Что надо делать чтобы быстрее бегать. Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Вопрос, который задают себе все бегуны после первого старта. Полумарафон/марафон – сделан, ок, а как бегать быстрее? Как с четырех часов на марафоне снять сразу 30 минут? Вам тоже интересно? Давайте попробуем разобраться!

От чего зависит скорость?

Представьте, что на старт гонок вышло два автомобиля: отечественная “четверка” и гоночный болид. Не сложно догадаться, кто из них придет на финиш первым. А вот почему так произошло? Наверное, ключевую роль сыграли мощность двигателя болида и его скорость. Поставим двигатель от гоночной машины в ВАЗ-2104 и повторим гонку. Выиграет ли отечественный автопром? Вряд ли. Наличие одного только супермощного двигателя не влияет результат. В чем же дело? Секрет в совокупности составляющих: двигатель, крутящий момент, аэродинамические качества, диаметр колес, покрытие трассы, залитое топливо, дополнительная экипировка машины (багажник на крыше, лебёдка, забитый картошкой багажник), в конце концов, масса автомобиля.

Аналогично и в беге: невозможно бежать дистанцию лишь на увеличенной скорости, не хватит запала. В добавок можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Вопрос быстроты в беге, как и в примере с машинами, стоит рассматривать комплексно.

Как же улучшить время

Для того, чтобы улучшить свое время на финише вам необходимо ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на следующие моменты:

1.Оптимизация тренировочной программы. Начните с анализа предыдущего вашего результата. Какой показатель в нынешнем сезоне вы хотите получить? Улучшить время на 15-30 минут вполне реально. А вот на целый час - достаточно амбициозная задача.

НЕЛЬЗЯ :

Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения скорости. Есть риск забыть о беге по пульсу. Спортсмены с любым опытом знают и понимают, что нужно бежать именно по пульсу. Однако чаще всего переходят на бег по ощущениям. Особенно это касается новичков. Именно из-за недостатка опыта и и из-за желания улучшить результат в очень короткие сроки.
Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения километража. В противном случае можно получить травму или загнать себя.

Придерживайтесь принципе 80/20: то есть 80% своего тренировочного времени отдавайте бегу на низкой скорости, а 20% - на высокой. На низкой скорости бега вы повышаете свою выносливость. Это дает вам способность бегать долго и много. Занятия на высоких скоростях должны быть с интервалами 10-20 минут продолжительностью 3-5 минут. Такие тренировки помогут как раз увеличить вашу скорость на дистанции.

2. Сделайте акцент на силовой подготовке. Крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела и сильные, гибкие, координированные стопы - это то, что поможет реально улучшить ваше время на финише. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят на дистанции.

Здесь можно экспериментировать с различными техниками. Вы можете просто чередовать беговые тренировки с выполнением таких упражнений, как семенящий бег, олений бег, бег с высоким подниманием бедра, подскоки, гусенички, поднимание большого пальца ноги, различные планки, мост с опорой на фитбол.

Некоторые спортсмены приходят к методике В.Н.Селуянова: когда основной акцент в тренировках делается как раз на силовых упражнениях, бегу уделяется меньше времени. Спортсмены накачивают себе те группы мышц, которые помогут им бежать быстрее.

3. Некоторые бегуны едут в горы и тренируются там. Зачем? Бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине. Кроме того, смена высотности положительно сказывается на росте уровня гемоглобина в крови.

4. Когда вы укрепите свой мышечный корсет обратите внимание на технику бега . Правильная техника бега экономит ваши силы. Спортсмен с неправильной техникой бега в момент переутомления перестает следить за тем, как он бежит. Он может сгорбиться, податься вперед корпусом, сильно махать руками. Даже чересчур сжатые в кулак руки или поднятые большие пальцы вверх уменьшат вашу аэродинамику, что также скажется на скорости.

5. Обратите внимание на свой вес. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и поймете, стоит ли работать над похудением или нет.

ИМТ= вес (кг) / рост (м)2

Значение нормы находится в границах 18.5-25 баллов. Если ваши значения превысили 25 баллов, это говорит о том, что необходимо скорректировать свой вес. В первую очередь, потому что при беге ваши суставы будут испытывать дополнительные нагрузки. Начать стоит с ходьбы. А уже затем перейти на бег.

6. Не пренебрегайте периодом восстановления , проанализируйте, как вы спите и как отдыхаете. Переутомление и повышенная возбудимость не даст вам чувствовать себя комфортно на дистанции. Правильное восстановление и ведёт к прогрессу. Как? После тренировки организм стремится восполнить свои силы. В этот период он как бы запасается на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создает дополнительные мышечные волокна). На следующей тренировке ваш организм сможет работать активнее. И так по кругу.

Важно понимать, что если период восстановления пройден не до конца, то результатом будет не рост мышц, не повышение выносливости, а наоборот их угасание, переутомление и усталость. Прогресса вы не увидите. Минимальное время на восстановление группы мышц – 48-72 час. Если мышцы всё ещё болят к моменту следующей тренировки, это значит, что пока к упражнениям на них приступать не надо, они ещё не восстановились.

Ваша скорость будет расти тогда, когда на то же самом пульсе вы сможете пробежать в более быстром темпе.

7. Важный момент - ваш психологический настрой . Перестаньте стараться пробежать марафон/полумарафон быстрее. Получайте от бега удовольствие. Будьте уверены в себе. И в то же время не переоценивайте свои силы.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном - не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее, в идеале, следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы - все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато - стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.
- Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
- Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.
Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.
- Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.
Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.
- Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.
Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов - это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.
- Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.
Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.
- Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
- Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
- Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
- Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .
Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Проработайте мышцы живота . На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.
Проработайте плечи. Спринтеру также важно иметь крепкие плечи. Они помогают бежать, позволяя быстрее набирать скорость и лучше контролировать положение тела. Если в вашем зале есть тренажер для работы над мышцами плеч или для жима лежа, используйте его.
- Жим лежа укрепит мышцы груди, что также важно.
- Будьте осторожны, работая над мышцами плеч и шеи. Травма в этих областях может причинить сильную боль и приостановить тренировки, поскольку вам нужно будет время на восстановление.

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

Первый вид - короткие дистанции.
Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

Растяжка всех областей мышц.
Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров - вопрос простой, так же как и его решение, главное - целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
День 2. Отдых
День 3. Легкий бег в течение часа.
День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
День 5. Отдых
День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!