Чем полезно упражнение березка и как правильно его делать. Сарвангасана – всего одно упражнение в день для молодости и здоровья

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Правильно : используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.

Неправильно : нельзя разводить локти шире плеч.

Неправильно : не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.

Заложить фундамент

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

Эффект

Улучшает циркуляцию крови.
Успокаивает нервную систему.
Укрепляет эндокринную систему.
Улучшает работу почек.
Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

Высокое давление.
Менструация.
Мигрень или головная боль.
Проблемы с шеей.

Фото: cherishednomad/instagram.com

Согласно индийской алхимии точка между бровями называется Амрита бинда - нектар жизни. Нектар все время «удирает» от нас, поэтому мы не можем извлечь из этого пользу: продление жизни, улучшение здоровья и омоложения.

В йоге можно задержать нектар жизни, сохраняя Джаландхара бандху (один из замков энергетических) во время выполнения техник дыхания или некоторых асан. Одна из таких асан, хорошо известное всем упражнение березка (свеча).

Сегодня известно много новых элементов из Сарвангасаны (поза березки) или свечи. Это целая серия растягивающих асан, которые в дополнение регенерируют нервную систему.

Современная система полностью состоит из перевернутых положений, некоторые из них очень расширены, особенно те, где встречается цветок Лотоса. Прежде, чем начать практику и приступить к выполнению позы Сарвангасаны, вы должны знать возможности своего тела, и использовать тот или иной вариант упражнения.

Сегодняшние асаны могут быть выполнены последовательно одна за другой. Если вы чувствуете усталость и не в состоянии больше опираться на плечи, можно просто перейти к другой асане, не выходя из этого положения.

Позиция березки называется королевой поз, ее еще называют «поза для всех частей тела», так как оздоравливается весь организм. Ее терапевтические свойства можно перечислять долго, не вспоминая другие преимущества. Система сил, воздействующих на тело каждый день, перевернута, тем самым облегчив кровеносную систему, так как возвращение крови к сердцу облегчается. Чтобы асана была эффективной и благотворно воздействовала на сердце, ее надо выполнять не 2-3 секунды, а 2-3 минуты. Одновременно кровеносная укрепляется кровеносная система.

Это одна из йогических позиций, которая известна каждому, и посильна любому школьнику.

Сарвангасана отличная профилактика против варикозного расширения вен и благотворно воздействует на организм при нарушении кровообращения в мозгу. Позиция березка проводит лечение и нормализирует работу левого желудочка сердечной мышцы.

Безопасный вход в Сарвангасану

Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз к полу.
Выдохните и одновременно подтяните к туловищу колени.
Крепко прижмите ладони к полу и одновременно оттолкнитесь руками и поднимите бедра (делайте это за одно движение).
Согните руки в локтях и поддержите нижнюю часть спины. Оба локтя придвиньте ближе друг к другу так, чтобы плечи были параллельны.
Оставайтесь в позе одно дыхание.
Во время выдоха поднимите туловище в вертикальное положение, так, чтобы подбородок коснулся грудной клетки, и выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте к потолку.
Держите мышцы шеи расслабленными, чтобы не блокировать свободное дыхание. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
На следующем выдохе согните ноги и медленно опустите тело на коврик, откинувшись назад руками.
Выпрямитесь.

Если у вас высокое кровяное давление, болезни глаз или проблемы с шейным отделом позвоночника, надо проявлять крайнюю осторожность или отказаться от асаны. Положение свечка, при указанных выше заболеваниях, является потенциально опасным.

В самом начале выполнения позиции, используйте дополнительных помощников: свернутое одеяло, полотенце. Одеяло сверните в три слоя или используйте блок для йоги, а на него положите одеяло. На одеяло опустите плечи и локти, голова пусть спокойно лежит на полу. Шея не отдыхает на одеялах, не опирается о пол – благодаря этому она свободна и разгружена.

Свеча, выполненная на одеялах, создает больше пространства в области шеи, защищая ее от давления. Это удобно, но помните, что одеяло не должно быть мягким, так как могут возникнуть проблемы с балансом - опора неустойчивая.

Преимущества Сарвангасаны

Облегчает возврат венозной крови к сердцу.
Успокаивает нервную систему.
Оказывает терапевтический эффект при заболеваниях горла, астмы.
Помогает пищеварению, разгружает внутренние органы.
Стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, центры висцеральной регуляции стволовых структур.
Укрепляет легкие, увеличивает оксигенацию клеток.
Добавляет энергии и уверенности в себе.

Не выполняйте эту позицию, когда у вас высокое кровяное давление, и вы принимаете лекарства, и, если у вас менструация. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то лучше проконсультироваться с преподавателем йоги или врачом.

В отличие от стойки на голове, которая вызывает мгновенный всплеск энергии и требует много сил, свеча действует успокаивающе, приносит счастье и благополучие. Это хорошая практика перед окончанием упражнений и последняя перед отдыхом.

Еще один вариант березки

Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3-5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.

Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.

Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции - тело и ум будут любить положение Випарита Карани.

Инструкция

В этом положении, всегда используйте валик или свернутое одеяло (Примечание: если позвоночник не гибкий - валик должен быть тоньше, с ходом практики, можно обернуть его одеялом, чтобы увеличить объем).

Лягте возле стены на правый бок, согните колени и подтяните их к груди. Пространство между стеной и ягодицами должно быть около 15-18 см.

Во время выдоха, одним движением поднимите прямые ноги вверх, опираясь на стену. Ягодицами не дотрагивайтесь до стены, но копчик расслабьте и опустите вниз.

Грудь расслаблена, но в связи с тем, что она опирается на валик, будет слегка вытянута вверх. Вначале выполнения упражнения вам придется поэкспериментировать, осторожно передвигая валик так, чтобы найти положение, в котором почувствуете, что ягодицы и верхняя часть позвоночника расслабились вниз.

Мышцы лица должны быть расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык лежать на дне полости рта. Расслабьте горло и сдвиньте голову немного назад так, чтобы не напрягать мышцы шеи. В этом положении важно, чтобы наши чувства были приглушены, поэтому закройте глаза и, если позволяют условия, включите тихую, расслабляющую музыку или просто послушайте тишину.

Установите свое естественное, расслабленное дыхание. Чтобы завершить упражнение, достаньте из под себя валик, согните ноги в коленях, придвиньте их к грудной клетке и медленно положите на правую сторону. Выпрямите.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Побудьте в позиции Шавасана, чтобы энергия, вырабатываемая в этом положении, глубоко вошла в ваш ум и тело. Пребывайте в положении 5-15 минут. Вы можете даже читать книгу, но и дать себе шанс остаться в тишине со своими мыслями или дыханием.

Упрощенная позиция

Вместо стены используйте стульчик – положите его на пол, согните ноги в коленях и положите икры на стул или на диван.
В этом варианте есть два угла: туловище и бедро; а также бедро и икры.

Упрощенный вариант позиции

Главные достоинства практики

Успокаивающе действует на нервную систему.
Снимает тревожное состояние и депрессию, регенерирует тело.
Упражнение полезно во время менопаузы.
Расслабляет мышцы шеи и груди, осторожно растягивает заднюю часть ног, переднюю часть туловища, заднюю часть спины.
Приносит облегчение уставшим ногам и ступням, облегчает боль в спине.
Помогает при головной боли, мигрени и бессоннице.
Успокаивает ум.
Регулирует кровяное давление.
Полезна с проблемами системы пищеварения.

Противопоказания

Тяжело протекающая менструация.
Серьезные травмы шеи.
Глаукома (заболевание глаз).
Гипертония.

Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.

Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.

Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.

Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.

Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку - будет еще комфортнее и лучше.

Индийская алхимия считает, что между бровями находится важная точка, называемая Амрита бинда или нектар жизни. В индийских фильмах можно видеть, каким образом, она выделяется жителями этого государства. Они всегда стремятся обрести контроль над этой точкой, однако «нектар» стремится удрать и его сложно удержать. Тем, кому это удастся гарантировано продление жизни, омоложение и отличное здоровье. Сейчас будем разбираться, как его контролировать и использовать.

В этом поможет простое упражнение знакомое из уроков физкультуры начальных классов школы. Оно называется березкой, свечой и легко выполняется. Но, чтобы получить полноценный эффект от него важно знать, как правильно делать упражнение березка.

С помощью этой простой практики можно удержать «Нектар» и сохранить присутствие Джаландхары бандху, считающуюся одним и энергетических замков. При этом дальше вы узнаете, что поза «березки» включает в себя множество, растягивающих вариантов асан, помогающих восстанавливать нервную систему.

Чтобы вспомнить основы рекомендуем ознакомиться с фото упражнения березка с изображением профессионалов, умеющих правильно его выполнять. Теперь вы поняли о чем идет речь? — Хорошо можем продолжать изучать эту полезную позицию. В детстве вы часто ее использовали и не задумывались, что занимаетесь йогой.

Современное видение этого упражнения основано на различных перевернутых положениях. При этом их удалось значительно расширить, что чувствуется в версиях с применением позы «Лотоса». Но пошаговая инструкция поможет вам получить необходимую информацию и извлекать огромную пользу от этого упражнения.

Ее еще называют свечей или березкой на основе отечественной версии понимания всего процесса выполнения. Эта позиция считается королевской, поскольку помогает укреплять все части тела. Ее полезные свойства проявляются во всем, и о них можно долго говорить.

Однако в детстве мы выполняли ее не совсем правильно, что касается продолжительности и самой техники. Задерживать эту позицию необходимо не на несколько секунд, а на 2-3 минуты. Тогда произойдет положительное воздействие на сердце и всю кровеносную систему человека.

Она поможет организовывать профилактику варикозного расширения вен и облегчает кровообращение в человеческом мозге, что особенно полезно, если оно было нарушено. И еще оказывает выраженное воздействие на левый желудочек сердца, однако, важно уметь правильно входить в эту полезную позицию:

Необходимо лечь на поверхность спины, а руки протянуть вдоль площади туловища, в свою очередь ладони направлены в сторону пола. Теперь выдохните и вместе с этим подтягивайте колени в сторону туловища. С силой прижимайте ладони к поверхности пола, отталкивайтесь с их помощью, чтобы поднять бедра. Это должно происходить одним целостным усилием.

Необходимо согнуть обе руки по локтям, чтобы можно было поддержать спину в районе ее основания. Согнутые локти необходимо передвинуть максимально близко, чтобы уровень плеч, оказался, параллельно относительно друг друга. Держать эту позу необходимо в течение одного цикла вдоха и выдоха.

После очередного процесса выдоха необходимо поднять все туловище, чтобы образовалась полноценная вертикальная стойка, а подбородок в это время дотрагивается поверхности грудного отдела — ноги постепенно выпрямляются, пальцы обеих стоп направляются в сторону к потолку.

Необходимо максимально расслабить мускулы шейного отдела, что поможет обеспечить свободу для дыхания. Позу необходимо держать в течение 5 циклов вдохов и выдохов. С новым выдохом необходимо сгибать ноги и плавно опустить их на поверхность коврика. Необходимо полностью выпрямится на его поверхности.

В чем кроются основные преимущества Сарвангасаны?

Вы уже осознали, что это упражнение способно, оказывать положительное воздействие на организм. Однако стоит подробнее коснуться этой темы:

Такая позиция помогает крови возвращаться по венам к сердечной мышце;
Обладает, успокаивающим эффектом на все нервные клетки и систему в целом?
Облегчает течение заболеваний горла и астмы;
Улучшает возможности пищеварения и снимает избыточное напряжение со всех внутренних органов;
В процессе выполнения происходит стимуляция щитовидной, а также и паращитовидной железы;
Улучшает работоспособность легких и повышает уровень оксигенации всех клеток организма;
Способствует накоплению энергии и формирует хорошее настроение, что помогает обретать уверенность в своих силах.

Совет: Откажитесь от выполнения этого упражнения в случае высокого уровня давления, недавнего приема лекарств или процесса менструации.

Не стоит путать свечу со стойкой на голове, приносящей быстрый приток энергичности и бодрости, поскольку это упражнение воздействует в большей степени успокаивающим образом. «Березку» рекомендуется использовать перед завершением выбранного комплекса асан.

Какая польза слабому полу от использования упражнения «березка»?

На самом деле для женщин это упражнения считается не заменимым, поскольку регулярное использование поможет проводить качественную профилактику гинекологических заболеваний. Оно снимет болевые ощущения во время наступления критических дней.

Окажет терапевтический эффект в случае страдания варикозным расширением вен, отеками ног, укрепит иммунную систему, защитит от анемии и появления хронической усталости, улучшит зрение и даст заряд бодрости для нового дня.

Знаете ли вы: Что березку считают основным упражнением для художественных и спортивных гимнасток. Это связано с тем, что оно помогает развивать навык задержки тела в одном положении — это очень ценят на соревнованиях, и повышают оценку выступления спортсменов.

Однако слабый пол сможет ощутить воздействие от этого упражнения и через другие важные эффекты:

Оно помогает укреплять мышцы спины, бедер, ног, а также пресса;
Приводит к уменьшению отложения лишних солей в различных районах тела;
Позволяет укрепить позвоночник;
Создает привлекательную осанку за короткое время его применения;
Помогает бороться с лишними подкожными жирами, оказывая не выраженное воздействие на отложения целлюлита.

За счет него заметно улучшается кровообращение во всем организме и это приводит к оптимальному насыщению крови, вдыхаемым кислородом, что омолаживает ткани и заметно разглаживает морщины. А кожа обретает гладкую и упругую поверхность.

Кроме этого, снимается нагрузка с ног, что полезно женщинам, работающим продавцами, аптекарями и другими специальностями, заставляющими долго стоять на своих двух конечностях. С его помощью раскрепощается позвоночник.

В детских садиках и школе с его помощью вкладывают основу для здоровья девочек, которым предстоит стать матерями. Их репродуктивная система на основе этой асаны заметно укрепляется и это поможет проще вынашивать детей.