Боди фитнес что. Upper body - что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео

Дословно с английского "Low Body" переводится как "тренировка нижней части тела". Это функциональный силовой тренинг, предполагающий использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого, яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы - более упругими, исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни. Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

Улучшение обмена веществ.
Укрепление дыхательной системы.
Улучшение кровотока.
Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная, сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку. Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания. Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа "груша", при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа будет полезна при фигуре "песочные часы". У многих женщин с таким типом фигуры часто откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст - 20-40 лет. Девушкам в возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:

эспандеры;
фитболы;
степ-платформы;
гантели;
медболы;
бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:

спортивные штаны/топ/майка/футболка;
шорты/топ/футболка/майка;
лосины/майка/футболка.

Классический вариант - футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам, страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела - увеличиваться. Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является одной из многих тренировок в наших .

Тотал боди фитнес – это целый комплекс спортивных тренировок, направленный на борьбу с лишними килограммами. Главное в комплексе, что силовые упражнения воздействуют на все тело и включают в работу все группы мышц.

Тотал Боди - вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
активно сжигаются лишние калории;
улучшается осанка;
вырисовываются рельефные формы;
укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

гантели;
амортизаторы;
инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Особенности и правила тренировки Total Body

В зависимости от физической подготовки человека тренировки могут проходить как в группе, так и индивидуально. Главная особенность занятий Тотал Боди фитнес - комплексы упражнений работают на результат: жир сгорает, а мышечная масса остается.

Главное правило – чередование режимов выполнения упражнений, которые могут быть:

статическими;
динамическими;
изолированными;
комплексными.

Регулярное посещение тренировок поможет:

Результат занятий будет особенно полезным, если в комплексе:

осуществлять правильный рацион питания и питья;
следить за эмоциональным напряжением организма;
ввести в свой график каждодневные прогулки на воздухе;
соблюдать регулярность посещения занятий;
выделять время для отдыха.

Во избежание травм и последствий тренировки проводятся под руководством тренера, особенно при работе со спортивным инвентарем. Для занятий необходимо иметь удобную спортивную обувь и одежду.

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) - это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Если человек занимался 1 год и бросил тренировки, то результат сохраняется еще 3-6 месяцев, в зависимости индивидуальных особенностей организма.

Кому подходят занятия Total Body

Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.

Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:

Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда.

Недостатки Total Body

Главным недостатком занятий Total Body является непрофессионализм тренера. Новый и современный вид тренировок требует особого внимания при индивидуальной работе с клиентами. Некомпетентность тренера может стать проблемой для здоровья желающих заниматься этим видом спорта.

Поэтому, выбирая тренировочный зал, следует подробно узнать о профессионализме инструктора ведущего занятия, оговорить программу упражнений и противопоказания. Правильно подобран комплекс упражнений – залог высокого результата.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний к занятиям имеет и Total Body.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям, имеющим такие заболевания:

Среди занятий Total Body всегда есть альтернативные варианты, позволяющие укрепить и восстановить организм. Все нагрузки оговариваются с инструктором и выбираются наиболее щадящие, но эффективные комплексы упражнений и программы.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед началом занятий Тотал Боди в первую очередь необходимо оценить физические возможности и состояние организма. Фитнес для начинающих имеет свой список рекомендаций и правил, которые помогут новичку избежать ошибок и травм.

В основную программу всегда должны входить:

тренировки для сердца (ходьба, бег);
силовые упражнения (с использованием спортивных снарядов);
упражнения для гибкости.

Лучшими стартовыми упражнениями для начинающих являются:

Растяжка мышц. Занять положение: ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны головы вправо, влево, взад, вперед до счета 30. Подход 2 раза с перерывом.
Отжимания от пола . Чтобы принять положение для отжимания, следует лечь на пол, поставить руки на ширине плеч и удерживать тело в горизонтальном положении. Главное не прогибать спину и не выпячивать зад. Медленно опустить тело до 2 см от пола и, отжимая руки, выпрямить локти. Для более упрощенного варианта начинать занятия можно отжиманием с колен или у стены. Выполнить 10 повторений. Количество подходов – 4.
Планка. Классическим вариантов для начинающих является упражнение статическая планка с упором на предплечье. Принять упор, лежа на локти. Ноги на ширине плеч, колени выпрямить, спина ровная. Выполнять три подхода по 30 с.
Поднятие ног лежа. Лечь спиной на пол, ноги свести вмести, носки потянуть вперед, а руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги вверх перпендикулярно полу, задержать 2 с и опустить вниз, не дотрагиваясь, пола. Повторить упражнение 8 раз. Количество подходов – 5.
Махи ногами. Занять положение, лежа на боку. Отвести верхнюю ногу высоко вверх и задержать на пару секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз на каждом боку в 3 подхода.

Главное в занятиях – позитивный настрой, правильный выбор стартовой программы и грамотный инструктор.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

увеличить количество повторений упражнений;
уменьшить отдых между блоками тренировок;
добавить количество подходов;
объединить некоторые упражнения в комплекс;
увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) - универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

Тренировки Total Body с инвентарем

Тотал Боди фитнес – что это за вид нагрузок, и какие силовые упражнения можно выполнять, объяснит инструктор. Аэробные и силовые тренировки проводятся под контролем опытного специалиста, чтобы избежать травм.

Для занятий Total Body используется такой спортивный инвентарь:

гантели;
гири;
штанги;
медицинские мячи (медбол);
большие мячи (фитбол);
гимнастические палки (бодибары);
степ платформы

Проработать все мышцы тела, усвоить технику выполнения, откорректировать нагрузку и получить максимальный эффект от тренировки можно, если правильно использовать спортивный инвентарь.

Упражнения со спортивным инвентарем:

Упражнение с бодибаром. Современный спортивный снаряд помогает укрепить осанку и скорректировать фигуру. Принять положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Бодибар вес, которого рекомендует тренер, положить на плечи и захватить ладонями у концов. Вдох – присед, стараться держать колени на уровне 90˚. Выдох – подъем. Повторить 30 раз в 2 подхода.
Упражнение с медболом помогает развить равновесие. Медбол – это круглый утяжелитель в виде мяча. Его вес может быть от 1 кг до 20 кг. Занять положение – основная стойка. Левую ногу согнуть в колене, а в руки взять медбол. Правую ногу вытянуть назад, а руки вперед. Постоять в этой позиции пару секунд и вернуться в начальную стойку. Выполнять упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Количество подходов – 2.
Занятия на фитболе помогают укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движения. Для этого следует взять соответствующий росту мяч. Ногами упереться в стенку, а бедрами лечь на фитбол. Руки сцепить в замке за головой или скрестить на груди. Корпус опустить и поднять, вернувшись к исходному положению. Выполнять упражнение 15 раз в 4 подхода.
Махи гирей. Поставить ноги на ширине плеч, взять гирю обеими руками, наклониться вперед и завести ее между ног. Спину держать ровно. Сделать мах до плеча и снова наклон. Повторить упражнение 15 раз, количество подходов – 3.
Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы не травмировать колено. Взять в руки гантели и в положении полуприседа левую ногу выставить вперед, а правую отвести назад. Колено держать на весу. Выполнять выпады поочередно, меняя стойку. Важно держать равновесие и ровную спину. Выполнять 15 раз, количество подходов – 3.

Сколько длится тренировка

Total Body фитнес – это тренировка для всех групп мышц. Чередование упражнений различной силы показывает, что результат – это правильно рассчитанная продолжительность нагрузки.

Метод интервальной тренировки заключается в повторении упражнений через определенное время и основными принципами таких тренировок есть:

Тренировочные блоки дают мышцам максимальную нагрузку. Показатель сжигания калорий не может быть высоким, если тренировка длится мало времени. Минимальная продолжительность занятий должна составлять 50-60 минут, не больше. Последние 5 минут идут на восстановление дыхание и проведения растяжки.

Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок

Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.

Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.

Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:

хард-рок;
техно.

Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:

Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.

К этим упражнениям подойдут такие жанры:

мягкий рок;
блюз;
инди-рок.

Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:

Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Чем дольше человек тренировался, тем дольше сохраняется объем и форма мышц.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

То, что этот комплекс тренировок поможет изменить не только тело, но и мировоззрение – факт. Он подходит для людей, стремящихся к совершенству, укрепляя здоровье.

Видео: Тотал Боди фитнес

Полный курс фитнес тренировок для девушек в домашних условиях:

Интервальная тренировка Тотал Боди:

Узнайте, новый вид фитнеса для быстро похудения с минимальными затратами физических усилий.

Содержание статьи:

Чтобы быстро похудеть, а затем поддерживать себя в форме, недостаточно изменить свои пищевые привычки и оптимизировать рацион. Добиться успехов в этом нелегком деле можно благодаря занятиям спортом. Сейчас существует масса видов фитнеса, силовых и других тренировок. Если вы решили привести свое тело в порядок, то определенно найдете тот вид спорта, который вам понравится.

Однако есть системы, которые гармонично сочетают в себе элементы сразу нескольких тренировочных комплексов. На общем фоне резко выделяется фитнес для похудения боди-скульпт. Это силовой фитнес кардио типа, который производит на организм атлетическое воздействие. Чтобы вы быстрее поняли суть этой системы тренинга, следует запомнить несколько определений:

Цель - увеличение мускульной массы или похудение.

Суть - укрепление мускульного корсета, увеличение показателя выносливости организма, создание рельефной мускулатуры.

Эффективность - достигается благодаря сочетанию напряжения и расслабления мускулов с помощью выполнения тяжелых и легких упражнений.

Уникальность - система позволяет корректировать фигуру без быстрого набора мускульной массы и избавиться от лишнего веса.

Регулярные тренировки помогут вам улучшить внешний вид проблемных зон, снять нагрузку с суставно-связочного аппарата и мускулов и при этом укрепить их. Также фитнес для похудения боди скульпт нормализует работу основных систем организма. В состав тренировочной программы входят различные комплексы, задача которых заключается в укреплении определенных мускульных групп. Большинство движений выполняются с отягощениями и различным вспомогательным оборудованием.

Фитнес для похудения боди скульпт: основные отличия

Силовые тренировки проходят в кардио режиме, но акцент сделан на атлетизм. Название системы красноречиво говорит о ее сути - вы скульптурируете своё тело, регулируя величину физических нагрузок на каждую мускульную группу. Все, кто занимается этим направлением фитнеса, могут смело говорить о том, что они являются архитекторами своего тела.

От большинства похожих методик фитнес для похудения боди скульпт отличается в первую очередь возможностью качественно нагружать не только низ тела, но и верх. Благодаря использованию специальных приспособлений атлеты могут прокачивать весь мускульный каркас. Этот вид фитнеса является универсальным, так как у вас есть возможность выбирать нагрузку и регулировать ее в соответствии с имеющимся тренировочным опытом.

Тренинг работает сразу по двум направлениям - вы не только избавляетесь от лишнего жира и создаете красивую фигуру, но также и оздоравливаете организм. Система пользуется большой популярностью, что в первую очередь связано с ее высокой эффективностью. В большинстве видов фитнеса положительные результаты можно получить, только занимаясь под руководством опытного инструктора. В боди скульпт вы сами регулируете нагрузки.

Фитнес для похудения боди скульпт: преимущества и недостатки

Так как фитнес для похудения боди скульпт предполагает проведение силовых тренировок с использованием отягощений, сочетающихся с кардио нагрузкой, то вы не только укрепляете мускулы, но и затрачиваете большое количество энергии. При этом на организм производится много видов положительного воздействия. Все это делает систему лучшим выбором для тех людей, которые не просто хотят похудеть, но и заботятся о своем здоровье. Вот основные положительные эффекты боди скульпт:

Укрепляются костная, дыхательная и сердечнососудистая системы.
Улучшается качество кровоснабжения мозга.
Усиливается работоспособность иммунной системы.
Активируются и ускоряются метаболические процессы.
Организм лучше переносит стрессовые ситуации.
Повышается скорость производства веществ-эндорфинов.
Улучшается настроение и повышается концентрация.

Это основные преимущества системы, однако, не стоит забывать и о других ее достоинствах. Во-первых, вы не рискуете перегрузить свой организм или получить травму. Во-вторых, мускульные ткани не адаптируются к нагрузке, что позволяет постоянно прогрессировать. Кроме этого фитнес для похудения боди скульпт весьма универсален и доступен всем желающим. Однако есть и один негативный момент - людям с большой массой тела стоит воздержаться от занятий.

Основные этапы занятия боди скульптом

Тренировки по боди скульпт являются интервальными и проходят в кардио режиме. Во время тренинга вам предстоит выполнять три основных вида движений:

Кардио - позволяют подготовить организм к силовому этапу тренинга.
Работа с отягощениями - способствует укреплению мускулов и проводится с использованием специальных приспособлений.
Растяжка - предотвращает развитие крепатуры и укрепляет мускульные ткани.

Очень важно все рассмотренные выше этапы тренировочного занятия проводить качественно и в указанном порядке. Давайте поговорим о них более подробно.

Кардио нагрузки

Для многих занимающихся фитнесом для похудения боди скульпт именно кардио является самым любимым этапом тренировочного процесса. Однако не следует относиться к кардио как развлечению. На первом этапе занятия вы сможет хорошо нагрузить все мускулы тела и тем самым подготовить их к предстоящим силовым нагрузкам.

Кроме возможности укрепить мышцы, кардио тренировка улучшает работоспособность дыхательной системы и сердечного мускула. Аэробные танцевальные движения со стороны могут показаться простым развлечением, но на практике это не так. Благодаря первому этапу вы не только активируете процессы липолиза, но и улучшите свое настроение, создав дополнительную мотивацию к продолжению занятия.

Работа с отягощениями

Следующим этапом комплекса является силовой тренинг. Для этого вам предстоит использовать спортивные снаряды, с помощью которых прорабатываются все мускулы тела. Очень важно сначала пройти первый этап с растяжкой и только после этого приступать к силовым тренировкам. Это связано с большими энергетическими затратами и организм должен быть к этому подготовлен.

Растяжка

Этот тренировочный этап позволяет укрепить мускулы и улучшить фигуру. Заметим, что растяжка проводится на протяжении всего занятия, включая разминку. С помощью специальных упражнений вы снимите нагрузку с мускулов и укрепите их.

Правила питания при занятии боди-скульптом

В любом виде фитнеса нельзя добиться положительных результатов без соблюдения правил питания. Только при сочетании этих факторов вы будете быстро прогрессировать и добьетесь поставленных целей. Вполне очевидно, что если показатель калорийности вашего рациона будет высоким, то даже занятия спортом не помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако вы должны не просто уменьшить калорийность своей программы питания, но сделать её максимально сбалансированной с точки зрения содержания питательных элементов.

Это необходимое условие, соблюдение которого сделает фитнес для похудения боди скульпт максимально эффективным. Следует заметить, что основной задачей программы питания является не достижение мощного жиросжигающего эффекта, а обеспечение организма необходимым количеством энергии и стройматериалов. Сочетайте сложные углеводы с белковыми соединениями.

Спортивный инвентарь и одежда для боди-скульпта

Мы сегодня часто говорили о том, что фитнес для похудения боди скульпт предполагает необходимость использования спортивных снарядов и устройств. Комплекс построен так, что использование каждого конкретного вида оборудования позволяет работать в одном направлении. Однако в комплексе вы укрепляете все тело.

Во время тренинга используется самое разнообразное спортивное оборудование:

Эспандеры.
Степ-платформа.
Штанга-пампа.
Гантели.
Ленты.
Фитбол и т. д.

К одежде серьёзных требований не предъявляется и вы должны выбрать ту, которая не сковывает движений, хорошо впитывает влагу и позволяет дышать кожному покрову. А вот обувь должна обеспечить максимальную поддержку голеностопа и при этом оставаться лёгкой.

Фитнес для похудения боди скульпт: программа тренинга

Длительность одного занятия составляет от 50 минут до часа. За это время вы отлично проработаете все мускулы и проблемные зоны. Силовые движения позволяют поочередно подключать к работе большие и малые мускульные группы. Именно благодаря такому подходу к организации тренировочного процесса вы быстро придадите телу красивый рельеф, сделав его подтянутым.

Очень часто на тренировках используются суперсеты, а само занятие проходит в высоком темпе. При этом разделения на подходы и повторы, по сути, нет, что значительно отличает боди скульпт от культуризма. Все упражнения необходимо выполнять несколько раз, чередуя их. В результате происходит плавная смена упражнений.

Вот основные этапы тренинга:

Разминка - длительность этой фазы составляет около 10 минут. Основной задачей разминки является подготовка тела к нагрузкам.
Кардио высокой интенсивности - длительность этапа составляет 20 минут, и вы можете работать как со спортивным оборудованием, так и без него.
Силовой тренинг - длительность этапа также равна 20 минутам и к силовым движениям добавляются упражнения на растяжку и элементы пилатеса.
Заминка - этап длиться около 10 минут, а ваша основная задача состоит в приведении тела к нормальному состоянию.

Очень важно все упражнения выполнять без пауз в интервальном стиле - интенсивные отрезки сменяются щадящими. Именно такой подход к тренировочному процессу был признан учеными наиболее эффективным, как с точки зрения сжигания жира, так и укрепления мускулов.

Пример тренировочной программы:

Разминка - выполняются танцевальные кардио движения либо используется степ-платформа.
Силовой этап - без пауз на отдых выполняются силовые движения с отягощениями: выпады, становая тяга, приседания, сгибания рук на бицепс, протяжки, жимы в положении стоя и т. д.
Растяжка и заминка .

Все силовые движения необходимо выполнять по 25 раз, при этом между ними должны быть плавные переходы. Если заниматься боди скульпт регулярно, то уже через месяц или максимум два вы увидите первые результаты. В первую очередь это касается укрепления мускулов и устранения жировых отложений. Практически все люди, которые занимаются этим видом фитнеса, говорят о значительном улучшении настроения. Так как под воздействием физических нагрузок кровоток ускоряется во всем теле, то активность мозга увеличится. Это в свою очередь приведет к повышению концентрации и улучшению памяти.

Особенности тренировки по боди скульпту в видео ниже:

Даже если вы давно не уделяли время своему телу, забросили спорт и перестали делать зарядку по утрам - никогда не поздно вновь ступить на путь здорового образа жизни. Среди разнообразия спортивных направлений нужно найти то, которое подойдет вам лучше всего. Мы хотим сегодня рассказать о направлении фитнеса MindBody («Разум и тело»), которое подходит практически всем.

Как взять себя в руки и начать заниматься фитнесом?
Как приступить к спортивным занятиям?
Что такое Mind Body и почему с него следует начинать занятия фитнесом?

Какие ограничения существуют в самом мягком виде спорта, кому он просто необходим и что нужно женщине, чтобы почувствовать себя счастливой, - на все эти вопросы отвечает тренер с более чем 20-летним стажем, педагог-хореограф, инструктор групповых программ в фитнес-клубе Наталья Масаева.

Как взять себя в руки и начать заниматься фитнесом?

Этот вопрос наверняка волнует тех, кто уже длительное время живет без спорта, потерял форму и боится «браться за себя». По словам Натальи Масаевой, для преодоления страха нужно принять себя такой, какая есть.

Нужно посмотреть в зеркало и честно сказать себе: да, я располнела; да, я потеряла форму; да, я изменилась. Ответьте себе на главный вопрос: я хочу и дальше оставаться такой или нет? Примите решение! - дает рекомендации эксперт.

Наталья отмечает, что для женщины самое главное - захотеть, и тогда она сможет преодолеть любые препятствия:

Вспомните, когда очень-очень хотите сладкого или влюбились в новые туфли с витрины… Вы ведь пойдете и купите! Так же и со спортом: разожгите в себе желание изменить себя - и любые страхи и смущение отойдут на второй план.

Как приступить к спортивным занятиям?

Чем дольше длится ваша жизнь без спорта, тем сложнее уговорить себя приступить к занятиям. Главное здесь - не создать стресс для организма, отвыкшего от физических нагрузок: не следует бросаться в омут с головой и бежать в тренажерный зал, усиленно тягать гантели и приседать со штангой. Наш эксперт советует начинать с мягкого фитнеса.

Наш организм привыкает к жизни без физических нагрузок, привыкает к определенному ритму. Поэтому активная тренировка в тренажерном зале с нуля - огромный стресс для него. Нужно организм обмануть: MindBody позволяет дать оптимальную нагрузку, прочувствовать, но не перегрузить мышцы.

Что такое Mind Body и почему с него следует начинать занятия фитнесом?

MindBody - в буквальном переводе «разумное тело», осознанная работа над телом. Это направление мягкого фитнеса, сочетающее в себе элементы йоги, пилатеса, суставной гимнастики и упражнений на вытяжение позвоночника. Тренировки проходят в спокойном темпе, без нагрузки на сердце, и способствуют проработке внутренних мышц, суставов, всех отделов позвоночника. Эта методика уже доказала свою эффективность.

Приходил клиент с несколькими мелкими грыжами в позвоночнике. После тренировок они исчезли, человек отказался от операции и чувствует себя прекрасно до сих пор, конечно, регулярно занимаясь, - приводит удивительный пример Наталья Масаева.

В результате тренировок MindBody происходит освобождение от всех мышечных зажимов, которые были в теле, повышается тонус, улучшается осанка.

Представьте себе ручей, который заложили камнями, и вода уже не может бежать, как раньше. Вот эти-то «камни» мы и убираем, - объясняет тренер. Кроме этого, в процессе занятий активно применяется дыхательная гимнастика, что также благотворно влияет на организм.

«Инструкция по применению» направления Mind Body

ведет малоподвижный сидячий образ жизни;
не любит кардио-тренировки, бегать и прыгать;
у кого часто болит голова;
кто слишком тесно «дружит» с компьютером.

Вопрос же о противопоказаниях, можно сказать, поставил эксперта в тупик.

Не следует заниматься беременным женщинам и тем, кто простужен. В остальном - люди в любом возрасте и в любом состоянии здоровья могут посещать занятия, - говорит она. - Можно и даже нужно посещать занятия молодым мамам сразу после родов, чтобы привести себя в форму.

В фитнес-клубе PanattaSport, где я сейчас преподаю это направление, группы небольшие, максимум 10 человек, и это дает прекрасную возможность мне практически индивидуально тренировать женщин, что, безусловно, дает быстрый эффект.

Ведь в MindBody очень важна техника выполнения упражнений, не скорость и не количество подходов. Небольшие группы как раз помогают добиться качественной техники у всех участников, каждому тренер дает рекомендации и указания, как лучше выполнять задания.

Девушки, женщины, уделяйте себе, только себе одной хотя бы три часа в неделю! Тогда вы станете больше любить и уважать себя, а окружающие и близкие - больше заботиться о вас, - дает свой совет Наталья.

Найти гармонию, по ее словам, сложно, но женщина сама делает себя счастливой.

Мнение, что мужчина сделал женщину счастливой, - все это неверно. Женщина становится таковой сама, и уже потом делится этим счастьем с мужчиной, - рассуждает тренер.

Вся сила в семье - в руках женщины. То, что мы чувствуем, возвращается нам по правилу бумеранга: обида - обидой, плохой настрой - неприятными событиями. Именно поэтому важно любить себя - тогда окружающие будут возвращать эту любовь вдвойне, вдохновляться ею. Огромную роль здесь играет забота о красоте и здоровье: в любом возрасте, в любом состоянии духа и тела важно помнить о себе - и вы как минимум на шаг приблизитесь к счастью.

1.10.2015
Благодарим фитнес-клуб " " за предоставленную информацию

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

31 мар. 2017 г.

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Что такое upper body в фитнесе

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

урегулировать режим занятий;
выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
следовать рекомендациям инструктора;
обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

варикоз;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.