Что надо есть для мышц. Почему без питания никак не обойтись

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется :

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день. Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Пропорция Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания). Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У — атеросклероз и различные заболевания сердца.

У современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Дабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

  • БЕЛОК (25-30%)
  • УГЛЕВОДЫ (50-60%)
  • ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

  • БЕЛКИ
  • ЖИРЫ
  • УГЛЕВОДЫ

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ . Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок. Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ ?

  1. Быстрые требуются организму после длительного голодания (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
  2. А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

  1. Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
  2. Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином , в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

  1. ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
  2. ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

УСВОЕНИЕ ПИЩИ

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е. сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи “садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта. А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

АКЦЕНТЫ на приемах пищи

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего дня – требуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки. Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ - это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.
Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки

Говядина
Тунец
Индейка
Курица

Яйца
Рыба
Творог
Углеводы

Макароны
Гречка
Овсянка
Спаржа

Кукуруза
Яблоки
Кабачки
Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

    Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

    Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

    Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

    Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

    Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
    Мой вес- 70кг, получаем:
    140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
    85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
    60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
    Итого:1440ккал

    Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

    • Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

    Рост 188 см.Вес 83
    Как можно похудеть и накачать грудь
    В домашних условиях

    Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

    • Да если качественно тренироваться

    Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

    • Когда я начинал заниматься я весил 60 и был ростом 1.84м. Я считаю нужно просто придерживаться диеты и регулярных тренировок!

    Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

    • Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

    Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

    Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

    Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

    макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

    Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

    здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

    Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

    «вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

    Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

    • Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

    Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

    А супы можно кушать?

    • Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

    Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

    Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

    Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

    Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

    • Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

      Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

    Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

    как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

    • Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

    Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

    • Конечно же белка

    а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

    Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

    • Пора начинать, ломай систему.

    Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

    • если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
      для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
      на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
      а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

    Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

    А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

    • Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

    Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
    Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

    Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
    я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
    Спасибо за ранние))

    • Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

    Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

    • Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

      • Здравствуйте, вы так и не узнали причину?

    А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

    А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

    Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

    Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

    • Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

    Обращение к автору сайта
    «Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

    У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

    • Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

      Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

    У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Профессиональные атлеты знают, что питание - это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц - это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы - напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% - мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» - в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы - это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) - на ужин.

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, как нужно питаться для роста мышечной массы. Чтобы понимать, о чем идет речь, сначала рассмотрим теоретическую часть вопроса. Еще в древности атлеты поняли, что одних тренировок мало - нужно правильное питание для роста мышц. Поэтому до всего доходили эмпирическим путем. С развитием науки постепенно в этом вопросе пятен стало все меньше. И вот что нам стало известно.

Мы все состоим из сложных белковых молекул. Только растения могут буквально из ничего синтезировать сложные вещества. Животные, в том числе и люди, этого делать не могут. Но они могут синтезировать лишь некоторые (заменимые) аминокислоты (белки). Поэтому, для нормальной деятельности им нужна пища.

Она должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждое составляющее имеет значение. При постоянном недостатке любого из них могут наступить катастрофические последствия.

Многие начинающие спортсмены уже немного наслышаны о значении пищи и примерно представляют из чего что состоит. Но как этим пользоваться на практике не знают. Иногда им подсказывают их друзья или знакомые что и когда есть. Если повезет, то эту информацию они получают от хорошего тренера. В общем, проблема есть. Поэтому я расскажу все, что требуется для правильного питания, чтобы нарастить мышечную массу, без каких либо анаболиков.

Мышцы не растут лишь при каком-то одном условии, так как рост мышечной ткани - это очень сложный и длительный процесс, для которого необходимо соблюдать все условия.

  1. Регулярные тренировки с отягощением (анаэробные). Поскольку именно тогда происходит рост мышечной массы, так как мышечная ткань при этом получает микротравмы, в результате чего организм включает защитную функцию (приспосабливается), которая заключается в восстановлении поврежденных ткани и росте новой (увеличения мышц). Происходит это из-за того, что, организм готовится встретить следующую нагрузку уже более подготовленным. Данный процесс у спортсменов называется «суперкомпенсация», благодаря которому и растут мышцы. Из этого следует следующее условие.
  2. Для постоянного роста необходимо наращивать нагрузки иначе организм приспосабливается, и рост мышц останавливается. Поэтому для развития любого физического качества всегда нужен постоянный прогресс (наращивание нагрузки).
  3. Запомните, увеличение объемов мышц и их сила - происходит не на тренировке, а во время восстановления организма (отдыха). Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
  4. И еще не маловажный момент заключается в том, что рост мышц стимулирует мужской гормон, под название «тестостерон». Вы наверняка уже слышали о нем… Но для синтеза тестостерона необходим жир, который в рационе должен составлять 10-15%. Однако жиры так же необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ) – они являются главным компонентом наших клеток. Рекомендую, лучше всего потреблять жиры растительного происхождения (ненасыщенные), так как они самые полезные и исключить животные жиры (насыщенные).
  5. Телу необходима пища, не только для роста мышц, но и жизни. Поэтому правильное питание для роста мышц, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. И об этом, я расскажу очень подробно, чуть ниже.

Процессы, которые протекают после анаэробной тренировки

Во время занятий в тренажерном зале мышцы испытывают большие нагрузки. И каждый раз, поднимая тяжесть, они получают как бы микротравмы. Так же помимо микротравм, организм использует все запасы гликогена (энергия) в мышцах и печени, без которых тренировка с большими нагрузками просто не возможна, так как наступает быстрая усталость.

Во время отдыха организм занимается восстановлением энергии и всего того, что было повреждено. И в первую очередь ему надо:

  1. Восстановить запас энергии (углеводов), которые необходимы для процессов жизнедеятельности. Это как батарейка для телефона, без которой телефон не будет работать, поэтому ее нужно постоянно подзаряжать, когда она садится.
  2. Как только запас энергии (углеводов) в организме будет пополнен, лишь только тогда организм начнет восстанавливать поврежденные ткани и наращивать новые, но никак не наоборот. Однако если питательных веществ будет поступать не достаточно с пищей, то ни о каком росте мышц речи идти не будет, так как организм будет стараться сохранить то, что у его уже есть.
  3. Так же организм будет стремиться избавиться от мусора, который накопился за время тренировки. А для этого нужна жидкость, которая выведет из организма все не нужное и восстановит водный баланс.

Однако, чтобы все работало нормально - нужны некоторые вещества в очень малых количествах. Речь идет о микроэлементах и витаминах. Без них ни о каком процессе сборки не может быть и речи. Мы же сами их просто так, из воздуха, получить не можем, лишь только с пищей.

Для чего нужны белки

Белок – это строительный материал любого организма, но так как наши мышцы состоят из сложных белковых структур, то для их роста белки просто необходимы. Поэтому необходимо потреблять бели в достаточном количестве, а это 2-3 грамма на килограмм массы тела. Что должно составить 25-30% белков от общего рациона питание для роста мышц.

Но нужно понимать, что белки (это цепь) стоят из аминокислот (звеньев), и наш организм не может синтезировать (производить) все аминокислоты, а лишь половину из них, которые называются «заменимыми». «Незаменимые» же аминокислоты поступают только из белковой пищей. Поэтому, вот почему необходимо кушать белковые продукты.

  1. Молочные продукты – молочный белок называется «казеин», он долго расщепляется, но зато очень полезен и насыщает кровь продолжительное время, что очень хорошо.
  2. Мясо, рыба и морепродукты – данный белок быстро усваивается и имеет высокую белковую ценность.
  3. Бобовые (горох, фасоль, бобы) – хотя и не имеют все незаменимые аминокислоты, но зато богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
  4. Яйца – самый лучший белковый продукт, в который входит полный комплекс незаменимых аминокислот и быстро очень усваивается.

Для чего нужны углеводы

Углеводы – это основная энергия, которая необходима для работы всех процессов жизнедеятельности и движения. В нашем теле она храниться в мышцах и печени, в виде гликогена. При ее израсходовании мы ощущаем усталость (упадок сил).

Так вот, во время работы с отягощениями - нужно много энергии (углеводов в мышцах и печени), которая на протяжении тренировки истрачивается и расход ее зависит от интенсивности занятия. А так же углеводы нужны не только для тяжелой тренировки, но и для восстановления энергетических запасов, поддержания уже имеющихся мышц и рост мышечной массы.

Поэтому когда заканчивается запас углеводов, то организм начинает брать их из белков, а это значит разрушать собственную мышечную массу. Отсюда напрашивается вывод, что если не кушать достаточное количество углеводов, то мышцы не только не будут расти, но и вовсе будут уменьшаться. Так как после тренировки организм первым делом восстанавливает запас углеводов, а уж после занимается восстановлением мышечных микротравм и ростом мышц. Поэтому, если будет нехватка в углеводах, то организм будет стараться сохранить то, что у его осталось.

Углеводов должно составлять 60% от общего рациона питания для роста мышц.

  1. Каши (овсянка, рис, гречка, перловка) – это золотой запас полезных (сложных) углеводов, которые, продолжительное время, насыщают организма энергией. Помимо высокого содержания углеводов, они содержат: белки, витамины, клетчатку, минералы и микроэлементы, но это еще не все ее плюсы.
  2. Овощи и фрукты – источник полезных углеводов, в которых содержатся такие полезные вещества, как: витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, вещества, которые тормозят процесс старения клеток.

Есть люди, которые устроены так, что у них мышцы растут как на дрожжах. Но при этом они, конечно же, правильно питаются и хорошо тренируются, а есть такие, которым, казалось бы, ничего не помогает. Нет, рельефность есть, но сама мышечная масса не растет, как хотелось бы и это зависит от многих факторов, но практика показывает, что, что-то они делают не правильно. Итак, сейчас я расскажу, как питаться для набора мышечной массы.

1. Обязательно переходите на дробное питание. То есть 3 раза в день надо поесть основательно (завтрак, обед и ужин). В перерывах должны быть легкие перекусы. Итого получается, вы должны кушать 5-6 раз в день.

Дробное питание нужно не только, тем кто хочет похудеть, но и для тех кто хочет набрать мышечную массу, так как организм понимает, что его постоянно подпитывают (кормят). И в результате, необходимость откладывать лишнюю энергию в жир – отпадает. А это значит, что в крови постоянно находится достаточное количество глюкозы (углеводов), которая как мы уже знаем очень нужна.

Но учтите, если вы сильно начинаете набирать жировые отложения, а не мышцы, то внимательнее пересмотрите свое питание. Таким образом, уменьшите количество быстрых углеводов и животных жиров. Утром и днем ешьте все, что содержит белки и углеводы примерно в равных пропорциях, поскольку в это время суток происходит большая потеря энергии. А к вечеру ее расходуется гораздо меньше, так как двигательная активность снижается и обмен веществ тоже, поэтому вечером - нужно перейти на диетические белковые продукты (нежирный творог, яичный белок, мясо курицы или любой другой птицы, нежирное молоко, кефир).

2. Для того, кто считает свое тело худым, советую, больше кушать углеводов, но не быстрых (сладости), кроме горького шоколада и все то, что содержит белок. Это все виды каши: овсянка, гречка, рис итак далее, мясо без ограничений, в перерывах между едой лакомитесь овощами и фруктами, пейте молоко и ешьте молочные продукты. Вечером вы так же питайтесь углеводами и белками.

Общие правила питания для роста мышц

3. До тренировки зарядите себя углеводами под самую завязку. Они вам потом сильно пригодятся. Но делайте это заранее, примерно за час-полтора до занятий. Этого времени должно хватить, чтобы пища полностью усвоилась, то есть, была разобрана на составляющие элементы. Важно учитывать качество пищи.

Легкую пищу (кашка, фрукты овощи…) можно есть, как говорилось за час, полтора до занятий. К этому времени она усвоится полностью. А вот более тяжелые белковые продукты стоит есть немного пораньше за полтора, два часа. Так как для ее переработки нужно будет потратить чуть больше времени.

4. Пить необходимо в день как минимум 2 литра воды, так как рост мышц и вывод токсинов происходит только благодаря воде (вода-это универсальный растворитель). Количество выпитой воды для каждого может быть индивидуально, в зависимости от нагрузки, температуры и многих других факторов. Для этого хороши свежие, без консервантов и красителей соки и питательные напитки. Их можно приготовить даже самому (морс, компот, какао).

5. После тренировки у вас внутри сложилась тревожная ситуация. Энергия израсходована, тело в плачевном состоянии, все забито продуктами распада. Сами подумайте, будут ли расти мышцы в это время? Конечно же, нет.

Сначала надо все вернуть на круги своя - восстановить энергию и начать строительство поврежденной ткани. Вот тут углеводы и белки вам помогут. Пока идете в душ и переодеваетесь, в этот момент восстанавливается дыхание, и ритм сердца. После душа нужно бросить в рот кусочек горького шоколада или любой фрукт (яблоко, груша, банан), можно даже сушенный. Это поможет снять внутреннее напряжение и вы почувствуете после занятий некоторое облегчение. Еще можно выпить протеиновый коктейль, если у вас уже большая мышечная масса.

Придя домой съешьте более плотную пищу. Она как раз и пойдет на рост мышц. Не забывайте о белках. Их должно быть больше, чем до тренировки. Как пример, советую съесть рисовую кашу (или гречневую), куриное филе (рыбу) или омлет (вареные яйца).

6. В дни отдыха после тренировок ваше тело будет усиленно восстанавливаться. То есть восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые. Поэтому в дни отдыха надо так же хорошо питаться, как и в дни тренировок.

Подведем итог. Для того чтобы питание для роста мышц действительно помогало - необходимо соблюдать некоторые правила, такие как:

  1. Дробное питание.
  2. Кто с трудом набирает мышечную массу необходимо кушать много сложных углеводов и белков, даже вечером.
  3. А кто, наоборот, быстро набирает лишние жиры, нужно в течении дня кушать много углеводов и белков – равными порциями, но вечером кушать лишь диетические белковые продукты.
  4. За час, полтора до тренировки кушайте углеводы (сложные), а за 2 часа белковые продукты.
  5. Пейте много воды, как минимум 2 литра в день.
  6. После тренировки кушайте сначала углеводы, а после белки, либо же равноценными порциями - белки и углеводы.
  7. Организму необходимо давать дни отдыха для восстановления поврежденных тканей и наращивания новых.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – удачи Вам!

А вот для вас видео, где так же говориться как питаться для роста мышечной массы



mob_info