Что такое система упражнений. Система упражнений для обучения иностранным языкам

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные - это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают , известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг - упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму .

Преимущества

Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика - удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок - ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений - до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон - 6–12 интервалов. Время тренировки - 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после - 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга - в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка - отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий - чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая - сторонняя - более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее - на плечи (махи гантелями), в конце - разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза - спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Структура упражнения.

Упражнение включает в свою структуру следующие элементы:

а) постановку задачи;

б) указание на пути ее решения (опоры, ориентиры);

в) ее решение;

г) контроль (самоконтроль).

Критерии типологии упражнений.

В теории методики преподавания иностранных языков и культур классификация упражнений проводилась на основе самых разных критериев:

а) на основе учета процессов памяти, узнавания, осмысления и воспроизведения языкового материала (К. А. Ганшина, И. А. Грузинская);

б) на основе различения языка и речи (И. В. Рахманов, М. С. Ильин);

в) на основе этапов процесса овладения иноязычной речью (Е. И. Пассов).

Типология упражнений. Основные типы и виды упражнений для формирования навыков и умений в различных видах речевой деятельности.

Первая попытка разработать основные типы и виды упражнений для обучения иностранным языкам и культурам принадлежит академику И. В. Рахманову . Он выделил:

а) языковые (грамматические, лексические, фонетические) и речевые упражнения; б) упражнения, связанные и несвязанные с текстом; в) переводные и беспереводные упражнения.

Понятие о системе упражнений.

· Понятие «система» предполагает наличие определенного множества элементов, частей, которые объединены определенным образом.

· Система упражнений обеспечивает: 1) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка или умения; 2) определение необходимой последовательности упражнений; 3) правильное расположение материала и его соотношение; 4) систематичность (регулярность) употребления определенного материала и определенных упражнений; 5) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

И. Л. Бим:Тесное взаимодействие упражнений между собой и их межуровневые переходы, то есть их система, обеспечивает комплекс целенаправленных действий по достижению конкретных целей обучения основным видам речевой деятельности.

система упражнений

Имитативные

Подстановочные

«Систематичность упражнений, - писал К.Д. Ушинский, - есть первая и главнейшая основа успеха».Важность системы состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:

а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка; б) определение необходимости последовательности упражнений

в) расположение материала и его соотношение;

г) регулярность определенного материала и упражнений;

д) правильную взаимосвязь разных видов речевой деятельности между собой и внутри себя.

Физические нагрузки необходимы любому человеку, независимо от возраста и социального положения. Физкультура помогает ускорить обмен веществ, похудеть, а также улучшить состояние здоровья. Правильно подобранная система упражнений оказывает положительное воздействие на внутренние органы, а также на состояние костей и позвоночника. Существует несколько основных видов систем упражнений - это системы, направленные на похудение, оздоровление, поддержание тела в форме, развитие силовых навыков и гибкости.

Пилатес – система упражнений для похудения

Пилатес является современным популярным направлением в спорте. Этот вид тренировок подразумевает очень медленную работу, при которой нагрузка на мышцы возникает постепенно. Некоторые считают, что пилатес – очень скучное направление, в нем полностью отсутствует динамика. Однако такая система упражнений для похудения является очень эффективной и безопасной, поэтому к ней нередко прибегают женщины зрелого возраста. Пилатес позволяет быстро сжечь жир и одновременно с этим улучшить настроение и самочувствие в целом.

Система упражнений пилатес была разработана много лет назад, в конце 19 века. Изначально она предназначалась для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому противопоказаны активные физические нагрузки. Разработчиком программы стал Джозеф Пилатес, который от природы имел множество болезней и при помощи собственных тренировок сумел побороть ревматизм и астму.

Система упражнений для похудения пилатес не способствует наращиванию мышечной массы, ее предназначение – оздоровление и похудение. Все упражнения выполняются медленно, размеренно, так что травму получить практически невозможно. Вот основные упражнения для начинающих:

Лодка. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Выпрямляем спину и поднимаем согнутые ноги, руки выводим вперед. Теперь упор идет только на таз. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите, на вдохе втягивая живот. Повторить 5 раз.
Важным в системе упражнений для похудения является упражнение Канкан. Садимся на пол, отклоняемся назад и опираемся на предплечья рук. Ноги согнуты, плотно прижаты друг к другу, стоят на носках. Втяните живот и наклоните колени вправо, не касаясь ими пола. Делаем по 5-7 раз для каждой стороны.
Русалка. Садимся на правое бедро, опираясь правой рукой на пол. Левая рука лежит на колене. Глубоко вдохните и поднимите корпус так, чтобы упор приходился на стопы и правую руку, левую руку при этом выпрямляем вверх. Положение тела напоминает букву Т. Задержитесь в верхней точке и выполните упражнение снова. Для каждой стороны по 4 раза.

Вся система упражнений для похудения будет более эффективной, если в процессе тренировки вы будете держать все мышцы в напряжении и следить за дыханием. Дышать нужно грудью, максимально глубоко.

Система физических упражнений – аэробика

Для тех, кому пилатес кажется слишком монотонным видом тренировок, отлично подойдет аэробика. Особенность данной системы упражнений состоит в том, что все они выполняются очень быстро, ритмично, с небольшой амплитудой движений. Аэробные упражнения способны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, повысить общий тонус организма, а также поспособствовать похудению.

В системе физических упражнений основную часть составляют бег, ходьба, прыжки на скакалке, а также активные игры или танцы. Все эти упражнения выполняются за счет выработки дополнительной энергии.

Тренироваться следует не чаще 5-ти раз в неделю. Начинать лучше с 3-х, чтобы сердце привыкло к определенной нагрузке. После того, как мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать число тренировок.

Существует 3 типа систем упражнений в аэробике, которые отличаются друг от друга по сложности. Первый тип содержит такие упражнения как езда на велосипеде, бег, ходьба и прыжки. Начинать с этого типа нужно слабо подготовленным людям.

Ко второму типу относится игра в теннис, бадминтон, плаванье и танцевальная аэробика. Эти упражнения требуют определенных навыков. К третьему типу можно отнести футбол, баскетбол, хоккей. Заниматься такой деятельностью рекомендуется людям с высоким уровнем подготовки.

Продолжительность выполнения системы физических упражнений должна составлять 20-60 минут за раз. В это число не входит разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

Общеоздоровительная система тренировок

Людям, которые не имеют проблем со здоровьем и лишним весом, отлично подойдет общеукрепляющая система упражнений для мышц, рассчитана на 4-5 раз в неделю. Эта система состоит из разминки, основной части и растяжки.

Разминка очень важна для системы упражнений для мышц. Она позволяет разогреть мышцы, насыщает их кислородом. Это уменьшает риск получения травм. Для разминки отлично подойдут: ходьба, вращения ногами и руками, наклоны и приседания. Это на 7-10 минут.

В основной части системы упражнений для мышц собраны упражнения, направленные на укрепление всего тела. Начинаем с рук. Берем гантели весом 1-2 кг и начинаем поднимать прямые руки с грузом вверх. Выполняем 15 повторов. Теперь поднимаем руки в стороны так, чтобы кисть и плечо составляли одну линию. Также выполняем 15 повторов.

Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?

Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.

Принципы системы упражнений для похудения

Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?

Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.

Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.

Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.

Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц

Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.

Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.

Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.

Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.

Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.

Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.

Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.

И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.