой, приобретают врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо проходить врачебные обследования в поликлиниках по месту жительства или работы не реже 1 раза в 6 месяцев. Прежде чем приступить к организованным занятиям физическими упражнениями, люди среднего и пожилого возраста в зависимости от состояния и физической подготовленности распределяются по медицинским группам (табл. 26).

При любых физкультурных занятиях должны соблюдаться основные гигиенические требования к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий и т. п.

Важное значение имеет рациональный суточный режим, составленный с учетом профессиональных, бытовых, климатических и других условий. В суточном режиме необходимо предусматривать время для полноценного отдыха и правильное чередование различных видов деятельности. Особое внимание в этом возрасте следует уделить длительному и полноценному сну.

Пищевой рацион для лиц среднего и пожилого возраста должен содержать рекомендуемое количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Существенное снижение интенсивности обменных процессов, свойственных этому возрасту, а также уменьшение физической активности ведут за собой и уменьшение потребности в энергии и пищевых веществах (табл. 27, 28).

Ежедневно следует выполнять закаливающие процедуры, внеся, однако, соответствующие коррективы в правила их применения. Использование воздушно-солнечных ванн с возрастом ограничивается, особенно для лиц со склеротическими изменениями кровеносных сосудов. Они противопоказаны при декомпенсированных пороках сердца, выраженном атеросклерозе и некоторых других заболеваниях. А вот водные процедуры, как легкодействующие (обтирания, обливания), так и сильнодействующие (душ), для пожилых людей доступны. При пользовании парной баней необходимо соблюдать осторожность, особенно лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для лиц среднего и пожилого возраста рекомендуются следующие физкультурно-оздоровительные занятия: утренняя гимнастика, физкультурные паузы, ходьба, бег, индивидуальные или групповые формы физкультурных и спортивных тренировок, туристские походы, охота, рыбная ловля.

Утренняя гимнастика, физкультурные паузы, прогулки - необходимые элементы режима дня для лиц среднего и пожилого возраста. Их надо выполнять ежедневно в определенные часы. При физкультурно-оздоровительных занятиях следует соблюдать дозировку, соответствующую состоянию здоровья, возрасту, полу, условиям труда и быта.

При любых физкультурно-оздоровительных занятиях необходимо придерживаться следующих гигиенических правил. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более сложным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12-15 мин. Стремиться к тому, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполнения движений. Следует избегать натуживания и задержки дыхания, а также статических упражнении.

При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30-60 с. В паузах следует расслабить мышцы, что требует определенного навыка. К концу занятий необходимо постепенно (в течение 12-10 мин) снижать нагрузку.

Все движения выполняются в каждую сторону одинаковое количество раз, чтобы добиться разностороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозможные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся. Все физкультурно-оздоровительные занятия целесообразнее проводить на свежем воздухе.

Для лиц среднего и пожилого возраста наиболее важны гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости и подвижности суставов. Упражнения для различных отделов позвоночного столба (сгибания и разгибания, приседания, повороты туловища и шеи), а также для укрепления брюшного пресса предупреждают отложение солей и развитие остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.

Утренняя гигиеническая гимнастика - наиболее доступная форма занятия для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как один из наиболее доступных видов физкультурно-оздоровительных упражнений. Зарядка состоит из 6-9 упражнений для органов дыхания, рук, ног и туловища. Каждое повторяют по 5-6 раз с интервалами 5-15 с.

Ходьба очень полезна для лиц пожилого возраста, легко дозируется. Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 мин), дышать ровно и через каждые 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать дистанцию. Для прогулок следует выбирать ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время для оздоровительной ходьбы - раннее утро и вечер.

Групповые занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Группы здоровья организуются в домах отдыха, парках культуры и отдыха, при стадионах и т. д. На занятиях таких групп используются различные физкультурно-оздоровительные средства: гимнастические и легкоатлетические упражнения, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, элементы некоторых спортивных игр (волейбол, баскетбол, теннис), езда на велосипеде. Особенно эффективны занятия, на которых разнообразные средства используются комплексно.

Важно сочетать физкультурные занятия с другими оздоровительными мероприятиями, например с закаливанием, согласовывать их с общим режимом дня, чтобы избежать перегрузок.

На первом этапе групповых занятий, особенно при слабой физической подготовленности занимающихся или при наличии у них заболеваний органов дыхания и кровообращения, используются небольшие физические нагрузки, упражнения без резких движений, прыжков, бега и статических усилий. По мере приобретения тренированности и расширения функциональных возможностей организма число применяемых в занятиях средств может быть значительно увеличено.

На втором этапе занятий в группах здоровья удельный вес оздоровительной гимнастики снижается и больше времени отводится на спортивные игры, легкую атлетику, а при наличии плавательного бассейна - на плавание.

На третьем этапе занятий время, отводимое на оздоровительную гимнастику и спортивные игры, остается прежним, а продолжительность плавания увеличивается почти вдвое.

При выборе различных комплексов физических упражнений следует прежде всего руководствоваться медицинскими показаниями, поскольку при тех или иных отклонениях в состоянии здоровья наиболее полезны различные оздоровительные средства.

Продолжительность каждого этапа занятий зависит от состояния здоровья занимающихся и уровня их физической подготовленности. Для лиц первой медицинской группы первый этап длится в среднем 2 месяца, второй группы - 3 месяца и третьей - 7 месяцев. При переходе от одного этапа к другому меняется и продолжительность занятий: на первом этапе она составляет 45-60 мин, на втором - 60-75 мин, на третьем - 90 мин.

Бег в последние годы получил широкое распространение как среди индивидуально занимающихся, так и в группах здоровья. Однако в пожилом возрасте им следует заниматься только с разрешения и под контролем врача. Занятия бегом требуют строгой дозировки и должны соответствовать состоянию здоровья и уровню физической подготовленности.

В группах здоровья первые занятия бегом проводят в медленном темпе, длину пробегаемой дистанции увеличивают постепенно. Бег нужно включать в основную часть занятия, когда организм подготовлен к более или менее значительному напряжению. При появлении во время бега усталости или неприятных ощущений необходимо перейти на ходьбу, которая помогает восстановить дыхание и в чередовании с бегом является эффективным средством развития выносливости.

— Источник—

Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.- 368 с.

Post Views: 42