Аминокислоты BCAA – инструкция по применению, польза и вред. Все о гандболе

В бодибилдинге и фитнесе пользуются популярностью добавки аминокислоты bcaa с разветвленной цепью. Спортивное питание включает несколько видов и огромное количество производителей. Без него не обходятся спортсмены, которым необходим рост сильной мышечной ткани. ВСАА не могут синтезироваться в организме, следовательно они поступают в организм с пищей, содержащей белок, и классифицируются как незаменимые аминокислоты.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Мышечная ткань состоит из белка, а белок из аминокислот, которые нанизаны, как жемчужины в ожерелье. Чтобы мышцы росли, нужны новые бусины (аминокислоты). Биосинтез белка невозможен без важных компонентов в нитках ожерелья - аминокислот ВСАА.

Состав аминокислот bcaa - лейцин, изолейцин и валин. Это три мощных оружия, с помощью которых тело быстро реагирует при стрессе и нагрузках. Когда проходят тренировки и мускулы нагружаются, именно эти три аминокислоты первые приходят на помощь и восстанавливают мышечные волокна.

Комплекс аминокислот bcaa незаменим для человеческого тела. Химическая структура каждой ВСАА напоминает ветку, поэтому получили такое название. Они известны своим мощным воздействием, уменьшают чувство усталости во время тренировки и питают мускулы во время нагрузки, так как находятся непосредственно в них, а не в печени.

Во время тренировки аминокислоты ВСАА выступают в качестве источника топлива, когда тренировка закончена они участвуют в наращении мышечной массы. Эффект от приема состоит в усилении синтеза белка, выработке инсулина и глюкагона. Аминокислота лейцин самый мощный стимулятор инсулиновой секреции, которая играет важную роль для восстановления после тренировки. Чтобы получить результат – принимать ВСАА аминокислоты надо сразу по окончании тренировки.

Валин

Аминокислота с разветвленной цепью, имеет промышленное применение в процессе ферментации алкогольных напитков и служит центральным строительным блоком многих важных ферментов. Валин необходим для создания энергетических резервов в человеческом организме и повышает физическую силу мышечной массы. Пищевые продукты, содержащие большое количество валина, пользуются популярностью у спортсменов и бодибилдеров, которые хотят ускорить мышечный рост.

Лейцин

Занимает центральное место в метаболизме мышечной ткани, способствует росту и сохранению. Важный строительный блок для многих белков, поддерживает процессы заживления тканей. Взрослым необходимо потреблять от 10 до 50 мг лейцина на килограмм веса тела. Недостаток в организме может быть вызван нехваткой витамина B6.

Изолейцин

Аминокислоте принадлежит ключевая роль в энергообеспечении мышечной ткани. Это важно в периоды экстенсивных упражнений или острого голода. Если изолейцин присутствует в достаточном количестве в крови, организм не получает доступа к резервам хранения, что неизбежно привело бы к снижению лейцина и уменьшению мышечной массы.

Этого эффекта следует избегать спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу.

BCAA – польза и вред, 10 функций

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
начинает тренировки;
прерывали занятия.

Цель - набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель - похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).

Аминокислоты ВСАА (аббревиатура от английского « branched — chain amino acids » — аминокислоты, имеющие разветвленные боковые ветви) – одна из обязательных добавок к пище любого бодибилдера

К аминокислотам , отличающимся нетипичной ветвистой структурой, относят лейцин, изолейцин, а также валин. Как известно, наш организм самостоятельно способен вырабатывать лишь часть из необходимых аминокислот, другие же, без которых он также существовать не может, должны поступать в него извне. Такие аминокислоты относят к классу незаменимых, и именно в их число входят ВСАА. В то же время следует отметить, что они содержатся в достаточно больших количествах в продуктах, ежедневно употребляемых каждым человеком. Кажется, производить их искусственным путем нет никакого смысла, однако некоторое время назад они все-таки появились на рынке пищевых добавок. Тем не менее, популярности и широкого распространения они не получили, поскольку не давали практически никакого результата: ни в увеличении массы, ни в прибавке силы.

Следующая волна интереса к ВСАА поднялась после того, как в бодибилдинг, как и большинство других видов спорта, пришла серьезная наука. Поиски стимуляторов, способствующих мышечному росту и при этом не оказывающих губительное воздействие на организм, заставили вновь обратиться к этим аминокислотам. Дело в том, что организм взрослого человека нуждается всего в 31 миллиграмме лейцина на килограмм массы тела, тогда как потребность растущего ребенка почти в четырнадцать раз больше – 425 миллиграммов. В том случае, когда детский организм испытывает дефицит ВСАА, его рост полностью прекращается, так как данные аминокислоты необходимы для регулирования синтеза белка.

Таким образом, становится совершенно ясно, почему прием ВСАА не давал должного результата ранее: просто для того, чтобы происходила стимуляция роста организма, в него должно поступать огромное количество этих аминокислот. Как показали исследования, лишь мега-дозы (разовая порция может доходить до 15 граммов) ВСАА эффективны в качестве стимулятора мышечного роста. При этом аминокислоты начинают вести себя как медицинские препараты направленного действия. Так, проникая внутрь ядра клетки, лейцин способствует активизации генов, которые отвечают за рост белка. Однако в организме взрослого человека ВСАА достаточно непросто пробиться через закрытые двери мышечных клеток, которые, оберегая гены, пропускают аминокислоты внутрь в крайне ограниченных количествах. Но при выполнении физических упражнений ситуация кардинальным образом меняется.

Силовой тренинг способствует активизации обменных процессов, и внутрь клетки начинают попадать самые различные биохимические вещества, необходимые для ее роста и жизнедеятельности. При этом наружная оболочка клетки в это время несколько ослабляет свою защиту, что позволяет проникать и нежеланным «гостям», среди которых и аминокислоты ВСАА. Именно поэтому крайне важно принимать их непосредственно после окончания тренировки. В это время они, большим потоком хлынув внутрь клеток мышечных волокон, поспособствуют запуску анаболических генов, которые пребывали в состоянии сна еще с подросткового возраста.

Помимо этого, ученым удалось обнаружить у аминокислот с разветвленными боковыми ветвям множество иных полезных свойств:

Как известно, тренинг тем эффективнее, чем тяжелее, но высокие нагрузки имеют и отрицательные стороны. Дело в том, что физические нагрузки – это стресс для организма, любой стресс, особенно продолжительный, в конечном итоге приводит к тому, что секреция тестостерона снижается, тогда как катаболических гормонов, наоборот, увеличивается. Именно поэтому у многих бодибилдеров в определенный момент наступает застой, и мышцы перестают расти. Чтобы этого избежать, рекомендуется проводить непродолжительные тренировочные циклы с перерывами, не доводя до кризиса свою гормональную систему. Одновременно с этим целесообразно принимать аминокислоты ВСАА, регулярное поступление в организм которых позволяет обернуть процесс вспять: увеличить концентрацию тестостерона в крови и уменьшить выработку катаболических гормонов. Естественно, все это возможно лишь при условии употребления мегадоз ВСАА непосредственно после завершения тренировок.

2. Прибавка энергии

Далеко не все виды «топлива», из которого впоследствии извлекается энергия, организм человека имеет возможность запасать впрок, как гликоген. К примеру, главный внутриклеточный источник энергии, аденозинтрифосфат (АТФ), синтезируется в клетках мышечных волокон непосредственно в процессе выполнения физических упражнений. При этом сгорает АТФ значительно быстрее, чем происходят транспортные внутриклеточные процессы. В результате запаздывания доставки «сырья» для образования очередной порции энергетических фосфатов начинает проявляться мышечная усталость, и спортсмену приходится заканчивать тренировку. При получении сигнала о катастрофически низком уровне энергетических запасов в организме, надпочечники начинают вырабатывать катаболические гормоны, которые разрывают на части молекулы мышечного белка, а высвободившиеся при этом аминокислоты направляют на поддержание метаболизма и повышение уровня энергии. Чтобы не происходило уничтожение мышечных клеток, необходимо принимать перед тренировкой ВСАА, присутствие которых избавит организм от необходимости синтезировать гормоны-катаболики.

3. Уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы

Как уже было сказано, аминокислоты с разветвленными боковыми ветвями могут использоваться нашим организмом в качестве источника мышечной энергии. Это их свойство стоит взять на заметку тем бодибилдерам, которые стремяться сохранить свою мышечную массу в период жесткой «сушки». Следует отметить, что в процессе эксперимента, когда спортсмены, сидящие на низкокалорийной диете получали ВСАА, было обнаружено, что эти аминокислоты не только предохраняют мышцы от самопоедания, еще и способствуют уменьшению жировых запасов, перерабатывая их в энергию.

4. Анальгезирующее действие

Как известно, боль, ощущаемая после интенсивных тренировок в мышцах, вызвана микротравмами мышечных волокон. Они имеют неодинаковую толщину и некоторые из них рвутся, не выдержав напряжения. В местах разрывов возникают точечные воспаления, которые и становятся источниками боли. Несмотря на то, что эта боль через несколько дней проходит сама собой, она достаточно неприятна, и некоторые спортсмены, чтобы ее уменьшить, принимают всевозможные анальгетики. Однако большинство этих препаратов достаточно токсичны, а некоторые и вовсе блокируют рост мышц. Значительно более полезен прием аминокислот ВСАА, которые, хоть и не избавляют от боли полностью, но значительно ее уменьшают.

5. Уменьшение периода восстановления

Наши мышцы содержат достаточно большое количество аминокислот ВСАА – до пятой части от общего объема. В результате проведенных исследований удалось выяснить, что в ходе выполнения силовых упражнений происходит активное расходование ВСАА, поэтому восстановление включает в себя не только восполнение запасов гликогена в печени, но и воспроизводство изначального уровня ВСАА в мышечных волокнах. Таким образом, можно добиться существенного ускорения восстановительного процесса за счет приема пищевых добавок, содержащих эти аминокислоты. Кроме того, благодаря этому увеличивается атлетический потенциал мышц, и следующую тренировку можно будет провести более интенсивно.

В ходе научных исследований удалось установить, что наиболее мощным анаболиком среди тройки аминокислот ВСАА является лейцин. Проникая внутрь клеточного ядра, он оказывает возбуждающее воздействие на анаболические гены, благодаря чему в мышечной клетке запускается процесс синтеза белка. Лейцин жизненно необходим для роста мышц, и при его дефиците их развитие прекращается. Однако нужно понимать, что все ВСАА можно заменить одним лишь лейцином. Как удалось выяснить, белок, образованный только этой аминокислотой, в конечном итоге будет растворен при особыми энзимами, если при этом не принимать изолейцин и валин. Уже после одного месяца дополнительного приема ВСАА уровень кортизола в крови бодибилдеров снижается на пятьдесят процентов.

Одним из лучших источников аминокислот с разветвленной боковой структурой является сывороточный белок, который следует принимать как до, так и после тренировки. Однако нужно следить за тем, чтобы сыворотка была качественной и содержала по крайней мере семь-двенадцать граммов лейцина из расчета на одну порцию.

ВСАА — видео обзор

Здравствуйте мои дорогие читатели. Сегодня речь пойдет о том, наносят ли аминокислоты bcaa вред для организма? Думаю, многих останавливало от покупки спортивного питания именно боязнь побочных действий. К сожалению, на просторах интернета очень много противоречивой информации. Давайте искать ответы вместе. Для начала разберемся, что такое бцаа и для чего это нужно.

BCAA - аминокислоты, имеющие в строении разветвленную боковую цепочку. Эти вещества наш организм не может синтезировать. Они незаменимы. В этом комплексе их всего три: валин + лейцин + изолейцин

Лейцин регулирует синтез протеина в организме, а также баланс азота. Именно эта аминокислота составляет основную часть всех протеинов;
Валин - источник энергии в мышцах, а также один из важных компонентов синтеза тканей;
Изолейцин нужен для синтеза гемоглобина, регуляции сахара в крови. Также эта аминокислота необходима для метаболизма лейцина.

Все эти вещества участвуют в построении новых мышечных волокон. А также, они играют важное значение в восстановительных процессах. К нам в организм попадают исключительно с пищей или добавками. Аминокислоты бсаа наиболее часто встречаются в спортивном питании.

Мифы о вреде

Вокруг этих полезных веществ ходит много мифов. При этом, клинических испытаний, подтверждающих их вред – нет. Хочу в нескольких словах пробежаться по основным «страшилкам». Надеюсь, это окончательно развеет ваши сомнения.

В спортивном питании вы просто получаете концентрированный набор всаа. Т.е. дневная норма таких аминокислот в питании соответствуют нескольким мерным ложкам. От того, что продукт концентрированный, он не становится химией. Это по-прежнему натуральные компоненты.

Миф №2: аминокислоты всаа вызывают язву, расстройство ЖКТ . Как показывают исследования, даже превысив суточную норму, вы не отравитесь. Если систематически злоупотреблять этими веществами можно нанести вред только почкам. При этом длительно нужно превышать суточную норму потребления в 10-15 раз.

Миф №3: протеины и всаа приводят к импотенции . Мне всегда было странно об этом читать. Миллионы мужчин во всем мире используют спортивное питание. При этом ни один из них не рассказал о его пагубном влиянии. Более того, нет клинических испытаний, которые бы это подтвердили.

При покупке пищевой добавки просто обращайте внимание на состав. Различные красители, подсластители, консерванты, которые там встречаются, вызывают расстройство ЖКТ. Также они могут спровоцировать аллергию, негативно влиять на работу печени. Лучше покупать аминокислоты всаа известных фирм и с минимумом добавок.

Польза

Механизм действия данных аминокислот хорошо изучен. В отличие от разных мифов о вреде, имеет доказательную базу. Хочу ознакомить вас с самыми важными полезными свойствами.

Для строительства мышц

Одна треть аминокислот мышечных белков – это BCAA. Поэтому именно данный комплекс является основным материалом для роста мышц. Если свободных аминокислот в организме не хватает, рост мышц останавливается. Для обычного человека достаточно того протеина, что он получает из продуктов. Для спортсменов же во время тренировок и после потребность в ВСАА резко возрастает.

Во время занятий силовыми нагрузками и после них снижается концентрация ВСАА. Особенно сильно меняется количество лейцина в организме. Чтобы восстановить концентрацию аминокислот включаются метаболические процессы.

В результате которых разрушаются мышечные белки. Именно они являются основным источником пополнения лейцина, изолейцина и валина.

Если принимать после тренировки и во время добавки с BCAA, разрушение мышечных белков не происходит

Также ученые считают, что лейцин является одним из главных источников энергии. Его окисление дает больше молекул АТФ (аденозинтрифосфа́та), чем глюкоза в том же количестве. А ведь АТФ является универсальным источником энергии для организма.

Также аминокислоты BCAA покрывают повышенный расход глютамина во время тренировок. Это вещество не только играет большую роль в росте мышц, оно регулирует синтез белка. А также повышает выработку гормона роста.

Для похудения

Прием BCAA стимулирует выработку лептина. Именно этот гормон регулирует наш вес, аппетит, расход жира и его накопление. Лейцин, который входит в состав спортивного питания, быстро насыщает организм. Происходит подавление аппетита . При занятиях спортом расход калорий увеличивается, потому что попутно сжигается жир.

Как пить и кому необходимо

Эти три аминокислоты, существенно отличаются от остальных. Метаболизируются они исключительно в мышцах, поэтому для спортивных людей - незаменимы. Помимо влияния на рост мышц они имеют и другие достоинства. Прием БЦАА улучшает выносливость и физические показатели. Клинически доказано, что данные вещества укрепляют иммунитет. Помимо этого, бцаа способствуют быстрому восстановлению организма. Если ваш образ жизни связан с тяжелым физическим трудом, прием бцаа так же не помешает.

Для роста массы

Эффективность любого спортивного питания зависит от его качества и правильного приема. Данный комплекс аминокислот можно принимать с утра. А также во время тренировки и после нее. Оптимальным считается следующий энергетический напиток:

Одна-две мерные ложки аминокислот + несколько ложек сахара + стакан воды

Все ингредиенты смешиваются. Организм получает необходимые для энергии углеводы. За счет жидкости восстанавливается водный баланс. А BCAA восполняют аминокислотный баланс. Если вы стремитесь нарастить мускулы, этот коктейль можно принять сразу после пробуждения. Это поможет избежать утреннего катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Для уменьшения веса

Если вы худеете без спортивных нагрузок прием его нецелесообразен. Для покрытия суточной нормы белка лучше использовать сывороточный протеин . Сама по себе добавка не будет сжигать жиры. Хотя она благотворно влияет на метаболизм. Если же ваше похудение комплексное и вы занимаетесь спортом – смело покупайте этот продукт.

Особенно он необходим если вы сочетаете строгую диету с физическими нагрузками. В данном случае дефицит аминокислот организм будет покрывать, разрушая мышцы. Именно поэтому рекомендуют принимать BCAA в перерывах между едой. Это предотвратит катаболизм, уменьшит аппетит и сохранит мышцы.

Худеете вы или наращиваете мышечную массу, разовая доза BCAA должна составлять 1-8 граммов. Частота приема в среднем 3 раза в сутки

Что касается того, какие выбирать добавки – в первую очередь обращайте внимание на состав. Иногда производители выпускают ВСАА в малых дозах. Цена при этом остается довольно высокой. Питание быстро заканчивается. Потому что для суточной дозы нужно съесть чуть ли не 1/3 банки.

Еще обратите внимание на растворимость. В чистом виде такие аминокислоты в воде растворяются не полностью. На поверхности образуется тонкая пленка. Также ВСАА имеют горький вкус. Сочетать данную добавку можно практически со всеми видами спортивного питания.

Нас ждет много интересных тем! До новых встреч.

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
Способствуют росту ;
Снижают процент жира в организме;
Увеличивают силовые показатели;
Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
Субстрат для производства энергии;
Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
Стимулирование выработки инсулина;
Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

Лейцин.
Изолейцин.
Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:
«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:
«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:
«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:
«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

ВЕС ТЕЛА.
АППЕТИТ.
РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

Аппетит нормализуется;
Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
Метаболизм (обмен веществ) повышается;
Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

УТРОМ.
ДО тренировки.
ВО ВРЕМЯ тренировки.
ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
На вкус ВСАА немного горькие.
То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !