Джилиан майклс схема тренировок. Тренировки с джиллиан майклс

Всем привет!

Наверное, тяжело найти девушку, которая не мечтает похудеть, даже самая малюсенькая Дюймовочка найдёт у себя пусть 100 г, но лишние.

Решить проблемы со своей фигурой я мечтала всю жизнь, но мне это никак не удавалось. Нет, я не буду рассказывать вам о том, что ни диеты, ни спорт мне не помогали, дело просто в том, что я до ужаса ленивая, и мне не хватало мотивации.

Но около года назад я взяла себя в руки и решила начать худеть. Питаюсь я в принципе нормально, ничего особо ужасного себе не позволяю, поэтому основным направлением в достижении поставленной цели должны были стать физические нагрузки. Занятия в зале я отмела сразу, для себя я считаю приемлемыми исключительно домашние тренировки. Также я сразу для себя решила, что заниматься буду по видео, мне это удобнее всего. Своего виртуального тренера я искала недолго, в поисковиках, на форумах, в ближайшем окружении все твердили только одно имя - Джиллиан Майклс, и я всецело отдалась в руки самому популярному телетренеру в мире:) В своей статье я не буду описывать сами тренировки, вы можете почитать об этом на специализированных сайтах, я же буду делиться только своими впечатлениями.

Начала я, как и многие, с самой популярной программы Джилл "Стройная фигура за 30 дней" (30 Day Shred) . Ещё до начала тренировок я много читала о том, что Джиллиан - демон в юбке, вынет всю душу, доведёт до полусмерти и т.д. О, как же правы были эти люди! Я до сих пор с ужасом вспоминаю свою самую первую тренировку, когда я начала умирать ещё на разминке! Как пережить оставшиеся 29 дней, я не имела ни малейшего понятия, но раз начала, то надо идти до конца. Конечно, первое время у меня ужасно болели мышцы, причём это была не та приятная боль, о которой многие наслышаны, а было такое чувство, будто мне всё тело выжимают. И, честно говоря, заниматься было немного скучно. Программа состоит из 3х уровней, каждый из которых надо выполнять 10 раз. 10 дней подряд абсолютно одно и то же... Однако результаты стоили того. Уже на второй неделе своих занятий я начала слышать комплименты в свой адрес, да и сама я видела изменения.

Дальше я перешла к ещё одной программе для новичков "Похудей за 30 дней" (Ripped in 30) . Эта тренировка мне понравилась куда больше, по структуре она похожа на предыдущую, но в ней используется большее количество упражнений, и уровни меняются чаще, чем раз в 10 дней.

После 2х месяцев подготовки я решила перейти на средний уровень сложности, и здесь мне наконец-то удалось разнообразить свои тренировки. Я приступила к программам "Убойный пресс" (Killer Abs), "Убойные руки и спина" (Killer Arms and Back), "Убойные бёдра и ягодицы" (Killer Buns and Thighs) и комбинировала их между собой. В некоторых уровнях, как мне казалось, не хватало кардио-упражнений, поэтому я также занималась по тренировке "Кикбоксинг" (Kickbox FastFix) . Все эти программы мне очень понравились, и именно они дали мне понять, какие части моего тела наиболее слабые. Например, упражнения на пресс мне давались легко, а перед "Убойными руками" мне хотелось рыдать.

Сделав своё тело "убойным" я приступила к программе "Революция тела" (Body Revolution) , и на данный момент я считаю эту программу самой крутой у Джиллиан Майклс! Это готовый фитнес-план на 3 месяца, за неделю вам предстоит выполнить 4 силовые тренировки (2 разные по 2 раза) и 2 кардио (одинаковые). Силовые тренировки будут принципиально меняться каждые 2 недели, а кардио - каждые 4. Такая программа точно не надоест, а частая смена тренировок не даст вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Сейчас я занимаюсь по программе "BodyShred" . Здесь также представлен готовый фитнес-план, правда уже на 2 месяца, а уровень сложности уже высокий.

Вот так прошёл мой первый год с Джиллиан Майклс, и я ни секундочки не жалею, что решила заниматься именно с ней, а всё вот почему:

Тренировки отнимают у меня всего лишь 30 минут в день (за некоторыми исключениями). Уж лучше я выложусь по полной за это непродолжительное время, чем буду заниматься в более спокойном темпе, но несколько часов.
Основа всех программ - высокоинтенсивный интервальный тренинг, который считается на данный момент самым эффективным способом похудеть.
У Джиллиан очень большой выбор программ. У неё есть тренировки всех уровней сложности, на всё тело, на какую-то изолированную часть... И, будучи очень популярной, свои тренировки она выпускает регулярно. Даже сейчас, спустя год занятий, я знаю, чем себя занять на ближайшие 6 месяцев точно, а там, глядишь, Джил ещё что-нибудь выпустит.
Даже если вы решили заниматься по программе для пресса/рук/ног, вы всё равно будете тренировать всё тело целиком. Джиллиан почти никогда не использует упражнения исключительно на какую-то одну часть тела. Помню, когда я занималась "Убойным прессом", то у меня больше болели руки, нежели пресс.
Вместе с Джил всегда занимаются помощники, которые демонстрируют облегчённые и продвинутые версии упражнений. Это круто, что можно не издеваться над собой, а сначала делать что полегче и постепенно совершенствоваться.
Джиллиан говорит каждую секунду, эта дамочка почти никогда не затыкается! Это очень помогает не уйти в себя и не погрузиться в мысли о том, "как же мне сейчас плохо".
Помимо того, что Джил - отличный тренер, она ещё и прекрасный психолог. Во время тренировок она то подбадривает, то говорит какие-то жёсткие вещи, но всё это очень мотивирует не останавливаться!

Каких же результатов я достигла? За год тренировок я похудела на 10 кг. Кто-то скажет, что это мало, но тише едешь - дальше будешь. Я довольна этим результатом, это то самое здоровое похудение, после которого не наберёшь в 100 раз больше кг, если вдруг сорвёшься. Также я стала гораздо лучше себя чувствовать: я стала более выносливой, у меня улучшился сон и снизился стресс. Уже только эти внутренние изменения стоят того, чтобы двигаться дальше!

Пока мне ещё рано останавливаться на достигнутом, я буду и дальше продолжать тренироваться и рада, что в этом мне помогает Джиллиан Майклс. Эта невероятная женщина изменила жизни огромного количества людей, и я рада быть среди них!

Спасибо за внимание и до новых встреч!

Стройная фигура с Джиллиан Майклс - это не просто приложение для смартфона, книги, диски и тренировки на официальном канале Lionsgate BeFit. Джиллиан приобрела известность как тренер телепроекта «Biggest Loser. Там она показала себя как жесткая и бескомпромиссная девушка. Бег по раскаленной пустыне, прыжки, куча различных движений и все это ради того, чтобы участники похудели. После проекта и официальных тренировок «последнего дня» личный бизнес Джиллиан пошел в гору. Ее тренировки - это высокоинтенсивное интервальное кардио. Ее подход к питанию - подсчет калорий и «чистая еда» в одном флаконе. Как же похудеть с Джиллиан?

Теоретическая подготовка и питание

Джиллиан - это не ваш тренер по аэробике с кефирными разгрузочными днями и разными «не ешь до, не ешь после, по возможности, не ешь совсем». В своей книге «Стройность для жизни» она выводит следующие принципы питания:

вы должны есть. Как бы там ни было, и каким бы огромным не казался вес, жить на листе салата и одной куриной грудке в день нельзя;
в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и другие источники углеводов исключать не рекомендуется. Их нужно дозировать, и устроить себе тайминг по времени суток. Джиллиан исходит из разной скорости окисления углеводов у разных людей. Допустим, если вы не можете уснуть после порции фруктов на ночь, она у вас быстрая, и вам можно есть углеводы за 4-5 часов до сна, и желательно включить полчаса легкой физической активности непосредственно перед отправлением в постель. А вот тем, кто поел фруктов и может спать, не очень повезло в этой жизни. Ради похудения им придется ограничиться углеводами с низким гликемическим индексом - гречкой, овсянкой, бобовыми, и несладкими фруктами, а распределять их надо мелкими порциями в течение дня;
Джиллиан считает, что в быстром похудении нет никакой проблемы. Важно только не опускать калорийность рациона ниже, чем цифры основного обмена веществ, и не питаться одними полуфабрикатами;
в целом, своим клиентам рационы Джиллиан считает по формуле Харриса-Бенедикта. И исходит из того, что физическая активность их от «легкой» до «средней». Свои интервальные тренировки она расценивает именно так. Тут нужна ремарка. Это справедливо для американца, передвигающегося до соседнего магазина на авто. И может быть слишком жесткой мерой для нашего соотечественника, который ходит по городу пешком. В целом, если вы худеете больше, чем на килограмм в неделю с подсчетами калорий, вам придется увеличить калорийность, чтобы не столкнуться с ранним плато;

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так:

Женщины: основной обмен = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг); + 1,85 х рост (см); — 4,68 х возраст (годы);

Мужчины: основной обмен = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг); + 5,0 х рост (см); — 6,74 х возраст (годы).

По данной формуле вы сможете рассчитать только основной обмен. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите в день в целом, нужно дополнить формулу поправками на уровень физической активности (для этого можете использовать те же коэффициенты, что и при расчете ).

строить рацион надо из таких продуктов как овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, белое мясо всех видов птицы и рыбы, лосось (ограниченно, 2-3 порции в неделю, дикий лосось), несладкие фрукты и ягоды, зелень, овощи и салаты;
в фаст-фуде есть можно, но следует взять салат без заправки, или любой бургер с курицей без панировки (в нашей стране такое продают только в сети «Сабвей») на сером хлебе, или вообще без хлеба;
в обычных кафе всегда берем мясо или рыбу на гриле, коричневый рис на гарнир (если такой есть) и овощной салат с заправкой отдельно;
если переели, разгрузочных и «очень тренировочных» дней не устраиваем, просто возвращаемся к обычному режиму и продолжаем худеть опять;
из добавок можно принимать экстракт зеленого чая и рыбий жир в капсулах. Витамины - по назначению врача, остальное смысла не имеет.

Критика плана питания Джиллиан Майклс

Все выглядит здорово, пока в дело не вмешивается официальная диетология. Рекомендации АДА (ведущая организация диетологов США) предполагают, что худеющий человек не должен терять более фунта в неделю, если он не болен морбидным ожирением. Более быстрые темпы, по мнению уважаемой организации, могут привести к различным проблемам со здоровьем, и быстрому же . Похудение «на скорость» связывают и с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Все же низкокалорийная диета мешает восстановлению после ударных тренировок, что и должно заставить задуматься фанатов Джиллиан.

Американские СМИ еще критикуют Джилл за то, что она, якобы, кормила своих подопечных на шоу жиросжигателями с большими дозировками кофеина. Однако в ее более поздних продуктах никаких таблеток как обязательной части программы не фигурирует.

Тренировки с Джиллиан: от самых простых до зубодробительных

Джилл пишет, что вам достаточно полчаса тренировок в день в любом случае. Какой бы ни была Ваша цель, похудеть, или подтянуть мышцы, или обрести желаемые формы, вы можете достичь ее за столь краткий промежуток времени. Нужно только сочетать кардио и силовые упражнения в одном цикле, заниматься в интервальном режиме и не пропускать занятия. Джиллиан рекомендует своим клиентом 1 день отдыха, и 1 день «кросс-тренинга» без отягощений. Обычно ее клиенты 5 дней в неделю работают с гантелями и делают прыжки «на интервальную часть», 1 день в неделю занимаются чем-то вроде йоги в динамическом стиле и 1 день — гуляют по окрестностям, что знаменует собой отдых. Видеопрограммы Джиллиан помогают решить любую задачу в рамках такого плана. Они доступны на официальном канале БиФит Лайонсгейт и могут использоваться бесплатно.

Yoga Meltdown

Первая йога-тренировка от Джиллиан, содержит элементы аштанга-виньясы, последовательности динамических поз. Сочетаются они со статическими удержаниями выпадов, приседаний и отжиманий, что должно «подтянуть» мышцы по мысли автора. Интенсивность варьируется от низкой до средней, тренировок всего 2, и подходят они к любому уровню подготовки. Это единственная доступная программа Джиллиан, в которой нет прыжков.

Yoga Inferno

Продвинутая йога-программа является более сложной не за счет сложных поз. Они-то как раз доступны каждому человеку с мало-мальским опытом домашних занятий фитнесом. «Инферно» она - благодаря прыжкам, которые призваны помочь нам сжигать больше калорий. Программа предназначена для тех, кто боится тренироватьcя даже с такими микродвигателями, которые мы видим в остальных видеоматериалах. А вот фактор «сжигания калорий» очень индивидуальный. С Инферно вы можете израсходовать как много, если будете двигаться в полную амплитуду и вкладывать усилия в каждый прыжок, так и вполне на уровне обычной домашне-ковровой гимнастики.

30 day Shred (Похудей за 30 дней)

Это серия из 3 тренировочных циклов, которые надо чередовать по 10 дней каждый. Программа выполняется каждый день и представляет собой интервальную тренировку по принципу 1 силовое упражнение, 1 кардиоупражнение (тут будут прыжки и бурпи, вы уже любите Джиллиан?) и 1 движение на пресс. Этот цикл повторяется 2 раза для каждой группы упражнений, что и составляет интервальную тренировку. В начале - разминка, в конце - растяжка. Все достаточно стандартно, рекомендуется делать упражнения с легкими гантелями. А вот если делать с нелегкими, можно получить даже неплохой рельеф мышц.

Shred it with weights

Гири в тренде в США. Джиллиан тоже решила снять видео с гирями. За что, в принципе, жестоко поплатилась. Этот цикл не раскритиковал только ленивый. Махи с неправильной техникой, толчки за счет исключительно мышц рук и плеч, девушки-модели, которые показывают абсолютно все неправильно…Но при всем этом, если научиться делать и толчки с рывками правильно, это прекрасная тренировка для похудения. Но не для новичка, а для «продвинутого» уровня. Это самая энергозатратная программа Джилл, особенно если использовать гири 12 и 16 кг, а не то «микро», которое мы видим у моделей.

Hard body (Сильное тело)

«Удлиненные» до 40 минут тренировки в том же интервальном стиле, что и 30 дневное похудение, но с более сложными упражнениями. Правда, под сложными тут понимаются сочетания приседаний со сгибаниями гантелей на бицепс, а не работа с отягощениями выше среднего. Под нагрузкой вы будете проводить около минуты, что позволяет отнести эту программу больше к кардиотренировкам, нежели к силовым. Уровней сложности также несколько, к тому же можно увеличивать вес гантелей.

Тренировки для Биггест Лузер

Это несколько видео - Banish Fat Boost Metabolism No more Trouble Zones и интервальное кардио с участниками шоу. Тренировки помогают тем, кто привык чередовать кардио и силовые по дням. В «Сожги жир» вы будете прыгать, делать удары из кикбоксинга и качать пресс, в «Проблемных зонах» — приседать, отжиматься и делать выпады с микрогантелями. Это часовые программы, по мнению большинства пользователей - самые сложные.

Онлайн-программа Джиллиан

Вы можете не ограничиваться готовыми видео. У Джиллиан есть онлайн-конструктор программы для похудения. Вы платите деньги и получаете приложение для смартфона с индивидуальным подбором тренировочных упражнений, диету, контроль и доступ к сообществу. У этой программы хорошие отзывы, отличается она от всего перечисленного выше не подходом, а разнообразием рецептов еды (американской, конечно, если не любите бургеры, сендвичи, салаты и макароны с сыром, можно не покупать это), а также упражнений.

Критика Джиллиан

Серьезные люди критикуют тренировки с Джиллиан за травмоопасность для новичка. Фактически, прежде чем делать те же приседания со сгибаниями на бицепс, лучше бы научиться делать отдельно эти два упражнения с нормальной техникой. Кроме того, тренировка кардиосистемы новичка может достигаться и более простыми целями - гребля, эллиптический тренажер и ходьба, например. Ну а силовые в мире фитнеса - это все же работа с большими отягощениями, чем микро гантельки. Между тем, занятия для человека, который уже умеет двигаться правильно, действительно могут принести больше пользы, чем обычная ходьба и работа на кардиотренажерах. Рекомендуется начинать похудение с тренировок с Джиллиан и «продолжать», сочетая ее видео для кардио с работой с более серьезными отягощениями в силовых режимах.

Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс - американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.

Об авторе

Фитнес-тренер, автор популярных программ для похудения Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

Список программ

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.

План тренировок на год

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

Стройная фигура за 30 дней;
Боди шрет;
Похудей за 30 дней;
Революция тела.

Для живота:

Плоский живот за 6 недель;
Убийца пресса.

Для ног и ягодиц:

Убийца бёдер и ягодиц.

Для рук и спины:

Убийца жира на руках и спине.

Кардиотренировки:

Сбрось вес;
Ускорь метаболизм;
Кикбоксинг;
Интенсивные кардиотренировки.

С гантелями:

Нет проблемным зонам;
Сильное тело;
Убийца жира на теле;
Тренировки для проблемных зон.

Облегчённые варианты:

После родов;
Для начинающих.

Йога для снижения веса;
Невыносимая йога.

Для разнообразия:

10-минутые тренировки;
Экстремальные шреды;
Силовая тренировка с гирей;
Похудейте за неделю.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).

Её видеоуроки - это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.

Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.

Основа методики - интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви - это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор ) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть или .
От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.

Запрещённые продукты:

фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
сливки, маргарин;
майонез;
мороженое;
жирные сорта рыбы и мяса;
полуфабрикаты;
соления, маринады, копчёности;
консервы;
сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту - только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Обзор программ

«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 - на основную часть. Принцип построения занятия - 3/2/1:

3 мин - силовые упражнения;
2 мин - кардионагрузки;
1 мин - прокачка пресса.

Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:

1 уровень - простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
2 уровень - максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
3 уровень - легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.

Преимущества:

продолжительность занятия всего 25 мин;
подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.

А самое главное - благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.

«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)

Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая - более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки - полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.

Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.

Чем хорош данный комплекс:

каждую неделю - новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
программа направлена на проработку всех групп мышц;
можно заниматься даже новичкам;
даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.

Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус - программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.

«Революция тела» (Body Revolution)

Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок - 6 раз в неделю, и они включают в себя:

4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни - пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни - спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
4 и 6 дни - две кардио тренировки.

Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 - аэробные.

Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого - 1 месяц:

1 уровень - улучшение метаболизма и жиросжигание;
2 уровень - укрепление мышц и совершенствование фигуры;
3 уровень - закрепление результата и достижение поставленных целей.

К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.

Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения . Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.

Почему для похудения стоит выбрать «Революцию тела»:

имеется готовый план тренировок на 3 месяца;
комплексы упражнений разнообразны;
чередование силовых и аэробных тренировок - гарантия похудения;
к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и подробное описание тренировок;
продолжительность тренировки всего полчаса;
подготовительный аэробно-силовой курс улучшит эффективность похудения;
по мере усложнения тренировок совершенствуется тело и такие показатели, как сила и выносливость.

Из минусов стоит отметить длительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.

«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)

Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия - полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.

Есть два уровня:

1 уровень - первые 4 недели как подготовка к дальнейшим нагрузкам;
2 уровень - следующие 2 недели предполагают выполнение комплекса довольно сложных упражнений.

Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах.

Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на .

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

«Революция тела» — уровни программы

В каждом блоке предусмотрено деление по типам тренировок. На каждые две тренировки, посвященные проработке «верхних» и «нижних» мышц приходится одна кардио-нагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

На следующем уровне программы Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 2 содержит уже более интенсивные нагрузки, а в третьей фазе (кардио 3) организм работает на пределе возможностей, закаливаясь и привыкая к высокоинтенсивным нагрузкам.

По такому же принципу построены и остальные тренировки.

Революция тела (Фаза 1)

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Революция тела (Фаза 2)

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Революция тела (Фаза 3)

Тренировка №9

Тренировка №10

Тренировка №11

Тренировка №12

Джиллиан Майклс «Революция тела» отзывы:

Те, кто занимался по данной программе, подчеркивают ее эффективность. Вот что говорят о системе тренировок «Революция тела» Джиллиан Майклс отзывы пользователей Сети:

«…занимаюсь уже 1.5 месяца по этой программе, ушли сантиметры и ушел вес…»;

«…это действительно революция…»;

«…мышцы подтянулись, фигура стала более точеной, ушли объемы» (речь идет о конкретных цифрах: 6 см в области живота и 5 см в области талии);

«…уже через пару недель заметен первый результат…».

Желаете убедиться в их справедливости? Приступайте к тренировке прямо сейчас! Попробуйте другие фитнес программы с Джиллиан Майклс:» «, « «, « «.

Наверное, в мире домашних тренировок нет тренера известнее, чем Джиллиан Майклс. Самое удивительно, что, занимаясь по ее программам, люди действительно достигают целей. Еще один плюс ее программ - разнообразие: они не скучные и наполнены упражнениями из самых разных сфер фитнеса, таких как пилатес, йога, кикбоксинг, аэробика. Доступность и незамысловатость оборудования, а также обаяние самой Джиллиан делают ее тренировки любимыми для людей по всему свету.

Так кто же она такая, Джиллиан Майклс?

Джиллиан Майклс: биография

Джиллиан родилась в 1974-м году в Лос-Анджелесе. В детстве у нее был лишний вес, что повлияло на ее самооценку и привело ко многим психологическим проблемам и травмам. К психотерапевту Джиллиан ходила с 5 лет, ходит и сегодня.

Однако после развода родителей (девочке было 12 лет) набор веса стал еще стремительнее. Очень скоро при росте 158 см девочка весила 80 кг. Мама сделала решительный шаг и в 14 лет записала Джиллиан в секцию боевых искусств. Это стало первым шагом на пути к мировой известности.

В 17 лет девушка переехала от матери, поступив в Университет Норбридж штата Калифорния. В это время она подрабатывала барменом. Получив специальность, Джиллиан попыталась начать работать и устроилась агентом в компанию International Creative Management. Однако скоро ей стало скучно и она бросила эту работу.

В возрасте 28 лет, в 2002-м году, Джиллиан вместе с Джеки Уорнер, звездой реалити-шоу "Work Out", открыла свой тренажерный зал под названием Sky Sport&Spa. К тому времени Джиллиан уже была довольно известным персональным тренером.

В 2005-м году Джиллиан появляется на экране в качестве одного из тренеров в реалити-шоу Она мгновенно становится популярной. "Фишка" Джиллиан на этой передаче - жесткость и откровенность. Иногда ее высказывания были просто жестокими.

Вот отличная подборка ее оскорблений:

Воспользовавшись своей популярностью, Джиллиан ковала железо, пока горячо. Она писала книги, открывала собственную линейку здоровых продуктов, сделала несколько игр для приставки Nintendo Wii под названием Fitness Ultimatum. Она же руководила студией Emprowared Media, вела воскресное шоу на радио, а самое главное - записывала курсы. В 2009-м она выпускает таблетки для похудения Jillian Michaels Maximum Strength Calorie Control. В 2010-м выходит ее персональное шоу Losing It With Jillian. Совместно с компанией K-Swiss она придумывает спортивную обувь, а вместе с ICON Health&Fitness - фитнес-оборудование для домашних занятий.

Личная жизнь? Кипит: с 2000-го года Джиллиан встречается с Хайди Родс. У пары двое детей: приемная дочка Лукензия и сын Феникс, рожденный Хайди.

Методика похудения от Джиллиан Майклс

Возьмем книгу "Making the Cut": Джиллиан настаивает, что тренироваться необходимо 5 раз в неделю по 30-60 минут. По ее мнению, самая эффективная мотивация - "станьте живой". Она уверяет, что похудеть можно, только если осознать, что даже небольшая полнота - это риск диабета, сердечных болезней, гипертонии и ранней смерти.

План питания Джиллиан Майклс

Потом рассчитывается, сколько килограммов вы хотите терять в неделю. Допустим, 2 кг - значит, вам нужно создать недельный дефицит 3500 калорий, то есть минус 500 ккал ежедневно. Секрет от Джиллиан: распределяйте калорийность неравномерно, это убережет от плато.

В книге есть тест, по которому это можно вычислить. В итоге вы получаете результат, в каких пропорциях вам надо есть белки, жиры и углеводы. При нормальной оксидации углеводы и белки должны поступать в пропорции 1,5 к 0,5 _ 40 г полезных жиров.

В рационе питания от Джиллиан разрешены только натуральные продукты с низким гликемическим индексом. Автоматически исключаются сладости, изделия из пшеницы, сахар.

Книга снабжена рецептами. Эталонный прием пищи от Джиллиан - это 120-200 г куриной грудки, рыюы или творога, овощной салат, пара ложек киноа, фасоли или чечевицы. Разрешены кофе, чай, но в количестве 2 кружек в день: они повышают уровень кортизола и тормозят жиросжигание.

К сожалению, книга Making the Cut пока не переведена на русский.

Тренировки с Джиллиан Майклс: преимущества

Заниматься по ее роликам можно дома, вообще не имея никакого специального оборудования
Все ее программы основаны на е (HIIT) - самом эффективном на данный момент способе похудения.
Ее тренировки простые, доступные и очень разнообразные
Звездный тренер уже составила все тренировки так, что целевые группы мышц объединены в одну программу. Не нужно ничего комбинировать и изобретать.
Джилл - уникальный мотиватор. Ее слова не дадут вам сдаться!
Программы Джиллиан Майклс подходят новичкам
Эффективность программ доказана миллионами девушек. Похудевших на программе Джиллиан Майклс - сотни тысяч.
Программы Джиллиан Майклс разработаны как для всего тела, так и для конкретных проблемных зон.