Брукс Кубик Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
Содержание статьи:
Брукс Кубик посвятил старым методам тренировки целую книгу, названную - «Тренинг «эпохи» динозавров». В ней он приводит в качестве примера различные силовые трюки, которые выполняли атлеты прошлого. Например, Герман Гернер выполнял мертвую тягу одной рукой, а рабочий вес в этом упражнении составлял 330 килограмм. Согласитесь, что не каждый известный спортсмен современности сможет повторить это. Итак, сегодня мы познакомимся с книгой Брукса Кубика «Тренинг «эпохи» динозавров».
Упражнения «динозавров»
Возможно, кто-то из атлетов заметил, что достаточно большое количество эффективных упражнений уже не используется, а то и вообще оказались забытыми. Однако на примере Германа Гернера можно судить, что они были весьма эффективными. Например, сейчас бодибилдеры крайне редко используют гирю, жимы и подъемы одной рукой. При этом следует заметить, что не только эти упражнения стали забываться. Достаточно вспомнить мертвую тягу, которая сегодня осталась только в арсенале пауэрлифтеров. А вспомните рывок, тяжелый подъем на грудь или дедлифт с задержкой.
А ведь ранее мертвая тяга на прямых ногах была весьма популярна и что еще важнее - эффективна. Таких упражнений очень много и все они были незаслуженно забыты современными атлетами.
Схема тренинга рук
Информация из этого раздела будет очень полезна всем, кто хочет стать обладателем сильных рук. Сразу следует сказать, что для достижения этой задачи вам предстоит более серьезный тренинг, чем тот, к которому большинство атлетов привыкло. Если придерживаться принципов, которые будут описаны ниже, то уже через три месяца вы сами увидите результат. Тренироваться следует трижды на протяжении недели. Многие могут возразить, что и сейчас используют аналогичный график тренинга, однако вам придется очень тяжело. Итак, методика Брукса Кубика - «Тренинг «эпохи» динозавров».
Тренировка №1
Начинаться тренировочное занятие должно с аэробных нагрузок. Для этого можно использовать скакалку, велотренажер или беговую дорожку. Также не будут лишними пара разминочных подходов в рывке или подъеме штанги на грудь. Нагружать сильно организм не следует, важно чтобы сердце и легкие заработали, и улучшился кровоток.
Основная тренировка начинается с 6 подходов по 5 повторов приседаний. Сначала идут разминочные подходы, их будет достаточно трех, с постепенным увеличением нагрузки. После этого также три подхода с рабочим весом. Не стоит расстраиваться, если у вас не выходит в каждом подходе выполнять 5 повторов, главное чтобы их общее количество составляло 12 за все подходы. Когда вы можете в каждом из подходов делать по пять повторений, то увеличивайте рабочий вес на несколько килограмм.
Следующим упражнением будет жим в положении лежа. Упражнение выполняется также по схеме 6х5.
Затем переходите к подтягиваниям с отягощением либо к тягам вниз на блоке. При подтягиваниях ваш хват должен быть удобным для поднятия максимального веса.
Все описанное выше является современной методикой тренинга, а сейчас начинается то, о чем пишет Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Начинается эта часть занятия с прокачки трицепса в классическом стиле, а именно, с жима в положении лежа узким хватом. Для выполнения упражнения вам потребуется гриф ы три дюйма. Это связано с тем, что так значительно тяжелее выполнять упражнение.
Также потребуется и силовая рама. На ней следует разместить гриф на уровне груди в нижнем положении. После этого можно приступать к выполнению упражнения. Силовая рама используется для безопасности, так как толстый гриф существенно тяжелее выжимать. Хват - на ширине плеч, чтобы избежать травмы кистей либо локтевого сустава. Схема остается прежней - 6х5.
После этого переходите к сгибаниям рук в стиле «динозавров». Для этого потребуется старая сумка и песок в двух или трех мешках по 25 килограмм в каждом. Следует помнить. Что использование песка при выполнении сгибаний рук очень сильно нагружают все мускулы. Конечно, можно использовать гриф и на нем закрепить сумку. Но поднимать сумку с песком значительно труднее.
Тренировка №2
Снова все начинается с разминки продолжительностью минут в пять или максимум десять. Первое упражнение - жим в положении лежа узким хватом, полностью соответствует первой тренировке. Единственное изменение заключается в количестве повторов, которых сейчас должно быть по одному на подход. Рабочий вес следует постоянно повышать и шестой подход должен быть самым трудным.
После этого переходите к сгибаниям рук в положении стоя, используя толстый гриф. Необходимо сделать от 5 до 5 подходов по одному повтору. Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.
Третье упражнение - жим с груди в положении стоя. В качестве спортивного снаряда используется штанга либо сумки с песком. В первом подходе следует выбрать тот рабочий вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторов. Во всех последующих подходах оставляйте вес без изменений, но при том необходимо делать минимум пять повторов на каждый подход.
Очередным упражнением станет сгибание рук с сумками с песком. Можно использовать и штангу, однако это будет уже не совсем по методике «динозавров». Для первого подхода выбирайте тот вес, который позволит выполнить от 8 до 10 повторов. Не забывайте отдыхать перед каждым следующим сетом. Двух или максимум трех минут для этого будет вполне достаточно.
Тренировка должна завершиться висом на перекладине максимальной длительности. Благодаря этому будут укрепляться пальцы и предплечья. Со временем, выполняя вис, следует использовать отягощения, привязанное к поясу, а также начать использовать толстую переклад.
ВАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Мы уже скоро приступим к вашим упражнениям и тренировочным программам, однако до этого давайте сконцентрируемся на коротком, и тем не менее исключительно важном упражненнии. Это интерактивное упражнение. Я могу направлять вас, однако ВАМ потребуется давать реальные ответы, которые и заложат основу для начала вашего приключения в поисках силы. Итак, возьмите ручку или карандш, несколько чистых листов бумаги и расположитесь где-нибудь, где вас какое то время никто не будет отвлекать. Вам потребуется выделить примерно 60 минут на это упражнение.
До того, как мы начнем, позвольте мне вас предупредить. Сейчас вы собираетесь создать очень личный документ. Сделайте его своим персональным документом. Не делитесь им ни с кем. Не размещайте его на форуме или в блоге, и не отправляйте его своим друзьям. Не отправляйте его МНЕ, с комментариями «Брук, посмотри, вот такие у меня личные цели». Сохраните это при себе.
Величие начинается с мечты. Я хочу, чтобы вы мечали. Мечты - начало любых великих свершений.
Если вы будете делиться своими мечтами с окружающими, высока вероятность того, что они будут смеяться над вами, принижать вас и изливать на вас реки ледяного негативного отношения. Не дайте им этого шанса. Сохраните ваш проект для себя, до тех пор пока вы не убедитесь что вы находитесь на пути к неизбежному успеху вашей миссии.
По меньшей мере, делясь своей мечтой с другими, практически всегда означает что вы немного «разбавляете» ее. Вы берете вашу НАСТОЯЩУЮ мечту и уменьшаете ее размах. Превращаете ее в нечто, с чем окружающие могут согласиться, признать что это возможно.
Не делайте этого. Не лишайте себя свободы мечтать без ограничений. Для того, чтобы это сделать, вы ДОЛЖНЫ пройти это личное, конфиденциальное упражнение.
Возьмите первый лист бумаги и черную ручку и напишите наверху листа: «Мои воспоминания о мышцах и мощи»
Теперь перечислите вещи, которые вы когда-либо видели, о которых читали, которые наблюдали, или с которыми вы экспериментировали и которые касаются силы, мощи и мускулатуры. Если вы практикуете боевые искусства или являетесь атлетом, или у вас есть сильные воспоминания, которые относятся к атлетизму или боевым искусствам, тогда расширьте свой список таким образом, чтобы включить и эти воспоминания тоже. И включите сцены или телевизионных шоу, видеофильмов, мультфильмов, комиксов, журналов, книг - всего. Всего, что всплывет в вашей памяти.
Не пытайтесь фильтровать или подвергать цензуре ваши воспоминания. Записывайте все что приходит в голову. Помните, здесь нет «правильных» и «неправильных» ответов.
Ваша память может хранить картины, которые вы видели или о которых читали в детстве, и которые ваше взрослое сознание склонно рассматривать как глупые или детские. Не позволяйте взрослому в вас подавить детские воспоминания. Эти воспоминания все еще с вами потому что они до сих пор имеют важное эмоциональное значение для вас.
Также, не пытайтесь отбирать воспоминания таким образом, чтобы я утвердил или согласовал их. Я никогда их не увижу (не забыли, мы уже говорили об этом). Вы, например, можете быть в курсе что я крайне негативно отношусь к анаболическим стероидам, и при этом первое, что всплывет в вашей памяти - может быть накачанный стероидный монстр. НЕ НАДО при этом смущаться и юлить, написав например «Артур Саксон». Это вовсе не упражнение в корректности динозавра или политкорректности.
Работайте быстро. Скорость здесь очень важна. Это упражнение раскрывает ваше подсознание. Для того, чтобы это сделать, вам нужно писать этот тест быстро. В противном случае, ваше рассудочное сознание вмешается и будет препятствовать процессу (в основном тем, что будет фильтровать ваши воспоминания или пытаться подвергать их цензуре с тем чтобы сделать их более «политкорректными»). Воспоминания же - эмоциональны по натуре, а не интеллектуальны. Сделайте это эмоциональным, а не интеллектуальным упражнением.
Не суетитесь, выбирая верное слово или фразу. Просто записывайте образ и переходите к следующему. Не беспокойтесь о том, чтобы быть аккуратным. На самом деле, лучше вылететь за пределы листа, чем методично и аккуратно записать все в виде вертикального списка.
Если какое-либо воспоминание является особенно сильным, запишите его большими буквами, подчеркните его, обведите его кругом, поставьте звездочку или нарисуйте рядом счастливую рожицу (или наоборот, нахмуренную) Опять же, не превращайте процесс в агонию. Вы не получите дополнительных очков за художественные достижения.
Продолжайте, до тех пор пока не заполните весь лист.
Теперь, возьмите красную ручку или маркер и пройдитесь еще раз по всему списку, опять же, работая быстро и по прежнему не используя никакого фильтра и не подвергая ничего цензуре - и снабдите свой список примечаниями. Обведите важные пункты, поставьте рядом звезду или краткое примечание, рисуйте стрелки, которые отображают связи между воспоминаниями. Все что угодно. Просто сделайте что угодно, что поможет вам сохранить на бумаге воспоминания о мощи и мышцах, которые вы накопили за всю жизнь.
Пройдите по списку еще раз, и прочитайте все что написали. На наиболее сильных воспоминаниях попробуйте восстановить их в своей памяти более детально. Попробуйте, получится ли у вас вызвать те же оущущения и чувства что и в момент записанного события.
Теперь, возьмите еще один лист бумаги. Сверху напишите следующий вопрос: «Чего я хочу достичь с помощью моей тренировочной программы?»
Это - список ваших ЦЕЛЕЙ. Еще раз, сделайте личный список. Работйте настолько быстро, насколько возможно. Скорость критически важна в данном упражнении. Постарайтесь задействовать ваше подсознание. Отключите рассудочную часть вашего мозга. Не фильтруйте, не подвергайте цензуре и ваши цели и не заботьтесь о том, чтобы кто либо мог с ними согласиться. Это ВАШИ цели.
Запишите их.
Используйте тот же самый процесс, что и с первым листом. Если что либо является для вас очень важным, запишите это большиим буквами, подчеркните, обведите, рисуйте звездочки, рожицы - что угодно, чтобы выделить то что для вас важно.
Теперь возьмите третий лист бумаги и черной ручкой напишите сверху: «Где Я?»
Сделайте две колонки, левую озаглавьте «Мои сильные стороны», а правую - «Мои слабые стороны».
В колонке «сильных сторон», перечислите все, что, как вы полагаете может помочь вам в достижении ваших целей. Составьте как можно более полный список.
Начните с перечисления ваших физических, ментальных и эмоциональных характеристик, которыми вы обладаете и которые помогут вам достичь ваших целей. Например, ваш список сильных сторон мог бы включать следующее:
Трудолюбивый
Хорошая сила верхней части тела
Очень сильный захват
Сильное желание стать больше и сильнее
Несгибаемая воля к достижению своей цели «во что бы то ни стало»
Четкое следование инструкицям
Нет травм
Нет проблем со здоровьем
Также в этот список нужно включить внешние ресурсы, которые могут помочь вам в достижении целей. Например, можно включить такие факторы, как:
Хорошо оборудованный зал в гараже
Близкое расположение дома к парку, можно использовать для ряда упражнений
Беговая дорожка в школе недалеко от дома
Хорошие партнеры по тренировкам
Жена поддерживает меня в моем желании тренироваться
У меня все в порядке с финансами и я могу позволить себе покупать хорошее оборудование, есть качественную пищу
Теперь перейдите ко второй колонке, и перечислите факторы, как внешние, так и внутренние, которые создают препятствия в достижении ваших целей. Типичный список мог бы выглядеть таким образом:
Нет партнеров по тренировкам
Ограниченный инвентарь
Нет денег чтобы купить другое оборудование для тренировок
Работа в жестком графике, длинный рабочий день
Ограниченное время тренировки
Проблемы с коленом со времен занятий футболом
20-25 килограмм лишнего веса
Плохая диета
Теперь пройдитесь по третьему листу, используя КРАСНУЮ ручку, и сфокусируйтесь на колонке «препятствий». Для каждого препятствия есть свое решение. Запишите его. Например, возьмем предыдущий список препятствий. Ниже я привожу то, что вы могли бы записать красной ручкой рядом с каждым «препятствием» из предыдущего списка.
Нет партнера по тренировкам? - Он и не обязателен. Да и можно поискать, в самом деле (может коллеги на работе, например???). Можно сохранять мотивацию с группой Внутреннего Круга Динозавров.
Ограниченный инвентарь? - Оборудование не нужно. Можно покупать мелочи для тренировок время от времени. Сейчас можно подтягиваться в парке.
Нет денег чтобы купить оборудование? - см. выше. Еще можно бросить курить, сэкономить на сигаретах и потратить сэкономленное на инвентарь.
Длинный рабочий день? - Можно выделить 30-45 минут 4-5 раз в неделю чтобы потренироваться и наверное побольше в выходные. Прогуливайтесь по утрам, чтобы сбросить вес, минут по 15. Перестаньте смотреть телевизор. Есть люди, у которых также длинный рабочий день, но они находят время чтобы потренироваться - значит и я смогу тоже.
Время тренировк ограниченно? - Постарайтесь сделать так чтобы каждая минута была полезной. Не тратьте время попусту.
Проблемы с коленом со времен занятий футболом? - Найду упражнения, которые не будут нагружать мое колено. Можно прикладывать лед после тренировки. Также можно есть рыбий жир, чтобы укрепить суставы (это вообще хорошая идея, потому что полезно для сердца).
20-25 кг лишнего веса? - Диета, диета, диета… Тренировки также помогут. Прогуливаться пару километров каждый день с утра.
Плохая диета? - Хорошая диета! Прочитаю книгу «Диета Динозавров» - и буду следовать ее инструкциям.
Курю? - Нужно бросить. Сходить к доктору. Закодироваться.
Я поделюсь с вами важным фактом: если вы решительно убеждены достичь целей своих тренировок, НИКАКИЕ препятствия не могут остановить вас на этом пути.
Всегда помните об этом. ВСЕГДА.
Теперь, возьмите ваши листы бумаги, и положите их в конверт или папку. Храните их отдельно, с вашими личными бумагами. Периодически доставайте их и пересматривайте. Это - ваш план по достижению ВАШИХ САМЫХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ, целей, которые будут вести вас вперед, через, вокруг или даже ПРЯМО СКВОЗЬ любые препятствия на вашем пути.
Осознание своих целей, яркое и четкое их видение, и картина успеха которого вы ОБЯЗАТЕЛЬНО достигнете - наиболее прямой путь успешного тренинга. Это дает вам неограниченную способность к самоизменению. Без этого, вы - ничто. С осознанием же своих целей - вы неостановимы.
Теперь вы готовы к следующему шагу на пути изменения себя. Перейдем ко второму Уроку, и вы узнаете один очень важный секрет успешной физкультуры.
Брукс Кубик один из наиболее революционных и влиятельных учителей в истории Физической культуры.
В мире населенном писателями - диванными теоретиками, Брукс уникален. Он не только пишет тренировочную литературу, но он по ней и тренируется. И он тренируется тяжело. Очень тяжело.
Брукс тренируется уже 40 лет. Используя свое тело как доказательство, он демонстрирует снова и снова то, что он знает толк в том, о чем он говорит и то что его тренировочные программы работают!
Рассмотрим официальные достижения:
1. Чемпион штата по греко-римской борьбе в старших классах.2. Многократный чемпион штата и области по троеборию, с проверкой на стероиды (в весе 89,8 кг)
3. 5ти кратный чемпион США по жиму лежа, с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)
4. Установил более дюжины Мировых рекордов и рекордов США по жиму лежа, в соревнования с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)
Если вы заинтересовались, вы можете посмотреть некоторые из тяжелейших подъемов Брукса на его DVD дисках "Тренировки Динозавра".
В фильме "Потерянное иcкуccтво тренинга с гантелями", Брукс вырывает 151 фунтовую (68,5 кг) гантель с пола одной рукой, выполняет однорукое взятие на грудь и толчек 151 фунтовой (68,5 кг) гантели (все время только 1 рукой), выполнил взятие на грудь и швунг 2х гантелей весом в 121 фунт (54,8 кг), и выполнил много других невероятных подъемов.
В фильме "Тренировка в силовой раме" Брукс добавил ролик показывающий его Мировой рекорд в жиме лежа (в соревновании), и рассказывает как он тренировался чтобы сделать этот подъем, и делает срывы с груди с весами приближающимися к 440 фунтам (199,6 кг).
В том же DVD, Брукс давит 302 фунтовую (137 кг) штангу в швунге над головй. Это один из наиболее вдохновляющих подъемов которые вы когда-либо видели.
В 1996 его шедевр "Тренинг Динозавров: Потерянные секреты силы и развития тела", стал международным бестселлером практически за ночь, и открыл Эру Динозавров. Сегодня прошло около 15 лет после публикации, "Тренинг Динозавров" продолжает держать мощной хваткой сердца и умы серьезных атлетов по всему миру.
В 2008 и 2009, Брукс опубликовал первые 2 новеллы написанные о Железной Игре: Legacy of Iron, которая описывает развитие тяжелой атлетики в США в 1939, и Clouds of War, которая продолжает историю в 1940. Обе книги получили огромное количество хороших отзывов, включая поддержку от чемпионов тяжелой атлетики Томми Коно и Айка Бергера, автора Over-40 Mr. America и Iron Game, Кларенса Бэсса, тренера США по тяжелой атлетике и автора Milo, Джима Шмидта, доктора Кена Ляйстнера, Masters Weightlifting Champion, Арнольда Поупа, Дениса Рено (редактор и издатель Olympic Lifting Newsletter) и Арти Дрешлера, автора The Weightlifting Encyclopedia.
В декабре 2009, Брукс издал "Gray Hair and Black Iron: Successful Strength Training fo Older Lifters" (Седые волосы и черное железо: Успешный силовой тренинг для пожилых атлетов) - еще одна книга, которая стала успешной за ночь и получила множество положительных и восторженных отзывов от атлетов со всего мира.
Брукс и сейчас работает над несколькими новыми проектами для армии его Дино-маньяков и обещает что у него есть кое-что интересное для них в ближайшем будущем!
Сегодня, в возрасте 52 лет, Брукс тренируется тяжело как никогда, и работает с большим количеством железа в его "basics are best" (базовое - лучшее) гаражном зале в Дино стиле.
Брукс живет в Louisville (Луисвиле), Kentucky (Кентуки), с его красавицей женой, Труди. Она помощник физиотерапевта и массажист, она тренируется регулярно, способствует спокойной устойчивой жизни, поддерживает силу Брукса, здоровым супер питанием, полностью натуральной диетой и помогает ему в его Динозавровых начинаниях.
