Быстрый жим лежа. Жим лежа: советы чемпиона
ДМИТРИЙ КАСАТОВ
27 лет
Рекордсмен Европы по жиму лежа (306
кг) в категории до 125 кг.
Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.
Заставь свои мускулы работать на 100%!
В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.
При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку » прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см . таблицу).
Необходимые пояснения к этой таблице
- Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.
- Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.
- Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.
- Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.
1. Частичные жимы (дожимы)
Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.
Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.
2. Синглы
Одиночные повторения, если по-нашему.
Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.
Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.
3. Негативные жимы
Очень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном
ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.
На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.
4. Быстрые жимы
Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.
Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон , питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.
Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!
| День | Содержание тренировки |
| 1 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | пирамида: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10 |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | высокая интенсивность: 4 × 4 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 11 | |
| 12 | пирамида: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | высокая интенсивность: 4 × 3 |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | быстрый жим: 5 × 5 |
| 19 | |
| 20 | пирамида: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 21 | |
| 22 | |
| 23 | высокая интенсивность: 4 × 2 |
| 24 | |
| 25 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | частичные жимы: 4 × 3 |
| 29 | |
| 30 | быстрый жим: 5 × 5 |
| 31 | |
| 32 | высокая интенсивность: 4 × 2 |
| 33 | |
| 34 | |
| 35 | частичные жимы: 4 × 3 |
| 36 | |
| 37 | |
| 38 | пирамида: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 39 | |
| 40 | |
| 41 | |
| 42 | |
| 43 | |
| 44 | быстрый жим: 5 × 5 |
| 45 | |
| 46 | |
| 47 | высокая интенсивность: 4 × 3 |
| 48 | |
| 49 | |
| 50 | синглы: 3 × 1 и негатив: 2 × 1 |
| 51 | |
| 52 | |
| 53 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 54 | |
| 55 | |
| 56 | частичные жимы: 4 × 2 |
| 57 | |
| 58 | быстрый жим: 4 × 3 |
| 59 | |
| 60 | проходка на максимум |
Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102 ) 2005
В межсезонье самое время выполнять комбинированные и скоростные упражнения. Если у вас есть желание, разумеется. Любители не так часто в курсе этих методик, но если вы включите их в свой тренинг, вы приобретете очень многое.
Жим лежа скоростной, комбинированные нагрузки и упражнения РРМД
Скоростной жим явно взят из арсенала тяжелоатлета. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений по три подхода с небольшими весами в скоростном темпе. Учтите, что быстрое движение не дает всем мускулам вступить в игру. Вероятность травм возрастает из-за возникшей инерции, что делает методику опасной. Но если вы будете включать подобный элемент редко, но метко, он принесет только пользу.
Результативны тренинги с комбинированными упражнениями и упражнениями на различные режимы мышечной деятельности (сокращено РРМД). Для атлета-любителя среднего уровня подобных элементов всего два. Первый - скоростной жим лежа, описанный выше. Для уменьшения травмоопасности и повышения результативности выполняйте его следующим образом: штанга быстро поднимается с груди, но медленно опускается вниз. Второе упражнение - либо жим стоя (его также называют «солдатским жимом»), либо подъем штанги на грудь. Есть и другие разновидности подобных элементов, но включать их рекомендуется только более продвинутому уровню, когда ваша мускулатура укрепится.
Обратите внимание на пункты 16 и 17 из статьи о принципах. Из них следует, что выполнять скоростной жим желательно не более одного раза в неделю. Иногда от КУ и РРМД лучше отказаться, чтобы сэкономить время для более конкретных упражнений.
«Срывы»
«Срывы» представляют собой жим с паузой, во время которой в начальной фазе происходит полное расслабление рук. Выполняют элемент в силовой раме. Штангу срывают лишь на половине пути. Цель упражнения - отработать внутримышечную координацию.
Обратите внимание на мышцы спины
У тех, кто занимается силовым жимом, разгибатели спины должны быть развиты достаточным образом. Подготовительное упражнение приседание, которое нужно выполнять с 1,5 своего веса, как бы намекает на то, что жимовику требуются не только сильный плечевой пояс для. Становая тяга тоже прекрасно прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бедер, но делать ее слишком часто не рекомендуется, поскольку она ставит под удар работоспособность позвоночника. Следующие упражнения загрузят вашу спину в достаточной мере:
- Подъемы штанги на грудь.
- Рывки и толчки гири.
- Тяга толчковая.
- Гиперэкстензии.
Последнее упражнение рекомендуется выполнять почти каждое занятие. При работе со своим весом оно практически безопасно. Кроме того, в игру всегда можно включить дополнительные отяжелители, чтобы более качественно проработать нужную мускулатуру. Остальные упражнения из списка выше чередуйте по дням тренировок.
Пресс
Гиперэкстензии, скручивание и прочие упражнения на пресс важны для чистых тяжелоатлетов. Многочисленные исследования показывают, что для выброса оптимального количества гормонов в кровь рекомендуется выполнение некоторых упражнений в течение определенного времени перед основной нагрузкой. Для чистого жимовика не обязательно такое разнообразие подготовительных элементов. Вполне достаточно одного-двух упражнений на пресс и трех подходов гиперэкстензий в качестве быстрой разминки на все тело.
Также эти элементы хорошо выполнять после тренировки перед самым завершением. При желании вы можете сделать их них суперсет (ссылка!).
Помните о безопасности
Основной принцип построение занятий любителя заключается в обеспечении всех необходимых мер, направленных на защиту от травм. Для этого соблюдайте несколько правил.
- Сделайте качественную разминку перед тренингом.
- Используйте бинты и фиксаторы для локтей и коленей, а также специальный ремень. Этот инвентарь особо хорош в защите от травм.
- Разогревающие мази за двадцать минут до начала основного тренинга помогут вам привести себя в форме.
- Выполняйте растяжку основных мышц в обязательном порядке после каждого подхода.
- Старайтесь восстанавливать своими силами без препаратов.
- Делайте не более 85-90% от 1ПМ.
- Используйте только толчковую тягу - тут вес штанги чуть меньше и нарабатываются необходимые группы мышц («столбы» позвоночные, трапеции, плечи) в нужном соотношении.
Силовики, использующие в работе методы общей физической подготовки, более развиты, чем те, которые их игнорируют. Такие тренировки подготавливают все системы организма к работе и повышают важнейшие физические качества.
Помните, что сухожилия и связки развиваются гораздо медленнее, чем мышцы. ОФП позволяет избегать травм, прорабатывая эти структуры человеческого организма.
Ноги и спина особо важны для жимовика и тяжелоатлета. Бег и прыжки всех вариаций помогают развить необходимые мышцы. Верхнюю часть тела «подтягивают» брусья, турник, подъемы по канату, отжимания, гантели, гири, блоки.
Многие силовики боятся бега, будучи уверенными, что мускулатура от подобной нагрузки будет усыхать, уменьшая результаты в силовых элементах. Это не так! Бег развивает дыхательные системы и сердечно-сосудистый аппарат.
Существование явления «запаздывающих метаморфоз»
Вы длительное время занимаетесь в межсезонье, но нет никаких видимых результатов? Прибавка в силе не идет и не идет? Но неожиданно в мощностной период появляется солидный прирост. Такое явление называется «запаздывающей трансформацией» или «запаздывающей метаморфозой». Учтите это в своем тренинге.
При желании, в межсезонье возможно выполнение скоростного жима и комбинированных упражнений. Как правило, обычные посетители тренажёрных залов не знают вообще ничего про эти упражнения или просто их игнорируют.
Жим лёжа скоростной , комбинированные упражнения (КУ) и упражнения на различные режимы мышечной деятельности (РРМД). Новичков (да и более подготовленных) в тяжёлой атлетике после тренировки регулярно «гоняют» делать прыжки на коня (козла) и в длину с места. Скоростной жим – явно скопированное очередное упражнение из арсенала тяжёлой атлетики. Правда, там делают всего подхода три (а не 8-10) по 10-12 прыжков «туда-сюда». В этой связи полагаю, что быстрый жим делать можно иногда, но 3 подхода по 8 раз, а не наоборот. Хотя, как знать…
Обращаю внимание, что быстрое движение за счёт инерции даёт меньшее напряжение мышцам, и вероятность травм возрастает. Подобные упражнения можно включать в тренировку, и вреда особого от них не видно кроме пользы, и вроде бы утомят не так сильно но, к стержневым упражнениям их однозначно не отнесёшь. То есть, это типа факультатива в школе.
Ещё одним важным фактором повышения эффективности тренировки служат упражнения на различные режимы мышечной деятельности (РРМД) и комбинированные упражнения (КУ). На среднем уровне таких упражнений только два: скоростной жим (с очень медленным опусканием штанги в уступающем режиме и быстрым подъём штанги), подъёмы штанги на грудь + жим стоя. На более высоком уровне таких упражнений требуется больше, а вот занимающимся уровнем ниже среднего такие упражнения не нужны совсем.
Тренировки жимовика-любителя настолько редки и коротки по времени, что тратить его на выполнение иных упражнений, отличных от основного, не рекомендуется. Судите сами – неписанные «правила» гласят, что нельзя в один день тренировать различные качества. Выходит, делать жим скоростной следует только в отдельный день. В один день с силовым или мощностным жимом его нельзя совмещать! Значит, требуется дополнительный день? А, как правило, такого дня нет. Вывод в этой связи:
как бы нам не нравились упражнения РРМД и КУ, от них в мощностном и силовом и циклах придётся всё же отказаться, а в межсезонье допустимо выполнение в 2-3 подходах, при наличии желания
«Срывы». Это упражнение сродни чем-то жиму с паузой, но его особенностью является полное расслабление рук в начальной фазе ввиду того, что упражнение выполняется в силовой раме. Штангу «срывать» надо всего лишь до середины пути. Главная цель упражнения – отработка внутримышечной координации. Из полностью расслабленного состояния путём мысленного импульса следует буквально «взорваться»!
Мышцы спины. Мышцы разгибатели спины у занимающихся силовым жимом лёжа на среднем уровне должны быть развиты в достаточной мере. Сами судите: необходимо приседать на 15 раз с 1,5 своих веса! Поэтому, для сохранения на многие годы работоспособного позвоночника, делать становую тягу в чистом виде не рекомендуется. Существуют упражнения которые не менее хорошо (а может даже эффективнее) загрузят вашу спину:
Тяга толчковая;
Подъёмы штанги на грудь;
Рывок гири (24 кг или 32 кг);
Гиперэкстензии.
Причём, гиперэкстензии выполняются регулярно в течение всего годового цикла! Остальные упражнения чередуются в циклах.
Пресс. Такие упражнения, как гиперэкстензии и упражнения на пресс имеют особо-важное значение исключительно для атлета, занимающегося без применения «фармы». Дело в том, что согласно исследованиям (4, стр.41) для оптимального увеличения выброса организмом гормонов, отвечающих за рост силы и мышц, необходимо выполнять ряд упражнений до «жжения» с длительным временем нахождения под нагрузкой. Для жимовика-любителя доступны только два таких упражнения:
Гиперэкстензии;
Упражнения на пресс.
К этим упражнениям, пожалуй, можно отнести и последние один-два закачивающих подхода в жиме лёжа в межсезонье с лёгким весом и отчасти приседания в мощностной жимовой цикл. Эти упражнения можно выполнять в суперсете, кроме того, они служат прекрасной разминкой перед жимом. Затрачивается всего пять минут, а выполняется разминка + происходит оптимальный выброс нужных гормонов + улучшается внешние данные = как следствие прекрасное настроение! В межсезонье можно жать лёжа до «жжения» лёгкие веса в заключительных подходах.
Безопасность. Занятия силовым жимом лёжа необходимо строить таким образом, что бы максимально защитить себя от травм. Для этого необходимо соблюдать несложные общепринятые правила:
Тщательно выполнять разминку перед тренировкой;
Использовать бинты кистевые и штангистский ремень. Они надёжно предотвращают от травм.
Использовать разогревающие мази, типа Никофлекс, минут за 20 до начала выполнения основного упражнения;
Регулярно выполнять растяжку целевых мышц сразу после выполнения каждого основного подхода;
Использовать для восстановления все возможные методы, для исключения случаев нарушения правильной техники выполнения упражнений вследствие преждевременного утомления, которое может привести к травмам.
Кроме предложенных профилактических мер исключите совсем из своего тренинга проходки в приседаниях и тягах. Делайте не более 80-85% от 1ПМ. Тягу делайте только толчковую. Во-первых, вес штанги поменьше, во-вторых, это более практично – пригодится для подъёма штанги на грудь и жима стоя, в-третьих получите 3 в 1 – скорость, трапеции, длинные спины.
ОФП. Как показывают результаты наблюдений, те силовики, которые используют в своей подготовке общефизические методы (ОФП), показывают результаты выше, чем те, кто ОФП игнорирует! Данные достаточно достоверные, поэтому в межсезонье просто необходимо планировать большой объём таких упражнений. Разумеется, не в ущерб основному упражнению. В силовом, тем более мощностном циклах, объём ОФП значительно снижаем.
Для чего нужна ОФП и каков состав её средств для любителя силового жима лёжа? ОФП подготавливает все органы и системы организма к работе на более высоком уровне и развивает важнейшие качества: силу, быстроту, гибкость и выносливость. Кроме того, связки и сухожилия тренируются медленнее, чем происходит рост силы. Следовательно, ОФП помогает избегать травм, подготавливая сухожильно-связочный аппарат, и позволяет в будущем выходить на новые результаты.
Предлагаю обратиться к опыту ТА и посмотреть, какие у них средства ОФП. Не секрет, что там много различных упражнений для ног: прыжки в длину, высоту, на «козла», бег на короткие дистанции и просто бег. Практически всё на ноги! Ноги и спина в ТА очень важны, если не сказать почти всё. В жиме лёжа роль ног выполняют руки. Значит, основная нагрузка должна лечь на именно них и это диктует нам выбор средств ОФП. Это турник, брусья, лазанья на лесенках под различными углами, отжимания от пола, упражнения с гантелями и блоками, сжимание теннисного мяча и … бег! Есть множество примеров поразительного роста результатов в упражнениях со штангой, в том числе и жиме лёжа, при активных занятиях бегом.
Именно бег расширяет возможности сердечнососудистой и дыхательной систем, что позволяет гораздо быстрее восстанавливаться. Правда, надо признать, ещё встречается категория людей среди занимающихся штангой, которая боится бега как чумы. Почему-то они считают, что их масса посыплется и сила уйдёт. Но это, разумеется, не так.
Что бы не перетренироваться в межсезонье вполне допустимо полностью исключать силовой жим лёжа из программы, заменив его жимом стоя или иным вспомогательным жимовым упражнением. Можно не беспокоиться, за 4-8 недель межсезонья результат не «посыплется». По сути дела, можно пару месяцев полностью посвятить занятиям на турнике, брусьях, различных лесенках, отжиманиям от пола, упражнениям с гантелями, гирями, тренажёрами и бегу трусцой (джоггингу). Народная мудрость гласит: «Тише едешь, дальше будешь». После такого межсезонья, как правило, в спортзал возвращаешься с охотой тренироваться, что позволяет сохранять высокую мотивацию.
«Запаздывающая трансформация». Вкратце, это выглядит так: «пашешь-пашешь» и межсезонье, и силовой цикл, а прибавки в результате нет. А потом неожиданно, вроде, в мощностном цикле всё оборачивается солидной прибавкой! Бывает и наоборот – мощностной цикл «пропахал», а прибавки нет. А пройдёт месяц-другой, глядишь, и вдруг в межсезонье и сила «попёрла» и настроение под стать! Прошу обратить на это внимание.
Теперь можно используя полученные знания попытаться найти различия между любительским и спортивным (соревновательным) тренингом.
Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес! Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах, нетрудно заметить основные правила, которые соблюдают чемпионы.
1. Скорость, скорость и еще раз скорость.
2. Максимально возможный прогиб в спине.
3. Максимальное использование ног.
Опускай быстро
Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости.
Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме.
Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: «Старт!» Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном «бласте».
Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.
Приобрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами «гонять» быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.
Пусть тебя подгоняют
Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость.
У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка», когда в определенном месте штанга «застревает». Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с «мертвой точкой» - это:
а) использование жимов с ограниченной амплитудой.
б) использование вспомогательных упражнений.
Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня, вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот «мертвяк» проскакивать. А «дожимы» и «подсобку» оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.
Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.
Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.
Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.
