Армейские подъемы корпуса. Поднимание туловища из положения лежа

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами [

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах		Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса - слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

• скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
• подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе - и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса - отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения - медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача - выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время .

Поднятие корпуса из положения лежа

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Техника выполнения

Исходное положение, которое необходимо принять спортсмену, – лежа на спине. При этом ноги, как уже говорилось выше, согнуты в коленях. Руки атлета должны быть за головой, шее нужно сохранять нейтральное положение. Мышцы живота постоянно напряжены. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения необходимо, медленно отрывая лопатки от пола, поднять верхнюю часть туловища. Нижней части спины движение не касается. В поднятом состоянии нужно закрепиться на несколько секунд, а затем также медленно вернуться в исходное положение. Стоит повторить, что даже в исходном положении мышцы живота должны быть напряжены, иначе эффект от выполнения упражнения может значительно сократиться.

Важными и часто упускаемыми моментами является правильное положение шеи и рук. Мышцам шеи не нужно напрягаться при проведении поднятия туловища из положения лежа. Это не дает никакого эффекта, кроме возможности заработать микроразрывы. Именно поэтому, при принятии исходного положения, руки закладывают под шею. Если скрестить их на груди, выполнение упражнения заберет меньше сил, но потеряется часть эффекта и поддержка шейных мышц.

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

• Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
• Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
• Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
• Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
• При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Описание упражнения

Поднимание верхней части туловища лежа
(англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Движение :
:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:	Классические скручивания на полу обратные скручивания варианты с закрепленными ногами
Сложность:
Преимущества:
Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала не требует большого количества спортивного инвентаря.
Недостатки:
без эффективной результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах		Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Многие из женщин, которые не занимаются спортом, считают турник спортивным снарядом сугубо мужским, якобы он тренирует мышцы плечевого пояса. Но мало кому известно, что с помощью турника подтягивают мышцы живота, а также делают пресс рельефным. В последнем случае упражнения достигает эффекта тогда, когда поднимаешь корпус, идет напряжение пресса, а руки на турнике лишь удерживают тело на весу. Такими тренировками вполне могут заниматься и женщины, ведь такие занятия на турнике более эффективны обычных, и простых способов накачать пресс. К Вашему рассмотрению предлагаем основные виды упражнений, которые помогут убрать «животик» и подтянут кожу в области талии.

Преимущества упражнений на турнике для тренировки мышц пресса

Во-первых – турник общедоступный спортивный снаряд, который имеется во многих дворах, поэтому не надо платить немалые деньги для посещения фитнес-зала. В настоящее время многие из людей, устраивают турник дома, и тренироваться могут в любое свободное время, даже при плохой погоде.
Основным преимуществом тренировки мышц пресса на турнике является их высокая эффективность. Потому что, при выполнении упражнений, очень большая нагрузка идет на мышечные волокна, и затрагиваются глубокие мышцы. При иных видах занятий такого достигнуть невозможно. Это происходит потому, что при занятиях идет большая амплитуда движений и значительное отягощение. Достичь такого результата, выполняя всем известный способ накачать пресс – подъем корпуса от пола – не представляется возможным. Кроме этого, тренировки на турнике, избавляют людей от жировых отложений в поясничной области и ягодицах.Чтобы достичь большей эффективности при тренировке для пресса, необходимо правильно выполнять движения. Эффективность мало зависит от частоты занятий и количества подходов к снаряду. Чтобы получить желаемый результат требуется соблюдать некоторые правила, описание которых размещены ниже.

• Выполняя упражнение в то время, когда происходят занятия, контролируйте свое дыхание. Подъем следует делать на выдохе, а на вдохе опускание.
• Важно, чтобы с турником было надежное сцепление. Для этого обрабатывают специальной присыпкой ладони, чтобы они не скользили.
• Чтобы не получить травму на турнике, держите большие пальцы рук под перекладиной.
• Когда выполняете занятия, концентрируйтесь на конкретной группе мышц, осуществляя контроль, над их работой. При выполнении упражнений, в работу должны включаться, вначале мышцы пресса, а потом уже бедер и ягодиц. Нельзя напрягать спину.
• Движения во время занятий требуется выполнять без рывков, плавно, иначе можно повредить мышцы спины. А также связки рук.
• При выполнении упражнений для пресса на турнике, рекомендуется пользоваться специальными ремнями, чтобы зафиксировать ноги, потому что с турником должно быть сцепление ногами.
• При упражнениях, где задействован вертикальный вис в прямом положении, не расслабляйте мышцы пресса, при опускании ног.
• Перед тем как поднять ноги, нельзя раскачивать корпус, а то на мышцы пресса пойдет меньшая нагрузка, потому что такой подъем корпуса происходит по инерции за счет ее силы.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно сделайте разминку. Это может быть обычной зарядкой, или парой кардио-упражнений – легкой пробежкой, или прыжками со скакалкой. Если у вас слабый мышечный корсет плечевого пояса, то выполнить упражнение будет нелегким делом. Поэтому Вам надо перед началом занятий разогреть эту группу мышц.

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Поднимаем согнутые в коленях ноги

Исходное положение – вертикальный вис на турнике в прямом положении. Широко расставьте руки на перекладине и зафиксируйте их в этом положении. Ноги в коленях согните, и медленно поднимайте их вверх, в то же время напрягайте мышцы нижней части пресса. Выполняя подъем, старайтесь достать коленями до грудной клетки. Когда ступни достигнут уровня головы, не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз. Данное упражнение прекрасно тренируют как мышцы, находящиеся в нижней части пресса, так и немало важные для женщин - боковые мышцы живота.

Прямые ноги поднимаем параллельно полу

Исходное положение – вертикальный вис на турнике с зафиксированными руками на ширине плеч. Ноги держим вместе выпрямленными, и медленно их поднимаем, пока они не будут стоять параллельно полу. Ноги задержите на высоте всего лишь на секундочку, напрягая пресс, и не спеша возвращайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения работу осуществляют прямые мышцы пресса.
Рекомендуется выполнить до 10 повторов.

Поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди

На турнике зафиксируйте руки в положении широкого хвата. Ноги в коленях держите в согнутом состоянии. Ступни заведите назад, а пальцы ног должны смотреть в пол. Не разгибая колени, медленно поднимайте ноги. Подъем выполняйте до тех пор, когда достигнете уровня груди. Затем как можно сильнее напрягите пресс и постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение рекомендуется исполнить 15 раз.

Поднимаем согнутые в коленях ноги в стороны

Исходное положение – прежнее, ноги согните в коленях. Ступни держите вместе, пальцы ног смотрят вперед. Начинаем подъем ног и стараемся подтянуть их как можно ближе к левому плечу, касаясь коленями груди. Достигнув нужной высоты, не спеша опускайте ноги с не разгибаемыми коленями. Те же самые движения проделайте в другую сторону. В тоже время мышцы пресса должны находиться постоянно в напряжении. Данное упражнение выполнить по двенадцать раз.

Поднимаем прямые ноги вверх

Повисните на турнике, расположив руки очень широко, и обхватив ими турник, вытяните ноги вниз. Когда зафиксируете руки, начинайте делать подъем обеих ног вверх. Когда Ваши ноги будут находиться параллельно полу, на секундочку задержите это положение. После этого подъем ног продолжайте, заводя их ступни на турник. Ноги задержите вверху на одну секунду, прочувствовав, как ваши мышцы пресса напряжены. После этого верните ноги в первоначальное положение. Это упражнение задействует все мышцы пресса. Его необходимо сделать десять раз.

Поднимаем прямые ноги в стороны

На турнике сделайте положение вертикального виса, ноги прямые, руки держа на ширине плеч. Медленно поднимайте ноги вверх, а когда ваши ступни ног, достигнут уровня турника, опустите несгибаемые ноги влево. На одну секундочку зафиксируйте положение и поднимите ноги вверх, а потом опустите вправо. В данном упражнении задействованы лишь мышцы пресса, при этом следите за спиной, чтобы не сгибать позвоночник. Упражнение направлено на участие в работе косых и прямых мышц пресса. Выполнять рекомендуется 10 раз.

Поднимаем корпус из положения в висе вниз головой

Сделайте на турнике вис вниз головой, держась за него ногами, которые согнуты в коленях. Либо, при помощи фиксаторов, закрепите ноги там, где расположены икроножные мышцы. На груди скрестите руки. Напрягая пресс, делайте подъемы корпуса. Спину держите расслабленной. Старайтесь сделать подъемы на максимум возможной высоты. Такая тренировка прорабатывает верхнюю часть. Рекомендуем сделать до 15 повторов упражнения.

Желаем всем женщинам успехов в тренировках на турнике.