Для чего нужны связки и сухожилия стопы. Мнение эксперта

Содержание статьи:

В спорте разрывы связок встречаются очень часто, но это совершенно не означает, что обычный человек полностью застрахован от этого повреждения. Разрыв связок плечевого или коленного суставов заработать достаточно просто и это может произойти при совершении лишь одного резкого движения. Однако в зоне особого риска, без сомнения, находятся люди, испытывающие большие физические нагрузки. Сегодня мы расскажем, почему рвутся связки и сухожилия.

Разрыв связок и сухожилий - что это?

Сначала стоит рассказать о том, что собой представляют связки и сухожилья. В этом случае будет значительно легче понять причины и механизмы их повреждений.

Связки

Связки являются особыми образованиями из соединительной ткани, соединяющие части скелета либо внутренние органы. Также одной из их функций является направление движения сустава. В результате при разрыве связки сустав также не может работать правильно.

В сравнении с обычными соединительными тканями связки обладают большой прочностью, так как волокна направлены не вдоль, а имеют косой либо перекрестный ход. Некоторые связки способны выдерживать длительное время нагрузку в сотню кило. Согласитесь, что не совсем понятно, почему рвутся связки и сухожилия. Однако об этом мы еще поговорим.

Сухожилья

Сухожилья также состоят из соединительных тканей, а их основной задачей является крепление мускулов к скелету. Они состоят из небольших параллельных пучков волокон коллагена, между которыми находятся фиброциты. В сравнении со связками сухожилия обладают еще больше прочности, однако уступают им в способности растягиваться. Так как сухожилия крепят мускулы к костям, то с их помощью также передаются усилия на костные рычаги.

Давайте вернемся к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия, однако сначала следует сказать о наличии двух типов этой травмы:

Полный разрыв - нарушается целостность всех волокон связки. Это касается разрыва связки на две части, а также повреждение места ее крепления.
Частичный разрыв - это повреждение чаще всего называют растяжением связок, и при этом рвется только часть волокон. В такой ситуации функциональные возможности связки практически не нарушаются.

Вот мы и подошли к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия. Всего врачи выделяют два типа причин повреждения связок:

Дегенеративные - связаны с процессами износа волокон связок либо сухожилий и их можно считать естественными, так как с возрастом организм изнашивается. Кроме этого дегенеративный разрыв связок может быть вызван и снижением качества кровоснабжения.
Травматические - повреждения этого типа являются следствием подъема тяжестей, резкого движения или падения. Основным симптомом таких повреждений является острая боль.

Если говорить о последствиях разрыва связок, то при своевременном вмешательстве проблемы не возникают. Другое дело, если после разрыва связки лечение не было начато своевременно, то возможны самые серьезные последствия.

Симптомы разрыва связок и сухожилий

Мы уже знаем, почему рвутся связки и сухожилия, и сейчас хочется рассказать о симптомах этой травмы, ведь они могут быть общими и специфическими в зависимости от сустава. Среди общих симптомов стоит отметить следующие:

Болевые ощущения возникают не только при выполнении движений, но и в состоянии покоя.
В области источника болевых ощущений движения ограничены, например, вы не можете согнуть руку.
Появление синяка.
Нестабильность сустава, расположенного около источника болевых ощущений.
Отек данного сустава.
Во время совершения движений слышатся посторонние звуки, скажем, хруст или щелканье.
На поврежденном участке тела появляется чувство покалывания и онемения.

А сейчас мы рассмотрим специфические симптомы этого повреждения, ведь с вопросом, почему рвутся связки и сухожилия, все ясно.

Разрыв голосовых связок. Главными симптомами повреждения этих связок является хрип и частые покашливания. Кроме этого на связках могут образоваться, так называемые «певческие узлы», а голос может полностью или частично пропасть. Эта травма распространена у вокалистов, так как на голосовые связки приходится серьезная нагрузка.
Разрыв связок плеча. В этом случае характерны все основные симптомы и человеку не удается выполнять те движения, которые требуют работы плечевого сустава. Если разрыв был частичным, то хирургическое вмешательство чаще всего не требуется. Часты случаи, когда люди жалуются на разрыв связок бицепса, что не всегда является верным утверждением. Если во время получения травмы был слышан треск, а симптомы напоминают разрыв связок, то вероятно были повреждены сухожилия.
Разрыв связок локтя. Если при пассивном отведении предплечья вы ощущаете болевые ощущения (движение выполняется посторонним человеком, а не пострадавшим), то можно говорить о разрыве связок локтевого сустава. Также зачастую в этой ситуации можно наблюдать смещение предплечья наружу.
Разрыв связок кисти. В этой ситуации пострадавший чувствует острую боль на локтевой стороне запястья, а также щелчки при нажатии на определенную точку. Также бывает заметно смещение локтевой и лучевой костей в направлении ладони.
Разрыв связок пальца. В этом случае можно наблюдать отклонение фаланги в какую-либо сторону. Если разрыв межфаланговой связки был полным, то палец распрямляется и остается в этом положении. В сравнении со здоровыми пальцами разница видна очень хорошо.
Разрыв связок тазобедренного сустава. Кроме основных симптомов следует отметить появление болевых ощущений при попытке наклона корпуса.
Разрыв связок колена. Коленный сустав имеет достаточно сложное строение и, говоря о том, почему рвутся связки и сухожилия и какие симптомы при этом проявляются, следует рассказать о каждой связке чуть подробнее. Очень часто люди получают повреждения боковых связок коленного сустава. Определить травму можно визуально по характерному отклонению голеностопа наружу (травма внутренней боковой связки) либо внутрь (повреждение внешней связки). Если была порвана крестообразная связка, то пациент ощущает синдром «выдвижного ящика». Говоря проще, при сгибании коленного сустава голень значительно смещается назад или вперед. Еще одной частой травмой является разрыв мениска, который зачастую сопровождается переломом. Среди спортсменов это повреждение широко распространено. Основной симптом травмы заключается в желании пострадавшего не разгибать коленный сустав. В противном случае возникает резкая боль.
Разрыв связок стопы (голеностопа). Чаще всего на поврежденном участке тела быстро появляются синяки, а при попытке стать на ногу, возникает острое болевое ощущение. Перед началом лечения этой травмы всегда проводится дополнительное обследование, заключающееся в использовании рентгена, КТ либо МРТ. Если разрыв оказался частичным, то в большинстве случаев дело обходится без хирургического вмешательства.

Что делать и как лечить разрывы связок?

Если предполагается разрыв связки, то необходимо обездвижить ту часть тела, которая пострадала. Пока не прибудет медицинский работник, пострадавший должен стараться не двигаться. Также можно приложить лед к поврежденному участку тела, чтобы замедлить кровоток и унять болевые ощущения. Также в этом случае отек будет значительно меньшим.

Мы уже говорили, при разрыве связки могут использоваться дополнительные диагностические средства:

Компьютерная томография (КТ) - помогает не только определить степень травмы, но и отслеживать результаты лечения.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) - дает возможность узнать число поврежденных волокон, а также степень сложности травмы.
Рентген - предоставляет возможность уточнить последствия полученной травмы, например, выявит перелом.

Отвечая на вопрос, почему рвутся связки и сухожилия, необходимо рассказать и о возможных способах лечения этого повреждения. Если разрыв был частичным, то в большинстве случаев достаточно консервативных методов лечения. В этом случае на поврежденный участок тела накладывается повязка, способная ограничить подвижность сустава. Также необходимо начать прием противовоспалительных медпрепаратов.

Однако консервативные методы лечения не всегда могут принести положительные результаты. Скажем, при повреждении боковой связки колена без хирургического вмешательства обойтись не удастся. Однако сегодня подобные операции проходят успешно и проблем практически никогда не возникает.

После успешно проведенной операции необходимо дополнительно работать над полным восстановлением функций связок. Для этого используются различные методы физиолечения, например, диадинамические. Во время реабилитационного периода крайне эффективным окажется массаж, а также согревающие компрессы либо мази. Однако важно выдержать после получения травмы определенное время, чтобы связка полностью срослась.

При разрыве связок голеностопного сустава зачастую рекомендуется носить специальную обувь, либо определенный отрезок времени продолжать использовать крепкие повязки. Еще одним отличным средством для ускорения восстановления является лечебная физкультура. Благодаря ей, поврежденные связки полностью восстанавливают свою прежнюю работоспособность. Однако вы должны помнить, что все упражнения для лечебной физкультуры подбираются медицинским работником. Это связано с необходимостью использования индивидуального подхода к каждой конкретной травме.

Более подробно о том, как тренироваться, чтобы укрепить связки и сухожилья, смотрите в этом видео:

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание , тренировка и витамины . Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
Морские продукты содержат в себе фосфор.

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Питание (видео)

Растяжение связок является одной из наиболее актуальных и часто встречающихся причин, ограничивающих физическую деятельность людей, ведущих активный образ жизни.

Основным причинным фактором растяжения связок служит острое травматическое повреждение, называемое растяжением, либо избыточная нагрузка в течение длительного времени – перенапряжение.

Проявления

Существуют три степени тяжести растяжения связок:

I степень – небольшая боль из–за разрыва нескольких волокон связки.
II степень – умеренная боль, отек и нетрудоспособность.
III степень – сильная боль из–за разрыва связки и последующая нестабильность сустава.

Растяжение мышцы в свою очередь является травматическим повреждением самих мышечных волокон или соединения мышцы и сухожилия и классифицируется также по трем степеням тяжести:

I – умеренная.
II – средняя степень повреждения, связана со слабостью пораженной мышцы, ее болезненным сокращением.
III – полный разрыв соединения мышцы и сухожилия, проявляющийся сильной болью и невозможностью сокращения поврежденной мышцы.

Повторяющиеся движения за время длительной работы приводят к возникновению повреждения от «перенапряжения» у людей некоторых профессий. Приблизительно 10–20% музыкантов, машинисток, кассиров и рабочих конвейера жалуются на рецидивы растяжения связок, среди спортсменов этот процент колеблется от 30 до 50.

Растяжения связок из–за перенапряжения (перетренировки) подразделяются на четыре степени:

I степень – боль только после физической активности.
II степень – боль во время и после физической нагрузки, не влияющая на результат работы.
III степень – боль во время и после физической нагрузки, влияющая на результат работы.
IV степень – постоянная боль, нарушающая ежедневную физическую активность.

Следует также отметить, что поражение сухожильного аппарата может протекать в виде «тендинита», «тендиноза» и «теносиновита».

Тендинит возникает из–за травмы сухожилия и связанного с нею разрушения сосудов и воспаления.

Часто приходится слышать три термина вместе – мышцы, связки и сухожилия.
Однако связки и сухожилия с точки зрения спортивной медицины очень далеки от мышц по принципу своего формирования и реабилитации.

Для затравки озвучим, что развитие сухожильно-связочного аппарата отстает от мышечного во времени в восемь раз. Если суперкомпенсация мышцы происходит за 7-10 дней (см. статью ), то сверхвосстановление сухожилия может занять время от 8 недель до 8 месяцев. Не зная этого, многие тренеры приводят подопечных к дисбалансу. Мощность мышц начинает значительно опережать возможности сухожилий выдерживать усилия прокаченных мышц. Так лошадь в шесть лет может уже легко прыгать маршруты 140 см, но не успевшие созреть сухожилия (спайки мышц с костями) достаточно быстро выйдут из строя.
В этом смысле природа просчиталась. Она наделила мышцы опережающими возможностями роста, не зная, что человек увлечется искусственным гипертрофированным развитием – спортом.

Отсюда сухожилия и связки – это слабое, опаздывающее звено, не имеющее эффективных механизмов форсирования. Поэтому профессионалам необходимо знать основы спортивной медицины, чтобы правильно планировать тренировочный процесс.

Для грамотности дадим определения связкам и сухожилиям.

Связка – это плотное образование соединительной ткани, скрепляющее между собой части скелета.
Сухожилие – это плотное образование из соединительной ткани, концевая структура мышц, с помощью которых последние крепятся к костям скелета.

Структурно связки и сухожилия очень сходны и напоминают веревки скалолазов – большое количество параллельных нитей упаковано в общую оболочку. Конструкция имеет очень ограниченную продольную эластичность, но значительную гибкость и прочность.

Нити сухожилий и связок – это ничто иное, как волокна из белка «коллаген». И с этого момента начинаются сложности для спортсменов. Дело в том, что формирование этого белка очень длительное и сложное, требующее многих химических реакций, большого количества витаминов и минеральных элементов. А в прямом виде коллаген, к сожалению, не усваивается пищеварительной системой, поэтому невозможно просто взять и накормить лошадь коллагеном. Заменить коллаген другими белками тоже невозможно, т.к. он уникален. Присутствующий в нем и необходимый гидроксипролин не обнаруживается в столь значительных количествах ни в одном другом белке.

Таким образом, значительно стимулировать развитие сухожильно-связочного аппарата путем питания невозможно.

Кое-что пищевые компании все-таки придумали. Они воспроизводят не сам белок, а продукты его расщепления - аминокислоты, полипептиды, витамины в свободном виде. Те не нуждаются в переваривании, абсорбируются непосредственно в кровоток и принимают участие в построении этого белка уже внутри организма. Но все же эффект весьма ограничен из-за сложности и скорости построения коллагена.

Работа сухожилий

Задача сухожилий – спаять кость с мышцей, и выдержать натяжение при сокращении последней.
Продольная эластичность сухожилия – это предохранительная защитная мера организма от разрыва при резких движениях и больших напряжениях. В разумных масштабах чем больше эластичность соединительной ткани, тем безопаснее усилие.

На структурном уровне эластичность сухожилия определяется параллельностью коллагеновых волокон. После разрыва поврежденные волокна сращиваются в произвольных направлениях. Поэтому первое время после травмы срощенные участки сухожилия имеют пониженную эластичность и, следовательно, прочность. Но через продолжительное время коллагеновые волокна перегруппируются в организованно направленные структуры, и функциональность связки восстанавливается. Необходимость дополнительного и долговременного приведения волокон сухожилий в организованную структуру также является причиной отставания в развитии этого аппарата от мышечной системы. Если цикл суперкомпенсации мышц, как мы помним из предыдущих статей, составляет 7-10 дней, то у сухожилий, как мы покажем дальше, с учетом процесса перегруппировки колагеновых структур он занимает не менее 8 недель.

Травмы и реабилитация сухожилия и связок
Период реабилитации сухожилий и связок при травмах можно разделить на три этапа
Этап воспаления длится несколько дней

Характеризуется увеличением проницаемости капилляров. Вследствие этого начинается процесс перемещения богатой строительными компонентами жидкости из мелких вен и капилляров в ткани и полости сухожилия. При этом происходит инфильтрация (наполнение) участка повреждения иммунными клетками. Постоянные наливы в области суставов и сухожилий могут свидетельствовать о постоянном процессе воспаления, реакции на превышение нагрузки, допустимой для текущего уровня развития сухожилий, и как следствие постоянное получение микротравм. На время воспаления сухожилия конкурная лошадь должна быть полностью освобождена от прыжковых тренировок и работы под седлом. моцион должен быть минимальным.

Этап пролиферации длится несколько недель

В этот период происходит разрастание ткани сухожилия. Т.е. происходит грубое восстановление массы сухожильных волокон. Накопление коллагенового материала протекает хаотично, т.е. строгое параллельное расположение нитей не соблюдается. Этот процесс может протекать несколько недель в зависимости от масштаба изначального поражения ткани. По окончанию этапа вновь отстроенное сухожилие при новой массе не имеет прежних функциональных показателей эластичности и прочности. На этапе пролиферации исключены интенсивные прыжки, так как несмотря на появление регенерируемых тканей, функциональность сухожилий на этом этапе не восстанавливается. При первом же серьезном напряжении животное вернется к этапу воспаления. Завершение этапа пролиферации можно диагностировать по приведению температуры связки в спокойном состоянии в норму, отсутвию отеков, жесткости сухожилия и свободе движения на спокойной рыси.

Этап ремоделирования длится несколько месяцев

Характеризуется перестройкой волокон в направлении нагрузки и длится несколько месяцев. Помните, что ткань (волокна) начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки. Поэтому важны легкие, аккуратные и ТИПОВЫЕ движения в период ремоделирования. После восстановления обычно наблюдается увеличение прочности или адаптация сухожилия к механической нагрузке. В течении всего периода ремоделирования необходимо очень плавно повышать нагрузки, контролируя температуру и сухость сухожилий. Каждый следующий день должен начинаться с осмотра состояния реабилитируемых тканей животного. В случае нагрева, смягчения тканей или появления наливов необходимо сделать шаг назад в интенсивности тренировок.

Неграмотные нагрузки (форсирование) во время второго и третьего реабилитационных периодов могут приводить к рубцеванию связок и суставов, что навсегда лишает их прежней эластичности. Удаление рубцов и имплантация новых тканей в этом случае возможно только хирургических путем.

Питание и поддержка сухожилий

В сухожилиях присутствует очень мало кровеносных сосудов, но сильно развита лимфатическая сеть. Таким образом, питание тканей сухожилия осуществляется за счет веществ из межклеточной жидкости. Этим объясняется, почему реабилитационные фармакологические препараты в основном имеют наружное местное применение, а не внутреннее через кровь и пищеварительную систему. Учитывая тенденцию сухожилий и связок к отставанию в развитии и ограниченной возможности усиленного питания, дополнительные стимулирующие наружные вещества необходимо рассматривать как обязательный элемент содержания молодой спортивной лошади.

А вот постоянное применение бинтов и других фиксирующих сухожилие средств – то прямой путь к отставанию сухожильно-связочного аппарата от мышечного. Ведь его развитие определяется теми же законами суперкомпенсациями, что и мышцы (см. статью ). Т.е. сухожилие должно напрягаться и отвечать на раздражение своим сверхвосстановлением. Развиваются сухожилия не за счет гашения тяжелой нагрузки бинтами, а за счет тренировочной программы, соразмерной возрасту лошади (без бинтов). В этом смысле спортивная опережающая гипертрофия (сила) мышц не достоинство конного тренера, а показатель его некомпетентности – заклад бомбы замедленного действия для сухожильно-связочного аппарата.

Для лошадей можно посоветовать применение бинтов только на этапе пролиферации сухожилий, а также тренировочные периоды максимальной интенсивности, не связанные с набором физической формы, и соревновательные периоды.

Классификация травм связок и сухожилий различна

Существуют три степени тяжести растяжения связок:

I степень небольшая боль из-за разрыва нескольких волокон связки;
II степень умеренная боль, отек и нетрудоспособность;
III степень сильная боль из-за разрыва связки и последующая нестабильность сустава.
Растяжение сухожилия и классифицируется также по трем степеням тяжести:

I – умеренная (потеря менее 25% волокон, боль во время исполнения упражнения);
II - средняя степень повреждения, связана со слабостью пораженной мышцы, ее болезненным сокращением (от 25% до 75% потери волокон, продолжающаяся боль во время покоя);
III – полный разрыв или потеря более 75% соединения мышцы и сухожилия, проявляющийся сильной болью и невозможностью сокращения поврежденной мышцы.
продолжение следует...

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы - самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Контролировать свой вес. Лишний вес - это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь - лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
Ходьба повышает подвижность.
Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

кальций;
витамин Д;
магний;
омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный - самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура - главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.