Адхо мукха шванасана противопоказания. Секреты выполнения адхо мукха шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
Адхо мукха шванасана является одной из базовых асан, которая используется в комплекте Сурья Намаскар, а также является одной из ключевых виньяс (переходных поз) в в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.
Польза
Асана эффективно развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, развивает быстроту и легкость в ногах, удлиняет позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь ЖКТ. Кроме того, поза стимулирует обновление клеток головного мозга, улучшает цвет лица и создает энергетическую наполненность. Данная асана наполняет тело энергией и придает бодрость. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).
Противопоказания
Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.
Поза собаки при беременности
В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.
Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:
- По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
- Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).
- Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.
Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?
Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное - запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)! В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.
Техника выполнения 1
- Встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
- Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой.
- Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно. При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.
По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки или в Баласану и рассладьтесь (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).
Техника выполнения 2
Второй вариант входа в позу - из положения стоя, вернее, из асаны Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам.
- На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп.
- Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног).
- Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».
Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.
Отстройка
Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.
Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.
Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.
Грудная клетка тянется к бедрам.
Поясница прогибается вниз.
Копчик тянется к небу.
Живот вытянутый, свободный.
Тонкости выполнения
- Руки в данной позе должны стоять на ширине плеч, ладони – плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор должен приходиться на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Предплечья рук стремяться развернуться вовнутрь, а плечи наружу. Руки нужно вытягивать, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи отвести подальше от ушей.
- Ноги должны быть на одной линии с седалищными костями.
- Для определения правильного расстояния между руками и ногами, нужно принять позу планки на выпрямленных руках: плечи должны быть строго над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, таз поднять вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Можно уменьшить расстояние между руками и ногами, тогда пятки, возможно, станут на пол, но поясница, скорее всего, округлится, а это снизит терапевтический эффект позы.
- Спина дожны быть прямой, ягодицы тянутся к потолку, в пояснице поддерживается естественный прогиб. Если ступни не достают до пола, а колени не могут выпрямится, это прийдет со временем, но спина должна быть обязательно прямой.
- Мышцы пресса должны быть активны. Низ живота нужно втянуть и ребра напрвить вверх.
Возможные ошибки
- Вы отрываете пятки или пальцы от пола
- Вы поднимаете голову, напрягая при этом шею.
- Вы сгибаете колени
- Вы не раскрываете грудную клетку и округляете поясницу
Упрощение асаны
- При боли в запястьях
Модификация 1: руки в позе Дельфина
Используется опора на предплечья. В таком случаем предплечья параллельны и расположены на ширине плеч, а запястья получают желанное облегчение.
Модификация 2: на кулаках
Руки сжать в кулаки и прочно упереться в пол. Можно чередовать: один раз делать с опорой на ладони, а второй раз – на кулаки.
- Если Вы не можете выпрямить ноги в коленях
В таком случае можно выполнять облегченный вариант данной асаны со слегка согнутыми коленями. Ноги нужно поставить на линии седалищных костей или соединить ступни – попробуйте и найдите свой вариант.
Также если Вы не можете выпрямить ноги, то можно подняться на цыпочки. Опирайтесь на пальцы ног – подверните их или растягивайте с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп (так сложнее). В такой вариации таз поднимается выше, и спину удастся вытянуть лучше.
Если полная поза данной асаны пока недоступна, но можно выполнять облегченный вариант, стоя на коленях, или чередовать полную позу с упрощенным вариантом.
Для упрощенного варианта на коленях упритесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса должны быть активны, низ живота подтянут к позвоночнику. Плечи раскрыты, а шея длинная.
- Если ступни и ладони проскальзывают и разъезжаются
В таком случае можно немного сблизить руки и ноги, или же наоборот немного увеличить расстояние между руками и ногами, чтобы найти оптимальный вариант.
- Тяжело выполнять длительное время
Если Вы не можете удерживаться Собаку мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов, как вся группа, то можно чередовать напряжение с расслаблением. Задержитесь на 1-2 выхательных цикла в позе Собаки мордой вниз и опуститесь в Баласану, позу Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в позе Ребенка на 1-2 дыхательных цикла и снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз.
Усложнение асаны
- Выполните асану, сильнее разворачивая плечи и прогнувшись в верхней части позвоночника. Коснитесь макушкой пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты.
- Переходите к выполнению Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны, Паршва Адхо Мукха Шванасаны и Паривритта Адхо Мукха Шванасаны.
- Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») + Джаландхара-бандха («Горловой замок»). Такая комбинация позволяет дополнительно вытянуть позвоночник, для чего и делается «Собака». Это комбинация также полезна с точки зрения энергетики, она дает силы.
При правильном выполнении, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) оздоравливает позвоночник, укрепляет мышцы спины и вытягивает спину. Как добиться оздоравливающего эффекта асаны? Внимательно ознакомьтесь с этой статьёй. Запомните все этапы входа в асану и типичные ошибки. Если нужно, добавьте эту статью в закладки. Это позволит в нужный момент вернуться к описанию техники выполнения.
Вход в асану:
В положении лёжа на животе поместите ладони чётко под плечи, направляя пальцы рук строго вперед. Тыльные части стоп плотно прижаты к полу, пальцы ног прямые, мизинцы прижаты к полу. Со вдохом, отталкиваясь ладонями и тыльными частями стоп от пола, оторвите грудную клетку от пола, располагая её горизонтально. Колени отрываются от пола, опора остаётся на четырёх точках: ладонях и тыльных сторонах стоп. Ладони расположены чётко под плечами. Макушка тянется вверх.
Важно: укоренение ладонями.
Опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони. Кожу между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны. Тяните запястье вверх к предплечью. Стараясь вытянуть и убрать складку кожи между запястьем и предплечьем. Не переносите вес на запястье. Пользуясь опорой, созданной укоренением, подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.
Отстройка позы:
- Проверьте положение ладоней – они должны быть чётко под плечами. Средние пальцы рук расположите параллельно друг другу, а остальные выпрямите и разведите в сторону.
- Отталкивайтесь ладонями и тыльными частями стоп от пола, тянитесь макушкой к потолку.
- Направляйте лопатки и плечи вниз, к полу.
- Грудина тянется вверх.
- Слегка втягивайте пупок внутрь, чтобы подтянуть диафрагму вверх.
- Лобковая кость тянется максимально вперёд, параллельно полу.
Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх
Распространённые ошибки:
- Ошибка: Положение пальцев рук «домиком».
Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх.
- Ошибка: «Провисание вниз».
Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.
- Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.
Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.
- Ошибка: Поднимание плеч вверх.
Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.
- Ошибка: Отведение плеч вперёд.
Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.
- Ошибка: Запрокидывание головы назад.
Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.
- Ошибка: Перенапряжение тела.
Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.
- Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы
Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.
Углубление эффекта
Переведите взгляд в область межбровья или выберите другой объект для концентрации .
Противопоказания:
- Травмы поясницы.
- Травмы плечевого сустава.
Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги . Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.
Техника выполнения
Шаг 1:
В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.
лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.
встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.
Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.
Шаг 2:
Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.
Шаг 3:
С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.
Шаг 4:
Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.
Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.
Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.
Шаг 5:
Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).
Выход из позы
На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).
Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).
Отстройка асаны / контрольные точки
контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;
немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;
правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;
пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);
распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.
не поднимайте голову во избежание защемлений в шее ;
для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;
тонизирует все тело и заряжает энергией;
снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;
растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;
укрепляет руки и ноги;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;
помогает предотвратить остеопороз;
улучшает пищеварение;
облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.
Противопоказания
беременность на поздних сроках;
при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.
запястный синдром;
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.
Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.
Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.
пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же - между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
(1) не сгибайте колени;
(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану .
Особые замечания:
(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы 
стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.
(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.
Противопоказания:
Травмы мышц задней поверхности бедра. Проблемы с запястьем. Травмы межпозвоночных дисков.
Подробное описание Адхо Мукха Шванасаны
Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп. Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.
Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.
|
неправильно
|
неправильно
|
правильно
|
Адхо Мукха Шванасана. Вариация-1
Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.
Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза.
Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).
Адхо Мукха Шванасана. Вариация-2
В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.
Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.
Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”. Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.
Полный Вариант Адхо Мукха Шванасаны
Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.
Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.
Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле. (Yoga Journal )
Эффект от практики Адхо Мукха Шванасаны
Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Адхо Мукха Шванасана
способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Адхо Мукха Шванасана
обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.
