Быстрый способ нарастить мышечную массу. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию

Может показаться, что большая часть прекрасной половины человечества постоянно ищет эффективные методы для снижения веса. Отнюдь! Огромное количество худощавых девушек занято поиском способов, как увеличить мышечную массу и придать угловатой фигуре приятную округлость.

Если худоба не спровоцирована заболеванием, значит, проблема кроется в ускоренном обмене веществ. Организм просто не успевает восполнить запасы необходимых элементов для активизации роста мышечной массы.

Поэтому следует его стимулировать, используя комплексный подход: правильное питание и физические нагрузки.

Основное направление в решении проблемы, как увеличить у тела мышечную массу, грамотно составленный рацион. Питание должно происходить 6-8 раз в сутки с равными промежутками. Стоит готовить наиболее калорийные продукты. Желательно в день употреблять около 5000 ккал.

Особенно полезно , когда белковые ингредиенты употребляют отдельно от углеводов. Необходимо принимать пищу за час до начала физических упражнений, чтобы у организма хватило энергии на их выполнение.

Продукты, увеличивающие массу мышц, должны содержать много кальция и сложные углеводы. Мучные изделия, конфеты и картофель позволяют набрать жир, так как в их составе присутствуют простые углеводы. Наращивая мускулатуру, следует обратить внимание на молочные продукты, нежирные сорта мяса, овощи фрукты.

Сложно добиться роста мышц при ежедневных тренировках. Физическая нагрузка травмирует волокна ткани, поэтому им нужно восстановиться. Процесс регенерации занимает приблизительно 48 часов. В это время и происходит рост мускулатуры. Поэтому оптимальный режим тренировок – через 2-3 суток.

Регенерация может быть нарушена, если организм испытывает сильный стресс. Желательно придерживаться режима и отводить на сон не меньше 8 часов в сутки. Кстати, мускулатура эффективнее всего после нагрузок растет именно во сне.

Быстрое моделирование тела невозможно, положительная динамика станет заметна спустя несколько недель. Поэтому стоит набраться терпения ради конечного результата.

Во время физической нагрузки вырабатывается молочная кислота. Чтобы ее вывести, рекомендуется употреблять около 2-х литров жидкости ежедневно. Лучше, если это будет простая вода.

Силовые тренировки нужно начинать после предварительного разогрева. Для этого идеально подходят танцы либо пилатес. Разминка должна занимать 30-40 минут.

При работе на тренажерах увеличение веса должно происходить постепенно. Лучше заниматься под контролем тренера, который поможет быстро разобраться, какие нагрузки полезны для отдельных мускульных групп, как правильно дышать во время упражнений.

Желательно употреблять протеиновые коктейли, специальные препараты для увеличения массы мышц. Впрочем, если нет желания употреблять протеин, можно заменить препараты двумя бананами.

Даже если необходимо увеличить только объем ягодиц, нужно нагружать несколько мышечных групп, чтобы избежать диспропорции.

Женщине не стоит применять на практике советы, как правильно набрать массу, которые используют в тренировках бодибилдеры. Округлость очертаний фигуры и выраженный рельеф – совершенно разные понятия. Для девушки, стремящейся к стройности, детальная проработка рельефа не нужна.

Как женщине увеличить мышечную массу: программа упражнений

Данная программа позволяет эффективно набирать массу, посещая тренажерный зал 3 раза в течение недели.

К примеру, понедельник, среда и пятница отводятся для занятий, в остальное время тело отдыхает от нагрузок :

  • 1 день – нагружают спину, грудь и трицепсы: становая тяга, жим гантелей с использованием наклонной скамьи, подтягивание к груди вертикального блока, жим штанги с узким хватом;
  • 2 день особенно полезен для девушек, ищущих способ, как увеличить ягодичную мышечную массу, и объем ног: приседания с грузом на плечах, жим ног и выпады со штангой в тренажере, сгибание ног в позе лежа, подъемы на носках в тренажере;
  • 3 день – тренировка мускулатуры пояса руки-плечи: подъем штанги на бицепс, жим штанги с узким хватом, сидя жим гантелей, тяга к подбородку штанги.


Программа, как увеличить мышечную массу ножной группы и ягодичной, а также прочей мускулатуры, предусматривает выполнение 6-12 повторений с подходом на каждое упражнение 3-4 раза.

Необходимо правильно подобрать вес при нагрузке. Если, выполняя 6-е упражнение, женщина понимает, что следующее будет для нее непосильным, вес нужно снизить. При легком выполнении более 12 раз упражнения со свободным весом, его следует, напротив, увеличить.

Как показывает опыт, не всегда важно, где тренироваться — в навороченном тренажерном зале или у себя дома, в скромной однушке. Гораздо важнее, как тренироваться, поскольку наращивание бицепсов & Co, как и любой другой процесс, требует серьезного, а еще лучше, научного подхода, тщательной разработки, продуманной системы. Наш портал расскажет об изысканиях ученых в этой сфере и подскажет, как максимально эффективно, быстро и без вреда для здоровья добиться роста мышц в домашних условиях. Читайте в материале также о мнении ученых по поводу роста мышц.

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные. Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению. Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

  • возраст;
  • генетические задатки;
  • сон (недосыпание вредит всему);
  • питание, количество потребляемой чистой воды;
  • здоровый образ жизни;
  • стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса — рост мышечных волокон . Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» — в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно. В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого. То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов — тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

  • метод максимальных усилий;
  • метод динамических усилий;
  • метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта. А вот третий — метод повторных усилий — нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц. Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело — тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

Сон и восстановление — важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно. Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными — в фазе быстрого сна . Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок — это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей. Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп. Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все — от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

  • подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);
  • вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
  • количество подходов: 3-4;
  • отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
  • скорость движения: 1-2 сек — движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек — эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
  • отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
  • порядок упражнений: начало — комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем — тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
  • завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

  • 1 день — тренировка нижней части тела (ПМ — повторный максимум);
  • 2 день — тренировка верхней части тела, тяги;
  • 3 день — тренировка верхней части тела, жимы;
  • 4 день — отдых или спокойные кардио упражнения.

Если все упражнения выполнены правильно, а каждое движение — тщательно, с нужной скоростью, то эффект от домашних тренировок будет нисколько не хуже, а возможно и лучше, чем от работы в тренажерном зале с профессиональным инструктором.

Для многих из нас, набор мышечной массы может вызывать в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваше тело нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы прокормить растущую мышечную массу и адаптироваться к различным видам активности. Перед выполнением резких изменений в вашем образе жизни, можете проконсультироваться с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

    Ешьте достаточное количество протеина. Правило гласит, что вам нужно потреблять белка в граммах в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 75 кг, вы должны есть от 150 до 225 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Культуристы могут съесть две-три массы своего тела в граммах белка, а иногда и больше, но для большинства из нас, это будет излишним. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы, включают:

    Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Правило большого пальца: если оно кровоточило или дышало, то это полноценный белок. Есть масса неживотных полноценных белков, а это означает, что вы все еще можете нарастить мышцы, будучи вегетарианцем. Полные вегетарианские белки включают:

    • Соевые
    • Лебеда
    • Гречка
    • Конопляные
    • Фасоль или бобовые с рисом

  1. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Это является показателем того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как классификации качества протеина, где 1 самый высокий балл и 0 самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

    • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин
    • 0,9: говядина, соевые бобы
    • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые
    • 0,5: зерновые и их производные, арахис
    • 0,4: цельная пшеница

  2. Включите углеводы в свой рацион. Важно иметь углеводы, чтобы ваш организм мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы качаетесь. Если вы не потребляете нужное количество углеводов, то ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40% - 60% углеводов или около 1500 калорий в день.

    Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле, есть основания полагать, что здоровые жиры фактически хороши для вас. Вы должны получать от 20% до 35% ваших калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются "хорошими" жирами и включают в себя:

    • Оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое, и авокадо масла.
    • Рыба.
    • Орехи.
    • Льняное семя и семена тыквы.
    • Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
    • Мороженое, конфеты, и пакетированные закуски.
    • Мясо с высоким содержанием жира.
    • Сало, маргарин и переработанные растительные жиры.
    • Жареная пища.

  4. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Также, зеленые листовые овощи имеют высокое содержание клетчатки, которая имеет большое значение для удаления отходов из организма.

    Следите за своим потреблением соли. Возможно, что чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

    Как питаться

    1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры находятся в заблуждении, думая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот "пример диеты" , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • Завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан.
      • Перекус: смесь орехов; яблоко.
      • Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста.
      • Перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой.
      • Перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат.
      • Ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

    2. Создайте излишки калорий. Для многих бодибилдеров, важно объединить увеличение белка и увеличение калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не прошли даром. Вы должны запастись достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • Ваш подсчет калорий должен составлять такое количество калорий которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей, со здоровым весом тела, это составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11-0,22 кг мышечной массы.

    3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая вашей еды после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки заставит ваш метаболизм работать. Это также будет удерживать ваше тело от поглощения энергии из мышц. Помните поговорку: "Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий." Поскольку вы не на диете, однако вы не должны быть постоянно нищим.

      • Добавьте протеин в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками протеина.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельные зерна) расщепляются в течение длительных периодов времени и не вызывают всплеска сахара в крови.

    4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени во избежание быть, настолько голодным, чтобы объедаться. Ваше тело начнет чувствовать голод в заранее определенное время, когда вы едите, потому что вы действовали последовательно.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышц ы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит тело конвертировать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышцы. Метаболизм вашего тела выключается перед сном.

    5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду. Купите и увидите, как увеличится потребление вами воды.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте ваш организм водой, чтобы вы не глотали жадно воду, когда будете обезвоженным, это может повредить вашему желудку во время тренировок.

    Безопасное использование пищевых добавок

    1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

    2. Рассмотрим креатин. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда они истощаются. Тем не менее, это всего лишь пищевые добавки, и не обязательно наращивают мышечную массу. До 10 граммов креатина, по 3-5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ) и сделает вас сильнее во время тренировок, что упростит наращивание мышечной массы.

      • Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, потому что креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также приводит к дисбалансу вашего уровня электролита.
    • Сбалансируйте ваши тренировки. Если вы интенсивно занимаетесь аэробной деятельностью любого рода и не придерживаетесь диеты с высоким содержанием протеина, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены из средней школы и колледжа, например борцы, столкнулись со снижением силы в течении сезона, потому что им был не знаком этот факт.
    • Вместо того, чтобы съедать весь протеин или углеводы за один прием пищи, идеально будет попытаться распределить их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи – лучший вариант. Если вы съедаете весь протеин за один прием пищи, ваше тело не имеет возможность использовать его полностью. Это касается сохранения высокого уровня белка в крови, тогда ваши мышцы могут медленно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.

    Предупреждения

    • Независимо от того, каким трудным может показаться наращивание мышц, принимать стероиды - это не выход. Стероиды могут быть очень вредны для организма и вызывать побочные эффекты.
    • Убедитесь, что вы пьете много воды. 3,5 литра в день будет достаточно. Это предотвратит вред организму от вашего рациона.

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов . Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Сильное , умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня , то есть на человека, который может принести здоровый геном ).

Благодаря развитию мышечной системы , человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика , система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень , свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность , которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина , доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными , записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную ).


Как накачать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы , на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление , что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал ) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация , а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться , сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом , чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени ?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга , если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно , без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал , и начать «тягать железо», однако, без систематизации , тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма ) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы , легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму .


С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт , который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы .

Базовые упражнения, они же — многосуставные , то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг .

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав , и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.


Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса , который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись , — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75% , если тяжелая значит 80-85% .

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка » и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых , средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой .


Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление , а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.


Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням , за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря к дальнейшим занятиям бодибилдингом.


Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание , то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам , иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».


Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с , который будет зависеть от вашего типа телосложения , именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты , отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кг в неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ , то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка /кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз ).


Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям , которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу .

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей , или используйте выше приведенную схему силовых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.


Выполнение базовых упражнений на мышцы

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим .

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться , использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе /улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем , когда мы отдыхаем , а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит , а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости » мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня , а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации (обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности , после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).


Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память , которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности , когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток , и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают », стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

В любом виде спорта есть свои секреты , и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения , которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

  1. Спите не менее 8 часов в сутки (не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
  2. Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов , при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
  3. Пейте в день минимум 3-4 л воды .
  4. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
  5. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
  6. Принимайте , самое важное — , аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
  7. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
  8. Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
  9. Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут , при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты .
  10. Будьте уверенны, целеустремлённы , непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
  11. Не смотрите на слабаков и неудачников , которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
  12. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми , и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный , для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.


Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать , которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге , однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный , плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее , а главное у вас появиться «чемпионский» дух , который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер , который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.


Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения , не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака .

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок .

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию .

Как набрать мышечную массу - вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно - ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес - задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, - это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами - худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости - вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение - организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще - ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки - быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым - выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, - это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация - ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса - птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты - это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы - строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы - это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры - враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения - основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми - задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек - абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.



mob_info