2 й комплекс вольных упражнений. Гимнастика и атлетическая подготовка

Ниже изложены комплексы упражнений, в которых органично сочетаются элементы многих танцев, общеразвивающие движения, ходьба и бег, выполняемые под ритмичные эстрадные мелодии.

Комплекс рассчитан на женщин и мужчин старше 20 лет. В этом возрасте заканчивается развитие сердечной мышцы, и нервная регуляция сердечно-сосудистой системы позволяет организму справляться со значительными физическими нагрузками. Следует также учитывать, что сердечный ритм у женщин более частый, чем у мужчин. После 20 лет завершается развитие центральной нервной системы и совершенствуется деятельность коры головного мозга. Нервные процессы отличаются большой подвижностью, но возбуждение преобладает над торможением.

Выполнять упражнения желательно под музыку, которая пользуется популярностью и представляет для вас интерес. Включайте в свои занятия движения, которые сложно координировать. Сначала будет трудно совмещать движения рук и ног, но этот навык приходит со временем, не забывайте и про элементы импровизации.

Серия 1

1. Встаньте на носки, руки поднимите и разведите в стороны.
   Опуститесь на всю левую стопу, правую согните, колено влево, руки в стороны. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите 8-16 раз.
2. Полуприсядьте на носках, правую ногу немного вынесите вперед. С поворотом направо шагните левой ногой вперед и полуприсядьте, левая рука идет вниз, правая - вверх. То же проделайте в другую сторону. Повторите 8 раз.
3. Немного поверните туловище вправо и выполните мах правой ногой вперед, левую руку согните впереди, а правую опустите вниз. Поставьте правую ногу на полупальцы, скрестив ее перед левой. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую согните, повернув колено к колену опорной ноги. Выполните мах левой ногой вперед и согните правую руку впереди, а левую опустите вниз. То же самое выполните с другой ноги. Повторите 8- 16 раз с каждой ноги.
4. Встаньте, соединив ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поставьте на носок, а затем полуприсядьте на двух ногах с поворотом коленей налево, слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте вперед на носок. Приставьте правую ногу к левой - исходное положение.
   Затем правую ногу отставьте в сторону, поставьте на носок и полуприсядьте на двух ногах с поворотом коленей налево, при этом слегка прогнитесь в пояснице. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на носок, приставьте правую ногу к левой. А теперь повторите то же самое с другой ноги.
5. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Поверните правую стопу внутрь, руки перед грудью, кисти вниз. Правую стопу поверните наружу, руки при этом слегка разогните. Поверните правую стопу внутрь, руки разведите в стороны, кисти рук вверх - и выполните полуприседание. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
6. Полуприсядьте в стойке, ноги врозь, руки на бедрах. Правую ногу поставьте на полупальцы, левое плечо вынесите вперед. Вернитесь в исходное положение. То же самое выполните с другой ноги. Повторите 4-8 раз.
7. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги врозь. Согните левую ногу, таз вынесите вправо, правое предплечье поднимите вверх, левое опустите вниз. Проделайте то же самое, начиная с другой ноги. Повторите 8-16 раз с каждой ноги.
8. Встаньте прямо, ноги врозь. Поверните колени вправо и выполните глубокое приседание. Левая стопа на полупальцах, правое предплечье вверх, левое - вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ноги. Повторите по раз с каждой ноги.
9. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Выполните подскоки с поворотом коленей направо-налево. Повторите 8-10 раз.
10. Встаньте прямо и слегка присядьте, повернув колени вправо. Выполните прыжок на левую ногу, правую согните, колени поверните влево, предплечье левой руки поднимите вверх, предплечье правой опустите вниз. То же самое проделайте в другую сторону. Повторите 16 раз.

Серия 2

1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Выдвиньте голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
2. Поставьте ноги врозь, согнутые руки разведите в стороны, ладонями вверх. Наклоните голову вправо, затем влево. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
3. Полуприсядьте, ноги расставьте, руки разведите в стороны. В медленном темпе выполняйте круговые движения головой вправо, потом влево. В каждую сторону повторите движения по 4 раза.
4. Встаньте прямо, ноги врозь, согните руки перед грудью, кисти опустите вниз так, чтобы тыльной стороной они касались друг друга. Дугами кверху разогните руки вперед, ладони вверх и касаются друг друга. Затем опустите руки вниз и верните их в исходное положение. Таким же образом выполните упражнение руками дугой книзу. Повторите упражнение по 4-8 раз.
5. Поставьте ноги врозь, руки скрестите перед грудью так, что бы правая была перед левой. Выполните круговые движения кистью внутрь. Разогните правую руку вверх, левую вниз, кисти согнуты в исходном положении, и опять проделайте круги кистью внутрь. Повторите 8 раз, затем еще 8 раз с движением вправовлево на каждый счет.
6. Поставьте ноги врозь, чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, слегка согните ее, правую руку как бы втяните в себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но уже с правой ноги. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
7. И.п., как и в предыдущем упражнении. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, слегка согните ее с небольшим поворотом туловища налево, правую руку вытяните в сторону, поворачивая ее внутрь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение другой рукой. Проделайте по 4 раза.
8. Поставьте ноги врозь, слегка согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх, пальцы расслабьте. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую согните, полупальцами обопритесь о пол, колено выверните наружу и выполните круг руками вперед. Аналогичное движение проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
9. Широко расставьте ноги, колени наружу, руки к плечам, пальцы сожмите в кулак. Затем руки разведите в стороны, ладони вперед, пальцы врозь. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, но руки уже поднимите вверх. Повторите по 4 раза.
10. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. Слегка согните правую ногу, таз слегка подайте влево, согните левую руку. Выпрямите правую ногу и слегка согните левую, таз вправо, левую руку в сторону, правую - согните. Повторите 8-16 раз.
11. Наклонитесь вперед и прогнитесь в стойке, ноги врозь, руки вперед. Согнутыми руками выполните мах назад, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте мах прямыми руками и опять вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
12. Встаньте прямо, ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Затем поставьте правую руку на пояс, а правое плечо поднимите вверх-вперед и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с левым плечом, поставив левую руку на пояс. Повторите движения по 4 раза.
13. Поставьте ноги врозь, правую при этом выдвинув чуть вперед. Насчет "раз - четыре" выполняйте круговые движения плечами вперед. На счет "пять - восемь" аналогичные движения плечами назад. Повторите упражнение по 8 раз вперед-назад.
14. Встаньте прямо и расставьте ноги пошире. На счет "раз - четыре" левую ногу отведите вправо и поставьте на носок. Такой выпад сопровождайте поочередным подниманием и опусканием плеч. На счет "пять - восемь" то же самое проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону.
15. Встаньте прямо, расставьте ноги пошире, руки слегка согните и разведите в стороны, ладонями вверх. На счет "раз", "два" выполняйте рывковые движения руками назад и внутрь. Повторите 16 раз.
16. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, предплечья соединены. Выполняйте поворот туловища вправо, локти отведены в стороны, затем вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте то же самое. Повторите повороты по 8 раз.
17. Немного присядьте и поставьте ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. На счет "раз", "два" выполните два рывковых маха правой рукой назад с поворотом туловища направо, левая рука на поясе. На "три", "четыре" делайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз.
18. Встаньте прямо, ноги врозь, руки перед грудью ладонями вверх. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок, предплечья - дугой наружу, руки разведите в стороны, слегка их согнув, ладони - вверх. Затем поставьте предплечья дугой внутрь и верните руки в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите упражнение по 8 раз.
19. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно, руки на бедрах, локти отведены назад. На "раз", "два" - перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую пятку оторвите от пола и выполните круг голеностопным суставом с приставлением ноги и с постепенным поворотом направо на 360°. На счет "три", "четыре" выполните это же движение с левой ноги. Повторите по 2 раза.
20. Сделайте выпад влево, руки разведите в стороны. На счет "раз", "два" - по дуге вперед отведите таз влево, на "три", "четыре" - по дуге таз вправо, на "пять", "шесть" перенесите тяжесть тела на обе ноги, в стойку ноги врозь с полуприседом. Чередуйте выпады то вправо, то влево по 4 раза.
21. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Согните правую руку, таз подайте влево, правую руку к плечу, голову наклоните влево. То же самое проделайте вправо. Выполните не слишком глубокое полуприседание на левой ноге, правую согните. Носок левой ноги у колена правой, левую руку отведите в сторону, правую к плечу, голову слегка наклоните влево. Сделайте шаг правой ногой вперед, таз подайте вправо, правую руку в сторону, левую к плечу. Проделайте 16 раз.
22. Встаньте прямо, ноги врозь, слегка согнутые руки поставьте на бедра. На "раз" отведите таз вправо, на "два" - влево, на "три" - немного наклонитесь вперед, таз вправо, руки выпрямите и обопритесь о бедро у колена. На счет "четыре" проделайте алогичные движения влево. На "пять" - полуприсед на двух ногах с наклоном туловища вперед, на "шесть" - переместите тяжесть тела на правую ногу и немного поверните туловище влево, левую ногу поставьте на пятку, руки вперед книзу, пальцы сцеплены и, наконец, на "семь", "восемь" перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте на пятку, немного поверните туловище вправо, руки вперед-книзу, пальцы сцеплены. Повторите 4 раза.
23. Полуприсядьте, ноги раздвиньте, колени соедините вместе, немного наклоните туловище вперед, голову тоже слегка вперед, руки опустите вниз, пальцами коснитесь коленей. Затем разведите колени, голову старайтесь держать прямо, пальцами коснитесь коленей и вернитесь в исходное положение. Разведите колени, руки скрестите перед грудью, пальцами коснитесь коленей и опять вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
24. Поставьте ноги врозь, руки перед грудью, пальцы рук сцепите. На счет "раз", "два" выполните вращение тазом во фронтальной плоскости и волну руками перед грудью, на "три" - поворот направо на 45°. Затем перенесите тяжесть тела на левую ногу, правую поставьте впереди на цыпочках, руки вытяните вперед. На счет "четыре" сохраните полуприсед, прогнитесь, в пояснице, руки поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Затем те же движения выполните в другую сторону. Повторите 8 раз.
25. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, спину округлите. На "раз" прогнитесь в пояснице, лопатки сведите вместе, локти отведите назад, на "два" округлите спину, локти отведите вперед и затем в стороны. Чередуя движения, выполняйте 4 раза, затем проделайте такие же действия, но уже в полуприседе.
26. Встаньте прямо, ноги врозь, руки на бедрах, округлите спину и поднимитесь на цыпочки левой ногой, правую ногу отведите в сторону и книзу, локти - вперед и в стороны. На "раз" присядьте на двух ногах и прогнитесь в пояснице, лопатки сведите, локти отведите назад, на счет "два" локти отведите вперед и в стороны, на "три" прогнитесь, локти отведите назад. Затем поднимитесь на цыпочки правой ногой и выполните аналогичные движения. Проделайте 8 раз.
27. Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах. На счет "раз", "два" слегка согните правую ногу и выполните два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой вниз, на "три", "четыре" - то же самое проделать в другую сторону. На счет "пять", "шесть" - два пружинящих движения тазом вправо и одновременно два толчковых движения правой рукой в сторону, на "семь", "восемь" те же движения, что и на "пять", "шесть", но в другую сторону. Когда без особых затруднений сможете выполнять это движение, разнообразьте его и по аналогии выполните с движениями руками в стороны и вверх. Повторите 4 раза.
28. Широко расставьте ноги, а руки разведите в стороны. На счет "раз-четыре" выполните четыре пружинящих выпада вправо одновременно с рывковыми движениями правой рукой назад, левым предплечьем коснитесь правого бедра, на "пять - восемь" проделайте то же самое, но в другую сторону. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
29. Наклонитесь вперед, ноги поставьте врозь, руками возьмитесь за голень с наружной стороны. На счет "раз" поднимите туловище и сделайте наклон, сильно прогнувшись в пояснице, голову держите прямо, руки прямые. На "два" - сделайте наклон, прогнувшись, и головой коснитесь ног, руки согните и с усилием притяните туловище к ногам. Повторите 16 раз.
30. Наклонитесь вперед и широко расставьте ноги. На счет "раз" наклонитесь к левой ноге с поворотом туловища налево,правой рукой коснитесь внутренней стороны стопы, левую руку отведите назад. На счет "два" сделайте такой же наклон, но в другую сторону. Упражнение можно усложнить, касаясь пола рукой с наружной и внутренней стороны стопы. Повторите 16 раз.
31. Присядьте, ноги расставьте пошире, руки касаются пола. Выполняйте пружинящие приседания. Повторите 16 раз.
32. Сделайте упор на правую ногу, левую согните, колени соедините, руки поднимите вверх. На счет "раз", "два" наклонитесь вперед до касания руками пола, на "три" - выпрямитесь, на счет "четыре" - пауза. На счет "четыре - восемь" повторите то же самое с другой ноги. Можно это упражнение усложнить махом правой ногой назад. Проделайте 8 раз.
33. Ноги врозь, руки вытяните перед грудью. На "раз" наклонитесь влево, руки в стороны, правая рука согнута, левая прямая.
    На "два" - вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполняем то же, но в другую сторону. Повторите по 8 раз в разные стороны.
34. Сделайте выпад ногой вправо, правой рукой коснитесь правого колена, левую поднимите вверх и слегка округлите. На счет "раз - шестнадцать" сделайте 16 пружинящих наклонов вправо, причем 8 из них в положении ноги врозь, руки прямые, а остальные 8 - наклоны вперед и в сторону, руки в "замок" и касаются правой ноги. На счет "раз - шестнадцать" сделайте 8 вращений тазом вправо, присев на двух ногах, и круги руками над головой, и 8 вращений влево с такими же кругами над головой.
35. Ноги врозь, правую согните, опираясь на цыпочки, наклонитесь вправо, правой рукой с внутренней стороны возьмитесь за голень правой ноги, левой рукой коснитесь плеча. Выполняйте пружинящие наклоны вправо с одновременным разгибанием левой руки в стороны. Повторите наклоны 8 раз. Выполните то же самое в другую сторону. Можно выполнять это движение с опорой рук о пол.
36. Поставьте ноги вместе, руки перед грудью. На счет "раз - четыре" сделайте два маха согнутой правой ногой в сторону с небольшим наклоном туловища вперед, руки опустите вниз. На счет "пять - восемь" то же самое проделать левой ногой. Повторите по 4 раза.
37. Сделайте полуприседание, ноги раздвиньте пошире, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте мах правой ногой вперед и внутрь, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое движение с другой ноги. Повторите по 8 раз.
38. Ноги вместе, руки перед грудью. На счет "раз" сделайте мах правой ногой в сторону, колено вниз не выворачивая. На "два" вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте левой ногой. Повторите по 4 раза в разные стороны.
39. Присядьте, поставив ноги вместе, руки на бедрах. На счет "раз" сделайте мах правой ногой назад, руки в стороны, на "два" вернитесь в исходное положение. То же движение проделайте другой ногой. Повторите по 8 раз.

40. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На "раз" поднимите правую согнутую ногу вверх и коснитесь руками колена. На счет "два" вернитесь в исходное положение, на "три" сделайте мах прямой ногой вперед и одновременно хлопок руками под нею. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.

Серия 3

1. Ноги поставьте врозь, ладони положите на плечи и слегка присядьте. На счет "раз" выпрямите ноги и резко поднимитесь на цыпочки, поднимите руки вверх, ладонью одной руки коснитесь тыльной стороны другой ладони. На счет "два" вернитесь в исходное положение, на "три" выпрямите ноги и снова резко поднимитесь на цыпочки, руки опустите вниз, ладонью одной руки коснитесь тыльной стороны другой. Повторите 8 раз.
2. Немного присядьте. Насчет "раз" слегка отведите таз вправо, руки согните, кисти держите у правого плеча, на "два" выпрямите ноги и резко поднимитесь на носках, руки опустите влево книзу. Повторите по 5 раз.
3. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге, согнутую правую ногу отведите в сторону, колено повернуто внутрь, на "два" приставьте правую ногу к левой, на "три" проделать то же самое, что и на счет "раз", на "четыре" приставьте правую ногу позади левой. Повторите по 4 раза с каждой ноги. Это упражнение с элементами чарльстона.
4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое предплечье поднято вверх, левое опущено вниз. На счет "два" - подскок на левой ноге с поворотом бедра правой ноги внутрь, правое предплечье направлено вниз, левое - вверх. Повторяйте поочередно с каждой ноги по 8 раз.
5. Присядьте, ноги соедините вместе, руки согните в локтях перед грудью. На счет "раз" сделайте скачком выпад вправо, правую руку отведите назад, левую - вперед, на "два" - вернитесь в исходное положение, на "три", "четыре" выполняйте теже движения, но влево. Повторите по 8 раз.
6. Встаньте на цыпочки, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте подскок с поворотом коленей вправо, на "два" - подскок с поворотом коленей влево. На счет "три", "четыре" выполняйте то же самое. На счет "пять" - подскок на правой ноге, левую согните, колено повернуто внутрь, на "шесть" - подскок на двух ногах. На счет "семь" сделайте подскок на правой ноге и мах левой вперед-внутрь. И, наконец, насчет "восемь" чернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с попоротом в противоположную сторону. Повторите по 4 раза.
7. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" (делайте подскок на левой ноге, правую согните в колене. Насчет "два" - скачок на левой ноге, правую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. То же самое проделайте, начиная с другой ноги. Повторите упражнение по 4 раза для каждой ноги.
8. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. Выполняйте прыжки вправо-влево. Повторите по 16 раз.
9. Встаньте на носки, руки разведите в стороны. На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге с полуповоротом направо, правую согнутую ногу вынесите вперед, коленом наружу, правую руку отведите за голову, левую опустите вниз. На счет "два" - подскок на левой ноге с поворотом налево, правую согнутую ногу отведите назад, колено опустите вниз, правую руку отведите назад, левую согните вперед, локоть опустите вниз. Попеременно проделайте таким образом по 4 раза.

Серия 4

Упражнения с опорой.

1. Встаньте, повернувшись лицом к опоре на нижней рейке. На счет "раз" поднимитесь на носки, на счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
2. Встаньте ногами на нижнюю рейку лицом к опоре. На счет "раз - четыре" перехватывайте рейки руками и постепенно перейдите в наклон вперед, а насчет "пять - восемь", сгибая руки, вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
3. Встаньте вполоборота к опоре, правую согнутую ногу поставьте на опору. На счет "раз - шесть" выполняйте пружинящие наклоны вперед, на "семь", "восемь" медленно вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите по 4 раза.
4. Встаньте лицом к опоре и, прогнувшись, наклонитесь вперед, левую согнутую ногу отведите назад. На счет "раз" разогните согнутую ногу назад, на "два" - согните ее и вернитесь в исходное положение. Выполните те же движения с другой ноги. Повторите по 16 раз с каждой ноги.
5. Встаньте лицом к опоре, слегка прогнитесь, левую согнутую ногу отведите назад. На "раз" выполните мах правой ногой к левому плечу, на "два" - мах левой ногой к правому плечу. Выполняйте поочередно обеими ногами 16 раз.
6. Лягте на спину, ноги слегка согните, носки на опоре. На счет "раз", "два" поднимите таз вверх, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
7. Лягте на спину, левая согнутая нога на опоре, правая прямая. На счет "раз", "два" поднимите таз вверх, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, начиная с другой ноги. Повторите по 8 раз.
8. Лягте на спину и коснитесь носками опоры под тупым углом к полу. На счет "раз" сядьте под углом и возьмитесь руками за опору, на "два" вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
9. Лягте на спину и вытяните ноги вперед под прямым углом к полу. На счет "раз", "два" сядьте и возьмитесь руками за опору, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Серия 5

1. Сядьте на пол, ноги врозь. Левую ногу согните, колено выверните наружу, руки держите перед грудью. Насчет "раз", "два" наклонитесь вправо, на "три", "четыре" - влево. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте аналогичные движения, согнув правую ногу. Повторите упражнение по 5 раз в обе стороны.
2. Сядьте на левой пятке, правую ногу отведите в сторону, руки тоже разведите в стороны. На "раз", "два" наклонитесь вперед, руки назад и в стороны, на "три", "четыре" выполните несколько пружинящих движений, на счет "пять - восемь" удержитесь в предыдущем положении несколько секунд. На счет "раз" наклонитесь вправо, правую руку поднимите вверх, левую поставьте на пояс, на "два - четыре" выполняйте пружинящие движения. На счет "пять - восемь" вновь удержитесь в предыдущей позе несколько секунд. Повторите по 4 раза, меняя опорную ногу.
3. Сядьте на пятку левой ноги, правую ногу вытяните вперед, наклонитесь вперед, руки поднимите вверх. На счет "раз - четыре" выполняйте пружинящие движения, на "пять - шесть" поднимитесь в сто,йку на левое колено, наклонитесь назад, левую руку положите на бедро, правую руку выгните дугой кверху и назад. На счет "семь" наклонитесь вперед с упором на левое колено, правую руку выгните дугой книзу и вперед, насчет "восемь" вернитесь в исходное положение. Проделайте по 4 раза.
4. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. На счет "раз - четыре" наклоняйтесь к правой ноге пружинящими движениями, на "пять" поворачивая туловище направо, упритесь руками о пол, кисти рук направлены внутрь. На счет "шесть - восемь" выполняйте рывковые движения плечами вправо, на "девять", "десять" подайтесь вперед, лежа в упоре на бедрах, левую согнутую ногу отведите назад, на "одиннадцать", "двенадцать" удержитесь в предыдущем положении. На счет "тринадцать", "четырнадцать" медленно опустите левую ногу и на "пятнадцать", "шестнадцать" вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Повторите упражнение по 3 раза.
5. Лягте на левый бок с упором на предплечья, правую ногу согните и поставьте перед коленом левой ноги, голень захватите рукой. На "раз", "два" выполните мах левой ногой вверх, на "три", "четыре", разгибая правую ногу в сторону с захватом рукой за голень, сделайте мах левой согнутой ногой вперед. Повторите это движение 16 раз, меняя согнутую и выпрямленную ноги.
6. Сядьте на левом бедре с упором на руку, правую ногу согните, стопу направьте на себя, правой рукой коснитесь плеча. На "раз" разогните правую ногу и поднимите вверх, правую руку тоже поднимите вверх ладонью вперед, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 12 раз.
7. Лягте на левый бок и поднимите туловище над полом с опорой правой рукой о пол, левую руку поднимите вверх. На счет "раз" приподнимите ноги, на "два" вернитесь в исходное положение. То же выполните на правом боку. Повторите по 6-8 раз.
8. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На счет "раз", "два" прогнитесь и сядьте, согнув ноги, носки при этом должны касаться пола, руки разведите в стороны. На "три", "четыре" сядьте под углом и разогните ноги вперед. На счет "пять - восемь" разогнитесь и перекатитесь на 360° вправо, в исходное положение. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 4 раза.
9. Лягте на живот и согните руки в локтях. На счет "раз - четыре" выполняйте поочередные движения плечами, прогнувшись, на счет "пять", "шесть" удержитесь в данном положении, на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
10. Лягте на живот, ноги согните, руками возьмитесь за стопы. На счет "раз - четыре" прогнитесь всем корпусом, на "пять", "шесть" удержитесь в данном положении, на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
11. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. На счет "раз" выполните мах правой согнутой ногой в сторону, стопа направлена на себя, на "два" - мах согнутой правой ногой по дуге назад-влево. То же самое проделайте и другой ногой. Повторите упражнение по 12 раз каждой ногой.
12. Встаньте на колени, согнутую левую ногу отведите назад, стопу направьте на себя. На счет "раз" разогните левую ногу и оттяните носок, на "два" вернитесь в исходное положение. То же самое выполните и другой ногой. Повторите по 18 раз. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его на предплечьях.
13. Сядьте на правое бедро, правую согнутую ногу отведите назад с опорой руками о пол. На счет "раз", "два" приподнимите левую ногу над полом, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. То же самое проделать с другой ноги. Повторите попеременно по 12 раз.

Серия 6

1. Сядьте по-турецки и коснитесь руками пола. Насчет "раз - четыре" выполняйте пружинящие наклоны вперед, смотря перед собой, на "пять - восемь" сделайте пружинящий наклон вперед, наклонив голову вниз. Повторите 4 раза.
2. Сядьте на пятках и наклонитесь назад до касания затылком пола. Постарайтесь в этом положении удержаться 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
3. Лягте на спину. На счет "раз", "два" сделайте стойку на лопатках, ноги согните за головой. Постарайтесь в этом положении удержаться от 20 секунд до 2 минут. Повторите 3-5 раз.
4. Побегайте по кругу, сгибая ноги назад и выполняя различные движения руками в течение 3 минут.
5. Встаньте прямо, соедините ноги вместе, руки сложите внизу в "замок". На счет "раз" сделайте подскок на левой ноге, правую согните и отведите в сторону, на "два" - опять подскок на левой и правую ногу разогните в сторону. Аналогично проделайте подскоки на правой ноге. Повторите по 8 раз.
6. Встаньте прямо и сделайте небольшой шаг в сторону. На счет "раз" согните левую ногу вперед, а левой рукой коснитесь плеча, на "два" приставьте левую ногу к правой на носке. То же проделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.
7. Полуприсядьте на двух ногах, спину округлите, руки поставьте на пояс. На счет "раз" прогнитесь и отведите правую согнутую руку в сторону, предплечье поднимите вверх, на "два" вернитесь в исходное положение. Потом проделайте эти же движения, но в другую сторону. Далее шагните правой ногой в сторону, таз подайте влево, правую согнутую руку отведите в сторону, предплечье поднимите вверх, на следующий счет приставьте левую ногу к правой, правую руку верните в исходное положение. Повторите движение, но с продвижением на один шаг влево. Вернитесь в положение стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Опять полуприсядьте на двух ногах, поверните туловище направо и прогнитесь, согнутые руки разведите в стороны, предплечья поднимите вверх. Таким же образом повторите все движения в другую сторону. Всю эту сложную комбинацию выполните 8 раз.
8. Встаньте на левую ногу, правую согните и носком коснитесь пола, прямые руки вытяните перед собой. На счет "раз" таз отклоните влево и выполните мах руками книзу-назад дугами, затем вернитесь в исходное положение. На счет "два" - таз влево, руки вперед - и опять вернитесь в исходное положение. На счет "три" таз отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное положение, на "четыре" - таз влево, правую руку вверх - и опять вернитесь в исходное положение. Тоже проделайте, встав на правую ногу. Повторите по 8 раз.
9. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх. На счет "раз", "два" слегка отведите таз вправо и щелкните пальцами правой руки над головой, на "три", "четыре" проделайте то же самое влево. На счет "пять", "шесть" расслабьтесь и наклонитесь вперед, на "семь", "восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Серия 7

Упражнения в паре.

1. Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, наклонитесь вперед, прогнувшись и касаясь плеч друг друга. Выполняйте пружинящие наклоны вперед. Повторите 30 раз.
2. Встаньте лицом друг к другу, ноги расставьте пошире, возьмитесь за руки. На счет "раз", сохраняя положение наклона, поворачивайте туловище вправо, на "два - четыре" выполняйте пружинящие движения. На счет "пять", "шесть" делайте то же самое, но в левую сторону. Повторите 16 раз.
3. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги врозь, наклонитесь вперед, прогнувшись. На счет "раз" делайте хлопок в ладоши, на "два" - наклон и, согнувшись, клопок в ладоши друг друга. Повторите это движение еще раз. Далее на счет "раз" возьмитесь за руки в наклоне вперед, на счет "два - четыре" один из вас выполняет наклон прогнувшись, другой - согнувшись, на счет "пять - восемь" те же движения, но наоборот. Повторите 4 раза.
4. Встаньте боком друг к другу на расстоянии выпрямленных рук, ноги врозь. Возьмите друг друга за одну руку, а свободную поднимите вверх. На счет "раз" наклонитесь вправо, взявшись за руки, на "два - четыре" выполняйте пружинящие движения, на "пять - восемь" делайте то же самое, но присев на двух ногах. Повторите 8 раз. Можно усложнить это упражнение, выполняя его с поворотом кругом, в другую сторону.
5. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Выполняйте повороты кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.
6. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи. На счет "раз", "два" сделайте глубокий выпад на правой ноге, левую отведите назад, на "три", "четыре" выполняйте пружинящие движения. Затем прыжком смените положение ног так, чтобы впереди оказалась левая нога, и на счет "пять - восемь" делайте это упражнение с другой ноги. Повторите 16 раз.
7. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Поочередно приседайте с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 16 раз.
8. Встаньте спиной друг к другу и зацепитесь руками. На счет "раз", "два" выполняйте глубокие приседания, на "три", "четыре" вставайте. Повторите 12 раз.
9. Упражнение выполняется по аналогии с №8, но наклоны делайте вперед. Повторите 12 раз.
10. Упражнение выполняется по аналогии с №9 и 8, но наклоны делаются с подниманием ног партнерши, которая лежит на спине. Повторите по 4 раза.

Серия 8

1. Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги согните и прислоните их стопа к стопе. На счет "раз", "два" выпрямите ноги вперед, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. На счет "пять - восемь" повторите предыдущие движения. На счет "девять" разогните правую ногу вперед, на "десять" согните правую ногу, а левую разогните вперед, затем все опять повторите. Повторите упражнение 4 раза.
2. Сядьте, ноги раздвиньте и стопами коснитесь друг друга. На счет "раз - четыре" левую ногу поднимите по дуге в положении ноги вместе, на "пять - восемь" вернитесь в исходное положение. То же проделайте и другой ногой. Повторите по 8 раз.
3. Сядьте на пол, ноги расставьте и возьмитесь за руки. Насчет "раз", "два" один из вас ложится на спину, другой переходит в наклон вперед, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но поменявшись ролями. Повторите 12 раз.
4. Сядьте, ноги расставьте широко и возьмитесь за руки. На счет "раз", "два" наклонитесь к правой ноге и слегка согните ее, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте с левой ногой. Повторите 12 раз.
5. Сядьте под углом и выполняйте круговые движения ногами по радиусу вправо и влево. Повторите 16 раз, а затем сделайте то же самое с разведением ног в стороны.
6. Сядьте, касаясь стопами друг друга, ноги приподнимите над полом. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги с сопротивлением. Повторяйте упражнение до явного утомления.
7. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, касаясь стопами друг друга, руки за голову. Насчет "раз", "два" приподнимите голову над полом, руки вытяните вперед, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторяйте до явного утомления.
8. Примите положение, аналогичное предыдущему. На счет "раз", "два" сядьте углом и возьмитесь за руки, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение.
9. Сядьте спиной друг к другу на пятках и возьмитесь за руки. На счет "раз", "два" встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
10. Встаньте на колени, лицом повернувшись друг к другу, и возьмитесь за руки. Выполняйте поочередные наклоны туловища назад с прямой спиной. Проделайте 12 раз.
11. Один из партнеров ложится на живот, подняв руки вверх, другой, в положении сидя на пятках с расставленными ногами, удерживает его за голени. На счет "раз", "два" прогнитесь и разведите руки в стороны, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
12. Один из партнеров ложится на живот и поднимает руки вверх, другой встает над ним, широко расставив ноги. На счет "раз", "два" прогнитесь с помощью своего партнера, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза, меняясь местами.
13. Один из партнеров, широко расставив ноги, делает наклоны. Другой сидит, расставив ноги, также делает наклоны.

Серия 9

1. Встаньте, соединив ноги вместе, руки разведите в стороны и держитесь за руки. На "раз" делайте прыжок на правую ногу, левую согните коленом внутрь, не выворачивая, на "два" - прыжок на обе ноги. Повторите 8 раз и выполните прыжки, начиная с другой ноги.
2. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись за правую руку, левую руку согните в сторону. На счет "раз" шагните правой ногой вперед друг к другу, на "два" согните левую руку вперед и сделайте прыжок на правой, левые руки соприкасаются ладонями, на "три" шагните левой ногой назад, согнутую левую ногу отведите в сторону и немного поверните туловище налево, на "четыре" правую ногу отведите назад и поставьте на носок (положение выпада) и на "пять" переступите на левую ногу. Повторите данную композицию не менее 16 раз.
3. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг к другу, взявшись за правую руку, левую согните в сторону. На счет "раз" сделайте подскок на правой ноге и мах левой ногой вперед, на "два" - прыжок на двух ногах. Повторите 16 раз.
4. Встаньте так же, как и в предыдущем упражнении, и выполняйте подскоки на одной ноге, другую согните с поворотом кругом и продвижением под правую руку. Повторите 32 раза.

Серия 10

1. Один из партнеров ложится на спину, а другой встряхивает правую, а затем левую руку партнера, потом партнеры меняются местами.
2. Положение, аналогичное предыдущему, но уже происходит поочередное встряхивание ног.
3. Один из партнеров, стоя на ногах, руки подняв вверх, расслабляется и падает на руки другого, который стоит сзади. Затем можно поменяться местами.

Серия 11

1. Сядьте на пятках с наклоном вперед и в этом положении удерживайтесь 10 секунд. Затем прогнитесь назад, голову запрокиньте назад, руки также отведите назад и коснитесь ими пола. Удерживайтесь еще 10 секунд. Повторите движения 8 раз.
2. Сядьте на левое бедро, левую ногу согните вперед, коленом коснитесь пола. Правую ногу согните вперед-влево на носок, поверните туловище вправо, правую руку отведите за спину. Левую руку положите под колено правой ноги, голову поверните направо. В этом положении находитесь 20 секунд. Затем то же движение сделайте в другую сторону. Если при выполнении этого упражнения возникли сложности, попробуйте выполнить его в облегченном варианте - руки держите сбоку туловища. Усложнить же упражнение можно, выполняя движения с выпрямленной ногой.
3. Сделайте стойку на лопатках и постарайтесь в ней удержаться от 10 секунд до 3 минут. Потом столько же полежите на спине. Повторите 10-15 раз.
4. Встаньте в стойку на лопатках, руки на полу, прямые ноги отведите за голову. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 3 минут.

Таким образом, комплекс включает в себя 11 серий, каждая из которых состоит из цепочки упражнений с определенной целевой направленностью. Первая серия беговая и сочетает в себе ритмические упражнения с подскоками на двух и одной ноге. Вторая состоит из упражнений, которые последовательно разрабатывают суставы и мышцы сверху вниз. Третья включает в себя упражнения для рук, плечевого пояса, шеи, туловища и ног, но выполняются они с большей амплитудой и нагрузкой, чем предыдущие. Четвертая объединяет в себе упражнения с опорой, которая предназначена для того, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц. В пятой серии упражнения на растяжку органично сочетаются с силовыми. Шестая - это танцевально-беговые упражнения, направленные на повышение общего жизненного тонуса и настроения, а также на развитие координации. Седьмая - партнерская. Повышает эмоциональность занятий и дает возможность с помощью партнера увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц. Восьмая продолжает парные упражнения, основная их цель - помочь друг другу в растяжении мышц тазобедренного сустава. Девятая - танцевальные упражнения с элементами импровизации. Десятая является заключительным этапом всего комплекса и направлена на растяжку и укрепление всех групп мышц в целом. Упражнения последней, одиннадцатой, серии с помощью легкого потряхивания способствуют расслаблению основных групп мышц.

При выполнении всего комплекса важно контролировать общее физическое и психическое состояние. Такой контроль состоит в оценке вашего физического самочувствия до, в процессе и после занятий (например, частота вашего пульса), а также эмоционального настроения.

О переносимости тех или иных упражнений можно судить и по внешним признакам. Если возникают боли в каких-то определенных органах, появляется одышка, тошнота или головокружение, занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Хорошими признаками можно считать розовый или матовый цвет лица, легкое покраснение не должно тревожить вас. А вот резкое побледнение, резкое покраснение и пятна, которые появляются на лице в процессе выполнения упражнений, уже являются признаками плохого состояния.

Обратите внимание и на выражение лица. Если оно спокойное и решительное, а в глазах здоровый блеск, значит, все нормально, можно продолжать в том же темпе. Страх, апатия, тусклый взгляд, искаженный гримасой рот, тяжело опущенные веки - все эти признаки должны заставить вас насторожиться и что-то изменить в выполнении комплекса.

Интенсивность выделения пота тоже может служить индикатором вашего состояния. Легкое появление испарины свидетельствует о том, что все в порядке, а обильное - это уже тревожный признак.

Дыхание при выполнении даже самых сложных комбинаций должно оставаться учащенным, глубоким и ритмичным, но не поверхностным и аритмичным через широко раскрытый рот. Следите и за координацией. Стремитесь к тому, чтобы все движения были уверенными, а равновесие устойчивое. Потеря равновесия, пошатывающаяся походка и резкая сгорбленность, если они постоянно сопровождают упражнения, свидетельствуют о непереносимости тех или иных движений.

Насколько эффективно протекают ваши занятия, можно судить по изменению веса тела. Не забывайте и о том, что он зависит не только от интенсивности занятий, но и от условий: температуры, воздуха и влажности. Немалое значение имеет и питание. Не перегружайте свой организм жирной и слишком калорийной пищей.

Вообще же определять самочувствие и эффективность занятий нелегко, потому что одно и то же упражнение может быть выполнено по-разному. Например, пробежать километр за 8 минут можно при затрате определенного количества энергии. А вот танцевать один человек может энергично и с полной отдачей сил, а другой - без всякого напряжения и равнодушно.

Поэтому контролировать интенсивность занятий можно только по пульсу. Во время тренировки его надо измерять несколько раз. Если он не превышает 130 ударов в минуту, нагрузка не слишком высока.

Важную роль играет музыка. Именно она диктует ритм. В аэробике вы можете использовать самую различную музыку: от джазовой и народной до классической в современной обработке. Главное, чтобы она была ритмичной и эмоциональной.